Si tiende a pasar rápidamente la parte 'fácil' de un ejercicio, como bajar a una agacharse o dejar caer las mancuernas después de hacer un curl: es posible que estés perdiendo una gran oportunidad de desarrollar fuerza.
Esa fase furtiva de movimiento se llama excéntrico parte, y es tan importante (si no más) que el propio levantamiento, conocido como concéntrico fase, dice Chris Chang, CPT, preparador físico y director de ciencias del ejercicio en Ergatta.
El movimiento excéntrico es el alargamiento controlado de un músculo bajo tensión (como bajar una mancuerna), mientras que el movimiento concéntrico es el acortamiento de un músculo a medida que se contrae (cuando levantas la mancuerna). Una excelente manera de visualizar los tipos de contracciones es pensar en una banda elástica que se estira y se acorta, dice Chang.
La mayoría de la gente sólo presta atención al esfuerzo que supone empujar, prensa , o tirar. Pero las investigaciones muestran que la fase de descenso y alargamiento en realidad puede conducir a mayores ganancias de fuerza y crecimiento muscular cuando se realiza con control.
A continuación, aprenda cómo funcionan las contracciones excéntricas y concéntricas, por qué son importantes y cómo utilizarlas para maximizar cada repetición.
Conozca al experto: Chris Chang , CPT, preparador físico y director de ciencias del ejercicio en Ergata .
Por qué son importantes ambos tipos de movimiento
Piense en movimientos concéntricos y excéntricos, como subir y bajar una montaña. La mayoría de las personas se concentran en el esfuerzo que se necesita para llegar a la cima, pero cualquiera que haya recorrido un sendero difícil sabe que el descenso puede ser igual de agotador, si no más.
Lo mismo ocurre con el entrenamiento de fuerza: la fase ascendente (concéntrica) exige más energía, mientras que la fase descendente (excéntrica) crea más tensión muscular y microdaños, dice Chang. Las contracciones concéntricas requieren más energía pero generalmente son menos dañinas para el músculo, afirma. Las contracciones excéntricas generan mayor fuerza y microdaños en las fibras musculares, lo que favorece el crecimiento muscular y puede provocar dolor.
A continuación se muestran algunos beneficios comunes de cada fase:
Beneficios clave del movimiento concéntrico
- Ayuda a desarrollar fuerza. Las contracciones concéntricas son la base de la mayoría de los ejercicios de fuerza. Necesitas poder mover una carga para desarrollar fuerza, y la fase concéntrica es donde ocurre ese esfuerzo, dice Chang. Empujar a través de la parte concéntrica, como presionar una barra por encima de la cabeza o levantarse de una sentadilla, es lo que le enseña a su cuerpo a generar la fuerza necesaria para levantar más peso con el tiempo.
- Te ayuda a desarrollar poder. Si quieres generar fuerza rápidamente para un deporte, necesitas realizar la fase concéntrica rápidamente para entrenar eso, dice Chang. Esto es especialmente importante para actividades que implican correr, saltar o lanzar, donde el movimiento explosivo es más importante.
- Generalmente es menos dañino para los músculos que el movimiento excéntrico. Debido a que es menos dañino para los músculos, realizar ejercicios solo concéntricos puede ser una buena manera de hacer ejercicio sin afectar su recuperación, dice. Eso hace que el entrenamiento centrado en lo concéntrico sea útil durante semanas de descarga o para principiantes que inician el entrenamiento de resistencia, cuando evitar el exceso de dolor es clave.
Beneficios clave del movimiento excéntrico
- Es especialmente eficaz para desarrollar músculo. Los movimientos excéntricos son donde ocurre gran parte de la magia del desarrollo muscular, dice Chang. Esto se debe a que crean más tensión en las fibras musculares y provocan mayores microdesgarros, que a su vez estimulan el crecimiento. El entrenamiento excéntrico también ayuda a fortalecer los tendones y el tejido conectivo.
- Puede promover una presión arterial saludable. Un estudio de 2023 en el Revista de ciencias del deporte descubrieron que los ejercicios excéntricos conducían a mayores reducciones en la presión arterial braquial en comparación con los movimientos concéntricos, lo que sugiere un beneficio cardiovascular potencial.
- Mejora tu capacidad para absorber fuerza. Esto es clave para la prevención de lesiones, afirma Chang. Muchas lesiones ocurren cuando el cuerpo encuentra una fuerza que no puede absorber. El entrenamiento excéntrico enseña a tus músculos y tendones a manejar mejor esas fuerzas.
- A menudo parece más fácil, por lo que es posible que puedas esforzarte más. El mismo estudio de 2023 mencionado anteriormente encontró que las personas tienden a percibir el ejercicio excéntrico como menos agotador que el concéntrico, incluso cuando el músculo trabaja igual de duro. Ese menor esfuerzo percibido puede permitirle hacer más repeticiones o levantar más peso durante series excéntricas.
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Por qué es tan fácil descuidar la parte excéntrica
Si bien la fase excéntrica es crucial para desarrollar fuerza y control, muchos deportistas la saltan sin querer. La mayoría de las personas se concentran en levantar el peso durante la fase concéntrica y luego dejan que la gravedad haga el trabajo en el descenso, dice Chang.
Tomemos como ejemplo una flexión de bíceps: si levantas la mancuerna pero luego la dejas caer sin control, estás perdiendo una gran oportunidad de estimular el crecimiento y mejorar la función muscular.
Ralentizar la parte excéntrica aumenta el tiempo bajo tensión, lo que es un importante impulsor del crecimiento muscular, explica Chang. También mejora el control, ayudándole a evitar lesiones al activar los músculos estabilizadores y reforzar la forma adecuada bajo carga.
De hecho, un estudio en el Revista de fisiología descubrió que aumentar el tiempo bajo tensión aumenta significativamente la síntesis de proteínas musculares, un proceso clave en el desarrollo muscular.
Cómo entrenar de forma más inteligente con movimientos excéntricos y concéntricos
Tanto los movimientos concéntricos como los excéntricos juegan un papel importante en el entrenamiento de fuerza; sólo necesitas saber cuándo y cómo enfatizar cada uno. A continuación le indicamos cómo adaptar su entrenamiento en función de sus objetivos de acondicionamiento físico:
- Para hipertrofia (crecimiento muscular): Para maximizar el crecimiento muscular, utilice un ritmo de 1:3: un segundo en la fase concéntrica (levantamiento) y tres segundos en la fase excéntrica (descenso). En una flexión de bíceps, eso significa levantar la mancuerna en un segundo y luego bajarla lentamente durante tres, dice Chang. Esa excéntrica controlada aumenta el daño muscular (en el buen sentido), lo que desencadena el crecimiento. Este método se puede aplicar en la mayoría de los movimientos de fuerza: concéntrate en un levantamiento explosivo y luego en un descenso lento y controlado.
- Para entrenamiento de potencia : Si tu objetivo es la velocidad y la explosividad, prioriza la fase concéntrica. Concéntrese en producir fuerza lo más rápido posible, dice Chang. Esto podría parecer una flexión explosiva, un salto alto al cajón o una sentadilla rápida y pesada. En este caso, la parte excéntrica a menudo se puede acortar o incluso omitir por completo (piense en reinicios rápidos entre repeticiones) para mantener el enfoque en generar energía.
- Para fuerza y control : Apresurarse en las repeticiones puede llevar a una forma descuidada y enmascarar debilidades, advierte Chang. Sin saberlo, podrías compensarlo usando tu espalda para levantar un peso muerto en lugar de tus glúteos e isquiotibiales, dice. ¿La solución? Ralentiza ambas fases. Pruebe un tempo concéntrico de dos a tres segundos, concentrándose en un movimiento suave y una alineación sólida. Esto te obliga a emplear los músculos correctos y corregir los desequilibrios.
Además, las excéntricas muy lentas pueden resultar especialmente útiles para mejorar la fuerza del tendón y la absorción de fuerza. A menudo se ven jugadores de baloncesto que pueden saltar alto pero se lesionan al aterrizar, dice Chang. Esto se debe a que pueden producir bien la fuerza (concéntrica), pero no han entrenado para absorberla (excéntrica).
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Los mejores movimientos concéntricos y excéntricos para desarrollar fuerza y músculo
Puedes aplicar principios excéntricos y concéntricos a casi cualquier movimiento de fuerza, pero algunos ejercicios resaltan especialmente bien los beneficios únicos de cada fase. Aquí hay cuatro movimientos recomendados por el entrenador para ayudarlo a entrenar de manera más inteligente:
Remo inclinado
Lo mejor para: Control excéntrico y soporte postural.
Cómo:
- Párese con los pies a la altura de las caderas. Sostenga una mancuerna en cada mano fuera de los muslos.
- Gire las caderas con las rodillas ligeramente dobladas y los brazos justo delante de las piernas. Mantenga la espalda plana, el torso paralelo al suelo o en un ángulo de 45 grados y el núcleo enganchado.
- Lleve los codos hacia la cadera con pesas en la mano, sintiendo que los omóplatos se juntan y luego baje lentamente la espalda. Eso es 1 repetición.
Para un consejo: No te detengas al principio: el movimiento lento y continuo desafía tus músculos y al mismo tiempo refuerza la forma adecuada, dice Chang.
Curl de bíceps en supinación
Lo mejor para: Sobrecarga excéntrica dirigida al crecimiento muscular
Cómo:
- Sostenga un par de mancuernas a los lados, con las palmas hacia adelante, y mantenga la espalda recta y el pecho hacia arriba.
- Sin mover la parte superior de los brazos, doble los codos y doble las pesas hacia los hombros.
- Baje lentamente las pesas hasta la posición inicial, estirando los brazos por completo. Eso es 1 repetición.
Para un consejo: Centrarse en la fase excéntrica de esta manera crea más tensión muscular, lo que promueve el crecimiento, dice Chang.
Press de banca con mancuernas
Lo mejor para: Combinando poder explosivo con fuerza controlada
Cómo:
- Acuéstese en el suelo boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Sosteniendo una mancuerna en cada mano, presione las pesas hacia el techo y extienda los brazos directamente por encima de los hombros, con las palmas hacia los dedos de los pies.
- Doble lentamente los codos, bajando las pesas hacia los lados hasta que los codos formen ángulos de 90 grados. La parte superior de los brazos puede golpear el suelo en la posición inferior.
- Vuelve a subir las mancuernas a la posición inicial. Eso es 1 repetición.
Peso muerto rumano
Lo mejor para: Gestión de potencia y fatiga.
Cómo:
- Sostenga una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia los muslos y los pies a la altura de los hombros.
- Manteniendo el núcleo apretado y la columna neutral, gire las caderas hacia atrás y doble ligeramente las rodillas mientras baja las pesas a lo largo de la parte delantera de las espinillas.
- Cuando sienta que se estira el tendón de la corva, deténgase e invierta el movimiento, apretando los glúteos para volver a ponerse de pie. Eso es 1 repetición.
Para un consejo: Esta es una estrategia inteligente cuando se entrena para obtener la máxima potencia o preservar la recuperación, dice Chang.
