Los entrenadores dicen que caminar puede ayudarle a perder peso, especialmente con estos trucos

¿Está buscando un entrenamiento simple pero efectivo que lo ayude a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso? Sal a caminar, en serio. Caminar para bajar de peso es una actividad subestimada que es de bajo impacto, sostenible, agradable y, en su mayor parte, gratuita (pero permiso total para derrochar en esos lindos zapatos para caminar y esa cinta de correr debajo del escritorio que ha estado mirando).

Caminar es un gran ejercicio porque casi cualquier persona puede hacerlo, en cualquier momento, sin ningún equipo, dice Grayson Wickham, DPT, CSCS, fundador de Movement Vault. También es de baja intensidad y suave para las articulaciones, dice Wickham, lo cual es útil si desea tomárselo con calma y evitar lesiones durante el entrenamiento.

Conozca a los expertos: Grayson Wickham , DPT, PT, CSCS, es el fundador de Bóveda de movimiento . Susana Pata , CPT, es instructor de fitness grupal certificado y estratega de contenido de la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM). Alissa Palladino , RDN, CPT, es un dietista registrado y entrenador personal con sede en Atlanta, Georgia.

Ya sea que prefiera tomar un café por la mañana y pasear con amigos o escuchar un podcast y hacer vueltas en el gimnasio, hay muchas maneras de aprovechar los beneficios de caminar. Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre caminar para bajar de peso, cuánto debe caminar para perder peso y consejos prácticos para realizar sus pasos con regularidad, según los entrenadores.

¿Cuánto debo caminar para bajar de peso?

Es posible que haya escuchado que 10,000 pasos por día es el 'estándar de oro' para caminar, pero ese número es algo arbitrario y puede no ser apropiado para todos, dice Alissa Palladino, RDN, CPT, dietista y entrenadora personal certificada con sede en Atlanta. Los objetivos de caminata deben adaptarse al nivel de condición física, el estado de salud y el estilo de vida actuales de cada individuo, dice. Es posible que desees fijarte una meta más baja o más alta dependiendo de una variedad de factores.

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Aunque es difícil calcular la cantidad exacta de pasos que necesita para perder peso, en términos generales, caminar durante 30 minutos por día debería sumar aproximadamente entre 100 y 200 calorías quemadas, dice Susane Pata, CPT, instructora certificada de fitness grupal y estratega de contenido de la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM). 'Caminar 30 minutos durante siete días puede generar un gasto calórico semanal de 700 a 1.400 calorías. Estos números pueden sumarse a largo plazo y resultar en pérdida de peso para alguien que tiene sobrepeso y antes era sedentario', afirma.

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Para determinar cuánto caminar necesita para perder peso, puede ser útil identificar su tasa metabólica en reposo (RMR), que le ayuda a calcular cuántas calorías necesita quemar para un déficit de calorías. Puede hablar con un formador certificado o utilizar una calculadora en línea como Éste de NASM.

12 consejos para caminar para bajar de peso

1. Calienta y estira previamente.

'Estirar y activar músculos específicos antes de caminar le ayudará a disminuir las posibilidades de sufrir dolor y lesiones durante y después de la caminata', dice Wickham. 'Si tienes dolor durante tu caminata, este es tu cuerpo diciéndote que realmente necesitas comenzar a dedicar tiempo a tu movilidad articular . Todo el mundo debería poder realizar una tarea básica de la vida, como caminar sin dolor.'

Hacer estocadas antes de caminar también puede ayudar, dice. 'Realizar una serie de 10 estocadas caminando de vez en cuando puede ayudarte a desarrollar piernas más fuertes y ganar masa muscular', dice Wickham. 'Ganar masa muscular magra aumentará tu gasto metabólico en reposo, lo que significa que quemarás más calorías en reposo. Todo esto conduce a una mayor pérdida de peso.'

2. Use un chaleco con peso o una mochila.

Si buscas más intensidad, un chaleco con peso o una mochila aumentarán la exigencia de tu cuerpo durante tus caminatas, dice Wickham. 'Normalmente, cualquier cosa que haga que un ejercicio sea más desafiante conducirá a un aumento de las calorías quemadas', añade. Si los chalecos y las mochilas no son lo tuyo, también puedes probar con pesas en las muñecas u otra opción para mejorar tu entrenamiento.

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Chaleco lastrado Henkelion

Chaleco con peso RitFit

Chaleco con peso para correr Prodigen

Chaleco lastrado Zelus

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3. Utilice una aplicación o un reloj para seguir sus pasos.

¿Impulsado por los números? Intente seguir sus pasos con una aplicación móvil o un reloj inteligente. Esto puede ayudarle a ver su progreso y mantenerse concentrado en sus objetivos de movimiento. 'El seguimiento de datos puede ayudar a motivar a las personas [hacia] metas y logros y ayudar a compensar cualquier déficit a lo largo de la semana', dice Pata.

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Crédito: Justin Steele

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4. Alterne entre caminar y trotar.

No necesariamente tienes que correr para perder peso, pero para mejorar tus ejercicios de caminata, intenta trotar o correr lentamente durante tan solo 10 segundos y luego caminar durante dos minutos (y repetir). 'Agregar trotes cortos o carreras durante tu caminata te ayudará a aumentar la intensidad de tu entrenamiento, lo que puede ayudarte a acelerar tu pérdida de peso', dice Wickham.

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Para ser creativo (y trabajar los músculos de las piernas), también puedes practicar caminar hacia atrás, dice Wickham. 'Caminar hacia atrás ejercita los músculos cuádriceps más que caminar hacia adelante, lo que puede ayudarle a mantener las rodillas sanas y fuertes'. Solo asegúrate de estar en un entorno seguro para esto (y ten cuidado con otros peatones).

5. Crea una lista de reproducción divertida para caminar.

A veces, todo lo que necesitas es la canción adecuada para animarte. Tocar melodías estimulantes mientras estás fuera de casa puede hacer que tu experiencia de caminar sea más placentera. Para sumergirse por completo, Pata sugiere crear una lista de reproducción de ejercicios con sus canciones favoritas que dure toda la caminata. ¡Pasará volando antes de que te des cuenta!

6. No olvides tu botella de agua.

Beber agua es una parte importante de la pérdida de peso, así que no olvides llevar tu botella favorita. 'Mantenerse adecuadamente hidratado es clave para una salud óptima', dice Wickham. 'Cuanto más sano e hidratado esté, mejor será su proceso de pérdida de peso'. Sin mencionar que el H2O mantendrá tu energía y te ayudará a registrar más millas.

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7. Utilice un rastreador de alimentos.

Si ya estás haciendo un balance de lo que comes con una aplicación de diario de alimentos, puede resultar útil anotar cuántas calorías quemas al caminar. Esto le ayuda a mantenerse consciente de sus acciones y de cómo se comparan con sus objetivos de pérdida de peso, dice Pata. Dicho esto, contar calorías no es la opción más saludable para todos, así que tenga cuidado de elegir el método que funcione mejor para usted.

8. Sea constante.

Para aprovechar todos los beneficios de caminar para bajar de peso, debe comprometerse a caminar en un horario regular, ya sea una vez al día o una semana. 'La salud es un estilo de vida, no una solución rápida', afirma Wickham. 'Encuentre formas que pueda agregar a sus caminatas que le ayuden a mantenerse constante. Cuanto más camines, más peso perderás.' Consejo profesional: use las escaleras en lugar del ascensor, bájese del autobús o del tren unas paradas antes y camine hasta casa, o invierta en una cinta de correr en casa para seguir sus pasos.

9. Compra un buen par de zapatos.

A continuación, regálate unas bonitas zapatillas que sólo utilices para caminar. 'Esto crea una actitud de 'entrar en la zona' cuando te los pones y [fomenta] una experiencia agradable al caminar', dice Pata. Desde zapatos para caminar para pies planos hasta opciones recomendadas por podólogos, hay muchos pares para elegir.

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Crédito: Justin Steele

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Crédito: Justin Steele

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10. Programe y planifique sus caminatas.

Escribir tus entrenamientos hará que sea mucho más probable que cumplas con tus objetivos. 'Ya sabes lo que dicen... prográmalo o no lo harás. Elegir un momento cada día para realizar tus caminatas te ayudará a mantenerte constante”, dice Wickham. 'Prioriza tus caminatas y planifica en torno a ellas para asegurarte de realizarlas todos los días'.

Incluso puedes planificar tu ruta a pie con Google Maps para saber exactamente qué distancia caminarás. Simplemente esté atento a su entorno, practique la seguridad y comparta su ubicación con alguien de confianza por si acaso, especialmente si camina solo.

11. Proteja sus caminatas de la intemperie (y tenga un plan de respaldo).

Como consejo general, tenga a mano la ropa adecuada para la lluvia, el frío o el calor, dice Pata. Esto le ayudará a mantenerse preparado y será menos probable que se pierda una caminata debido a condiciones menos que ideales.

Para asegurarse de seguir haciendo ejercicio en los días de mal tiempo, tenga un plan de respaldo para los días lluviosos, como mantener su bolsa de gimnasia empacada y lista para usar, o dirigirse al centro comercial más cercano para hacer algunas vueltas, recomienda Pata. Será menos probable que olvides hacer ejercicio por completo si tienes un plan B en marcha.

12. Invita a un amigo o familiar a tus paseos.

Pedirle a alguien que te haga compañía mientras das algunos pasos es una excelente manera de ser constante en tus caminatas. y mantén tus amistades , dice Wickham. Incluso puedes sugerirle un café y una caminata, dice Pata, lo que te animará a hacer más movimiento en lugar de estar sentado todo el día.

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Si no puede estar en persona, programe una llamada para ponerse al día con alguien mientras camina. Además de reavivar o mantener relaciones, [una llamada telefónica] hará que el tiempo pase más rápido y los paseos empiecen a ser agradables, afirma Pata.

¿Cuánto peso puedo perder caminando?

Por lo general, una persona puede quemar hasta 5.600 calorías al mes caminando sola, lo que equivale aproximadamente a 1,6 libras, dice Pata. Sin embargo, el número exacto depende de los cálculos individuales de cada persona que tienen en cuenta el peso, el nivel de acondicionamiento y la capacidad de entrenamiento.

Es más probable que pierda peso si también está en un déficit de calorías , en el que quemas más calorías de las que consumes, dice Wickham. Cualquier tipo de movimiento que realice a lo largo del día puede ayudarlo a aumentar su gasto total de calorías, dice, pero dado que caminar no quema tantas calorías como, por ejemplo, correr o correr, probablemente verá un mayor progreso en la pérdida de peso si combina su rutina de caminata con otros entrenamientos de alta intensidad.

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Emily Shiffer ha trabajado como escritora durante más de 10 años, cubriendo todo, desde salud y bienestar hasta entretenimiento y celebridades. Anteriormente formó parte del personal de ÉXITO , Salud de los hombres , y Prevención revistas. Sus escritos independientes han aparecido en Meltyourmakeup.com , El mundo del corredor , GENTE y más. Emily se graduó de la Universidad Northwestern, donde se especializó en periodismo de revistas en la Escuela de Periodismo Medill y se especializó en musicología. Emily reside actualmente en Charleston, Carolina del Sur, y le gusta enseñar barra, surfear y dar largas caminatas por la playa con su perro salchicha en miniatura, Gertrude.

Lauryn Higgins es una periodista independiente cuyo trabajo se centra principalmente en la salud pública. Su trabajo de seguimiento del coronavirus para The New York Times fue parte de un equipo que ganó el Premio Pulitzer de Servicio Público 2021. Cuando no está trabajando, le encanta pasar tiempo en la cocina y el jardín, tomar clases de barra y abrazar al amor de su vida, su bernedoodle de 90 libras, Gus. Su trabajo también apareció en NPR, Salon, Teen Vogue y Well Good.