BENEFICIOS DEL RODILLO DE ESPUMA PARA MUJERES: CÓMO HACERLO, VENTAJAS Y RIESGOS

Si rodar espuma alguna vez ha parecido uno de esos pasos adicionales que es mejor dejar para los yoguis ágiles de forma natural o los maratonistas acérrimos, aclaremos eso ahora mismo. En esencia, el rodillo de espuma es un tipo de liberación automiofascial (SMR), que suena elegante pero básicamente significa darle a tus músculos y tejidos conectivos un masaje casero profundo basado en presión (¡sí, por favor!).

Si bien aún no se ha determinado a través de la ciencia todo acerca de cómo funciona, lo que sí sabemos es que el rodillo de espuma es una forma sencilla y asequible de ayudarte a sentirte y moverte mejor, dice Winnie Yu, DPT, CPT, doctora en fisioterapia y entrenadora personal. Aparte del movimiento frecuente y multidireccional (es decir, ejercicio regular y estiramiento), el rodillo de espuma es lo mejor que puedes hacer para relajarte, promover recuperación muscular y apoyar mejor movilidad , dice Jessa Zinn, integradora estructural certificada, experta en liberación de fascia y terapeuta de tejidos blandos. Además, es una excelente excusa para pasar un rato tranquilo en tu colchoneta antes o después del entrenamiento, y se puede hacer prácticamente en cualquier lugar.

¿No estás seguro de por dónde empezar en tu práctica de rodar espuma? Hablemos sobre lo que realmente hace el rodillo de espuma, quién puede beneficiarse más de él y cómo hacerlo parte de su rutina, independientemente de cómo le guste moverse.

Conozca a los expertos: Winnie Yu , DPT, CPT, es doctor en fisioterapia en Tratamientos a medida en la ciudad de Nueva York. Jessa Zinn , SIP, es un integrador estructural, experto en fascias y terapeuta certificado por la junta con sede en Nueva York que trabaja con los mejores atletas, incluidos instructores de Peloton. ella es la dueña de El laboratorio de fascia , una plataforma en línea que ofrece técnicas guiadas de liberación de fascia con base científica.

El rodillo de espuma ayuda a que la fascia se 'relaje'.

La fascia es el tejido conectivo que envuelve los músculos y órganos. Imagínelo como una telaraña delgada y elástica por todo el interior de su cuerpo, dice Zinn.

Durante años, la gente asumió que la fascia era sólo una estructura de apoyo, como material de embalaje para los órganos. Pero investigaciones más recientes muestra que en realidad es mucho más dinámico: la fascia se puede tensar o aflojar, como un músculo, gracias a células especiales llamadas miofibroblastos .

Estas células especiales pueden causar tensión en áreas específicas, lo que contribuye a la rigidez, el dolor o esa sensación de 'bloqueo'. Cuando la fascia se vuelve demasiado tensa, puede alterar la coordinación del cuerpo y la forma en que los músculos trabajan juntos, y simplemente se siente simple, bueno, malo. La compresión del rodillo de espuma aplica presión en esas áreas, lo que ayuda a relajar la fascia y a liberar parte de esa tensión al favorecer la circulación de fluidos dentro del tejido, según una revisión sistemática de 2024 en Trastornos musculoesqueléticos del BMC .

Cuando aplicas un rodillo de espuma, básicamente estás “apretando la esponja” de tu fascia, estimulando que el líquido se mueva a través de sus capas, dice Zinn. Rodar, junto con el ejercicio y los estiramientos regulares, mantiene este tejido hidratado y flexible para que puedas moverte con más suavidad y libertad, según un metanálisis de 2022 publicado en Medicina deportiva . Similarmente, un estudio de 2020 en MÁS uno muestra que la fascia responde al estrés mecánico, como la compresión del rodillo de espuma, mejorando el flujo de líquido a través de sus fibras de colágeno. Piense en ello como alisar las arrugas de su tejido para lograr una sensación más suave y menos amontonada, dice Zinn.

Beneficios del rodillo de espuma, de un vistazo

Mejora la flexibilidad y la movilidad. aflojando los puntos estrechos y reduciendo la rigidez de la fascia.
Reduce el dolor relacionado con la tensión. liberando la tensión en los músculos sobrecargados y rompiendo adherencias (también conocidas como nudos) en el tejido conectivo.
Disminuye el dolor muscular después del ejercicio, lo que significa que te sentirás menos rígido al día siguiente y estarás listo para tu próxima sesión de sudor.
Aumenta la circulación estimulando el flujo sanguíneo, que suministra oxígeno y nutrientes a los músculos.

Casi cualquier persona puede beneficiarse de rodar con regularidad.

El rodillo de espuma es una de esas cosas que pueden beneficiar a casi todos. Para la gente común, es una excelente manera de aliviar la tensión y aumentar la movilidad. Y si te gusta el fitness, ya sea que estés empezando o hayas estado yendo al gimnasio durante años, el rodillo de espuma también puede cambiar las reglas del juego para la recuperación. De hecho, tan solo unos minutos de rodaje después del entrenamiento pueden reducir el dolor muscular de aparición tardía (el dolor muscular del día siguiente). Ay después de un duro entrenamiento), según un estudio de 2024 en el Revista de terapias de trabajo corporal y movimiento. .

También es fantástico para los adultos mayores. A medida que envejecemos, la fascia se vuelve más tensa y menos hidratada, lo que puede limitar la movilidad. El rodillo de espuma es una forma sólida de ayudar a mantener la flexibilidad y el rango de movimiento a medida que envejece, según un estudio de 2021 en el Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública .

Dicho esto, el rodillo de espuma no es para todos. Si tiene una lesión, dolor crónico o dolor extremo, es inteligente consultar primero con un fisioterapeuta. Siempre es mejor estar seguro y obtener luz verde de un profesional.

Cómo elegir (¡y utilizar!) un rodillo de espuma

Lo primero es lo primero: no todos los rodillos de espuma son iguales. Vienen en varias densidades (suaves, medianas, firmes) y tamaños, por lo que elegir el adecuado depende de tus objetivos. Los rodillos más suaves son mejores para principiantes o cualquier persona con músculos muy doloridos, mientras que los más firmes brindan una presión más profunda para romper nudos en serio, dice Zinn.

Para empezar:

Elige tu lugar. Concéntrese en grupos de músculos grandes como cuádriceps , isquiotibiales , pantorrillas, glúteos y espalda (más sobre esto a continuación).
Rollo lentamente . Muévase sobre cada músculo durante aproximadamente 30 segundos a un minuto, haciendo una pausa en los puntos particularmente sensibles.
Comprueba tu presión. Mantenga sus movimientos controlados y use las manos o los pies para ajustar la cantidad de peso que pone sobre el rodillo.

Para los principiantes, pruebe con unos minutos de espuma rodante después de los entrenamientos para ayudar a la recuperación. También puede ser un pre-entrenamiento útil para calentar los músculos y mejorar el flujo sanguíneo, dice Yu, por lo que es una buena idea probar el rodaje antes y después del ejercicio para encontrar una rutina que funcione para usted. También puedes convertirlo en un rápido ritual de cuidado personal por la mañana o por la noche para liberar la tensión y combatir la tirantez por estar sentado todo el día.

por una propina : Un poco de molestia es normal, pero si se siente más Ay que ah , cambie a un rodillo más suave o ajuste su técnica; el rodillo de espuma debe resultar intenso pero no insoportable.

¿Necesita orientación adicional? Consulte los ejercicios a continuación o los tutoriales de aplicaciones como Alo se mueve , Teracuerpo , o Club de entrenamiento Nike Para conocer rutinas paso a paso con rodillo de espuma que puedes seguir en casa.

Los mejores rodillos de espuma para probar

¿Quiere invertir en un rodillo de espuma? Estas selecciones probadas por editores y expertos son el mejor lugar para comenzar: