'Probé el entrenamiento Stairmaster 25-7-2 todos los días durante una semana, y esto es lo que sucedió'

El entrenamiento 25-7-2 Stairmaster es el siguiente 12-3-30 entrenamiento . Lo escuchaste aquí primero. De la misma manera que la tendencia 12-3-30 utiliza una sola máquina, también lo hace el entrenamiento 25-7-2: el Stairmaster, y aunque aún no ha llegado a las masas, su accesibilidad y su aparentemente simple (no se dejen engañar, pequeños) la naturaleza me dice que sin duda se recuperará.

Lo que diré es que creo que muchos de ustedes estarán de acuerdo en que una máquina Stairmaster puede parecer mucho más intimidante que la cinta de correr utilizada en un entrenamiento 12-3-30. Estoy contigo (muy rara vez uso una Stairmaster), pero piénsalo de esta manera: la razón por la que caminar en una cinta de correr parece tan fácil es porque caminamos todos los días, pero la mayoría de nosotros también subimos escaleras, que es todo lo que realmente estás haciendo en una Stairmaster. No es tan fácil como caminar, pero se entiende.

Entonces, dada su estructura inclusiva y sencilla (que abordaré en detalle en un momento) y con la aprobación de seguridad de PT Lucas Worthington , decidí que este también merecía un desafío: una sesión todos los días durante una semana. Esto es lo que pasó.

¿Qué es el entrenamiento Stairmaster 25-7-2?

Fue fundada por la reina de las redes sociales @shutupcamilla, utilizando el siguiente formato:

• Configura tu Stairmaster al nivel de intensidad 7
• Sube durante 25 minutos.
• Haz el entrenamiento dos veces por semana.
• Idealmente, el entrenamiento debe realizarse sin agarrarse a la barandilla, pero hablaremos de eso más adelante.

A los efectos de esta función y para descubrir si realmente vale la pena intentarlo (gracias más tarde), decidí hacer el entrenamiento Stairmaster todos los días, en mi gimnasio David Lloyd local, pero definitivamente no intentes esto en casa.

¿Por qué se supone que el entrenamiento 25-7-2 Stairmaster debe realizarse sin manos?

La idea detrás de no agarrarse al Stairmaster mientras subes es, supuestamente, ayudarte a desarrollar fuerza central. Los ávidos TikTokkers pueden conocerlo como el “truco abdominal”, pero Worthington dice que no tiene sentido. “El núcleo tiene la función de estabilizar la sección media contra la resistencia y transmite fuerza entre los cuadrantes superior e inferior del cuerpo. Usar un Stairmaster con manos libres no es en absoluto un entrenamiento básico.

'Tampoco podemos 'engañar' a nuestro cuerpo: el cuerpo simplemente reacciona y se adapta al estímulo que le proporcionamos'. Escuchaste al hombre.

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento 25-7-2 Stairmaster?

Si se hace de forma segura (y no todos los días durante una semana, como yo), ciertamente se obtendrán recompensas. Worthington dice que además de los beneficios cardiovasculares estándar, la estructura ofrece las siguientes ventajas:

• es de bajo impacto
• Apuntar a dos entrenamientos por semana es 'una cantidad de tiempo razonable al que la mayoría de la gente podría comprometerse'.
• Es más sostenible que los “regímenes intensivos estilo bootcamp”

En comparación con el entrenamiento 12-3-30, es bastante similar, pero te obliga a “trabajar contra la gravedad un poco más que en una cinta de correr” y tiene “un impacto mucho menor, por lo que existe el argumento de que podría ser más beneficioso para las articulaciones”.

¿Es seguro el entrenamiento 25-7-2 Stairmaster?

En este caso, el jurado está deliberando. El mundo de TikTok parece pensar que sí, pero en mi opinión, andar sin manos no es necesariamente seguro. Hubo varias veces que sentí que estaba a punto de caerme y tenía que agarrarme, y esto se hizo más evidente a medida que avanzaba la semana, me cansaba más y supongo que perdí un poco la concentración.

Worthington afirma que si bien los Stairmaster son “tan seguros como suelen ser las máquinas”, “existen limitaciones para las máquinas que nos hacen movernos solo en una dirección (hacia adelante) y, a largo plazo, pueden crear sus propios problemas de patrones de movimiento”. En otras palabras, probablemente tendrás los músculos posteriores más débiles si siempre avanzas y viceversa.

Sobre el tema de manos o no manos, Worthington y yo estamos firmemente en el mismo bando. 'La barandilla está ahí por una razón', me dice. “Las escaleras maestras a veces están bastante elevadas del suelo y existe el riesgo de tropezar o caer si no se utiliza la barandilla. Las redes sociales parecen tener una tendencia a proponer usos diferentes (léase: incorrectos) extraños y maravillosos de los equipos. Como abdominales en una máquina de glúteos e isquiotibiales o mirando hacia atrás en una máquina de aductores de cadera. Siga las instrucciones.

¿Para quién es bueno el entrenamiento 25-7-2 Stairmaster y quién debería evitarlo?

Worthington confirma que es ciertamente accesible y “seguro para la mayoría de las personas, siempre que el equipo se utilice correctamente”.

5 cosas que aprendí al hacer el entrenamiento 25-7-2 Stairmaster todos los días

1.Combinar cardio y resistencia en una Stairmaster es mortal

Usar un Stairmaster requiere tanto fuerza (de la parte inferior del cuerpo) como aptitud cardiovascular al mismo tiempo, y decir que estaba soplando después de cada sesión es quedarse corto. Es cierto que correr necesita lo mismo, pero aparentemente el esfuerzo de subir escaleras exige mucho más. Tiene sentido TBF; En casa no salto exactamente las escaleras.

'Esto se debe a que se trabaja más contra la gravedad que en una cinta de correr, por lo que hay un elemento adicional de resistencia', explica Worthington. 'Los equipos como bicicletas y remeros soportan completamente el peso, pero con un Stairmaster, tienes que controlar tu propio peso corporal contra la gravedad'. Imagínese.

2. Involucrar los músculos correctos es clave para prevenir lesiones en una Stairmaster

Si eres un usuario habitual de Meltyourmakeup.com (o un profesional de Pilates o Pilates reformador), probablemente nos hayas escuchado insistir en la importancia de 'involucrar' tu núcleo o 'activar' tus glúteos, pero resulta que no he estado practicando exactamente lo que predico. Después del segundo día, me di cuenta de que me dolía muchísimo la espalda baja. Apenas podía ver Netflix sin tener que reposicionarme o estirarme, así que decidí eliminar la regla de no usar las manos, lo que no ayudó mucho (afortunadamente no tuve ninguna lesión, solo una presión extrema en el área).

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¿Por qué estaba sufriendo? Los dolores y molestias originales probablemente provenían de músculos perezosos (esencialmente se retraían y relajaban, en lugar de activarse), y al aguantar de nuevo, estaba quitando algo de tensión a mi espalda baja, pero todavía no activaba mis glúteos ni mi core lo suficiente.

Es más fácil decirlo que hacerlo, lo sabemos. Cuando se trata de tus glúteos, piensa en apretarlos. En cuanto a tu núcleo, imagina que estás tenso por temor a que alguien te golpee, pero no te reprimas.

3. La postura juega un papel muy importante en la técnica Stairmaster

Aproximadamente a mitad del entrenamiento del tercer día, me di cuenta de que prácticamente estaba encorvado hacia un lado. Mi trasero también sobresalía, y siempre me recuerdo a mí mismo que debo meter el coxis hacia abajo (algo arraigado en mí desde mi formación como profesora de yoga), así que esto fue muy importante para mí.

Todo esto es de esperar cuando uno se cansa, explica Worthington, pero una mala alineación también puede prevenir lesiones.

'Hay ciertos músculos a los que a menudo nos referimos como músculos 'antigravedad', específicamente los isquiotibiales, los aductores (la parte interna de los muslos) y los oblicuos (los costados), que son más activos para mantenernos erguidos', me dice. 'Mantener la alineación se reduce a fortalecerlos proporcionalmente; la palabra clave es 'proporcionalmente''.

Da la analogía de montar una tienda de campaña. “Tiramos y apretamos continuamente cada una de las cuerdas tensoras hasta que tenemos el poste de la tienda en posición vertical. Si los aflojáramos todos, se caería. Si tensáramos una cuerda de manera desproporcionada con respecto a las demás, no quedaría recta, y si tensáramos todo tanto como pudiéramos sin prestar atención al panorama general, eventualmente una de ellas podría romperse. En el sentido humano, eso significa que nos lesionamos”. Básicamente, necesitamos fortalecer todos nuestros músculos (no te concentres solo en los glúteos o los abdominales), todo funciona en conjunto.

Combine esa fuerza básica con hábitos posturales del día a día. Imagínese que alguien lo levanta desde el cráneo con un trozo de cuerda, mete el coxis hacia abajo para que no haya tanta curva en la parte baja de la espalda y trata de asegurarse de que los hombros no se doblen hacia adelante, sin que el pecho sobresalga demasiado. Mantener todas estas cosas bajo control hizo que el entrenamiento 25-7-2 fuera mucho más difícil para mí, lo que demuestra que, en última instancia, lo estaba haciendo mal y, por lo tanto, no habría visto ningún beneficio.

4. Tu frecuencia cardíaca no siempre refleja la tensión en una Stairmaster

Confesión: estoy obsesionado con medir mi frecuencia cardíaca. Se mide en mi reloj de fitness y me resulta realmente fascinante observar cómo cambia a lo largo del día. Presto especial atención durante un entrenamiento y me sorprendió ver que se mantuvo dentro del mismo rango durante cada entrenamiento 25-7-2 que cuando corro, a pesar de que sentí que me iba a desplomar en cualquier momento (rara vez es el caso cuando corro).

Worthington me aclara: “Desde el punto de vista cardiovascular, habrías obtenido los mismos beneficios, pero se siente más difícil debido a la resistencia que se obtiene al escalar contra la gravedad, lo que significa que los músculos localizados tienen que trabajar más”.

'Pero desde una perspectiva fisiológica, habría una diferencia mínima, y ​​la 'mejor' forma de cardio es siempre la que se practica de manera constante, ya sea andar en bicicleta, correr, bailar o jugar al netball'.

Es un gran defensor de la marcha rápida: 'Es una forma de ejercicio cardiovascular accesible para la mayoría de las personas'. Yo diría que a cada cliente con el que he trabajado durante los últimos 15 años lo tenían prescrito dentro de su plan”.

5. No todo tipo de ejercicio libera estrés

Si alguna vez necesito algo de espacio mental, siempre me prescribo una buena dosis de ejercicio. Normalmente funciona, pero ni una sola vez salí de un entrenamiento 25-7-2 sintiéndome a gusto. Como siempre, esto es completamente subjetivo y puede que no sea tu caso, pero la coordinación y el equilibrio necesarios (especialmente cuando no me aferro) significaron que no podía desconectarme como lo hago habitualmente. Me imagino que esto es algo que mejorará con el tiempo una vez que me haya acostumbrado al movimiento y la técnica, pero por ahora, es seguro decir que no usaré un Stairmaster para ayudarme con el estrés. El sudor, en cambio, está garantizado.

Como directora de acondicionamiento físico de Meltyourmakeup.com en el Reino Unido e instructora calificada de Pilates y yoga, Bridie Wilkins ha estado informando apasionadamente sobre ejercicio, salud y nutrición desde el comienzo de su carrera de una década en el periodismo. Consiguió su primer papel en la revista Look, donde comenzó su obsesión por el fitness y lanzó la columna de salud y fitness de la revista, Look Fit, antes de convertirse en escritora de salud y fitness en HELLO!. Desde entonces, ha escrito para Stylist, Glamour, Cosmopolitan, Marie Claire, Elle, The Metro, Runner's World y Red. Ahora supervisa todo el contenido de fitness en meltyourmakeup.com y la revista impresa, encabezando franquicias multiplataforma líderes, como 'Fit At Any Age', donde mostramos a las mujeres que demuestran que la edad no es una barrera para hacer ejercicio. También ha representado la marca en BBC Radio London, además de varios podcasts y Substacks, todo con el objetivo de alentar a más mujeres a hacer ejercicio y mostrarles cómo hacerlo. Fuera del trabajo, encuéntrela probando el último estudio de Pilates, probando su VO2 máximo por diversión (TY, Oura) o publicando entrenamientos en Instagram.