¿Alguna vez te has sorprendido navegando por el Instagram de Kim Kardashian pensando: Maldita sea, ¿qué hace esa mujer para esculpir su trasero...?
Bueno, los dioses del ejercicio están brillando sobre ti, porque el entrenador de kim, Melissa Alcántara , ha compartido su entrenamiento de glúteos y piernas con WomensHealthMag.com. (No, no estás soñando).
'A Kim le encanta trabajar la parte posterior de las piernas: ¡los isquiotibiales y el trasero!' dice Alcántara.
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Pero aunque es el favorito de Kim, Alcantara dice que solo entrenan piernas y glúteos dos veces por semana. 'Las piernas son un grupo de músculos grande y necesitan tiempo para recuperarse', explica. 'Ahí es cuando crecen, ahí es cuando pasa todo.
También señala que es crucial descansar entre series el día de piernas y glúteos: 'De lo contrario, el músculo no tendrá tanto tiempo para recuperarse y no podrás hacer tantas repeticiones en la siguiente ronda'.
Cuando elijas pesas, asegúrate de elegir algo lo suficientemente liviano como para que puedas completar las repeticiones, pero lo suficientemente pesado como para que te cueste durante las últimas tres o cuatro. 'Ahí es donde ocurre la magia', explica Alcántara.
Entonces, ¿a qué estás esperando? Aquí, Alcantara muestra seis movimientos que te ayudarán a conseguir un botín Kardashian.
Estocadas caminando
Cortesía de Melissa Alcántara
'Al realizar estocadas, asegúrese de sacar el pecho, juntar los omóplatos en la espalda, apretar el núcleo y descender lentamente hasta la parte inferior de la estocada', dice Alcántara. 'Al controlar el movimiento, permites que tus cuádriceps se estiren con concentración y, por lo tanto, maximizan tus resultados'.
Cómo: Comience de pie con los pies juntos, manteniendo una columna alta y larga. Mantenga las manos en las caderas o úselas para mantener el equilibrio durante el movimiento. (a) . Da un gran paso hacia adelante con el pie izquierdo, aterriza sobre el talón izquierdo y baja hacia el suelo. Permita que ambas piernas se doblen de modo que cada rodilla quede doblada aproximadamente 90 grados. Deténgase con la rodilla derecha justo por encima del suelo. (b) . Sin detenerte, presiona el talón izquierdo para empujar hacia arriba y da un paso adelante con la pierna derecha, juntando ambos pies (como en la posición inicial). Esa es una repetición. Luego, da un gran paso hacia adelante con el pie derecho y repite el mismo movimiento. Continúe avanzando en el espacio como este. Haz cuatro series de 20 repeticiones con cada pierna.
Puente elevado de glúteos
Cortesía de Melissa Alcántara
'Los empujes de cadera son excelentes para desarrollar la parte posterior de las piernas (isquiotibiales) y los glúteos', dice Alcántara. 'Nuevamente, asegúrate de sacar el pecho, juntar los omóplatos en la espalda y apretar el centro'.
Cómo: Apoye la parte superior de la espalda contra el borde de un banco, con las rodillas dobladas a 90 grados y el trasero cerca del piso, con una mini banda envuelta alrededor de los muslos. Su cuello y columna deben estar alineados y mirará hacia adelante en un ángulo de aproximadamente 45 grados. Descanse los brazos a lo largo del borde del banco o agregue un desafío adicional sosteniendo una mancuerna encima de las caderas. (a) . Levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. (b) . Haga una pausa de hasta cinco segundos y luego baje el cuerpo a la posición inicial. Esa es una repetición. Haz cuatro series de 20 repeticiones.
Sentadillas en copa elevadas
Cortesía de Melissa Alcántara
'Este es uno de mis ejercicios favoritos, no sólo para desarrollar piernas y glúteos fuertes, sino también para mejorar la movilidad de la cadera y el tobillo', dice Alcántara. 'Asegúrate de utilizar una superficie resistente al realizar este ejercicio. Me gusta usar dos mancuernas pesadas como base y una tercera mancuerna para proporcionar resistencia adicional durante todo el movimiento'.
Cómo: Párese encima de dos mancuernas pesadas, con los pies separados a la altura de las caderas y sostenga una mancuerna con ambas manos. Extiende los brazos rectos para que la mancuerna quede justo delante de tus muslos. (a) . Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas para ponerse en cuclillas, con los codos rozando el interior de las rodillas. ( b) . Asegúrese de evitar que la espalda se doble en esta posición. A medida que vuelves a subir, concéntrate en llevar las caderas hacia adelante y la parte interna de los muslos hacia el cielo. Esa es una repetición. Haz cuatro series de 12 a 20 repeticiones.
Contragolpes de glúteos
Cortesía de Melissa Alcántara
'Si me sigues IG 'O YouTube, sabes cuánto uso este ejercicio para desarrollar isquiotibiales y glúteos fuertes', señala. Su consejo principal: lleva la pierna y el pie hacia el techo, en lugar de hacia atrás. 'Este ejercicio debería llamarse 'Kick Ups' jajaja', dice.
Cómo: Comience a cuatro patas, con las manos y las rodillas separadas a la altura de las caderas. (a) . Mantenga la rodilla doblada 90 grados mientras levanta la pierna en el aire hasta que su cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta la rodilla, con el talón izquierdo pateando hacia el techo. (b) . Asegúrate de mantener tu core apretado todo el tiempo. Invierta el movimiento para volver al inicio. Esa es una repetición; Haz cinco series de 50 repeticiones. Luego repite del otro lado.
Sentadillas divididas búlgaras
Cortesía de Melissa Alcántara
'El objetivo es controlar el movimiento hacia abajo y volver a subir un poco más rápido', dice Alcantara, 'este ritmo asegurará que estires completamente los cuádriceps y permitirá que se acumule suficiente tensión'.
Y añade: 'Me encanta hacer esto descalza para darle al pie espacio adicional para utilizar todos sus pequeños músculos y estabilizar la carga'.
Cómo: Párese aproximadamente a medio metro delante de un escalón (o silla u otomana); Extienda la pierna derecha hacia atrás y coloque el pie en el escalón y las manos en las caderas. (a) . Doble las rodillas para bajar el cuerpo lo más que pueda, manteniendo los hombros hacia atrás y el pecho hacia arriba. (b) . Es muy importante mantener el pecho afuera, mirar hacia adelante y usar las caderas y el core para controlar y potenciar el movimiento. Haga una pausa, luego presione con el talón izquierdo para regresar al comienzo. Esa es una repetición. Haz cuatro series de 12 repeticiones con cada pierna.
Curl de isquiotibiales con mancuernas
Cortesía de Melissa Alcántara
'A Kim le encanta la máquina de curl de isquiotibiales', dice Alcantara. Y esta es una variación que puedes hacer en casa.
'Búsquese un banco, una otomana u otra superficie estable y prepárese para el impacto. Asegúrese de tomarse su tiempo para configurar; Pídele a un compañero que coloque el peso entre tus pies o levántalo usando tus pies.
Cómo: Colóquese de modo que las caderas y la parte superior del cuerpo queden apoyadas en un banco o una superficie resistente. Aprieta tu núcleo y lentamente extiende las piernas rectas, casi paralelas al piso (pero no bloquees las rodillas). Sujeta el banco con los brazos para ayudar a estabilizar tu cuerpo. (a) . Manteniendo los pies flexionados, contraiga los isquiotibiales y tire de los talones hacia el trasero. (b) . Haga una pausa, luego baje la espalda para comenzar. Para agregar un desafío adicional, aprieta una mancuerna entre tus tobillos. Esa es una repetición. Haz cuatro series de 12 a 20 repeticiones.
