Entrenamientos de campo de entrenamiento , originalmente las sesiones de sudor preferidas de las fuerzas armadas, ahora son algunas de las clases más populares en los grandes gimnasios y estudios boutique de fitness de todo el país. ¿Cómo? Casi garantizan que te pondrás en forma, y rápido .
En esencia, El entrenamiento estilo campo de entrenamiento combina fuerza y acondicionamiento cardiovascular. , dice el entrenador Danielle Keïta-Taguchi , CPT, que comenzó su carrera de fitness como entrenadora de campo de entrenamiento en el gimnasio Orangetheory.
Hay un millón de formas de combinarlo, pero su entrenamiento siempre incluye movimientos de resistencia (piense en sentadillas y flexiones) y ejercicios cardiovasculares (como correr, remar o incluso saltar), generalmente en una configuración de circuito, lo que significa que va de un ejercicio a otro.
Además de mantener tus sudores interesantes, esta combinación ofrece una combinación única de resultados: Gracias a ese elemento cardiovascular, aumentas tu resistencia y, con la porción de fuerza, desarrollas músculos y aumentas tu metabolismo. , explica Keïta-Taguchi. Es la fórmula perfecta para sentirse y verse más en forma y rápidamente.
Además, muchos de los movimientos en los entrenamientos del campo de entrenamiento son explosivos, lo que obliga a los músculos a ejercer el máximo esfuerzo durante cortos intervalos de tiempo y aumenta el ritmo cardíaco como ningún otro.
Y aunque la mayoría de las clases de campo de entrenamiento incorporan herramientas geniales como correas TRX y pesas rusas, puedes participar en la acción en el parque o en tu sala de estar, incluso si solo tienes tu peso corporal para trabajar. En otras palabras, puedes hacerlo prácticamente en cualquier lugar, dice el entrenador. Cristina Chan , CPT, un atleta de recuperación F45.
El resultado: Tienes un entrenamiento escalable y adaptable que te dejará sin aliento y en camino de ser más rápido, más fuerte y estar en forma.
¿La fórmula preferida de Chan para el mejor entrenamiento de campo de entrenamiento? Cinco movimientos de fuerza que crean un circuito de cuerpo completo y un movimiento cardiovascular puro para hacer latir tu corazón. O, para un sudor más centrado en la resistencia, alterne entre ejercicios de fuerza y cardiovasculares.
A Chan le gusta trabajar en intervalos para ganar tiempo para poder concentrarse en su forma (¡y esforzarse!) en lugar de contar repeticiones.
Los siguientes movimientos afectan varios grupos de músculos (y tu corazón) a la vez, por lo que realmente no puedes equivocarte con ningún combo. Por supuesto, antes de comenzar con el entrenamiento del campo de entrenamiento, empezar con un calentamiento dinámico de cinco minutos para preparar su cuerpo y prepararlo para hacer el trabajo. A partir de ahí, todo lo que realmente necesitas es algún tipo de cronómetro y tal vez una lista de reproducción motivadora.
Tiempo: 20-30 minutos
Equipo: ninguno
Bueno para: cuerpo total y cardio
Instrucciones : Elija cinco de los siguientes ejercicios. Usando un reloj o cronómetro, realice cada movimiento durante 40 segundos, luego descanse durante 20 antes de continuar con el siguiente. Una vez que hayas completado los cinco movimientos, comienza de nuevo desde arriba. Repita tres o cuatro veces más para un total de cuatro o cinco rondas. Incorpora este entrenamiento de campo de entrenamiento para todo el cuerpo a tu rutina hasta tres veces por semana.
1. Arrastre del oso
Cómo: Ponte a cuatro patas con los hombros sobre las muñecas y la cadera directamente por encima de las rodillas. Involucre los dorsales (los músculos de la espalda debajo de la axila) y mantenga la espalda plana. Luego, levante las rodillas del suelo para que las caderas queden al mismo nivel que los hombros. Esta es tu posición inicial. A continuación, mientras mantiene las caderas paralelas al suelo y mantiene la columna neutra, mueva la mano izquierda y la rodilla derecha ligeramente hacia adelante. Lleva la otra mano y rodilla hacia adelante para encontrarse con ellos. Haga esto tres veces en total en cada lado, luego invierta el movimiento para volver al inicio. Esa es una repetición.
2. Flexión de rodilla para hacer flexiones
Cómo: Comience en posición de tabla. Coloque deslizadores o toallas debajo de los pies y lleve las rodillas hacia el pecho, luego regrese los pies a la posición de tabla. (O actuar sin cualquier accesorios saltando con los pies entre los pies y luego saltándolos nuevamente hacia una tabla). Desde aquí, doble lentamente los codos y bajar en una flexión . Presione hacia arriba en una tabla. Esa es una repetición.
3. Salto doblado
Cómo: Comience de pie con los pies debajo de las caderas y los codos doblados de modo que las manos queden rectas frente al pecho, con las palmas hacia abajo. Active el core, agáchese ligeramente y empújese desde el suelo con ambos pies para saltar hacia arriba, levantando las rodillas para golpear las manos en la parte superior del movimiento. Aterriza suavemente con una ligera flexión de rodillas. Esa es una repetición.
4. Salida de la tabla
Cómo: Comience en posición de pie. Inclínese hasta que las manos toquen el suelo. Desde aquí, camine lentamente con las manos hacia adelante hasta quedar en posición de tabla. Haga una pausa por un segundo, luego camine con las manos hacia los pies. Vuelve a estar de pie. Esa es una repetición.
5. Olvídate de los abdominales
Cómo: Empiece a recostarse boca arriba con las piernas extendidas en el suelo y las manos detrás de la cabeza, con los codos abiertos. Contraiga los abdominales y siéntese completamente hacia arriba, rotando los hombros hacia la izquierda, mientras tira de la rodilla derecha hacia el pecho. Toque el codo izquierdo con la rodilla derecha y luego invierta el movimiento para volver a acostarse. Repita del otro lado. Esa es una repetición.
6. Alpinista
Cómo: Comience en posición de tabla. Lleva las rodillas hacia el pecho, una a la vez, lo más rápido posible. Esa es una repetición.
7. Saltar la cuerda
Puedes realizar este movimiento con o sin un real saltar la cuerda . La forma es la misma en ambos sentidos.
Cómo: Comience con los pies juntos y los brazos a los lados. Doble los codos (pero manténgalos cerca del cuerpo) para abrir los antebrazos y alcanzar la altura de las caderas. Comience a hacer pequeños círculos con ambos antebrazos en un movimiento hacia adelante mientras simultáneamente da saltos rápidos con los pies. (Si estás usando una cuerda para saltar, el objetivo es hacer girar la cuerda alrededor del cuerpo y limpiarla bajo los pies con cada salto). Un salto equivale a una repetición.
8. Salto enrollado
Cómo: Comience sentado con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos extendidos a los lados justo detrás del trasero con las palmas presionadas contra la colchoneta y las yemas de los dedos hacia adelante. Luego, gire hacia atrás sobre los hombros, levante las caderas de la colchoneta y extienda las piernas hacia arriba en el aire. Usando el impulso, rueda hacia adelante, dobla las piernas y regresa los pies al piso, y empuja a través de las plantas para pararte y saltar hacia arriba en el aire, manteniendo los brazos extendidos a los lados. Aterriza con las rodillas dobladas. Esa es una repetición.
9. Burpee
Cómo: Para comenzar, párese con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados en la parte posterior de la colchoneta. Salta del suelo, aterriza suavemente, luego salta con el cuerpo hacia adelante hasta la posición de tabla, bajando rápidamente el estómago hasta la colchoneta. Empuje hacia arriba e invierta el movimiento para volver al inicio. Esa es una repetición.
10. Empuje en cuclillas
Cómo: Comience en posición de tabla con las muñecas y los codos debajo de los hombros, el centro apretado y las piernas estiradas. Doble las rodillas para saltar con los pies hacia adelante fuera de las manos, luego levante el pecho y junte las manos frente al cuerpo, hasta ponerse en cuclillas. Invierta el movimiento para volver al inicio. Esa es una repetición.
11. Salto dividido
Cómo: Comience con una estocada con la pierna derecha hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás, ambas dobladas a 90 grados. Relaje el brazo derecho estirado hacia el costado y doble el brazo izquierdo de modo que la mano quede alineada con la barbilla. Salta rápidamente del suelo, cambiando de pierna en el aire para aterrizar en una estocada con la pierna izquierda hacia adelante y los brazos en posiciones opuestas. Esa es una repetición.
12. Alcance del dedo del cangrejo
Cómo: Comience en una posición de mesa inversa con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos ligeramente extendidos detrás del cuerpo para que el trasero se levante unos centímetros en el aire, con las palmas presionadas contra las puntas de los dedos de la colchoneta mirando hacia los glúteos. Doble los codos hacia atrás para bajar el trasero y golpear el suelo, luego estire los brazos mientras levanta el brazo derecho y la pierna izquierda del suelo, endereza ambos y alcanza la mano derecha para alcanzar el pie izquierdo. Invierte el movimiento para volver al inicio y repite del otro lado. Esa es una repetición.
