Si pasas horas sentado en un escritorio todo el día, es probable que tu cuerpo esté deseando un buen estiramiento de la columna. Ingrese gato-vaca (una combinación de postura de gato y postura de vaca). Los movimientos generalmente se combinan durante una clase de yoga, pero también es uno de los favoritos de los fisioterapeutas e instructores de fitness. En algunos entornos, se les llamaría flexión y extensión de la columna, dice el entrenador de postura e instructor de yoga. Courtney Bauer , RYT. Es seguro, simple y accesible para casi cualquier persona. (Leer: No se requiere experiencia en yoga).
Puedes agregarlo al final de tu día de trabajo para tener un momento de zen o comenzar tu sesión de sudor con un poco de gato-vaca. El movimiento apunta a la movilidad de la columna, la movilidad de la parte superior de la espalda, la movilidad lumbar y algo de fuerza central, según el fisioterapeuta. Sherri R. Betz , portavoz de la Asociación Estadounidense de Terapia Física (APTA). No supone un gran desafío para la fuerza central, pero es una buena preparación para hacer algo como una plancha o una flexión, afirma. También ayuda a alargar la columna después de un largo día sentado con una postura no tan perfecta.
Es más, gato-vaca es un círculo completo de movimiento que puede realizarse como un estiramiento independiente o incorporarse a una secuencia de yoga más larga. Al fin y al cabo, el yoga se define como el equilibrio de los opuestos, dice Bauer. Gato y vaca es emblemático de una práctica de yoga completa en ese sentido.
Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre gato-vaca, incluido cómo practicarlo con una forma perfecta, todos los beneficios de hacerlo con regularidad y modificaciones y variaciones para todos los niveles directamente de la mano de expertos.
Cómo hacer la postura gato-vaca con una forma perfecta
La postura gato-vaca puede ser simple y estar llena de beneficios, pero solo si realizas el movimiento con la forma adecuada. Aquí se explica exactamente cómo atrapar gato-vaca según Bauer.
- Comienza a cuatro patas sobre tu estera de yoga. Asegúrese de que sus manos estén apoyadas en el suelo y sus hombros directamente sobre sus muñecas. Alinea tus caderas sobre tus rodillas. Puedes variar la posición de tus pies (presiona la parte superior de ellos hacia abajo sobre la colchoneta o dobla los dedos hacia abajo).
- Comprueba tu alineación. Querrás alinear tus talones con el punto medio de la parte posterior de la rodilla. Luego, asegúrese de que sus espinillas estén alineadas con las rodillas. Mantenga un cuello bonito y largo fijando la mirada unos metros delante de usted en el suelo. Si estás usando una estera de yoga, mira el borde frontal de la misma. Meta la barbilla y extienda la mano a través de la coronilla de modo que la parte posterior del cuello quede larga.
- Primero adopta la postura del gato. Meta el coxis hacia abajo, redondee la columna, meta la barbilla y desvíe la mirada hacia el vientre. Haz la letra C con tu columna (piensa en un gato enojado de Halloween) y exhala una vez.
- Transición a través de la columna neutral y a la postura de la vaca. Incline el coxis hacia el techo, arquee la espalda, levante la cabeza a través de la garganta y la barbilla y fije la mirada donde el techo se encuentra con la pared. Tome una gran inhalación y muévase hacia la vaca.
Esa es una repetición. Complete 10 repeticiones, moviéndose suavemente entre posiciones siguiendo su respiración.
Modificaciones de la postura gato-vaca para probar
No permita que una pequeña incomodidad le impida disfrutar de este tan bueno estiramiento de la columna. Si tiene una lesión u otra sensibilidad, hay varias formas de adaptarse y ajustar la postura gato-vaca para que funcione para usted.
- Descansa tus muñecas. Si sus muñecas son sensibles, Bauer sugiere cerrar el puño con las manos o usar bloques de yoga para aliviar la tensión. Simplemente coloque las palmas de las manos hacia abajo sobre los bloques de yoga o los puños hacia abajo en la posición de la mesa antes de comenzar el movimiento.
- Dale un poco de alivio a tus rodillas. Si sientes dolor en las rodillas, también es genial poner una toalla fina a modo de cojín debajo de ellas cuando practiques el movimiento.
- Intercambia una posición sentada. Ponerse a cuatro patas no es la única forma de practicar el movimiento. Siempre tienes la posibilidad de hacerlo sentado, afirma Bauer. Por lo general, hago que la gente se acerque al frente de su silla. Colocan las manos en los isquiotibiales o en la parte posterior de las piernas. Redondean la espalda como en la postura del gato y realizan el mismo rango de movimiento en la columna.
- Sube un nivel con más tiempo. En primer lugar, asegúrese siempre de concentrarse en su alineación y respirar durante el movimiento, dice Bauer. Una vez que lo domines, puedes concentrarte en mantener las posturas por más tiempo o hacer más repeticiones del ciclo gato-vaca.
- Intensifica la postura levantando las rodillas. Levantarlos solo una pulgada del tapete hace que la postura del gato pase de una gran flexión de la columna a un ejercicio de abdominales increíble. A Betz le encanta incorporar una tabla oscilante a su práctica gato-vaca para intensificarla. Coloque la tabla debajo de sus manos para que sea un poco más desafiante en el hombro y el manguito rotador, y permita una mayor variación en la posición de la muñeca, dice. Alternativamente, puedes colocar la tabla oscilante debajo de tus espinillas si quieres desafiar la parte inferior del cuerpo y los abdominales durante el movimiento.
Cómo agregar Gato-Vaca a tu rutina
La postura del gato y la vaca es uno de los muchos movimientos que comienzan en la posición de mesa, por lo que es natural fluir hacia otros ejercicios de mesa. Bauer recomienda agregar estas posturas de mesa antes o después de su gato-vaca para obtener todos los beneficios de la flexibilidad:
Flotaciones de rodillas (tablón de oso)
Cómo: Comience a cuatro patas. Coloca tu mirada unos centímetros delante del tapete. Levante las rodillas unos centímetros por encima de la colchoneta sin mover el resto del cuerpo. Mantén tu mirada. Baje suavemente las rodillas hasta la colchoneta y regrese a la mesa. Repita levantando y bajando las rodillas ocho veces. Finaliza la secuencia en la mesa. Respira profundamente.
Postura del tigre (perro pájaro)
Cómo: Comience a cuatro patas con las muñecas directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Coloca tu mirada unos centímetros delante del tapete. Levante y extienda el brazo izquierdo a la altura del hombro, extendiendo la mano hacia el frente de la colchoneta. Levante y extienda la pierna derecha a la altura de la cadera, extendiendo la mano hacia la parte posterior de la colchoneta. (Evite mover las caderas hacia adelante o hacia atrás. Evite mover las caderas de lado a lado). Regrese a la mesa y repita en el otro lado. Alterne los lados durante 30 a 60 segundos, respirando naturalmente.
Postura del cachorro
Cómo: Empiece a cuatro patas. Luego, baje un antebrazo a la colchoneta a la vez. Arquea la zona lumbar, estira los brazos y deja caer el pecho hacia abajo. Apoya tu frente sobre la colchoneta. Mantenga las caderas altas y alineadas sobre las rodillas todo el tiempo. Mantenga la posición durante 30 a 75 segundos y respire naturalmente.
V invertida (perro boca abajo)
Cómo: Empiece a cuatro patas. Meta los dedos de los pies y levante las rodillas de la colchoneta y las caderas en el aire, extendiendo las piernas y transfiriendo el peso nuevamente a los pies para que el cuerpo forme una 'V' invertida. Mantenga la posición durante 30 a 75 segundos y respire naturalmente.
Beneficios de la postura gato-vaca
Entonces, ¿qué puedes esperar sentir después de practicar gato-vaca? La medida aporta todo tipo de mejoras para la mente y el cuerpo. 'Tanto la flexión como la extensión de la columna movilizan la columna, estimulan la digestión, aumentan la circulación, mejoran el estado de ánimo, fortalecen la espalda y estiran los abdominales y el pecho', dice Bauer.
La postura gato-vaca también estira el torso desde todos los ángulos. 'Cuando entras en gato, estás alargando los músculos de la espalda', dice Bauer. 'Con la vaca, es lo contrario: estás alargando la parte delantera y obteniendo un buen estiramiento a lo largo de los músculos que están encorvados todo el día'.
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El estiramiento también ofrece un alivio adicional para cualquier persona con escoliosis. 'Una de mis formas favoritas de hacer gato-vaca es con personas con escoliosis', dice Betz. 'Puedes poner un libro grueso o medio bloque de yoga debajo de una mano que empuje hacia arriba ese lado cóncavo, y luego hacer que hagan el gato-vaca así. ' Esto ayuda a las personas con escoliosis a reestructurar un poco la columna mientras se encuentran en una alineación más neutral, dice Betz.
La postura gato-vaca, al igual que otras posiciones de yoga, también afecta el estado de ánimo. 'A veces, cuando nos sentimos frustrados y enojados, podemos sentir una especie de opresión en el pecho, ¿verdad?' dice profesor de yoga registrado gina benson . 'La vaca beneficiaría a alguien que se siente un poco asqueroso, un poco insatisfecho, porque en realidad está rompiendo esa rigidez'.
El lado de vaca del gato-vaca abre el corazón y puede hacerte sentir más ligero. Por otro lado, el gato es un movimiento realmente bueno para quienes padecen ansiedad, ya que les ayuda a estar más centrados. Benson dice que redondear la columna vertebral acercándose a la Tierra tiene muchas propiedades beneficiosas para quienes tienen ansiedad.
