Aquí tienes una pregunta: ¿cuándo fue la última vez que lo intentaste? saltar la cuerda ? Tal vez fue la semana pasada en el gimnasio, tal vez fue durante el encierro o, como yo, tal vez fue cuando tenías 10 años, en la escuela y viviendo tu mejor vida en el patio de recreo.
Lector, ahora tengo 30 años. Pero a lo largo de los años, saltar la cuerda ha resurgido y cuando profundizas en la lista interminable de beneficios de saltar la cuerda, queda claro por qué. 'Es una de las formas más fáciles y rentables de aumentar los niveles de condición física', dice el entrenador personal y profesional experimentado en saltar la cuerda. jolene martin , que se especializa en entrenamiento de fuerza y fitness funcional. 'Se dirige a los músculos del pecho, la espalda, los hombros, los bíceps, los tríceps, los antebrazos, los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps, las pantorrillas y todos los abdominales', añade Martin. Suena bien, ¿no?
Entonces, en mi búsqueda de querer aprender una nueva habilidad (porque nunca es demasiado tarde), aproveche estos ejercicios de cuerpo completo. y Halle Berry...
Mi desafío de saltar la cuerda
Mi objetivo será realizar 100 saltos por día durante un período de 30 días (¡trago!), ya sea en casa o en un gimnasio para mantener el interés.
Personalmente, generalmente hago ejercicio de cuatro a cinco mañanas a la semana, aunque esto puede variar dependiendo de cómo se sienta mi cuerpo. Mientras completo mi desafío de saltar la cuerda, intentaré continuar con mi carrera semanal de 5 km, mi clase de Pilates en línea una vez a la semana (normalmente encuentro una clase gratuita Alicia Murphy flow) y mis tres sesiones de entrenamiento de fuerza en mi gimnasio local, pero ciertamente abandonaré una sesión o entrenamiento si es demasiado. Con eso en mente, así es como será una semana ideal:
- Lunes: 100 saltos en el gimnasio Sesión de entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo de 45 minutos (una combinación de dominadas, fondos, dominadas, press de pecho, remo y press de hombros)
- Martes: 100 saltos en casa Entrenamiento de Pilates online de 20 minutos
- Miércoles: 100 saltos en casa Sesión de entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo de 45 minutos (que incluye sentadillas, peso muerto, estocadas, abductores y empujes de cadera)
- Jueves: 100 saltos en casa
- Viernes: 100 saltos en casa Sesión de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo de 45 minutos (que van desde fondos, dominadas, prensa de pecho, sentadillas, peso muerto y estocadas)
- Sábado: 100 saltos en casa carrera de 5k
- Domingo: 100 saltos en casa
Recuerde que esta es mi rutina de ejercicios semanal personal. Si está considerando saltar la cuerda o un desafío de acondicionamiento físico, hable con un fisioterapeuta y modifique en consecuencia.
Pero primero, ¿qué es saltar la cuerda?
Saltar la cuerda es un ejercicio de alta intensidad que consiste en sostener un trozo de cuerda para saltar a cada lado del cuerpo, balancearlo sobre la cabeza y saltar sobre él. Suena fácil, lo sé. Pero esta forma dinámica y explosiva de fitness es todo lo contrario.
Además de desafiar su sistema aeróbico (usado para resistencia cardiovascular), anaeróbico (usado para ráfagas cortas e intensas de ejercicio, como HIIT) y cardiovascular, saltar la cuerda ejercita todos los músculos de su cuerpo. Así obtendrás mucho rendimiento con tus saltos. Y como cualquier otra forma de fitness, encontrar la forma es clave. Para perfeccionar tu técnica, Martin recomienda:
- Mantén tus hombros relajados
- Mantenga los pies juntos mientras salta hacia arriba y hacia abajo.
- Mira hacia adelante, no hacia abajo
- Mantenga las rodillas suaves y una columna neutra.
- Salta alto y aterriza suave
¿Cuáles son los beneficios de saltar la cuerda?
Este kit puede ser pequeño, pero los beneficios son enormes.
- No es ningún secreto que el ejercicio puede ayudar a aliviar la ansiedad . pero un El estudio de 2021 demostró cuán efectivo puede ser saltar la cuerda para reducir los niveles de ansiedad y aumentar la serotonina (también conocida como la hormona de la felicidad).
- Saltar la cuerda también puede ayudar a mejorar el equilibrio y la coordinación. — dos cosas que lamentablemente disminuir con la edad . investigadores en el Revista de ciencias del deporte investigó los efectos que los saltos tenían sobre las habilidades motoras y el equilibrio corporal en jugadores de fútbol jóvenes. ¿El resultado? Descubrieron que quienes saltaban la cuerda tenían 'mejor coordinación motora general y equilibrio' en comparación con quienes no lo hacían.
- ¿Necesitas velocidad? Los corredores que completen 5 kilómetros estarán encantados de saber que Saltar la cuerda también puede ayudarte a correr más rápido. . Esto se produce después de que los investigadores realizaron un metaanálisis de 21 estudios y encontró un vínculo entre saltar la cuerda y correr más rápido.
Mientras que los que evitan correr como hacen con su despertador: miran hacia aquí. Según una investigación publicada en el Investigación trimestral sobre ejercicio y deporte , saltar la cuerda durante 10 minutos al día durante el transcurso de seis semanas ofrece los mismos brillantes beneficios que si corrieras diariamente durante 30 minutos. 'Así que, como todo en la vida se vuelve tan ajetreado, aún puedes obtener recompensas en un espacio de tiempo más corto saltando la cuerda', añade Martin.
- “Saltar la cuerda también puede construir y mantener la densidad ósea y conducir a un corazón más sano' Martín explica. Esto último fue demostrado en un estudio 2019 , que analizó el efecto que tiene saltar la cuerda sobre la aptitud física y cardiovascular. En este experimento, un grupo de hombres se dividió en dos grupos. Al grupo A se le asignó la tarea de completar dos entrenamientos de saltar la cuerda al día, mientras que al grupo B se le pidió que hiciera su rutina de ejercicios habitual. Después de 12 semanas, el grupo A mostró una 'mejora significativa' en su VO2 máximo.
Nota al margen: este es mi viaje personal para saltar la cuerda y si decides asumir un desafío similar, debes saber que nunca será exactamente igual al mío. Y eso está bien. De cualquier manera, Martin recomienda perfeccionar su práctica. 'Como todo lo nuevo, empieza despacio, aprende el movimiento y luego aumenta lentamente', dice. 'Tal vez comience intentando saltar la cuerda durante 2 minutos sin parar y continúe desde allí'.
Sin embargo, si usted es alguien que tiene presión arterial alta, enfermedad cardíaca, asma o le han diagnosticado clínicamente sobrepeso, Martin aconseja: 'Sería más adecuada una actividad de baja intensidad y bajo impacto sin soporte de peso'.
7 cosas que aprendí de mi desafío de saltar la cuerda
1) Saltar la cuerda dejará tus pantorrillas en llamas
Y eso es quedarse corto. Completar 100 saltos te hará sentir como si hubieras trabajado todo, desde la cabeza hasta los pies porque, bueno, así es. Esto fue genial porque me ayudó a calentar antes de hacer ejercicio o correr. Pero si hubo un área donde sentí fuego como nunca antes fue en el gastrocnemio y el sóleo, los dos músculos que forman las pantorrillas.
Durante al menos la primera semana, mis pantorrillas me odiaron, pero después de hablar con Martin, encontré la solución a todos mis problemas provocados por saltar la cuerda: 'Asegúrate de estirar las pantorrillas después de haber completado los 100 saltos', dice. 'Si no, es posible que te sientas como si hubieras estado usando tacones altos después de una noche de fiesta'.
2) Saltar la cuerda requiere un sostén deportivo que brinde soporte
Todos sabemos que un sujetador deportivo gana el premio a la prenda deportiva que más trabaja. . Pero un sostén deportivo ajustado realmente se destaca cuando se realiza una forma de ejercicio de alta intensidad como saltar la cuerda. Así que toma esto como recordatorio...
3) Saltar la cuerda es muy conveniente
No confíes sólo en mi palabra: 'Una de las mejores cosas de este ejercicio es el hecho de que puedes empacar una cuerda para saltar y llevarla contigo a cualquier parte del mundo', explica Martin. 'Es tan liviano y ahorra espacio que realmente no tienes excusas para no continuar con tu rutina de entrenamiento'.
Lo vi por mí mismo de primera mano. En el transcurso de los 30 días, esta pequeña cuerda rosa para saltar ha acumulado más escalones de los que la estación de metro de Covent Garden tiene para ofrecer. Llevé a mi compañero a México, se aventuró a tres gimnasios diferentes y estuvo en mi parque local. No importa la hora, el lugar o el lugar, todo lo que necesitas es una cuerda, suficiente espacio para balancearla y motivación para saltar.
4) Saltar la cuerda es un importante ejercicio mental
Sí, los expertos en saltar la cuerda hacen que esta forma de ejercicio parezca fácil. Pero girar una cuerda sobre tu cuerpo, saltar en el momento adecuado, llevar la cuenta y apuntar a 100 saltos es tanto un ejercicio mental como físico.
En mi experiencia, saltar la cuerda requiere la mayor parte, si no toda, de tu concentración mientras pones tu resistencia cardiovascular al frente y al centro. Un salto, un salto y un salto fuera de lugar y tu racha se descarrilará rápidamente. O peor: si tu coordinación falla como ocurrió a mí al comienzo de este desafío, podrías terminar golpeándote accidentalmente las piernas, los brazos o cualquier otra parte del cuerpo con la cuerda. Lo descubrí por las malas.
5) Dividir tus 100 saltos en series te ayudará
Me resulta más fácil y agradable hacer ejercicio por las mañanas, ya que me prepara para el día y me proporciona una dosis de endorfinas que ningún café con leche de avena podría jamás. Pero al principio me costaba encontrar el ritmo con la cuerda y recuperar el aliento. Para ayudar, decidí dividir mis 100 saltos en 5 series de 20.
Para el quinto día, descubrí que podía realizar alrededor de 40 saltos seguidos y en poco más de una semana, estaba acumulando 60. Fue el día 15 cuando finalmente pude realizar 100 saltos consecutivos y sentí que podía seguir adelante.
6) Tu tiempo y coordinación mejorarán
Sí, de verdad. Además de encontrar finalmente mi fluidez para saltar la cuerda, en el transcurso de 30 días también pude reducir el tiempo que me llevó realizar 100 saltos. Al principio, acumular 100 saltos me llevó alrededor de 2 minutos.
Al final del desafío, reduje a la mitad mi mejor marca personal a menos de 60 segundos. Además, una vez que dominé el salto básico a la cuerda, comencé a agregar algunos saltos alternos con los pies.
7) Saltar la cuerda es muy rentable
¿Mencioné que este práctico kit portátil cuesta menos que un café caro? A partir de menos de 5 dólares, en el continuo aumento del coste de la vida, esto es música para mis oídos y mi saldo bancario.
Pensamientos finales
Resulta que muchas cosas pueden cambiar en 30 días. Después de un mes saltando la cuerda, mi coordinación ojo-mano nunca ha sido mejor. ¿Quieres que realice 100 saltos de una sola vez? Seguro. ¿Agregarle algunos trucos? Considere mi elegante juego de pies sutil. ¿Necesitas realizar un breve calentamiento antes de correr? Mi cuerda para saltar se ha convertido en mi compañera. Además, como lo demuestra mi tasa de recuperación (que mido según lo sin aliento que estoy y durante cuánto tiempo después de saltar la cuerda) y mi deseo de querer sumar más saltos incluso después de haber alcanzado mis 100, mis niveles de aptitud cardiovascular han aumentado.
¿Completaré 100 saltos todos los días durante el resto del tiempo? Estaría mintiendo si dijera que sí. Pero en los días en que no me apetece ir al gimnasio, necesito encontrar algo de espacio para mi cabeza o salgo a correr, busco mi cuerda para saltar para trabajar todos los grupos musculares principales en minutos, calentar mis pantorrillas y hacer que mis endorfinas bombeen. Saltos de boxeador, swings laterales y dobles saltos... ¡Voy por ti!
