Este entrenamiento Tabata de 20 minutos supera a una hora en la cinta de correr

Los paseos de chicas calientes podrían ser el manera de moverse ahora mismo, si tiene tiempo para un paseo tranquilo. Si buscas una sesión de sudoración más intensa, considera el entrenamiento Tabata. Tabata es una forma eficaz de quemar calorías rápidamente.

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Tabata es un tipo de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) con intervalos específicos y períodos de recuperación cortos, explica Chiheb Soumer, CPT, luchador retirado de Muay Thai y fundador del Fairfax Training Club. Este entrenamiento rápido de 20 minutos de alta intensidad lleva el nombre del entrenador japonés de patinaje de velocidad Dr. Izumi Tabata, quien desarrolló la rutina para aumentar la aptitud cardiovascular y desarrollar la fuerza muscular.

Conozca al experto: Chiheb Soumer, CPT, es un luchador profesional retirado de Muay Thai y fundador del Fairfax Training Club, con sede en Los Ángeles. Ha desarrollado programas para luchadores de UFC, Navy Seals, modelos de Victoria's Secret y más.

En un entrenamiento Tabata, cada ronda dura cuatro minutos. Requiere 20 segundos de esfuerzo total, seguidos de 10 segundos de descanso, repetidos ocho veces. Y cuando digo 'todos afuera', me refiero a TODOS FUERA. Estamos hablando de un esfuerzo máximo del 100 por ciento para cada burpee , salto hacia atrás y alpinista . Sin embargo, vale la pena esforzarse porque así es como se consigue un entrenamiento tan estelar en tan poco tiempo. (Más información sobre los numerosos beneficios de Tabata a continuación).

Aquí está el truco: los entrenamientos estilo Tabata no son ideales para principiantes. Debes marcar tu forma antes de poder esforzarte con seguridad. Tabata es un excelente ejercicio que puedes probar si tienes poco tiempo y buscas acelerar tu rutina de ejercicios con algo nuevo.

¿Suena como tú? Prepárate para esforzarte y activar tus músculos.

Entrenamiento Tabata de cuerpo completo de 20 minutos

Tiempo: 20 minutos | Equipo: Banda de resistencia | Bueno para: cuerpo entero

Instrucciones: Elige cinco movimientos a continuación. Haz cada movimiento durante 20 segundos con el máximo esfuerzo, descansando 10 segundos entre medio. Repita hasta un total de ocho rondas. Una vez que hayas completado todas las rondas de un ejercicio Tabata, descansa un minuto y luego continúa con el siguiente movimiento.

1. Rodillas altas

Cómo:

1. Empiece a ponerse de pie.
2. Corre en el lugar, llevando las rodillas hacia el pecho.
3. Utilice los brazos e intente ir lo más rápido que pueda (nota: el entrenador que hace la demostración de este ejercicio se mueve lentamente para resaltar la forma adecuada). Completo tantas repeticiones como sea posible en 20 segundos de máximo esfuerzo, seguidos de 10 segundos de descanso. Repita ocho veces. Descansa un minuto y luego continúa con el siguiente movimiento.

2. Expansión

Cómo:

1. Comience en posición de tabla.
2. Salta con los pies hacia las manos, dejando caer el trasero por debajo de las rodillas, levantando el torso y levantando las manos al nivel del pecho.
3. Salta con los pies hacia atrás a la posición de tabla. Esa es una repetición. Completo tantas repeticiones como sea posible en 20 segundos de máximo esfuerzo, seguidos de 10 segundos de descanso. Repita ocho veces. Descansa un minuto y luego continúa con el siguiente movimiento.

3. patinadores

Cómo:

1. Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas.
2. Salta hacia la derecha, aterrizando con el pie derecho y llevando la pierna izquierda detrás del cuerpo.
3. Salta hacia la izquierda, aterrizando con el pie izquierdo y llevando el pie derecho detrás del cuerpo. Esa es una repetición. Completo tantas repeticiones como sea posible en 20 segundos de máximo esfuerzo, seguidos de 10 segundos de descanso. Repita ocho veces. Descansa un minuto y luego continúa con el siguiente movimiento.
   

4. Flexión de rodillas para hacer flexiones

Cómo:

1. Comience en una posición de tabla alta.
2. Salte las rodillas entre las manos (o coloque controles deslizantes debajo de los pies y tire de las rodillas hacia adelante en línea con las manos).
3. Regrese los pies a la posición de tabla.
4. Doble los codos y bajar en una flexión con mando. Esa es una repetición. Completo tantas repeticiones como sea posible en 20 segundos de máximo esfuerzo, seguidos de 10 segundos de descanso. Repita ocho veces. Descansa un minuto y luego continúa con el siguiente movimiento.

5. Saltos doblados

Cómo:

1. Empiece a ponerse de pie.
2. Salta hacia arriba, juntando las rodillas contra el pecho.
3. Aterriza suavemente y repite ese movimiento inmediatamente. Esa es una repetición. Completa 20 segundos con el máximo esfuerzo, seguidos de 10 segundos de descanso. Repita ocho veces. Descanse por un minuto.

6. Alpinistas

Cómo:

1. Comience en posición de tabla.
2. Lleva las rodillas hacia el pecho, una a la vez, lo más rápido que puedas. Esa es una repetición. Completo tantas repeticiones como sea posible en 20 segundos de máximo esfuerzo, seguidos de 10 segundos de descanso. Repita ocho veces. Descansa un minuto y luego continúa con el siguiente movimiento.
   

7. Salto en cuclillas

Cómo:

1. Comience de pie con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos apuntando hacia adelante y el peso en los talones.
2. Baje hasta ponerse en cuclillas y luego impulse los talones para invertir el movimiento y saltar lo más alto posible.
3. Aterriza suavemente de nuevo en la posición en cuclillas. Esa es una repetición. Completo tantas repeticiones como sea posible en 20 segundos de máximo esfuerzo, seguidos de 10 segundos de descanso. Repita ocho veces. Descansa un minuto y luego continúa con el siguiente movimiento.

8. burpees

Cómo:

1. Empiece a ponerse de pie.
2. Agáchese para plantar las palmas sobre la colchoneta.
3. Inmediatamente, salte con los pies hacia atrás a la posición de tabla.
4. Realiza una flexión.
5. Salta con los pies hacia las manos.
6. Empuja hacia abajo con los talones para levantarte y saltar en el aire, llevando las manos sobre la cabeza.
7. Aterriza suavemente sobre la colchoneta. Esa es una repetición. Completo tantas repeticiones como sea posible en 20 segundos de máximo esfuerzo, seguidos de 10 segundos de descanso. Repita ocho veces. Descansa un minuto y luego continúa con el siguiente movimiento.

¿Cuál es la diferencia entre Tabata y HIIT?

Tabata es un tipo de entrenamiento HIIT con intervalos de 20 segundos y 10 segundos de descanso. Tabata es más específico en sus intervalos y tiene períodos de recuperación más cortos', dice Soumer. 'Generalmente, haces Tabata a una intensidad más alta que un entrenamiento HIIT tradicional.

Para aquellos que no estén familiarizados, HIIT significa entrenamiento en intervalos de alta intensidad. HIIT se refiere a cualquier tipo de entrenamiento a intervalos que implique un período de trabajo, seguido de un período de descanso, dice Soumer. El período de trabajo puede ser un tiempo determinado o un número de repeticiones. Durante la fase activa, esfuérzate lo más posible hasta el punto de agotarte.

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Beneficios de los entrenamientos Tabata

Todo ese arduo trabajo realizando un agotador entrenamiento Tabata vale la pena. Estas son las grandes ventajas que obtienes de Tabata:

• Aumenta la resistencia cardiovascular y la aptitud aeróbica. Se ha demostrado que el método aumenta la resistencia aeróbica y anaeróbica en un estudiar , publicado en el Revista de Ciencias Fisiológicas.
• Ahorra tiempo. Los períodos mínimos de descanso entre intervalos de alta intensidad significan que estás trabajando de manera eficiente.
• Pérdida de peso. Tabata ayuda a aumentar la masa muscular magra y acelera el metabolismo.
• Reducir el aburrimiento. Dependiendo de tus objetivos de fitness específicos, puedes adaptar tus ejercicios Tabata a tus necesidades. Casi cualquier movimiento puede incluirse en un entrenamiento Tabata. Desde sentadillas hasta flexiones o estocadas, la atención se centra más en la intensidad creada, dice Soumer.

Los entrenamientos Tabata conllevan algunos riesgos.

Antes de sumergirte de lleno en Tabata, debes revisar los riesgos del estilo de sudor de alta intensidad. (Y consulte con su médico para asegurarse de que sea seguro para usted). Debido a la intensidad, lo recomiendo para personas más avanzadas', dice Soumer. Tampoco se recomienda para personas con presión arterial alta o afecciones cardíacas.

Hacer todo lo posible con un descanso mínimo entre intervalos significa que Tabata conlleva un mayor riesgo de lesión. Si aceleras las repeticiones de un movimiento desconocido y no utilizas la forma adecuada, puedes lastimarte. Lo mismo ocurre si te sientes tan agotado y incapaz de recuperarte entre series.

Comenzar con un calentamiento e incluir un estiramiento post-entrenamiento después te ayuda a mantenerte seguro. También puedes añadir un poco más de descanso entre rondas para rendir al 100%. 'Esto también reduce el riesgo de sufrir lesiones por uso excesivo o agotamiento', afirma Soumer.