'Hice el entrenamiento 12-3-30 diariamente durante una semana, aquí está todo lo que aprendí'

Siempre he sido bastante escéptico con respecto a los entrenamientos virales de TikTok como el 12-3-30 entrenamiento . Después de todo, cualquier persona que tenga una cuenta puede crearlos, por lo que sus méritos no suelen estar respaldados por la ciencia. Pero el entrenamiento 12-3-30 (que ha tenido 64 millones de visitas hasta ahora) parecía diferente.

En lugar de destruirte por completo en un charco de sudor y lágrimas, como la mayoría de las tendencias que se han vuelto virales (el desafío de 600 calorías en 60 minutos, por ejemplo), se basa exclusivamente en caminar en una cinta de correr . Él hace Suena más fácil de lo que es, pero el hecho de que sea accesible para casi todo el mundo y no esté regido por ningún parámetro peligroso como las calorías quemadas o el tiempo invertido, lo hizo mucho más creíble, en mi opinión.

Después de buscar la confirmación de cuatrocinco embajador y celebridad PT Jenny Francis-Townson Como es (generalmente) seguro, decidí proponerme mi propio desafío de entrenamiento 12-3-30: una sesión todos los días durante una semana. Esto es lo que sucedió y lo que Francis-Townson tiene que decir al respecto.

¿Qué es el entrenamiento 12-3-30?

Fue creado por la estrella de las redes sociales Lauren Giraldo y sigue un formato simple:

• Configure la inclinación de su cinta de correr al 12%
• Establece tu velocidad en 3 mph
• Camina durante 30 minutos

Debes comenzar con un calentamiento de cinco minutos y un enfriamiento de cinco minutos, ambos sin inclinación alguna.

¿Cuáles son los beneficios potenciales del entrenamiento 12-3-30?

Francis-Townson nos dice que la tendencia ciertamente tiene su lugar. Estos son los beneficios más significativos de la tendencia:

• es de bajo impacto
• Desarrolla fuerza en la parte inferior del cuerpo.
• Ayuda a mejorar la aptitud cardiovascular (uno estudiar demostró que correr inclinado aumenta su frecuencia cardíaca entre un 2% y un 7% en comparación con correr sobre una superficie plana)
• quema grasa
• Fortalece los huesos
• Mejora el equilibrio
• Mejora la resistencia

¿Existe alguna desventaja del entrenamiento 12-3-30?

Como ocurre con la mayoría de las tendencias de fitness, hay algunas desventajas a tener en cuenta. Continúe leyendo para obtener más detalles de Francis-Townson a continuación.

• Puede ejercer mucha presión en la zona lumbar.
• La naturaleza repetitiva puede provocar lesiones en las rodillas, los tobillos o las pantorrillas.
• La naturaleza repetitiva puede volverse monótona.
• No se obtienen los beneficios del aire fresco y la luz del sol al caminar al aire libre

¿Es seguro el entrenamiento 12-3-30?

La seguridad es la razón por la que la mayoría de los entrenamientos de TikTok no me convencen, pero pensé que caminar no podría ser ni la mitad de peligroso que otros ejercicios que existen, y Francis-Townson está en la misma página.

'Cualquier ejercicio que hagamos conlleva un elemento de riesgo, pero caminar, incluso a un ritmo rápido, es una actividad segura para la mayoría de las personas sin muchos problemas o preocupaciones', me dice. 'El hecho de que estés haciendo esta caminata cuesta arriba en una cinta de correr también es mucho más seguro que hacerlo al aire libre, en un terreno irregular, cuando corres el riesgo de tropezar'.

Sin embargo, ella tuvo algunas palabras de advertencia. “Caminar en una pendiente muy pronunciada durante 30 minutos ejercerá mucha presión sobre la zona lumbar. Si no tiene una postura sólida o sus músculos centrales no son lo suficientemente fuertes para sostenerlo en todo momento, es posible que su espalda baja sea la más afectada por la tensión, lo que puede provocar problemas y dolor.

'Si no está acostumbrado a caminar o correr de forma repetitiva, también podría sentir dolor en las rodillas, los tobillos o las pantorrillas debido al uso excesivo y a la naturaleza repetitiva de esta forma de ejercicio'.

Para asegurarse de que eso no se haga realidad, ella sugiere hacer el ejercicio una o dos veces por semana. . (Aunque hice ejercicio todos los días durante una semana, sepa que todo esto fue en nombre de la investigación. No es prudente ni sostenible hacer lo mismo).

Además, si sabe que sufre problemas en las articulaciones, relájese con su propia inclinación: todavía hay recompensas que obtener al caminar durante 30 minutos, sin importar la velocidad o la inclinación.

¿Para quién es bueno el entrenamiento 12-3-30 y quién debería evitarlo?

12-3-30 es bueno para:

• Personas con una buena base física que quieran “desconectarse del mundo”
• Personas propensas a sufrir lesiones o dolores articulares que se beneficiarán de movimientos de bajo impacto.

El 12-3-30 debe abordarse con precaución mediante:

• Principiantes, ya que 'sin duda es un desafío y supondrá mucha tensión para el cuerpo', dice Francis-Townson.
• Aquellos que ya sufren problemas de rodilla o espalda baja.

5 cosas que aprendí al hacer el entrenamiento 12-3-30 todos los días

1. Los entrenamientos interactivos hacen que el tiempo pase mucho más rápido

Esta no es realmente una novedad, pero resulta que caminar en una cinta durante 30 minutos no es lo indicado para mí. Los primeros dos días estuvieron bien, pero para el tercer día realmente temía la idea de otro entrenamiento 12-3-30. Sin embargo, como me dice Francis-Townson, es ideal para cualquiera que quiera desconectarse adecuadamente mientras suda. No hay repeticiones que contar, ni equipo para vigilar entre series, nada.

Afortunadamente, Francis-Townson dice que en realidad es más eficiente realizar uno o dos entrenamientos de 12-3-30 por semana, junto con otras formas de ejercicio. 'En el momento en que se vuelve aburrido, empiezas a encontrar excusas para no hacerlo', explica.

'No es necesario hacerlo todos los días. Recomendaría una o dos veces por semana, junto con otros entrenamientos de fuerza y ​​ejercicios de peso corporal”. Buenas noticias para cualquiera que esté en el mismo barco que yo.

2. Incluso los movimientos de bajo impacto pueden ser perjudiciales si se exageran

Obviamente, tiene más sentido para cualquier persona con problemas articulares existentes ganar tiempo en la cinta de correr en lugar de burpees y cosas similares (de hecho, puede ser beneficioso caminar en lugar de descansar, para desarrollar la fuerza de las articulaciones y los huesos), pero sepa que se aplica el viejo dicho 'demasiado de algo bueno'.

Nunca antes había experimentado problemas en las articulaciones, pero aproximadamente a mitad de mi cuarto entrenamiento 12-3-30, mis tobillos comenzaron a sentirse incómodos y doloridos. Francis-Townson dice que esto podría deberse a las zapatillas que llevaba o simplemente a demasiado movimiento del mismo.

En eclipse de nubes

'Podría ser que tus zapatos no sean buenos para este tipo de ejercicio repetitivo', dice. “También podría deberse a que simplemente estás usando músculos de los tobillos que normalmente no usas con tanta frecuencia. Tenemos tantos músculos y tendones que van desde las piernas hasta los pies, y caminar cuesta arriba durante períodos prolongados ejercerá mucha presión sobre esto”.

He hecho muchas carreras largas (aunque no en días consecutivos) con las zapatillas Adidas Ultraboost que usé durante este desafío, por lo que atribuiría los dolores en gran medida a hacer el mismo movimiento, una y otra vez. El descanso es clave; más sobre esto próximamente.

3. Caminar no es necesariamente 'fácil'

Si hay algo que aprender de este artículo es que el entrenamiento 12-3-30 no es tan fácil como parece. Naturalmente, es más difícil hacerlo durante siete días consecutivos como lo hice yo, pero incluso la primera sesión me sorprendió. Estaba sudando. Como, a la par con la sudoración de nivel HIIT. También tenía tanta hambre después de cada entrenamiento que comía lo suficiente para alimentar a un pequeño pueblo.

Francis-Townson me asegura que esto es de esperar: “Definitivamente notarás que tienes más hambre porque estás usando mucha energía al moverte durante tanto tiempo sin descansar”. También estás usando los músculos de tus piernas al extremo y causando microdesgarros de una manera similar a como lo haces en el entrenamiento de fuerza, lo que significa que tu cuerpo necesita repararse, lo que requiere energía por derecho propio”.

La primera sesión se convirtió en una sesión de cardio en ayunas ya que la completé antes del trabajo a las 7:30 am (un aplauso para mí), y me resulta difícil comer tan temprano en la mañana, pero desde el segundo día en adelante me aseguré de tomar un plátano con mi café como combustible extra. Eso ciertamente ayudó, pero prácticamente dupliqué el tamaño de mis porciones típicas de desayuno, almuerzo y cena.

¿Qué comí? He pasado por problemas alimentarios y ahora creo firmemente que los alimentos deben usarse como algo más que combustible. Está ahí para disfrutarlo, así que para ello comí lo que me hiciera sentir bien en ese momento. La batata es un alimento básico, al igual que el pollo, el salmón y las nueces, todos los cuales me encantan, pero también contienen proteínas que ayudan a que mis músculos se recuperen.

4. Cronometrar adecuadamente tus entrenamientos realmente ayuda

Siempre optimista, decidí que el tercer día intentaría una sesión de pesas después de mi entrenamiento 12-3-30. Es seguro decir que no fue mi mejor momento. Apenas podía hacer cinco repeticiones con pesas con las que normalmente puedo hacer entre 10 y 15.

Francis-Townson explica por qué: 'Si quieres entrenar fuerza junto con este tipo de entrenamiento, te recomiendo hacer primero tu sesión de resistencia y luego usar el entrenamiento 12-3-30 como finalizador, o asegurarte de comer antes de tu entrenamiento para tener ese extra de energía'.

Básicamente no me quedaba nada en el tanque después de darlo todo en el entrenamiento 12-3-30.

Francis-Townson añade que la falta de hidratación también podría haber influido. 'Se pierde mucha agua durante un entrenamiento cardiovascular como el entrenamiento 12-3-30, así que asegúrese de beber más agua de lo habitual'.

5. Se necesitan días de descanso, incluso con movimientos de bajo impacto.

Los expertos afirman que el entrenamiento 12-3-30 puede ayudar a mejorar tu resistencia, pero, para ser honesto, sentí lo contrario: los entrenamientos se volvieron más difíciles a medida que avanzaba la semana. Francis-Townson dice que esto se debe simplemente a que no estaba tomando ningún día de descanso.

'Es un ejercicio intenso', comienza. “Y para desarrollar resistencia, debes darle tiempo a tu cuerpo para que descanse y se recupere, para que vuelva más fuerte y con resistencia. Si desea utilizar el entrenamiento 12-3-30 como una forma de desarrollar resistencia, es vital que se tome días de descanso entre cada sesión.

¿El resultado? Casi todos los problemas que encontré se deben a no descansar. Entonces, si estás interesado en probar el entrenamiento 12-3-30, es imperativo que te tomes unos días libres. Como dije, asumí el desafío en nombre del periodismo, no con la intención de mantenerlo en el largo plazo.

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Como directora de acondicionamiento físico de Meltyourmakeup.com en el Reino Unido e instructora calificada de Pilates y yoga, Bridie Wilkins ha estado informando apasionadamente sobre ejercicio, salud y nutrición desde el comienzo de su carrera de una década en el periodismo. Consiguió su primer papel en la revista Look, donde comenzó su obsesión por el fitness y lanzó la columna de salud y fitness de la revista, Look Fit, antes de convertirse en escritora de salud y fitness en HELLO!. Desde entonces, ha escrito para Stylist, Glamour, Cosmopolitan, Marie Claire, Elle, The Metro, Runner's World y Red. Ahora supervisa todo el contenido de fitness en meltyourmakeup.com y la revista impresa, encabezando franquicias multiplataforma líderes, como 'Fit At Any Age', donde mostramos a las mujeres que demuestran que la edad no es una barrera para hacer ejercicio. También ha representado la marca en BBC Radio London, además de varios podcasts y Substacks, todo con el objetivo de alentar a más mujeres a hacer ejercicio y mostrarles cómo hacerlo. Fuera del trabajo, encuéntrela probando el último estudio de Pilates, probando su VO2 máximo por diversión (TY, Oura) o publicando entrenamientos en Instagram.