ciclo del alma Puede que haya llegado a la escena del fitness hace más de una década, pero gracias a los equipos domésticos y a aplicaciones como Pelotón , Volante , y Gimnasio MYX —todos los cuales ofrecen clases de bicicleta que puedes transmitir en casa—cada vez más personas han estado pedaleando a través de ejercicios cardiovasculares desde la comodidad de sus sótanos o salas de estar.
Definitivamente hay buenas razones para unirte a la multitud y hacer ejercicio en una sesión de sudor, incluso si no has invertido en tu propia bicicleta en casa y simplemente lo haces en el gimnasio. Los entrenamientos de spinning son de bajo impacto, lo que los hace accesibles para personas con lesiones que no pueden soportar el impacto de otro deporte como correr, dice Roxie Jones , entrenador de fuerza certificado e instructor en ciclo del alma en la ciudad de Nueva York. También puedes hacerlos en el interior durante los meses más fríos, lo que lo hace muy conveniente, y el spinning requiere que el ciclista ejercite su núcleo cuando está arriba y fuera de la silla, al mismo tiempo que mejora la resistencia y la salud cardiovascular en general.
Entonces, ya sea que quieras montar en bicicleta en casa o en el gimnasio, trabajar tu fuerza o tu cardio, o simplemente probar la tendencia de los spinning, tenemos cinco entrenamientos que te encantarán.
Cada uno, diseñado por Jones, tiene una lista de reproducción correspondiente, para que puedas ponerte los auriculares y seguir el ritmo; solo asegúrate de saber cuándo alcanzar tu ritmo máximo y dejar el ritmo atrás o reducirlo para que puedas recuperar el aliento en esos descansos de recuperación.
Cada entrenamiento también atiende a un objetivo diferente, con varios intervalos y ascensos de colinas (a través de una mayor resistencia), para que puedas cambiar tu estrategia de giro siempre que necesites un nuevo desafío.
1. Mejor -F o - Entrenamiento de giro para principiantes
¿Primera vez en una bicicleta estática? Esta rutina es para ti. Querrás comenzar con algo de resistencia debajo de tus pies para que te acostumbres a superar una serie más difícil y consigas que el corazón lata y sude. Seguirás cada colina y empujón de resistencia con un buen ritmo de recuperación, así que asegúrate de ir lo suficientemente lento durante las canciones más lentas para que tu ritmo cardíaco vuelva a bajar, puedas respirar profundamente y te sientas listo para trabajar en otro duro episodio de resistencia o velocidad.
Cuando el ritmo baja en tus subidas, es cuando quieres acelerar el ritmo. No tengas miedo de sentirte un poco incómodo.
Obtén la lista de reproducción en Spotify
2. El entrenamiento de spinning que desarrolla fuerza y cardio
Para aumentar tu velocidad en un vehículo de dos ruedas, necesitas músculos fuertes, y esta rutina te ayudará a lograrlo. Entre carreras de una canción en bicicleta a varias velocidades, saltarás de tu asiento para realizar ejercicios como sentadillas y planchas. Intenta acelerar el ritmo a través de estos movimientos cuando puedas, pero asegúrate de lograr la forma adecuada a medida que avanzas.
Obtén la lista de reproducción en Spotify
3. El entrenamiento en bicicleta por intervalos destinado a carreras de velocidad
Un sprint aumentará la resistencia y elevará el ritmo cardíaco rápidamente, dice Jones. Tus piernas deberían comenzar a sentir como si estuvieran en llamas dentro de los primeros dos minutos. Si no sientes el ardor o aún puedes mantener una conversación durante los intervalos de empuje en este entrenamiento, eso significa que quieres aumentar la velocidad.
Además, querrás un temporizador para este. Una vez que la canción gane velocidad en las canciones dos, cuatro y seis, inicie el cronómetro. Intente realizar un esfuerzo máximo durante el bloque de tiempo designado (20 a 40 segundos), seguido de breves descansos de recuperación. Terminarás este entrenamiento con un sprint largo hasta el final.
Obtén la lista de reproducción en Spotify
4. El entrenamiento en bicicleta All-About-Hills
Definitivamente sentirás el fuego en tus piernas a través de este entrenamiento mientras avanzas hacia la cima de colinas empinadas. Deberías sentir una fuerte resistencia bajo tus pies durante esos empujones extra fuertes, así que asegúrate de que se sienta duro. Cuando la resistencia sea ligera, disfruta del paseo y sacude las piernas. Terminarás con una carrera larga hasta el final.
Obtén la lista de reproducción en Spotify
5. El mejor entrenamiento en bicicleta para mejorar la resistencia
Puede que te parezca largo trabajar en estas canciones, pero ese es básicamente el punto: quieres aumentar tu ritmo cardíaco y mantener el trabajo duro hasta el final de cada improvisación, así que intenta mantener la misma velocidad hasta que la música cambie. Durante los últimos minutos del entrenamiento, sigue aumentando la resistencia. Se trata de perseverancia y desarrollar resistencia.
Obtén la lista de reproducción en Spotify
Mallory Creveling es una entrenadora personal certificada por ACE y entrenadora de carreras certificada por RRCA, que también posee certificaciones en entrenamiento con pesas rusas, rendimiento deportivo y más. Tiene más de una década de experiencia cubriendo fitness, salud y nutrición para una amplia gama de publicaciones, y casi 10 años de experiencia como entrenadora e instructora de fitness. Mallory se mantiene al tanto de su educación continua en fitness, así como de los últimos avances científicos en bienestar. Ha trabajado con algunos de los mejores expertos en sus campos médicos y entrevista periódicamente a investigadores, entrenadores, atletas y más para encontrar los mejores consejos para los lectores que buscan mejorar su rendimiento y bienestar. Como escritor independiente, el trabajo de Mallory apareció en Meltyourmakeup.com, Self, Men's Journal, Reader's Digest y más. También ocupó puestos editoriales en las revistas Family Circle y Shape, así como DailyBurn.com . Ex neoyorquina/brooklynita, ahora reside en Easton, Pensilvania.
