No subestimes el poder de caminar. A pesar de ser de bajo impacto y no tan intenso en comparación con otros ejercicios cardiovasculares como correr o HIIT, los beneficios están lejos de ser comunes.
'Uno de los mayores conceptos erróneos sobre caminar es que no es una herramienta eficaz para perder peso y que requiere mucho tiempo y esfuerzo para obtener resultados mínimos', dice Keri Peterson , médico. Pero la verdad es que caminar puede ayudarle a perder peso, entre otros beneficios importantes de la vida. Y puedes empezar a cosechar los beneficios con sólo 30 minutos al día, añade.
Pero caminar no sólo es bueno para perder peso. 'Las investigaciones han demostrado que caminar con regularidad reduce el riesgo de hipertensión arterial, colesterol alto, diabetes y enfermedades cardíacas', afirma el Dr. Peterson.
Sin embargo, para obtener esas ganancias se necesitará más de lo habitual, un pie delante del otro. 'Muchos de nosotros caemos en lo que yo llamo una rutina de caminar', dice Michele Stanten , instructor de fitness certificado por ACE, entrenador de caminata y autor de La solución para caminar . Nos dejamos llevar por el mismo paso cotidiano y no nos damos cuenta de que incluso una caminata rápida alrededor de la cuadra puede beneficiar nuestra salud.
¿Aún mejor? Intente caminar en terrenos con colinas para variar la inclinación y acelerar el ritmo a lo largo de la caminata, dice el Dr. Peterson. Esto agregará intensidad al entrenamiento, y usted desea una combinación de intensidad alta y baja y eso ayudará a aumentar su aptitud cardiovascular .
Si todavía no está seguro de si caminar y qué tan bueno es para usted, aquí hay 10 beneficios de caminar respaldados por la ciencia y los expertos. Cuanto antes empieces a caminar (¡en algunos zapatos deportivos con arco, por supuesto!), más rápido podrás empezar a disfrutar de estos importantes beneficios de la vida.
1. Caminar puede mejorar tu estado de ánimo.
¿Te sientes un poco triste últimamente? Átate los zapatos y muévete. Caminar una hora al día puede reducir el riesgo de depresión, según un estudio de 2019 Psiquiatría JAMA estudiar. De hecho, los investigadores observaron una disminución del 26 por ciento en las probabilidades de desarrollar depresión con una mayor actividad física, como caminar. 'Mover intencionalmente el cuerpo de maneras más suaves a lo largo del día (como caminar, estirarse, subir las escaleras, lavar los platos) aún puede ser beneficioso para el estado de ánimo', dijo el autor del estudio, Karmel Choi. Salud de Harvard .
2. Puede aumentar la creatividad.
La próxima vez que estés atrapado en una rutina mental de ideas, cierra sesión en las redes sociales y da un paseo por la cuadra. Salir a caminar puede aumentar los niveles de creatividad, según un estudio de 2014 en el Revista de Psicología Experimental, Aprendizaje, Memoria y Cognición . Los investigadores observaron 176 estudiantes realizaron una serie de tareas sentados versus caminando. Y descubrieron que caminar podría aumentar la producción creativa de una persona en un 60 (!!) por ciento.
3. Caminar te ayudará a quemar calorías y perder peso.
Caminar a un ritmo rápido que involucre los brazos (sí, ¡bombear los brazos es bueno!) reclutará varios músculos de la parte superior e inferior del cuerpo para ayudarlo a quemar calorías, explica el Dr. Peterson. 'Si eres capaz de variar tu ritmo con intervalos más intensos de caminata inclinada o rápida para elevar tu ritmo cardíaco, también aumentarás las calorías quemadas', dice. Desea apuntar a 15,000 pasos por día, siete días a la semana, si la pérdida de peso es uno de sus objetivos de acondicionamiento físico, dijo anteriormente Hannah Davis, CSCS. Meltyourmakeup.com .
4. Caminar puede promover una mejor salud del corazón.
Según un estudio observacional de 2018 en el Revista del Colegio Americano de Cardiología Al analizar a más de 90.000 participantes, caminar al menos 40 minutos dos o tres veces por semana (¡a un ritmo promedio o rápido!) se asoció con un riesgo reducido de desarrollar insuficiencia cardíaca en mujeres posmenopáusicas.
5. Caminar puede fortalecer tus músculos.
No confíe únicamente en ejercicios con pesas para desarrollar músculos, fortalecerlos y tonificarlos. Al igual que con correr, puedes desarrollar músculo mientras caminas, especialmente si antes no eras un gran caminante o si varías tu velocidad, inclinación (¡así que dirígete a esas colinas!) o resistencia (piensa: pesas en los tobillos) para aumentar la intensidad. . 'Caminar ejercita muchos músculos de las piernas', dice Peterson. Esto incluye aquellos en los muslos, glúteos, pantorrillas y hammies.
6. Podría reducir su riesgo de diabetes si es prediabético.
Si ya está en la cúspide de la diabetes y busca una manera de reducir sus posibilidades de ser diagnosticado, salga a caminar a paso ligero. En un estudio de 2016 de Universidad de Duke , los investigadores compararon a participantes con prediabetes que caminaban rápidamente o trotaban 13,8 millas por semana durante 6 meses. De hecho, caminar mostró una mejora casi seis veces mayor en la tolerancia a la glucosa de los participantes, en comparación con aquellos que trotaron.
7. Podría ayudarte a dormir mejor por la noche.
¿No has cogido suficientes Zzz últimamente? Salir a caminar podría ayudarle a dormir mejor por la noche. En un pequeño estudio observacional publicado en Salud del sueño , la investigación mostró que los adultos que aumentaron el tiempo que pasaban caminando durante el día durmieron mejor por la noche. Y aquellos que promediaron la mayor cantidad de pasos durante la duración del estudio reportaron un sueño significativamente mejor que aquellos que caminaron menos.
8. Caminar puede aumentar tu inmunidad.
Esto puede ser una sorpresa, pero caminar en realidad puede darle una mano extra a su sistema inmunológico, lo que podría resultar útil en esta temporada de resfriados y gripe. Peterson hace referencia a un estudio de 2011 publicado en el Revista británica de medicina deportiva , cual mostró que entre los 1.000 participantes estudiados, aquellos que caminaban al menos 20 minutos al día, cinco días a la semana, tenían un 43 por ciento menos de días de enfermedad que aquellos que hacían ejercicio una vez a la semana o menos. Y aquellos que se enfermaron lo hicieron durante un período de tiempo más corto y sus síntomas fueron más leves.
Mejor aún, investigaciones más recientes respaldan los beneficios de aumentar la inmunidad al caminar. Un estudio de 2018 en BMC Salud Pública encontró que el riesgo de tener uno o más episodios de resfriado común se reducía en un 26 por ciento para los adultos que caminaban al menos tres veces por semana.
9. Caminar puede aumentar la longevidad general.
Pero la velocidad importa. Las personas que caminan a paso ligero pueden vivir más tiempo, según un estudio de 2019 Actas de la Clínica Mayo estudiar. Los investigadores registraron las velocidades de marcha y los índices de masa corporal (IMC) autoinformados de más de 400.000 participantes y les dieron seguimiento durante casi siete años. Hubo más de 12.800 muertes durante este tiempo y utilizaron estos datos para estimar la esperanza de vida de la cohorte. Pudieron determinar que, a pesar del IMC, aquellos que se declararon caminantes rápidos tenían una mayor longevidad, en comparación con aquellos que se identificaron como caminantes más lentos (esperanza de 87 a 88 años frente a 72 a 85 años).
Además, el estudio también demostró que las mujeres que caminaban a paso ligero (aquellas que caminaban a más de 4 mph) podrían tener un aumento de esperanza de vida de 15 años en comparación con aquellas que caminaban a menos de 3 mph. Y el aumento para los hombres podría llegar hasta los 20 años. Así que toma a tu pareja y comenzad a caminar juntos.
10. Puede reducir los antojos.
Si le gusta comer bocadillos a altas horas de la noche (*levanta la mano*), estos beneficios de caminar le convencerán especialmente. Una caminata rápida de 15 minutos, en lugar de ser sedentario, podría reducir el deseo de comer bocadillos azucarados, según un estudio de 2015. PLOS Un estudio .
Alexis Jones es editora asistente en Meltyourmakeup.com, donde escribe sobre varios sectores verticales en WomensHealthmag.com, incluidos vida, salud, sexo y amor, relaciones y fitness, al mismo tiempo que contribuye a la revista impresa. Tiene una maestría en periodismo de la Universidad de Syracuse, vive en Brooklyn y detesta con orgullo los aguacates.
