¿Qué es el rucking? Cómo probar el entrenamiento cardiovascular y de fuerza, según los expertos

Si alguna vez has visto a personas caminando con una mochila con peso, pero sin dirigirse realmente a una caminata con mochila y pensamiento, que carajo ?! Estoy aquí para explicarte.

Eso es rucking, una forma probada de sudar (¡los militares la han usado durante años!) que rápidamente está ganando terreno entre los fanáticos del ejercicio. Comenzó como un entrenamiento militar en el que los soldados cargaban una pesada mochila (mochila) y caminaban kilómetros (ruck marching).

Es posible que sin darte cuenta te hayas vuelto loco antes. Los conceptos básicos del rucking son simplemente salir a caminar o hacer senderismo con peso sobre la espalda. Sin embargo, si quieres convertirlo en un verdadero entrenamiento, hay un poco más y dulces beneficios como recompensa por la dura pelea.

Conozca a los expertos: Emily McCarthy es cofundador y jefe de la comunidad de GoRuck. Percell Dugger, CPT , es entrenador personal certificado y entrenador de carrera de Nike. Katie Knight, CPT, es una entrenadora física en línea con Entrenamiento del tiempo del caballero , corredor de ultramaratón, y 2022 Campeón de los Juegos GORUCK .

Pero no es necesario estar en el ejército para probarlo por ti mismo. Es naturalmente una actividad social, por lo que puedes sudar mientras charlas con tus compañeros de entrenamiento.

Ya sea que desee embarcarse en su propio viaje de rucking o simplemente tenga curiosidad por saber cómo funciona todo, siga leyendo para conocer toda la información de expertos sobre beneficios, consejos de seguridad, entrenamientos y más para comenzar en el camino correcto.

¿Qué es el rucking?

En pocas palabras, rucking implica caminar durante largos períodos de tiempo con pesas en una mochila. 'Nos gusta decir que el rucking es un entrenamiento de resistencia activo', dice Emily McCarthy, ex oficial de casos de la CIA que luego cofundó rucking gear y una empresa entusiasta. GoRuck con su marido. 'Si llevas peso, estás haciendo ruido. El senderismo en las montañas es una auténtica locura.

Podrás salir a hacer rucking estés donde estés, ya sea en plena ciudad o cerca de la naturaleza. Rucking es un ejercicio de bajo impacto que se basa en entrenamientos militares, en los que se camina con una mochila o mochila con peso, dice Katie Knight, CPT, entrenadora física en línea de Entrenamiento del tiempo del caballero y 2022 Campeón de los Juegos GORUCK . Es simplemente caminar con peso sobre la espalda.

También vale la pena señalar que puedes usar una variedad de transportadores para viajar, pero una mochila es diferente de una mochila estándar. La mochila distribuye el peso más arriba en la espalda, de modo que echa ligeramente los hombros hacia atrás, dice McCarthy. 'Te hace pararte un poco más erguido mientras te mueves, y trabajas diferentes músculos y tu núcleo que si simplemente fueras de excursión o de mochilero', añade.

Cómo empezar a hacer rucking

Aquí hay algunos consejos de Knight para comenzar a hacer rucking y garantizar que esté seguro y se divierta en el camino.

1. Empiece poco a poco. Comience con una caminata de dos a cuatro millas con peso, una o dos veces por semana, recomienda Knight. Comience con 10 a 25 libras y vea cómo se siente durante la primera milla. Deberías poder moverte a un ritmo moderado, una milla de 15 o 20 minutos. Si te mueves a menos de 20 minutos por milla, debes reducir el peso del ruck, recomienda Knight.
2. Agregue peso gradualmente. Sólo agregue de cinco a 10 libras aproximadamente de peso extra cada semana. Un objetivo sólido en el rucking es poder cargar aproximadamente ⅓ de tu peso corporal, pero ese es un objetivo a largo plazo que debes alcanzar muy lentamente para evitar lesiones. Si no quieres comprar discos con peso específicos para ruck, puedes cargar un paquete con mancuernas, libros o incluso ladrillos. Sólo asegúrese de que su mochila pueda soportar el peso extra. Si siente algo mal, como dolor en la parte baja de la espalda, fatiga extrema o dolor en los pies, opte por menos peso y una distancia de caminata más larga para seguir cosechando los beneficios, señala Knight.
3. Agregue distancia gradualmente. Solo aumente su tiempo o distancia en aproximadamente un 10 por ciento cada semana. A medida que aumenta la distancia, aún debería poder mantener una milla de aproximadamente 20 minutos durante todo su entrenamiento.
4. Equilibra el peso. Esto ayuda a garantizar una postura adecuada y el compromiso de los músculos. No querrás que todo el peso repose solo en tus caderas o solo en tus hombros, dice Knight. Lo ideal es que la carga esté situada más arriba de la espalda, entre los omóplatos. Coloque una toalla o algo liviano para ocupar el espacio en la parte inferior de su mochila y luego apoye el peso encima. Y también querrás usar una mochila que tenga un cinturón de cadera, para que la parte inferior de tu cuerpo también soporte.

Prepárate para hacer alboroto con estos artículos recomendados por expertos:

Recomendaciones de equipo para rucking

Hoka Zinal 2

Este corredor de senderos liviano y receptivo tiene suficiente amortiguación para soportar tus zancadas ponderadas y mantener tus pies cómodos.

Portaplacas GoRuck Ruck 3.0

Este paquete está diseñado para sujetar placas de ruck de forma segura. El acolchado en el asa y la espalda también mejora la comodidad en medio del sudor.

Placas Ruck GORUCK

Las Ruck Plates estándar encajan perfectamente en el Carrier, pero con asas súper anchas en ambos extremos, también puedes usarlas para entrenamientos en solitario. Las placas vienen en pesos de 10, 20 y 30 libras para brindar la cantidad justa de resistencia.

Mosquetón Black Diamond Miniwire

Esta es la opción de McCarthy para colocar una botella de agua o un botiquín de primeros auxilios en el exterior de su mochila para facilitar el acceso.

Beneficios del rucking

• Desarrolla fuerza. Caminar con una mochila con peso mejora la fuerza de los músculos de todo el cuerpo, según un estudio de 2019 en el Revista de investigación de fuerza y ​​acondicionamiento . Los participantes en el estudio ganaron fuerza general cuando se trataba de saltos en cuclillas, flexiones y abdominales después del entrenamiento de resistencia y caminata con pesas durante un período de entrenamiento de 10 semanas. En general, Knight ha descubierto que cuando sus clientes empiezan a hacer rucking, ellos también notan un aumento en la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo.
  
• Aumenta la resistencia cardiovascular. Rucking no solo puede aumentar la fuerza muscular, sino que también le dará un buen entrenamiento a tu corazón. 'Es fantástico para desarrollar tu base aeróbica', dice Percell Dugger, CPT, entrenador personal certificado y entrenador de carrera de Nike. Los participantes en el mismo estudio de 2019 también mostraron un aumento en su consumo máximo de oxígeno, que es un marcador de su aerobio aptitud física. Específicamente, el rucking es una forma de cardio zona dos . Esto significa que trabajará a una frecuencia cardíaca elevada que será sostenible durante períodos más prolongados.
  
• Trabaja todo tu cuerpo. Al hacer rucking, los músculos de la parte inferior del cuerpo trabajan para mantener el ritmo de caminata o caminata. Además, la parte superior de tu cuerpo también está trabajando para llevar una mochila con peso con la forma adecuada. Eso involucra los músculos centrales, lumbares y de los hombros.
• De fácil acceso. Tienes todos estos entrenamientos con equipo de gimnasio y equipo adicional, dice Knight, pero con el rucking, es lo más simple que puedes hacer. Incluso sin equipo de rucking designado (¡más sobre eso a continuación!), comenzar una rutina de rucking es fácil. Puede agregarlo a sus entrenamientos semanales habituales como entrenamiento cruzado, o puede usar un ruck con peso para agregar ciertos movimientos de entrenamiento de fuerza durante una caminata o caminata.
  

Riesgos potenciales de rucking

Aunque hacer rucking es una actividad de bajo impacto con todas las ventajas anteriores, todavía hay algunos riesgos que debes tener en cuenta antes de comenzar y cuando salgas.

1. Lesiones por uso excesivo. Con cualquier ejercicio con pesas, un riesgo importante puede ser hacer demasiado y demasiado pronto. Caminar distancias más largas con una carga podría provocar lesiones por uso excesivo, según un estudio de 2016 del Universidad de Wisconsin-Milwaukee encontró. Es fácil evitarlo comenzando con un peso más liviano para una distancia más corta y aumentando gradualmente. Alrededor de 10 a 20 libras en la mochila es un buen punto de partida, dice McCarthy.
2. Aumento de la fatiga general. La fatiga aumentó para los soldados que participaron en marchas largas y pesadas, según un artículo de revista de 2023 de Medicina militar informó. El estudio midió la fatiga observando el gasto de energía, el agotamiento muscular y el compromiso cognitivo, y encontró que al final de la marcha, la longitud de la zancada disminuía mientras que la inclinación del torso aumentaba. Durante tu ruck, si te encuentras inclinado hacia adelante o comprometiendo tu buena postura, quita algo de peso de tu espalda y recalibra.

Ejemplos de rucking para principiantes

• Carga una mochila y camina. Una forma sencilla de intentar hacer rucking es agregando de ocho a 10 libras a una mochila o petate. A partir de ahí, aumenta lentamente el tiempo de rucking de dos a tres minutos por cada semana que entrenes, dice Dugger.
• Haz ejercicio en una cinta de correr. Si prefiere una sesión en el interior y tiene acceso a un gimnasio, Dugger sugiere usar la cinta de correr. 'Coloque la cinta de correr en una inclinación agresiva de entre ocho y 12 por ciento y camine a una velocidad de entre 2,7 y 3,5 durante aproximadamente 10 a 30 minutos', dice Dugger.
• Haz repeticiones en colinas. Encuentra una colina en tu vecindario y camina hacia arriba y hacia abajo durante el tiempo que prefieras mientras llevas tu mochila.

Los mejores ejercicios para prepararse para rucking

Si todo eso te tiene ansioso por hacer ejercicio, puedes comenzar fuerte y preparar tu cuerpo para mantener una buena forma al caminar con los siguientes ejercicios, recomendados por Dugger y Knight. Incorpora uno o todos los movimientos en medio de un ruck para aumentar el desafío, dice Knight. Camine una milla, realice algunas series y luego termine su ruck.

1. Plancha de antebrazo

Cómo:

1. Comience en el suelo sobre manos y rodillas.
2. Coloque los antebrazos en el suelo con los codos directamente debajo de los hombros.
3. Retroceda los pies, uno a la vez, para crear una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los talones.
4. Enganche los glúteos y empuje los dedos de los pies hacia el suelo y mantenga la posición durante al menos 30 segundos.

Por qué se arruina: Entrenar tu core es una forma inteligente de prepararte para el rucking, que requiere mucha fuerza central. Si quieres mejorar tu plancha, Dugger sugiere usar un chaleco con peso.

2. Estocada inversa

Cómo:

1. Párate con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en las caderas. (Opción de sostener mancuernas a los lados para subir de nivel).
2. Da un gran paso hacia atrás con la pierna derecha y baja la rodilla para tocar el suelo, doblando ambas rodillas para formar ángulos de 90 grados.
3. Empuje con ambos pies para pararse y levante la pierna derecha para volver al inicio. Eso es 1 repetición.
4. Continuar alternando lados. Completa 10 repeticiones por lado.

Por qué se arruina: El peso adicional del fruncido puede ejercer presión sobre las articulaciones. Las estocadas inversas preparan tu cuerpo para el patrón de movimiento de caminar sin tanta tensión en las rodillas, dice Dugger.

3. Saltos de tijera

Cómo:

1. Párese con los pies juntos y las manos a los lados.
2. Salte con ambos pies a una distancia mayor que la de las caderas y simultáneamente mueva los brazos extendidos hacia los lados y hacia arriba por encima de la cabeza.
3. Vuelva a juntar los pies mientras baja las manos hacia los lados.
4. Continúe alternando dentro y fuera durante 30 segundos. Trabaja hasta dos minutos y medio.

Por qué se arruina: Este simple movimiento puede ser una forma sólida de prepararse para el rucking. 'Rucking pondrá a prueba tu capacidad aeróbica y tu acondicionamiento', dice Dugger. 'Los saltos son un gran movimiento de resistencia y aeróbico para mejorar la salud general del corazón'.

4. Remo inclinado

Cómo:

1. Párese con los pies separados al ancho de los hombros con una suave flexión de las rodillas y una ligera bisagra hacia adelante en las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano o los extremos de la mochila.
2. Sosteniendo el peso cerca de las espinillas, junte los omóplatos mientras tira del peso hacia la caja torácica. Lleva los codos hacia el cielo y mantén el peso cerca de tu cuerpo mientras levantas.
3. Invierta el movimiento para volver al inicio. Eso es 1 repetición.

Por qué se arruina: Este movimiento involucra el músculo más grande de la espalda, los dorsales, lo que ayuda a estabilizar la espalda, el cuello y las caderas.

5. Press de hombros

Cómo:

1. Comience con los pies separados a la altura de los hombros, sostenga las mancuernas a la altura de los hombros con las palmas hacia el cuerpo. (Opción para agarrar los extremos de su mochila con peso).
2. Enganche el core y levante las pesas directamente por encima de su cabeza, hasta que los brazos estén extendidos con las muñecas, los codos y los hombros alineados.
3. Invierta el movimiento para volver al inicio. Eso es 1 repetición.

Por qué se arruina: Este movimiento involucra simultáneamente múltiples músculos de la parte superior del cuerpo (deltoides anteriores, tríceps y pecho), que también te ayudan a sostener tu mochila pesada.

Sabrina Talbert es asistente editorial de belleza en Meltyourmakeup.com. Con más de cinco años de experiencia, sus artículos han aparecido en Byrdie, Nylon, Daily Front Row y más. Le apasiona cubrir temas relacionados con el cuidado del cabello, el cuidado de la piel y los últimos acontecimientos en la intersección de la belleza y los deportes. Cuando no está trabajando, puedes verla entrenando para su próxima carrera (¡cargando el Maratón de Nueva York!) y viendo F1 o deportes de combate.