Así es como tratar los calambres en las espinillas para que puedas volver a correr, según los expertos

Una semana después de entrenar para una carrera épica por un sendero de montaña, sentí un dolor revelador en la parte inferior de mis piernas. Efectivamente fueron los temidos calambres en las piernas.

Estaba muy entusiasmado por prepararme para la hazaña de las 17 millas y muy orgulloso de mí mismo por seguir mi plan, pero había esforzado demasiado y aumentado mis millas demasiado rápido. Mis espinillas estaban pagando el precio. ¿Te suena familiar?

Los molestos calambres en las piernas ocurren cuando los músculos, tendones y tejido óseo alrededor de la tibia se inflaman durante movimientos repetitivos como correr, según el Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos . Es una de las cosas más comunes que veo en mi oficina, dice Jordán Metzl , M.D., médico especialista en medicina deportiva del Hospital for Special Surgery de la ciudad de Nueva York y autor de Corriendo fuerte .

Conozca a los expertos: Megan Roche , M.D., es cinco veces campeón nacional de ultrarunning y entrenador de SWAP Running. Jordán Metzl , M.D., médico especialista en medicina deportiva del Hospital for Special Surgery de la ciudad de Nueva York y autor de Corriendo fuerte .

El dolor a lo largo de la tibia puede ser agudo o punzante, pero lo más probable es que sienta sensibilidad al tacto. Sabes que lo tienes si, cuando presionas la espinilla después de correr, te duele, dice Metzl. Otro consejo: el dolor te está haciendo cambiar de paso. No son necesariamente la dolencia más dolorosa, pero pueden ser muy destructivas.

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Una forma principal de prevenir los calambres en las espinillas es planificar y contextualizar cuidadosamente el entrenamiento con un enfoque en aumentar el kilometraje suavemente, según Megan Roche, M.D, cinco veces campeona nacional de ultrarunning y entrenadora con INTERCAMBIO en ejecución . También debes estar atento a otras variables del entrenamiento. Por ejemplo, si está aumentando su intensidad, cambiando su superficie de entrenamiento o agregando entrenamientos frecuentes en colinas.

Siga leyendo para conocer todas las formas de prevenir los calambres en las piernas, estiramientos para ayudar a aliviarlos y equipos que pueden ayudar a aliviar el dolor, según los expertos.

¿Qué causa los calambres en las piernas?

Hay algunas razones por las que sufre calambres en las piernas. Esto es lo que dicen los expertos que está detrás del dolor:

• Demasiadas millas. Lo más probable es que hayas aumentado el kilometraje demasiado rápido, lo que puede irritar la tibia, dice Metzl. (Eso es exactamente lo que me pasó a mí).
• Superficies cambiantes. La transición de la cinta a correr al aire libre o no usar el calzado adecuado también puede contribuir a los calambres en las espinillas, dice Nicole Hengels, CSCS, corredora de maratón y propietaria y fundadora de Momentum of Milwaukee.
• Mucho recorrido por carretera. Correr en carretera puede provocar calambres en las espinillas, dice Jessalynn Adam, M.D., médico tratante en medicina deportiva en Mercy Medical Center. Las carreteras tienden a tener una pendiente cerca del costado (donde corres) para ayudar a que el agua escurra, pero también significa que estás corriendo sobre una superficie irregular, y eso puede provocar dolor en las espinillas.

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• Problemas de formulario en ejecución. Los calambres en las espinillas también pueden ser indicativos de que algo anda mal con tu mecánica de carrera. Lo más común es que los pies de un corredor estén planos y rodando hacia adentro, dice Metzl. Esto se conoce como pronación. O bien, tu paso al correr es demasiado largo. Es posible que sientas que estás corriendo como una gacela, pero esto genera más fuerza de carga en las espinillas, dice.
• Huesos más débiles. Su densidad ósea también puede ser baja, dice Metzl. Esto puede deberse a la genética, a problemas dietéticos (si no ingiere suficiente calcio o vitamina D) o a problemas hormonales.

Para un consejo: Si no hay dolor cuando tocas el hueso, pero hay tensión cuando corres, eso podría ser lo que se llama síndrome compartimental de esfuerzo, que es algo completamente diferente y requiere una visita al médico.

¿Se pregunta si puede evitar o prevenir los calambres en las piernas? La respuesta es un rotundo sí. No tienes que sufrir calambres en las espinillas como corredor. Hay muchas formas efectivas de evitarlos. Esto es lo que recomiendan los expertos para prevenir los calambres en las piernas antes de que comiencen:

• Deshazte de los zapatos gastados: No usar los zapatos adecuados o caminar con zapatos gastados definitivamente puede contribuir a los calambres en las espinillas. Trate de reemplazar sus zapatos para correr cada 300 a 500 millas para mantener la amortiguación y el soporte frescos. También puedes dirigirte a tu tienda local especializada en corredores para un análisis de la forma de andar, dice Adam. Le darán sugerencias de formas y le recomendarán zapatillas para correr específicas que pueden ayudar, agrega.
  
• Aumente gradualmente el kilometraje: Como dijo Roche, planifique sus semanas de entrenamiento para poder aumentar gradualmente el kilometraje. Una buena regla es aumentar sus millas sólo un 10 por ciento cada semana.

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• Tren cruzado: Puedes desarrollar músculos y resistencia con otras actividades además de correr. Desea realizar entrenamiento cruzado al mismo tiempo para asegurarse de no hacer demasiado, demasiado pronto, dice Rachel Triche, M.D., especialista en medicina deportiva, cirujana ortopédica de pie y tobillo y médica del equipo nacional femenino de fútbol de EE. UU. Eso significa agregar actividades como andar en bicicleta, nadar y entrenamiento de fuerza. Cuando entrene con fuerza, agregue movimientos que trabajen para fortalecer los músculos y arcos de los pies (más sobre esto a continuación), e incluso las caderas y el core para ayudar a prevenir la sobrecarga y el trabajo excesivo de las espinillas.
• Toma tus vitaminas: Optimice su salud ósea obteniendo suficiente calcio y vitamina D, los cuales pueden ayudar a prevenir la progresión desde calambres en las piernas hasta fracturas por estrés.

Cómo tratar los calambres en las piernas

A veces puedes hacer todo bien y los dolores en las piernas. aún saca lo mejor de ti. Si eso sucede, respira. Recuerde que para la mayoría de nosotros, nuestro objetivo es seguir siendo corredores de por vida', dice Hengels. 'Asegúrate de estar sano primero y concéntrate en la línea de meta en segundo lugar. Esto es lo que debe hacer cuando le duele la espinilla, directamente de la mano de los expertos:

• No se limite a 'aguantar'. Quizás sientas la tentación de sonreír y soportarlo, pero eso es un gran error. Pasar por el dolor puede causar una fractura por estrés, convirtiendo lo que deberían ser tres semanas de recuperación en algo que tarda meses en sanar, dice Metzl. Su primer paso después de sentir dolor debe ser consultar a su médico para obtener un diagnóstico.
• Pruebe un descanso relativo. Metzl recomienda hacer una pausa de al menos dos semanas. Luego, agregue andar en bicicleta o nadar como una forma de bajo impacto de mantener su condición cardiovascular mientras trabaja con un médico para descubrir qué está pasando. Es posible que también desees combinar este tiempo libre con fisioterapia, según la recomendación de tu médico.
• Trate el área. Puede intentar mejorar la curación aplicando hielo en las zonas sensibles: 20 minutos y 20 minutos, según las recomendaciones. Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos . También puedes tomar un medicamento antiinflamatorio de venta libre después de correr si realmente te está matando, dice Triche. (Pero sí, si es tan malo, ¿tal vez simplemente descansar?)
• Consigue el equipo adecuado. Encontrar el par de zapatillas para correr adecuado para tu cuerpo y tus objetivos de fitness es clave.
• Arregla tu formulario. Si realmente quieres correr en serio y parece que no puedes deshacerte de los calambres en las piernas, Roche recomienda buscar un entrenador o un médico deportivo para que te haga un análisis biomecánico. Pueden hacer un vídeo o un análisis de movimiento en 3D para perfeccionar su forma e identificar problemas. No estar de pie solucionará el dolor, pero no la causa, dice Metzl.
• Vuelve a entrar. Cuando creas que tus espinillas están listas para ello, querrás volver lentamente a tu rutina de carrera, dice Triche. Si regresas y te duele, tendrás que retroceder nuevamente, añade.
• Ver un doctor. Si sientes que has estado lidiando con calambres en las piernas desde siempre y no mejoran, ve al médico, dice Adam. Es posible que necesite fisioterapia para intentar corregir su forma de andar y volver al juego. Una nueva rutina de fuerza para trabajar tus caderas y músculos del trasero También puede ayudar a quitar fuerza de la espinilla mientras corres.

El mejor equipo para las espinillas

Calcetines de compresión graduados hasta la rodilla

Crédito: calcetines de camarada

De hecho, los calcetines de compresión o las mangas de compresión pueden ayudar a aliviar los síntomas asociados con los calambres en las piernas, según Roche. Estos utilizan una compresión graduada para ejercer una ligera presión sobre las piernas y ayudar a mejorar la circulación y el flujo sanguíneo, lo que aumenta la circulación.

Rodillo de recuperación de rollo R8

Crédito: recuperación de rollos

El R8 de ROLL Recovery utiliza rodillos de masaje para apuntar a los músculos doloridos con efectos similares a un masaje de tejido profundo, para que pueda profundizar en esas pantorrillas apretadas y promover un mayor flujo sanguíneo alrededor. Sin embargo, con el R8 usted tiene el control de la tensión con una configuración de resorte integrada, realmente puede marcar la sensación e incluso cambiar las inserciones de los rodillos. Apunte a sus espinillas y pantorrillas, así como a su banda IT, cuádriceps, isquiotibiales y brazos.

UNO UNO UN DESAFÍO

Crédito: Amazonas

Quizás necesites un par de zapatos súper acolchados, como estos Hokas. Pero ten en cuenta. Las zapatillas para correr son una elección muy individual, afirma Roche. El calzado para correr adecuado para prevenir los calambres en las espinillas probablemente variará según el corredor según su anatomía, biomecánica, historial de entrenamiento, objetivos de entrenamiento y preferencias de comodidad. Dirígete a una zapatería local especializada para obtener comentarios personalizados sobre el calce del calzado, dice Roche.

superfeet ADAPT Run

Crédito: Superpies

Las plantillas son otra excelente opción para agregar un poco más de amortiguación y soporte a tus carreras o caminatas. Superpies Tiene una variedad de plantillas para diferentes actividades, pero puedes usar sus Buscador de plantillas para limitar lo que tus pies necesitan. La plantilla Adapt Run agrega comodidad liviana con un inserto flexible que se adapta a la forma y el movimiento naturales de su pie.

Estiramientos para aliviar los calambres en las piernas

Los siguientes estiramientos se centran tanto en las espinillas como en las pantorrillas, por lo que recibirás un masaje completo en la parte inferior de las piernas. ¡Habla de dulce alivio!

Estiramiento de espinillas sentado

Mattie Schuler

Este estiramiento se puede modificar fácilmente según sus síntomas, ya que puede controlar el rango de movimiento y la profundidad del estiramiento, dice Zach Kirkpatrick, fisioterapeuta y director clínico de Fisioterapia Atlético . Bonificación: también es un buen tramo cuádruple.

1. Comience arrodillado sobre una superficie suave o colchoneta, con los hombros, las caderas y las rodillas alineados y la parte superior de los pies apoyada en el suelo.
2. Con los brazos rectos, coloque las manos en el suelo detrás de usted debajo de los hombros y baje el trasero para descansar sobre los talones.
3. Comience a inclinar lentamente el torso hacia atrás mientras transfiere el peso a las manos. Deberías sentir un estiramiento en la parte delantera de la parte inferior de tus piernas, que permanecen sobre la colchoneta.
4. Mantén la posición durante 30 segundos. Repita tres veces.

Para un consejo: Controle la profundidad de este estiramiento para que coincida con su nivel de comodidad.

Estiramiento Gastroc En Un Escalón

Mattie Schuler

Este tramo es una de las mejores recomendaciones para los clientes que corren de Grant Radermacher, un quiropráctico deportivo que se centra en la terapia de rehabilitación activa en Ascenso Quiropráctica .

1. Comience de pie con los dedos de los pies en el borde de un escalón y los talones colgando del borde. Sujétese a una pared como apoyo si es necesario.
2. Mantenga las rodillas rectas y permita que un talón baje hasta que sienta un estiramiento de intensidad moderada en la pantorrilla.
3. Mantén esta posición durante 10 segundos.
4. Contraiga las pantorrillas y extienda ambos tobillos tanto como lo permita su rango de movimiento en una elevación de pantorrilla.
5. Baje lentamente el talón e intente profundizar un poco más con el estiramiento. Esa es una repetición.
6. Repita durante 10 repeticiones, luego cambie de lado.
   

Estiramiento de pantorrilla con rodillo de espuma

Mattie Schuler

Su rodillo de espuma será su mejor amigo cuando se trata de calambres en las espinillas. Ayudará a aflojar la fascia conectora (tejido que rodea los músculos) tensa.

1. Comienza sentándote en una colchoneta con las piernas extendidas frente a ti.
2. Coloque el rodillo de espuma debajo de la pantorrilla, encima del tobillo, en la pierna derecha. Doble la pierna izquierda y coloque el pie apoyado en el suelo para apoyarse.
3. Coloque las manos sobre la colchoneta como apoyo y levante el trasero del suelo. Mueva lentamente su cuerpo hacia adelante y hacia atrás para que su pantorrilla ruede sobre el rodillo de espuma.
4. Cambia de pierna y repite.
   

Masaje de espinillas con rodillo de espuma

Mattie Schuler

Los rodillos de espuma son excelentes maneras de promover el flujo sanguíneo y reducir los puntos gatillos de la espinilla tensa, dice Roche.

1. Comience a cuatro patas con las caderas sobre las rodillas.
2. Coloque un rodillo de espuma debajo de la espinilla derecha. Usando los brazos y el torso, balancee suavemente el cuerpo hacia adelante y hacia atrás para que la espinilla ruede lentamente sobre el rodillo de espuma.
3. Si quieres más intensidad, extiende la pierna izquierda hacia atrás y mantén el equilibrio sobre los dedos de los pies. Esto agrega más peso y presión a la pierna que rueda.
4. Cambia de pierna y repite.

En pocas palabras: Hay muchas formas efectivas de prevenir los calambres en las piernas y opciones de tratamiento para las calambres en las piernas cuando ocurren, para que no tenga que sufrir dolor mientras corre.