Metabolismo es una de esas palabras de moda que se mencionan mucho.
Por ejemplo, a menudo se dice que las personas delgadas y sin esfuerzo tienen un 'metabolismo rápido'. Y la clave para perder peso es acelerar el metabolismo... ¿verdad?
A y de . Pero es más fácil decirlo que hacerlo, amigo.
Lo primero es lo primero: ¿Cuál es exactamente tu metabolismo?
Básicamente, tu metabolismo es toda la energía (también conocida como calorías) que quemas todos los días.
Pero la quema de calorías no ocurre sólo cuando haces ejercicio: quemas calorías cada minuto mientras tu cuerpo te mantiene vivo, dice Abbie E. Smith-Ryan, Ph.D., CSCS*D, profesora asociada y directora del laboratorio de fisiología aplicada de la Universidad de Carolina del Norte, Chapel Hill.
Eso significa que todos los procesos de su cuerpo, voluntarios o no, contribuyen a su metabolismo, desde digerir alimentos hasta respirar y enviar un mensaje de texto en su teléfono.
Su metabolismo se compone de 3 factores. 
Amanda Becker
- B tasa metabólica asal (TMB) , que es la cantidad de calorías que su cuerpo quema solo para mantenerse con vida, es decir, mantener sus órganos y funciones corporales funcionando correctamente y convertir los alimentos en energía utilizable, y representa aproximadamente el 70 por ciento de su metabolismo, dice Smith-Ryan.
- Termogénesis adaptativa sin ejercicio (NEAT) , que son todas las calorías que quemas al hacer cosas como estar inquieto o temblar, explica. Representa alrededor del 20 por ciento de su metabolismo y puede variar de un día a otro dependiendo de cosas como lo que esté haciendo o lo que esté comiendo.
- Ejercicio real. Pero eso sólo representa alrededor del 10 por ciento del metabolismo de la mayoría de las personas, añade Smith-Ryan.
Es posible hacer que su metabolismo funcione de manera más eficiente.
Entonces, sí, puedes 'acelerar' tu metabolismo, pero requerirá trabajo, comenzando con tu dieta.
¿Recuerda la parte de su metabolismo (su TMB) que quema calorías sólo para mantenerse con vida? Parte de eso está influenciado por la cantidad de energía que tu cuerpo gasta para digerir los alimentos que consumes, y algunos alimentos requieren más energía para digerirse que otros.
Obtener proteínas y fibra adecuadas definitivamente puede ayudar a aumentar su metabolismo.
'Las proteínas queman más calorías que los carbohidratos y las grasas, explica Erik Bustillo, R.D., L/DN, CISSN, CPT. Alrededor del 30 por ciento de las calorías de las proteínas se destinan a su digestión y absorción, mientras que esa cifra es sólo alrededor del 10 por ciento para los carbohidratos, e incluso menos para las grasas.
La fibra es otro nutriente que cuesta un poco más de energía, dice Bustillo, por lo que consumir proteínas y fibra adecuadas definitivamente puede ayudar a maximizar su TMB y, por lo tanto, su metabolismo.
Por supuesto, esto no significa que debas evitar las grasas y otros carbohidratos; necesitas un equilibrio de los tres para mantener tu cuerpo funcionando correctamente.
También es importante: si bien ninguna vitamina o nutriente tiene el poder de aumentar la TMB por sí sola, la deficiencia de cualquiera de las vitaminas y nutrientes esenciales puede tener un efecto negativo.
Otra cosa a tener en cuenta: comer muy poco puede ralentizar el metabolismo.
Esto se conoce como adaptación metabólica, dice Bustillo, pero es posible que lo sepas cuando tu cuerpo entra en 'modo de inanición'.
Cuando reduce drásticamente las calorías durante un período prolongado de tiempo, su cuerpo piensa que se está muriendo de hambre porque no hay suficiente comida disponible. Su respuesta es conservar cada caloría quemando la menor cantidad posible, y cuanto más tiempo pase esto, más disminuirá su TMB.
Las personas que siguen una dieta yo-yo toda su vida pueden experimentar muchas dificultades para perder peso más adelante debido a esta adaptación metabólica, dice Bustillo.
Historia relacionada
-
¿Puede la dieta de reinicio metabólico ayudarle a perder peso?
Sin embargo, eso no quiere decir que cualquier persona con un historial de restricción calórica extrema esté condenada. Siéntase cómodo sabiendo que el metabolismo no deja de funcionar simplemente ni que nunca tenemos un metabolismo 'malo', dice Bustillo.
Puedes cambiar las cosas simplemente aumentando tu ingesta diaria en aproximadamente 100 calorías cada semana, hasta que estés dentro de un rango de calorías saludable para tu cuerpo.
El alcohol también podría ralentizar un poco tu metabolismo. El alcohol se registra como no bueno para el organismo al consumirlo, lo que hace que el organismo busque eliminarlo lo más rápido posible, afirma Bustillo.
Entonces, cuando estás borracho (y pides pizza), la primera tarea de tu cuerpo es descomponerse y deshacerse del alcohol, dejando que la pizza se quede ahí y se convierta en grasa.
¿La otra forma eficaz de maximizar su metabolismo? Ejercicio.
La evidencia sugiere que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad es una de las formas de ejercicio más ventajosas, dice Smith-Ryan. Quema más calorías en la mitad del tiempo que el cardio en estado estable, y tu quema de calorías puede permanecer elevada hasta 24 horas después del ejercicio, hasta 200 a 300 calorías en promedio, dice Bustillo.
El músculo quema seis calorías por libra, mientras que la grasa quema dos calorías por libra.
La otra forma en que el ejercicio puede ayudar a aumentar la TMB es aumentando la masa muscular. El entrenamiento de resistencia es ventajoso para aumentar la masa magra, lo que indirectamente aumentará la [TMB], dice Smith-Ryan.
¿Cómo? Porque el tejido muscular quema más calorías en reposo que el tejido adiposo. Datos anteriores sugieren alrededor de seis calorías por libra de músculo, frente a dos calorías por libra de masa grasa, dice Smith-Ryan.
Esa no es una gran diferencia, y agregar masa magra no es una solución mágica para aumentar la quema diaria de calorías. Pero esas cuatro calorías adicionales pueden tener un gran impacto acumulativo con el tiempo, dice Smith-Ryan
Simplemente no te excedas.
Tomarse suficiente tiempo de recuperación entre entrenamientos y dormir lo suficiente es clave, dice Smith-Ryan, porque le da a tus músculos la oportunidad de reconstruirse y a tus hormonas la oportunidad de volver a su estado normal.
La forma en que entrenas la fuerza también es importante: el enfoque más efectivo es levantar cargas más pesadas, dice Smith-Ryan.
También necesitarás comer más, lo que podría significar dejar de lado objetivos de pérdida de peso mientras desarrollas masa muscular, dice Smith-Ryan.
El resultado final: No existe una solución rápida para acelerar su metabolismo, pero puede realizar pequeños cambios en sus hábitos diarios para ayudar a aumentar la cantidad de calorías que quema cada día.
