Si alguna vez has pensado durante un entrenamiento, Vaya, esto es súper desafiante, un 10 sobre 10 seguro. , en realidad has estado usando RPE (tasa de esfuerzo percibido) para medir la intensidad de tu ejercicio.
Además de ser una forma fácil y rápida de medir qué tan duro estás yendo, usar una escala RPE en realidad puede ayudarte a aprender cómo sintonizarte mejor con tu cuerpo, según Danielle Keita-Taguchi , CPT. Requiere que utilices información, como la dificultad con la que respiras, la fatiga muscular y el ritmo cardíaco elevado, para determinar qué tan desafiante te parece un entrenamiento en particular.
La escala RPE tiene en cuenta que es posible que te sientas diferente en un día determinado, dice Taguchi. Además, agrega, te permite tener en cuenta todo tipo de elementos que pueden afectar tu rendimiento, como la fatiga, el estrés, la recuperación e incluso lo que comiste (o no comiste) antes de una sesión de sudor para afinar tu rutina de ejercicios y asegurarte de que esté completamente optimizada para lograr tus objetivos.
'El otro día, este cliente dijo que la sesión actual le parecía mucho más fácil y que su RPE era mucho menor que la semana anterior; descubrimos que se debía a que había comido antes, lo que tuvo un gran impacto en su rendimiento', dice Taguchi.
¿Qué es una escala RPE y cómo funciona?
Primero, es importante saber que en realidad existen dos versiones de una escala RPE.
- La Escala Borg, creada por el Dr. Gunnar Borg en 1982, clasifica la intensidad del ejercicio de seis a 20, siendo seis ningún esfuerzo y 20 el esfuerzo máximo. Corresponde a un rango de frecuencia cardíaca (60 a 200 lpm) y cómo se correlacionan con cómo te sientes.
- La escala RPE modificada es la que usa la mayoría de la gente hoy en día. Mide la intensidad del ejercicio de uno a 10 (uno es muy ligero y 10 es un esfuerzo total) y, al igual que una prueba de conversación, se basa principalmente en la dificultad con la que respira.
De las dos, Taguchi prefiere utilizar la escala RPE modificada: 'Es más intuitiva', afirma. También es un poco más sencillo de usar porque no depende de ninguna métrica.
En comparación, la escala Borg funciona así: eliges un número en la escala según el tipo de ejercicio que estás haciendo (ligero, moderado, vigoroso) y cómo te sientes. Luego agregarías un cero al final de ese número y debería coincidir con tu frecuencia cardíaca. Entonces, digamos que estás haciendo un entrenamiento de velocidad y se siente como un 17, con la escala Borg, agregarías un cero al final de ese número y eso debería coincidir con tu ritmo cardíaco en ese momento, aproximadamente.
¿Qué significa la escala RPE?
Básicamente, los números de una escala RPE representan un rango de niveles de intensidad y están destinados a ayudarle a determinar si está alcanzando sus mínimos de actividad física cada semana.
Como repaso, el pautas de actividad física para los estadounidenses son un mínimo de 150 a 300 minutos de ejercicio aeróbico de bajo a moderado, o de 75 a 150 minutos de ejercicio cardiovascular vigoroso, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. (También recomiendan un mínimo de dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana, solo para su información).
- 1 en la escala RPE modificada (o 6 en la escala Borg) equivale a ser sedentario, como estar sentado en el sofá.
- 10 en la escala RPE modificada (20 en la escala Borg) equivale a un esfuerzo máximo como un sprint total.
La baja intensidad se define por la Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades como de 1 a 4 en la escala RPE modificada (de seis a 11 en la escala de Borg), la intensidad moderada es de 5 a 6 en la escala de RPE modificada (12 a 14 en la escala de Borg) y la intensidad alta es de 7 a 10 en la escala de RPE modificada (15 a 20 en la escala de Borg).
¿Cómo se mide el RPE?
Por lo tanto, debes medir tu RPE en función de qué tan duro estás entrenando. En una escala de RPE modificada, harías esto reflexionando sobre qué tan duro crees que es lo que estás haciendo en una escala del 1 al 10.
Para la escala Borg, le asignaría a su esfuerzo un número del 6 al 20, según cómo se sienta y luego verificaría su frecuencia cardíaca en un rastreador de actividad física o monitor de frecuencia cardíaca para ver si corresponde a los lpm asignados a ese nivel de intensidad. (Recuerde que debe agregar un cero al final del número en la escala Borg para determinar la frecuencia cardíaca con la que se correlaciona).
¿Sin rastreador de actividad física? Ningún problema. Para tomarte el pulso con la mano, sigue estos pasos.
- Coloque las yemas de los dos primeros dedos de su mano derecha en el interior de su muñeca izquierda en línea con su pulgar.
- Después de encontrar su pulso, cuente cuántos latidos siente en 30 segundos, luego multiplique ese número por dos para determinar cuántas veces su corazón late por minuto (también conocido como lpm).
En pocas palabras: La tasa de esfuerzo percibido (RPE) es una forma sencilla de medir la intensidad del ejercicio mediante el uso de una escala para clasificar cómo se siente en función de comentarios como la intensidad de su respiración, la fatiga muscular y la frecuencia cardíaca. Su RPE puede ayudarle a determinar si está alcanzando sus niveles mínimos de actividad física cada semana, que son 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada o 75 minutos de ejercicio de alta intensidad.
