¿Cuántas millas debería caminar al día para obtener los máximos beneficios para la salud? Los expertos opinan

Caminar tiene una gran cantidad de beneficios, como mejorar la salud cardiovascular, el estado de ánimo y el sueño, pero ¿exactamente cuántas millas necesitas caminar por día para obtener estos beneficios?

Es posible que hayas oído que 10.000 pasos (lo que acaba siendo unas cinco millas) es el objetivo diario al que debes aspirar. Pero este número podría ser más arbitrario de lo que piensas. De hecho, aunque esta regla general existe desde la década de 1960, hay poca evidencia *científica* de que caminar 10,000 pasos deba ser su objetivo, según una revisión de 2022 en la lanceta . (No estamos exactamente seguros de cuál es el origen de este popular objetivo de paso, pero podría deberse en parte al hecho de que el carácter japonés de 10.000 parece un hombre caminando, como Meltyourmakeup.com informado anteriormente.)

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Afortunadamente, existe cierta ciencia que ayuda a aclarar cuál es un buen objetivo de pasos y la buena noticia: es menos de 10.000 por día. A continuación te explicamos cómo determinar cuántas millas debes caminar por día, según los expertos.

Conozca a los expertos: Alejandro Rothstein , CSCS, ACSM-EP, es fisiólogo del ejercicio e instructor del programa de ciencias del ejercicio del Instituto de Tecnología de Nueva York. Laura Richardson , PhD, profesor de Ciencias del Ejercicio Aplicadas y Ciencias del Movimiento en la Facultad de Kinesiología de la Universidad de Michigan.

¿Cuántas millas debes caminar por día para lograr un bienestar general?

En el extremo inferior, cualquier paso por encima de 2200 pasos (que es aproximadamente un poco más de una milla, suponiendo que 2000 pasos son aproximadamente una milla) se asoció con una menor mortalidad y enfermedades cardiovasculares, según un estudio de 2024 en el Revista británica de medicina deportiva . Pero, cuando se trata de aprovechar al máximo la actividad, se descubrió que caminar entre 6.000 y 7.500 pasos reduce la mortalidad por todas las causas en mujeres mayores de 60 años, según el informe de 2022. Lanceta revisar. Mientras tanto, para los menores de 60 años, los beneficios del recuento de pasos no se estabilizaron hasta los 8.000 a 10.000 pasos. Más allá de la mortalidad por todas las causas, se descubrió que un mayor número de pasos (esta vez poco menos de 10.000 pasos) se asociaba con un menor riesgo de demencia, aunque se observaron beneficios con tan solo 3.800 pasos por día, según un estudio de 2022 en Neurología JAMA .

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Básicamente, existe un rango de pasos que debes dar, y podrías ver beneficios incluso caminando distancias cortas, dependiendo de tu nivel de experiencia. Una cosa a tener en cuenta es que el Los CDC recomiendan que los adultos hacen 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a vigorosa por semana, por lo que si caminar es su principal forma de ejercicio, debe asegurarse de alcanzar esta cantidad de minutos, sin importar el kilometraje, dice Alexander Rothstein, CSCS, fisiólogo del ejercicio e instructor del programa de ciencias del ejercicio del Instituto de Tecnología de Nueva York. Esto podría significar caminar unos 22 minutos todos los días o 30 minutos, tres días a la semana. Dado que aquí lo que importa es el tiempo y cada uno camina a un ritmo diferente, existe un rango de pasos y millas que esto implicaría.

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Otra cosa que los expertos quieren que usted considere es que cuando se trata de caminar para tener una mejor salud, frecuencia También es súper importante. Al caminar, lo que se busca es que sea tantos días de la semana como sea posible, dice Laura A. Richardson, PhD, profesora de ciencias aplicadas del ejercicio en la Universidad de Michigan. Se trata de encontrar un recuento de pasos que sea sostenible (es decir, que no te deje demasiado dolorido o cansado al día siguiente), que será diferente para cada persona según su nivel de condición física. Comience con menos kilómetros y luego aumente con el tiempo para crear una rutina más sostenible.

Apunta a: entre 2000 y 8000 pasos por día, lo que equivale a entre una y cuatro millas. Ten en cuenta que también es importante la frecuencia de tus caminatas y el tiempo total que dedicas a caminar por semana.

¿Cuántas millas debes caminar por día para bajar de peso?

Si su objetivo es perder peso, la respuesta a esta pregunta realmente pasa a centrarse en el gasto de energía, coinciden ambos expertos. Aumentar la distancia o la intensidad son formas de aumentar la cantidad de energía que utilizas en una caminata, pero si buscas perder peso, simplemente caminar puede no ser la forma más eficiente y efectiva de hacerlo.

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El entrenamiento de fuerza, así como un ejercicio más variado que simplemente caminar diariamente, serían los más efectivos. Sin mencionar que muchos otros factores como la genética, la nutrición y el medio ambiente contribuyen a la pérdida de peso. Sin embargo, cuando se trata de caminar, un estudio de 2018 en Obesidad Descubrió que 10.000 pasos mejoraban la pérdida de peso, especialmente si 3.500 de esos pasos se realizaban a mayor intensidad.

Apunta a: más cerca de dos millas (y hasta cinco) a una velocidad de mayor intensidad. Pero recuerde que caminar por sí solo puede no ser suficiente para ver resultados de pérdida de peso, y el entrenamiento de fuerza y ​​la nutrición son clave.

Trucos de expertos para conseguir más millas cada día

Centrarse en romper el tiempo sedentario, o el tiempo que pasa sin moverse, también tiene importantes beneficios para la salud que podrían ser más importantes que la distancia total caminada por día, dice Rothstein. Un pequeño estudio de 2024 en Medicamento Descubrió que las personas que se levantaban y caminaban sólo cinco minutos después de estar sentados durante 30 minutos tenían más probabilidades de tener presión arterial más baja y niveles más bajos de azúcar en la sangre.

Además, se descubrió que las microcaminatas, o caminar en ráfagas cortas a lo largo del día, consumen más energía que caminar la misma distancia de una vez en un año 2024. Actas de la Royal Society B estudiar. Exigen más de su metabolismo y pueden mejorar la circulación, la salud mental y la salud digestiva cuando están espaciados, según lo anterior. Meltyourmakeup.com informes.

Consejos para aumentar el número de pasos a lo largo del día, según los expertos:

• Use un dispositivo que cuente sus pasos para que pueda realizar un seguimiento de sus objetivos.
• Mantenga los artículos que utiliza durante todo el día en otra habitación para que tenga que levantarse, como mantener su teléfono enchufado lejos de su espacio de trabajo o de su cama.
• Configure recordatorios en su teléfono para estirar las piernas durante el día.
• Tenga a mano una cinta de correr debajo del escritorio para mirar televisión, hacer llamadas telefónicas o tomar descansos. (Simplemente no son ideales para nada que requiera una concentración mental intensa, dice Rothstein).
• Dé un paseo rápido durante la pausa del almuerzo.
• Estacione su automóvil más lejos de su destino.
• Opta por usar las escaleras.
• Priorice las micro caminatas tomando un descanso de cinco minutos para caminar cada 30 minutos aproximadamente de estar sentado.

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Cómo hacer que tus caminatas sean más desafiantes

Los principales elementos que puedes cambiar para aumentar la intensidad son la velocidad y inclinación , dice Rothstein. Estos aumentarán el entrenamiento que recibe su corazón. y quemar más calorías. Pero hay algunas otras formas de hacer que su corazón lata más fuerte mientras camina.

Formas adicionales de hacer que una caminata sea más desafiante, según los expertos:

• Varíe las superficies sobre las que camina.
• Agregue peso a su caminata con pesas en los tobillos, pesas en las muñecas o un chaleco con peso.
• Aumente la velocidad o la inclinación.
• Incorpora intervalos de ritmo más rápido en tu rutina de caminata.

Olivia Luppino es asistente editorial en Meltyourmakeup.com. Pasa la mayor parte de su tiempo entrevistando fuentes expertas sobre las últimas tendencias en fitness, consejos de nutrición y consejos prácticos para vivir una vida más saludable. Olivia escribió anteriormente para The Cut, PS (anteriormente POPSUGAR) y Salon de la revista New York Magazine, donde también realizó entrevistas frente a la cámara con invitados famosos. Recientemente corrió el maratón de la ciudad de Nueva York.