Su feed de redes sociales lleno de fitness probablemente esté lleno de todo tipo de acrónimos (HIIT, LIIT, AMRAP). La lista sigue y sigue. Y uno que puede haber provocado cierta confusión es EMOM.
¿Qué significan exactamente esas cuatro letras y cómo deberías incorporar EMOM en tus entrenamientos? Esto es lo que necesita saber sobre los EMOM.
¿Qué es exactamente un entrenamiento EMOM?
Una forma popular de entrenamiento cardiovascular, los entrenamientos EMOM implican comenzar un ejercicio cada minuto. Este tipo de entrenamiento por intervalos ofrece una forma divertida de hacer algunas olas en tu rutina típica centrada en cardio o fuerza, y es una forma sólida de mantenerte en movimiento durante tu entrenamiento.
Historias relacionadas
-
Todo lo que necesitas saber sobre las clases de barra -
Las superseries son tu nueva opción para el entrenamiento de fuerza - 13 razones para probar el entrenamiento por intervalos de alta intensidad
Para hacer un entrenamiento EMOM, seleccione un recuento de repeticiones o una cantidad de tiempo para sus ejercicios designados, explica Katie Flaherty, entrenadora personal certificada por NASM y entrenadora de Ladrillo Nueva York . 'Luego termina las repeticiones de movimientos dentro de un minuto y descansa durante el tiempo restante. Al final del siguiente minuto, comienzas los movimientos de nuevo.'
Por ejemplo, harías 10 saltos en cuclillas al inicio del minuto. Si te lleva 30 segundos completarlo, tienes 30 segundos para descansar antes de la siguiente ronda de sentadillas con salto.
Los EMOM se diferencian de los AMRAP (también conocidos como tantas rondas como sea posible) porque tienen descanso incorporado. Mientras que los AMRAP generalmente implican completar múltiples ejercicios para múltiples repeticiones o rondas, en un período de tiempo determinado, sin descanso.
¿Cuál es el punto de los EMOM?
Como cualquier entrenamiento HIIT, debes realizar cada movimiento con el máximo esfuerzo durante el período de tiempo designado. Luego, dejas que tu cuerpo se recupere antes de realizar la siguiente serie de movimientos al final del siguiente minuto.
Si estás buscando una manera inteligente de pasar tu tiempo en el gimnasio, pero estás cansado de la misma rutina, esta puede ser una excelente manera de mantenerte motivado, dice Flaherty.
Flaherty señala algunos otros beneficios de este tipo de entrenamiento HIIT:
1. Puedes seguir tu progreso
Anota el conjunto de movimientos que completaste en un minuto, más el tiempo que te quedaba y compara este número semana tras semana. Quizás te quedaban 20 segundos después de una serie de curls o peso muerto, y unas semanas después ahora te quedan 30 segundos. Obviamente te has vuelto lo suficientemente fuerte como para avanzar más rápido en esa serie.
Lo mismo ocurre con el registro de tus pesos. Si estás haciendo tu EMOM según el tiempo, digamos trabajando durante 30 segundos y luego descansando el resto de ese minuto antes de comenzar de nuevo, puedes anotar la cantidad de peso que levantaste en ese empujón de 30 segundos. Semana tras semana, es probable que veas que el número de peso aumenta.
2. Puedes concentrarte en la forma
Al permitirse ese período de recuperación al final de un minuto, tendrá tiempo para restablecer su cuerpo (y su mente) y prepararse para el próximo período de trabajo. Tomarse este respiro significa que puede trabajar con mejor calidad, en lugar de aguantar repetición tras repetición durante largos períodos de tiempo, en los que su forma puede verse afectada. Si comienza a ver que su forma se rompe, reduzca el conteo de repeticiones o asegúrese de detenerse para tener al menos 15 segundos para recuperar el aliento.
3. Vences al aburrimiento
No hay nada más aterrador que repetir el mismo entrenamiento una y otra vez. Necesita cambiar sus rutinas para mantener su mente y su cuerpo desafiados. Incluso si haces ejercicios que ya has hecho muchas veces antes, los EMOM agregan una nueva estructura y una forma emocionante de evaluar tu condición física. También puedes utilizar esta estructura para cambiar tus entrenamientos cardiovasculares y de fuerza; simplemente elige ejercicios que se ajusten a tus objetivos.
¿Buscas un entrenamiento rápido? Pruebe este circuito de brazos de tres movimientos.
¿Cómo agrego EMOM a mis entrenamientos?
Según Faherty, puedes programar una sesión de EMOM en tu entrenamiento de innumerables maneras diferentes. Elija solo un movimiento difícil (piense en un swing con pesa rusa, un burpee o una sentadilla para presionar), con el objetivo de completar de 10 a 12 repeticiones en ese minuto. O opte por diferentes movimientos para comenzar en minutos pares e impares.
Incluso puedes reiniciar tu EMOM después de unos minutos. En otras palabras, en lugar de cada minuto en un solo minuto, puedes hacer algunos ejercicios, sin descanso, cada cuatro minutos. Esto le permite realizar múltiples movimientos de una sola vez y luego reiniciar en la parte superior de la marca de cuatro minutos.
Faherty sugiere algunas de sus combinaciones EMOM favoritas que se adaptan a estas diferentes tácticas de programación:
4 entrenamientos EMOM para probar
EMOM 1: entrena varios músculos en un HIIT
- Minuto 1: 15 press de hombros con mancuernas
- Minuto 2: 15 peso muerto con mancuernas
- Minuto 3: 15 abdominales con peso
Completa de tres a cuatro rondas en total.
EMOM 2: aprenda una nueva habilidad con amplia recuperación
EMOM durante 10 minutos: salto a la cuerda de 30 segundos con las rodillas altas
EMOM 3: Un ejercicio hasta el agotamiento
- Minuto 1: 1 burpee
- Minuto 2: 2 burpees
- Minuto 3: 3 burpees
- Minuto 4 y más: sigue añadiendo un burpee cada minuto hasta que no puedas completar la serie.
E4MOM: Múltiples ejercicios en cuatro minutos
- 6 sentadillas traseras
- 12 puentes de glúteos con bandas
- 12 pasos de caja
Completa cuatro rondas en total.
