Acondicionamiento metabólico: qué significa y cómo hacer un entrenamiento Metcon, según un entrenador

Si está buscando el mejor entrenamiento rentable, el acondicionamiento metabólico (o metcon) puede ser la opción perfecta para usted.

Los entrenamientos de Metcon son un tipo de entrenamiento a intervalos que implica realizar ejercicios de fuerza y ​​ejercicios cardiovasculares que ponen a prueba la resistencia y hacen latir el corazón. Esto tiene beneficios en términos de ayudarle a desarrollar fuerza y ​​mantener la masa muscular magra que no se obtiene con el entrenamiento aeróbico tradicional, dice Heather Milton, CSCS, fisióloga clínica del ejercicio en el Sports Performance Center de NYU Langone Health.

Historias relacionadas

• Tu desafío de abdominales de 30 días PDF
• Pruebe la herramienta de búsqueda de ejercicios de Meltyourmakeup.com
• 20 ejercicios funcionales básicos que no son abdominales

El acondicionamiento metabólico es una forma eficaz de fusionar tus sesiones de fuerza y ​​cardio en un entrenamiento dinámico para mejorar tu condición física general. Esta guía le brindará una idea de cómo funciona metcon y cómo integrarlo en su rutina. Además, pruebe un entrenamiento metcon diseñado por Jenna Matroni, una entrenadora personal certificada que imparte una clase estilo metcon en Equinox en la ciudad de Nueva York.

Conozca a los expertos: Heather Milton , CSCS, es fisiólogo del ejercicio clínico en el Sports Performance Center de NYU Langone Health. jenna matrona , CPT, es entrenador personal en Equinox con sede en la ciudad de Nueva York.

Qué significa el condicionamiento metabólico

La definición general de acondicionamiento metabólico es 'aumentar el ritmo del metabolismo', dice Milton. Ella explica que la mayoría de los tipos de ejercicio logran esto de alguna manera porque cada vez que aumentas tu ritmo cardíaco y contraes tus músculos, aumenta tu metabolismo . Sin embargo, metcon es especialmente bueno para lograr este efecto, afirma. Mantener una frecuencia cardíaca más alta mientras se realizan una variedad de ejercicios diferentes maximiza el gasto calórico durante, pero también siguiente , ejercicio, dice.

El ejemplo más común de esto es [el] crossfit -estilo de entrenamiento en el que se hace un ejercicio de potencia o explosivo, algún tipo de cardio o carrera, [y] varios levantamientos seguidos sin descansos entre ellos, dice Milton. Sin embargo, existe una amplia gama de estilos de entrenamientos metcon y no necesariamente es necesario acudir a un box de CrossFit para lograr los beneficios. A pesar de lo que algunos puedan pensar, tampoco es necesario que te quedes sin aliento cada vez que realizas una sesión de metcon. Es un entrenamiento que tiene ejercicios que varían desde intensidad alta hasta intensidad moderada, dice Matroni.

Por qué deberías probar el acondicionamiento metabólico

Uno de los beneficios está en el nombre: condiciona tu metabolismo, dice Milton, quien agrega que muchas personas encuentran que los entrenamientos estilo metcon ayudan a mejorar la composición corporal debido a su estilo de circuito y énfasis tanto en cardio como en fuerza. Esa es una de las mejores maneras de mejorar tu capacidad aeróbica, tu metabolismo, así como desarrollar fuerza muscular y mantener la masa magra. Entonces, si las personas buscan perder peso o verse más esbeltas o en forma, esa es una buena manera de hacerlo, dice.

Historia relacionada

• Así es como caminar puede ayudarle a perder peso rápidamente

Los entrenamientos de Metcon también pueden ayudarte a mejorar tu VO2 máx. , la cantidad de oxígeno que tu cuerpo utiliza mientras haces ejercicio, preservando al mismo tiempo tu músculo. Por ejemplo, cuando haces cardio en estado estable, como una carrera larga y lenta, estás desarrollando tu metabolismo aeróbico, lo cual es importante cuando se trabaja para mejorar la resistencia y la resistencia. Pero hace que pierdas músculo y grasa al mismo ritmo. Sin embargo, con metcon, estás utilizando los músculos más como un entrenamiento de resistencia, así es como podemos lograr esa combinación de mejorar el VO2, pero también mejorar la composición muscular', explica Milton.

Cómo integrar el acondicionamiento metabólico en su régimen de entrenamiento

Si eres nuevo en el ejercicio, Milton recomienda realizar algún tipo de entrenamiento de resistencia y entrenamiento aeróbico por tu cuenta durante al menos cuatro semanas para aprender la técnica de los levantamientos básicos antes de sumergirte en un entrenamiento metcon. Esto se debe a que es difícil lograr la técnica adecuada cuando estás fatigado y trabajas a alta intensidad.

Una vez que domines la forma y la técnica, Milton dice que puedes incluir absolutamente los entrenamientos de Metcon en tu rutina, pero no todos los días. Esto se debe a que metcon a menudo puede ser de alta intensidad, lo que significa que su frecuencia cardíaca supera el 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima prevista, según Milton. Si durante un entrenamiento con metcon notas que tu frecuencia cardíaca está en ese nivel, es una buena indicación de que es posible que necesites hasta 72 horas de descanso antes de volver a hacerlo, dice. Pero eso no significa que tengas que descansar por completo; El entrenamiento cardiovascular o de resistencia de intensidad moderada debería estar bien, según Milton.

Historia relacionada

• Cómo determinar su cronotipo de sueño (¡y por qué!)

Matroni, quien también enfatiza la importancia de una recuperación adecuada entre entrenamientos, recomienda agregar metcon a su rutina dos o tres veces por semana y hasta cada dos días si está avanzado y no tiene un objetivo de acondicionamiento físico más específico.

Para maximizar la hipertrofia y el crecimiento muscular, los músculos necesitan más tiempo bajo tensión. es decir, levantamientos más lentos con más series y repeticiones, dice Milton. Y para aquellos que buscan centrarse en mejorar la resistencia y la resistencia, se sigue recomendando el ejercicio cardiovascular en estado estable.

Dicho esto, unos pocos entrenamientos de metcon a la semana *podrían* ser suficientes: un buen entrenador se asegurará de programar ejercicios que abarquen todos los grupos de músculos y todos los planos de movimiento, dice Matroni.

Intente agregar metcon a su rutina dos o tres veces por semana, y hasta cada dos días si es avanzado.

Ejemplo de entrenamiento de acondicionamiento metabólico

Este entrenamiento, diseñado por Matroni, trabajará la parte superior, inferior y central del cuerpo. Además, las breves ráfagas de ejercicio cardiovascular aumentarán tu frecuencia cardíaca.

Tiempo: 20 minutos | Equipo: Mancuernas de moderadas a pesadas | Bueno para: Cardio, cuerpo total

Calentamiento

Instrucciones: Completa cada uno de los siguientes movimientos durante 30 segundos.

• patadas a tope
• saltos
• Sentadillas aéreas
• Estocadas hacia adelante
• Estocada lateral con alcance
• Salida del tablón

Circuito

Instrucciones: Realice los nueve ejercicios consecutivamente durante un minuto cada uno durante dos rondas con un descanso de un minuto entre rondas. En la primera ronda aprendemos, en la segunda perfeccionamos, dice Matroni. Ella recomienda usar mancuernas de moderadas a pesadas para esta parte del entrenamiento (puedes usar pesas más pesadas para la segunda ronda si quieres un desafío adicional).

Estocada de reverencia alterna

Cómo:

1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados.
2. Da un paso atrás con la pierna izquierda, cruzándola por detrás de la derecha. Doble las rodillas y baje las caderas hasta que el muslo derecho esté casi paralelo al suelo.
3. Volver al inicio.
4. Da un paso atrás con la pierna derecha, cruzándola por detrás de la izquierda. Doble las rodillas y baje las caderas hasta que el muslo izquierdo esté casi paralelo al suelo. Eso es 1 repetición.

Mosca inversa

Cómo:

1. Coge un par de mancuernas y párate con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas.
2. Inclínese hacia adelante a la altura de las caderas y deje que los brazos cuelguen hacia abajo desde los hombros, con las palmas hacia el cuerpo.
3. Levante ambos brazos hacia los lados mientras junta los omóplatos. Volver al inicio. Eso es 1 repetición.

patinador de velocidad

Cómo:

1. Comience de pie con los pies a la altura de las caderas.
2. Salta hacia la derecha y, al aterrizar, cruza la pierna izquierda detrás de ti, aterrizando sobre la pierna derecha con la rodilla doblada y los dedos del pie izquierdo tocando suavemente el suelo.
3. Salta rápidamente hacia la izquierda y repite en el otro lado. Eso es 1 repetición.

Peso muerto y remo

Cómo:

1. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, con una suave flexión de las rodillas, sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas hacia las piernas y los brazos a los lados.
2. Gire las caderas mientras baja las mancuernas, manteniendo las pesas cerca de los muslos y las espinillas.
3. Haga una pausa en la parte inferior y gire las manos para que las palmas se miren entre sí.
4. Apriete los omóplatos y tire de las mancuernas hacia la caja torácica.
5. Movimiento inverso bajando las mancuernas hasta las espinillas y luego empujando los talones para pararse con los brazos a los lados. Eso es 1 repetición.

Patada agitada

Cómo:

1. Acuéstese boca arriba con las manos a los lados.
2. Estire las piernas y extiéndalas en un ángulo de 45 grados.
3. En un movimiento constante, alterna levantando la pierna derecha e izquierda.

Burpee

Cómo:

1. Comience de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Inclínate y coloca ambas manos en el suelo frente a ti.
2. Salta con ambos pies hacia atrás para estar en una posición de tabla alta.
3. Inmediatamente, salta hacia atrás y salta en el aire, aterrizando suavemente. Eso es 1 repetición.

Sentadilla dividida

Cómo:

1. Comience de pie con las manos a los lados y los pies escalonados (pie izquierdo delante del cuerpo y pie derecho detrás, talón derecho alto).
2. Doble las rodillas y bájelas hasta que ambas piernas formen ángulos de 90 grados y la rodilla trasera golpee suavemente el suelo.
3. Haga una pausa y luego empuje con ambos pies para volver al inicio. Eso es 1 repetición. Haz 30 segundos de este lado, luego cambia de lado durante otros 30 segundos.

Flexiones estrechas y anchas

Cómo:

1. Con la banda alrededor de las muñecas, comience en una posición de flexión de tríceps (rodillas o dedos de los pies) con las manos estrechas y los codos cerca de los costados. Realiza una flexión.
2. Lleve las manos a la posición tradicional de flexión (con las manos separadas aproximadamente al ancho de los hombros) y luego realice otra flexión. Eso es 1 repetición. Siga alternando posiciones de flexiones.

rodillas altas

Cómo:

1. Comience de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Lleve una rodilla a la altura del pecho, luego inmediatamente lleve la otra rodilla a la altura del pecho.
3. Continúe alternando, tomando la menor cantidad de descansos posible, durante 1 minuto.

Finalizador central

Para el finalizador central, Matroni recomienda utilizar mancuernas o peso corporal de ligeros a moderados. Completa tantas rondas como puedas de cada uno de los tres finalizadores principales durante un intervalo de 30 segundos.

Giro ruso

Cómo:

1. Comience sentado con la parte superior del cuerpo inclinada hacia atrás hasta que los abdominales estén contraídos, las piernas levantadas y dobladas a 90 grados, los brazos doblados, las manos entrelazadas y los codos abiertos.
2. Gire el torso hacia el lado derecho para que el codo derecho quede suspendido sobre la colchoneta.
3. Manteniendo la parte inferior del cuerpo quieta, gire la parte superior del cuerpo hacia el lado izquierdo. Eso es 1 repetición.

Abdominales de velocista

Cómo:

1. Comience a recostarse boca arriba con las manos a los lados y las piernas extendidas rectas en el suelo.
2. Siéntate explosivamente, llevando la rodilla derecha hacia el pecho, el brazo derecho hacia atrás y el brazo izquierdo hacia adelante en ángulos de 90 grados.
3. Invierte el movimiento con control y repite del otro lado. Eso es 1 repetición.

V arriba

Cómo:

1. Comienza acostado boca arriba con las piernas extendidas y los brazos a los lados, ambos sobre la colchoneta.
2. En un movimiento, levante la parte superior del cuerpo, los brazos y las piernas, hasta equilibrarse sobre el coxis, formando una 'V' con el cuerpo.
3. Baje la espalda hacia abajo. Eso es 1 repetición.

Pautas de Metcon para crear su propio entrenamiento

Si quieres crear tu propio metcon, sigue estos consejos de Matroni y Milton:

• Vaya por tiempo, no por repeticiones: Al estructurar un entrenamiento metcon, querrás tener un período de trabajo establecido (por ejemplo, 30 segundos) y un período de descanso establecido (por ejemplo, 30 segundos) en lugar de un número específico de repeticiones. Esta es la mejor manera de mejorar la capacidad aeróbica y ganar músculo al mismo tiempo, según Milton.
• Incluye variedad: Siempre debes incorporar un ejercicio para la parte inferior del cuerpo, un ejercicio para la parte superior del cuerpo, una ráfaga cardiovascular y cualquier tipo de ejercicio central, dice Matroni.
• Selecciona solo los movimientos que hayas dominado: Si eres nuevo en Metcon o en el ejercicio en general, Milton no recomienda comenzar con un levantamiento de pesas intenso como un clean o un snatch. Si aún no estás bien entrenado en la técnica de esos levantamientos, [comienza con] levantamientos más básicos [piensa: una sentadilla en copa] antes de probar algunos de esos levantamientos de potencia más intensos, dice.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la diferencia entre HIIT y metcon?

Los entrenamientos Metcon son un tipo de entrenamiento a intervalos, pero generalmente implican levantar pesas y también pueden incluir ejercicios cardiovasculares menos intensos. [Metcon] puede ser HIIT o estado estable, dependiendo de cómo usted o su entrenador estructuren su entrenamiento ese día, dice Matroni.

¿Cuáles son los riesgos o desventajas de metcon?

Debido a que los entrenamientos metcon implican el uso de pesas, pero también se trabaja a una intensidad más alta que simplemente levantar un número determinado de repeticiones, existe un riesgo de lesión, dice Milton: digamos que estás haciendo arranques o limpiezas, que pueden ser parte de uno de esos circuitos, y estás muy fatigado, hay un mayor riesgo de lesión si los haces con una técnica deficiente, y la técnica deficiente tiende a ocurrir cuando estás fatigado.

¿Es mejor tomar una clase de metcon, hacerlo con un entrenador o por tu cuenta?

Milton recomienda hacer metcon con un entrenador que te entrenará en forma, especialmente si no tienes experiencia previa, ya que puede ayudarte con la técnica que evitará lesiones. Matroni también sugiere recurrir a un entrenador: siempre recomiendo trabajar con un profesional del fitness cuando experimentes o introduzcas nuevos programas o movimientos en tus entrenamientos semanales, dice.

Historia relacionada

• Este plan de entrenamiento está diseñado para principiantes

¿Metcon es bueno para bajar de peso?

Cualquier tipo de ejercicio promoverá la pérdida de peso siempre que combine el ejercicio con un ajuste de su nutrición, dice Matroni. Pero ella dice que metcon es un tipo de ejercicio especialmente eficaz para perder peso. Las clases de metcon de Matroni siempre están diseñadas para ejercitar su sistema cardiovascular a través de breves ráfagas de cardio y también apuntar a la parte superior, inferior y central del cuerpo. Entonces, lo que eso hace es brindarte un entrenamiento completo y equilibrado, dice, afectará cada parte del cuerpo.