¿Busca un plan de entrenamiento para esculpir la parte superior de su cuerpo que pueda realizar en cualquier lugar y sin equipo? Bueno, estás de suerte, porque estos ejercicios de brazos sin pesas cumplen todos los requisitos.
Somos nuestros propios gimnasios, dice Allison Kalsched, CPT, entrenadora personal certificada que se especializa en entrenamientos de peso corporal. Sí, el entrenamiento de resistencia con pesas es muy beneficioso, pero tu cuerpo es un peso, y con un poco de creatividad y compromiso puedes ganar fuerza.
Conozca a los expertos: Allison Kalsched , CPT, es un entrenador personal certificado que se especializa en entrenamientos de peso corporal y el fundador de Y . Melodía Davi , CPT, es un entrenador personal certificado e instructor con Ambos fitness .
Sin mencionar que todos pueden hacer entrenamientos con peso corporal y ver resultados. Para el principiante, hay menos riesgo de lesión con un peso caído o una banda rota, y para los más avanzados, es una forma de jugar y desarrollar nuevos movimientos sin la complicación de equipo adicional, dice Kalsched. Nuestros cuerpos están hechos para moverse en diferentes direcciones y cuando nos concentramos en esos patrones de movimiento sin la distracción de equipos externos, podemos hacer cosas asombrosas. Aquí. Para. Él.
Cómo fortalecer los músculos de tus brazos
Antes de comenzar a flexionar los músculos del brazo, es importante asegurarse de poder controla tu núcleo , afirma Kalsched. Los músculos del abdomen y la posición de la caja torácica y la pelvis contribuyen a una tonificación y fortalecimiento muscular exitoso y eficiente en todas las extremidades, explica.
Una vez que tenga confianza en su núcleo, querrá incluir ejercicios que se dirijan a todos los músculos del brazo (bíceps, tríceps, dorsal ancho y deltoides).
- Deltoides. Los deltoides se encuentran sobre la articulación del hombro y se conectan con el húmero (parte superior del brazo) y la clavícula (clavícula), dice Kalsched. Mueve el brazo desde la línea media del cuerpo hacia un lado y es responsable de la flexión (alejándose del cuerpo hacia una posición por encima de la cabeza) y la extensión del brazo (hacia atrás detrás del cuerpo), explica. Y sí, usas tus deltoides *todo* el tiempo. Piense: levantar los brazos para alcanzar algo en un gabinete alto, levantar los brazos para abrazar o incluso rascarse la espalda.
- Dorsal. Los dorsales son los músculos grandes de la espalda y participan principalmente en los movimientos de los brazos y en la estabilización de la columna, dice Kalsched. Los dorsales van desde el omóplato hasta las caderas. Es responsable de rotar internamente nuestro omóplato, al mismo tiempo que trabaja para aducir (mover hacia la línea media del cuerpo) el brazo y extenderlo por encima de la cabeza, agrega. De hecho, cada vez que levantas o bajas algo, estás usando tus dorsales.
- Bíceps. Los bíceps suelen ser la estrella del espectáculo de brazos porque están ubicados en la parte superior del brazo y conectan la articulación del hombro con la articulación del codo, dice Kalsched. Estos músculos doblan el codo hacia el hombro y también nos ayudan a mover el antebrazo hacia un lado cuando está doblado 90 grados, explica. Los bíceps se activan al levantar a los niños, sostener un vaso de agua, balancear una raqueta de tenis o incluso girar la llave de contacto. Pero son sólo una pieza del rompecabezas del brazo fuerte.
- Tríceps. Los tríceps se encuentran en la parte posterior de la parte superior del brazo y se componen de tres partes distintas (la cabeza larga, la cabeza lateral y la cabeza medial), dice Kalsched. Es lo opuesto al bíceps en el sentido de que endereza el brazo a la altura de la articulación del codo, por lo que cuando dejas ese vaso de agua, el músculo tríceps está involucrado.
Cómo hacer un entrenamiento de brazos sin pesas
Definitivamente hay beneficios, por ejemplo, con los entrenamientos de brazos con mancuernas, pero aún puedes entrenar de manera efectiva sin ningún equipo. Realizar ejercicios que impliquen principalmente tracción Y empujar puede fortalecer mucho el brazo, dice Kalsched. Los movimientos de tirar incluyen patrones de remo y dominadas, y los patrones de empujar incluyen flexiones, prensas y planchas, agrega.
Cuando sacas algo liviano, como una botella de aceite de oliva, de un estante alto y lo llevas al mostrador, estás usando los músculos bíceps, dice. Cuando tiras de algo más pesado, como tu propio cuerpo, estás creando una situación en la que se requiere que el músculo ejerza más fuerza para completar la tarea. Como resultado, el músculo recluta más fibras y con el tiempo se vuelve más fuerte.
Lo mismo se puede decir de los ejercicios de empuje , afirma Kalsched. Por ejemplo, cuando realizas un fondo de tríceps, estás empujando tu propio peso hacia arriba y hacia abajo. Su propio peso corporal puede proporcionar suficiente resistencia para aumentar el tamaño y la fuerza de sus músculos, explica. Piénselo: su cuerpo pesa mucho más que el juego de mancuernas que hay en un rincón de su sala de estar.
Los 18 mejores ejercicios para brazos con peso corporal
Tiempo: 15 minutos | Bueno para: brazos, parte superior del cuerpo | Equipo: ninguno
Instrucciones: Elija seis movimientos a continuación. Para cada movimiento, completa tantas repeticiones como puedas en 30 segundos. Luego continúa con el siguiente movimiento. Repita este patrón de esfuerzo para los seis ejercicios. Descanse un minuto y luego repita todo el circuito dos veces más para un total de tres rondas. Davi sugiere completar este entrenamiento dos o tres veces por semana para obtener mejores resultados.
1. Tablón
Cómo:
- Comience en el suelo sobre manos y rodillas y coloque las manos directamente debajo de los hombros.
- Da un paso atrás, uno a la vez. (Para mayor estabilidad, separe los pies más que la distancia de las caderas y acérquelos para un mayor desafío). Piense en mantener los codos suaves mientras aleja el pecho del suelo.
- Mantenga una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los talones, con la mirada hacia abajo, justo por encima de las yemas de los dedos.
- Involucre abdominales, cuádriceps y glúteos. Mantenga durante 30 segundos.
2. Plancha con golpe en el hombro
Cómo:
- Comience en una tabla alta con los pies más separados que el ancho de los hombros.
- Toque con la mano derecha el hombro izquierdo mientras mantiene las caderas quietas.
- Baje la mano derecha al suelo.
- Toque con la mano izquierda el hombro derecho mientras mantiene las caderas quietas.
- Baje la mano izquierda al suelo. Eso es 1 repetición.
3. Alpinistas
Cómo:
- Comience en una tabla alta, con los hombros sobre las muñecas, la pelvis doblada y las costillas hacia las caderas.
- Lleva la rodilla derecha hacia el pecho.
- Vuelva a colocar el pie derecho sobre la colchoneta y repita inmediatamente con la rodilla izquierda.
- Continúe alternando durante 30 segundos.
4. Plancha lateral
Cómo:
- Acuéstese de lado con el antebrazo derecho apoyado en el suelo, el codo debajo del hombro y ambas piernas extendidas, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Los pies pueden escalonarse para mayor estabilidad o apilarse para un desafío mayor.
- Involucre el núcleo y levante las caderas del suelo. Asegúrate de no hundirte en el hombro.
- Mantenga durante 30 segundos, luego cambie de lado y repita.
5. Arrastre del oso
Cómo:
- Comience en posición de mesa con las muñecas debajo de los hombros, las rodillas debajo de las caderas y el cuello alineado con la columna.
- Mantenga una ligera flexión de los codos. Levante ligeramente las caderas para levantar las rodillas del suelo mientras mantiene la espalda plana y el compromiso del núcleo.
- Camine lentamente con las manos y los pies hacia la parte superior de la colchoneta.
- Invierta el movimiento y camine con las manos y los pies hasta el final de la colchoneta. Eso es 1 repetición.
6. Flexiones con liberación manual
Cómo:
- Comienza en una tabla alta. (Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones).
- Manteniendo el core apretado, doble los codos para bajar el cuerpo hasta el suelo.
- En la parte inferior, permita que el torso descanse en el suelo mientras levanta las manos unos centímetros de la colchoneta.
- Regrese las manos al suelo.
- Empuja hacia atrás hasta la tabla alta. Eso es 1 repetición.
7. Flexiones con trípode
Cómo:
- Comience en una posición de perro boca abajo; el cuerpo debe formar una 'V' invertida.
- Doble lentamente los codos y baje los antebrazos hacia el suelo hasta que los codos casi toquen la colchoneta.
- Empuje hacia arriba para regresar a la posición inicial con control. Eso es 1 repetición.
8. Círculo de tríceps
Cómo:
- Comience a cuatro patas con las rodillas debajo de las caderas, las manos debajo de los hombros y la columna en posición neutral.
- Doble los codos para bajar los antebrazos y el pecho hasta casi tocar la colchoneta.
- Roza la colchoneta con el torso para pasar la nariz por las manos.
- Empuje hacia la colchoneta con las manos para extender los brazos y volver al inicio. T eso es 1 repetición.
9. Flexiones modificadas
Cómo:
- Comience con las manos y las rodillas (o en una posición de tabla alta) con las manos separadas y extendidas al ancho de los hombros. Involucre el núcleo y los glúteos, presionando lejos del piso y sienta que los omóplatos se separan.
- Inhala y baja el pecho hacia el suelo.
- Empuja el suelo al exhalar, moviendo todo el cuerpo simultáneamente. Eso es 1 repetición.
10. Flexiones inclinadas
Cómo:
- Párese a un brazo de distancia de una silla, pared, banco o cualquier superficie elevada que elija.
- Coloque ambas palmas en la superficie elevada ligeramente más separadas que el ancho de los hombros con los pies separados aproximadamente al ancho de las caderas.
- Doble los codos cerca del cuerpo mientras baja a la superficie.
- Una vez que el pecho esté cerca de la superficie, empuje hacia arriba y extienda los brazos hasta la posición inicial. Eso es 1 repetición.
11. Inmersión de tríceps
Cómo:
- Siéntese en el suelo con los talones debajo de las rodillas y las palmas de las manos apoyadas en una superficie elevada detrás de los glúteos (opción de colocarlos en el suelo) con los dedos hacia el cuerpo.
- Levante el trasero para flotar sobre la colchoneta. Esta es tu posición inicial.
- Doble los brazos, con los codos apuntando hacia atrás detrás de usted y baje el trasero para golpear la colchoneta.
- Extienda los brazos para empujar hacia atrás a la posición inicial. Eso es 1 repetición.
12. Superman para tirar hacia abajo
Cómo:
- Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos frente a usted y las piernas detrás de usted. Mantenga las palmas hacia abajo.
- Levante las piernas y los brazos al mismo tiempo (imagine que lo están estirando como un caramelo).
- Mantenga esta posición mientras dobla los brazos, junta los omóplatos y lleva los codos a los lados para crear una forma de 'W' con la parte superior del cuerpo. (Nota: la banda que se muestra arriba es opcional).
- Invierte el movimiento y lleva los brazos hacia adelante.
- Baje el cuerpo nuevamente hasta la posición inicial. Eso es 1 repetición.
13. Subidas y bajadas de planchas
Cómo:
- Comience en una posición de tabla alta con las manos debajo de los hombros.
- Bajar hasta el codo derecho.
- Baje hasta el codo izquierdo de modo que esté en una tabla con el antebrazo, manteniendo las rodillas, las caderas y los hombros alineados.
- Luego, vuelva a colocar la mano derecha en el suelo, empujando para estirar el brazo.
- Haz lo mismo a la izquierda para volver a la posición inicial de plancha alta. Eso es 1 repetición.
14. Tablón Jack
Cómo:
- Comience en una posición de tabla alta con las manos debajo. espalda y los pies muy juntos.
- Salta con los pies separados unos centímetros.
- Vuelve a juntar los pies. Mantenga las caderas firmes y estables en todo momento. Eso es 1 repetición.
15. Golpe de hombro con tabla de oso
Cómo:
- Comience sobre manos y rodillas con los pies flexionados y los dedos de los pies en el suelo.
- Presione el suelo para activar los músculos de los hombros y el pecho, active el núcleo y levante las rodillas aproximadamente 1 pulgada del suelo. Mantenga la barbilla y la cabeza en posición neutral.
- Levante la mano derecha para tocar el hombro izquierdo, luego regrese la mano derecha al suelo.
- Repita con la mano izquierda hasta el hombro derecho. Eso es 1 repetición.
16. Flexión escapular
Cómo:
- Comience en una posición de tabla alta, con los hombros directamente sobre las manos.
- Involucre el núcleo y los glúteos, inhale y apriete los omóplatos (escápulas) hacia abajo y juntos en la parte superior de la espalda.
- Exhale y separe los omóplatos nuevamente, permitiendo que la espalda se mueva hacia arriba hasta la posición inicial. Eso es 1 repetición.
17. Flexiones hacia la plancha lateral
Cómo:
- Comience en posición de tabla con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros.
- Involucra el core y aprieta los glúteos mientras doblas los codos y aprietas los omóplatos, bajando el torso lo más posible mientras mantienes una posición recta del cuerpo.
- Haga una pausa y luego empuje hacia atrás hasta la posición inicial.
- Luego, transfiera el peso a la mano izquierda, coloque el pie derecho encima del izquierdo, gire la cadera derecha hacia atrás y extienda el brazo derecho hacia el techo. Mantenga el cuerpo recto durante todo el movimiento para que esté en posición de T.
- Baje la mano y el pie derechos al suelo y repita en el otro lado. Eso es 1 repetición.
18. Burpee
Cómo:
- Empiece a ponerse de pie.
- Agáchese para plantar las palmas de las manos sobre la colchoneta y salte con los pies hacia atrás a la posición de tabla.
- Realice una flexión de brazos, bajando el pecho al suelo y volviendo a subir a la tabla alta.
- Salta con los pies hacia las manos.
- Empuja hacia abajo con los talones para levantarte y saltar en el aire, llevando las manos sobre la cabeza.
- Aterriza los pies suavemente sobre la colchoneta. Eso es 1 repetición.
