Los ejercicios para subir escaleras son como levantarse de la cama por la mañana: parecen simples y fáciles, pero en realidad son forma más difícil en la práctica. Este maquina cardiovascular No debe ser subestimado y puede humillarte. muy rápidamente, pero vale la pena aprovechar los beneficios.
El salvaescaleras es genial. opción cardiovascular porque 'es de bajo impacto, pero de alta intensidad', dice Ana Victoria , CPT, fundador de la Cuerpo en forma app, que utilizó la máquina durante todo su embarazo. Los entrenamientos son suaves para las articulaciones, pero aún así resultan bastante desafiantes. 'Tu frecuencia cardíaca aumenta mucho a la velocidad más baja', añade Victoria.
¿La mejor parte? 'En cierto modo engaña a tu mente haciéndote pensar que en realidad no estás haciendo cardio', dice. En un minuto, simplemente estás dando un paso, escuchando tu podcast favorito sobre crímenes reales, y al siguiente, tu ritmo cardíaco acelera y estás empapado de sudor.
Conozca a los expertos: Ana Victoria , CPT, es el fundador de la Cuerpo en forma aplicación. Jacqueline Kasen , CPT, es un entrenador, entrenador principal y director senior de acondicionamiento físico grupal con sede en Miami en Anatomy con la certificación StrongFirst Kettlebell.
A continuación, descubra por qué los entrenamientos con escaladores son tan fantásticos para su salud; además, los cinco mejores entrenamientos con escaladores para hacer en una máquina o en un conjunto de escaleras fijas para obtener beneficios y quemar todo el cuerpo.
Los beneficios de los entrenamientos para escalar escaleras
- Mejorar el VO2 máximo: Se mejoraron las sesiones cortas de subir escaleras cinco días a la semana durante ocho semanas VO2 máx. en un 17 por ciento entre las mujeres jóvenes, según un estudio del Revista británica de medicina deportiva .
- Quemar calorías: Subir escaleras puede quemar el doble de calorías que caminar, según Salud de Harvard . Este equipo cardiovascular ofrece el mejor rendimiento por su inversión, dice Jacqueline Kasen, CPT, entrenadora, entrenadora maestra y directora senior de acondicionamiento físico grupal con sede en Miami en Anatomy con la certificación StrongFirst Kettlebell. Vas a quemar muchas calorías en un período de tiempo bastante corto.
- Mejorar la salud del corazón: Subir escaleras también puede mejorar tu salud cardiovascular fortaleciendo su corazón y sus pulmones, según Salud de Harvard y aumentar tu frecuencia cardíaca, dice Kasen.
- Mejorar la postura : Si está parado erguido en el salvaescaleras y sus manos descansan en las barandillas laterales, pueden ayudarlo a sostenerse ya que está practicando caminar en posición erguida. (Estar encorvado y apoyar los codos en los rieles laterales del salvaescaleras no ayudará a su postura, dice Kasen).
- Trabaja las piernas: Esta máquina apunta a múltiples músculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales, dice Kasen.
- Seguro para todos los niveles de condición física: Es apto para principiantes, ya que el acto de subir escaleras no es algo que requiera mucho entrenamiento ni hacer cola, dice Kasen. Pero como el salvaescaleras también es de bajo impacto y respetuoso con las articulaciones, es seguro para quienes no pueden correr o tienen problemas ortopédicos, dice Kasen.
- Accesible: Los escaladores están en casi todos los gimnasios. Si vives en un condominio o si te vas de vacaciones, es prácticamente un alimento básico, dice Kasen.
- Fácil de modificar o intensificar: Los entrenamientos con escalador de escaleras pueden ser fantásticos para la recuperación, ya que puedes optar por una sesión de recuperación de 20 minutos a un ritmo lento. Pero también son increíbles para entrenamientos más duros, si lo pones a un ritmo más alto y te saltas pasos para lograr un desafío mayor, dice Kasen.
Entrenamiento de resistencia para escalar escaleras
Este es un entrenamiento para escalar escaleras de alta intensidad que se enfocará en el núcleo, los glúteos, los cuádriceps, los muslos y los isquiotibiales. Repita tantas veces como desee si tiene más energía en el tanque. Cada entrenamiento se mide por tasa de esfuerzo percibido (RPE) , o tu nivel de esfuerzo en una escala del 1 al 10, por lo que determinarás la velocidad a la que ajustarás tu escalador en función de cuánto te esfuerces.
Saltar las escaleras
60 segundos / 5-6 RPE
Cómo: Salta las escaleras y apoya cada pie en el siguiente escalón.
Pasos laterales
30 segundos / 3-4 RPE
Cómo: Camine de lado por las escaleras, moviendo el pie inferior para encontrarse con el pie superior.
Pasos laterales largos
30 segundos por lado / 3-4 RPE
Cómo: Camine de lado por las escaleras, moviendo el pie inferior más allá del pie superior en la escalera de arriba (de modo que se salte cada dos escaleras).
Pasos retro
60 segundos / 3-4 RPE
Cómo: Sube las escaleras al revés.
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Entrenamiento de escalador de escaleras con mini banda
Este es un entrenamiento de escalador centrado en intervalos que se enfocará en el núcleo, los glúteos, los cuádriceps, los muslos y los isquiotibiales. El único equipo que necesitará es una banda de resistencia que se enrollará alrededor de los tobillos. Repita tantas veces como desee para sudar un poco más.
Paseos por cajas
60 segundos / 6-7 RPE
Cómo: Da un paso amplio hasta la esquina de cada escalera, manteniendo la tensión en las bandas de resistencia todo el tiempo.
Caminatas en cuclillas tres cuartos
30 segundos / 6-7 RPE
Cómo: Agáchate tres cuartas partes de tu rango total mientras subes las escaleras. Sujétese del manillar para obtener apoyo adicional para el equilibrio si es necesario.
Sobornos
30 segundos por lado / 6-7 RPE
Cómo: Alterne levantando una pierna unos centímetros detrás de usted con cada paso de la otra hasta que sienta tensión en la banda y ardor en los glúteos. No exageres el movimiento y arquees demasiado la espalda baja.
Cruces
30 segundos por lado / 3-4 RPE
Cómo: Alterne levantando una pierna unos centímetros hacia un lado y ligeramente hacia atrás (como un ángulo de 45 grados) con cada paso de la otra hasta que sienta tensión en la banda y ardor en los glúteos.
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Entrenamiento para escalar escaleras para esculpir los glúteos
Este es un entrenamiento simple, rápido y fácil para escalar escaleras que se enfocará en el núcleo, los cuádriceps y los isquiotibiales y aumentará el ritmo cardíaco, pero los contragolpes realmente se concentran en los glúteos. Repita la cantidad deseada de veces para obtener un quemador de trasero de bajo impacto.
Cruces
30 segundos / 3-4 RPE
Cómo: Alterne levantando una pierna unos centímetros hacia un lado y ligeramente hacia atrás (como un ángulo de 45 grados) con cada paso de la otra hasta que sienta tensión en la banda y ardor en los glúteos.
Caminar
30 segundos / 2-3 RPE
Pasos laterales
30 segundos por cada lado / 3-4 RPE
Cómo: En lugar de mirar las escaleras de frente, gire solo los pies para que queden paralelos mientras su cuerpo mira hacia adelante, luego suba las escaleras.
Caminar
30 segundos / 2-3 RPE
Retenciones de contragolpe
30 segundos por cada lado / 6-7 RPE
Cómo: Cada vez que levantes la pierna detrás del cuerpo, haz una pausa con la pierna extendida durante uno o dos segundos.
Caminar
60 segundos / 2-3 RPE
Circuito HIIT para escalar escaleras
Este es un circuito cardiovascular HIIT que está diseñado para aumentar la dificultad para lograr una quema eficiente y que acelere el metabolismo. Se centrará en el núcleo, los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales y aumentará el ritmo cardíaco. Repita tantas veces como desee para sudar un poco más.
Yog
30 segundos / 4-5 RPE
Caminar
30 segundos / 2-3 RPE
Correr
15 segundos / 6-7 RPE
Caminar
60 segundos / 2-3 RPE
Sprint
15 segundos / 9-10 RPE
Entrenamiento de escalador de escaleras en cuclillas
Este es otro entrenamiento para subir escaleras centrado en los glúteos que se centra en el movimiento clásico: la sentadilla. Repita tantas veces como desee para sudar un poco más.
Sobornos
60 segundos / 4-5 RPE
Cómo: Alterne levantando una pierna unos centímetros detrás de usted con cada paso de la otra hasta que sienta tensión en la banda y ardor en los glúteos. No exageres el movimiento y arquees demasiado la espalda baja.
Caminatas en cuclillas
60 segundos / 5-6 RPE
Cómo: Agáchate en todo tu rango mientras subes las escaleras. Sujétese del manillar para obtener apoyo adicional para el equilibrio si es necesario.
Paseos por cajas
60 segundos / 4-5 RPE
Cómo: Da un paso amplio hasta la esquina de cada escalera, manteniendo la tensión en las bandas de resistencia todo el tiempo.
Addison Aloian es el asociado de salud
