¿Dejas escapar un gemido audible cuando un instructor de fitness te dice que hagas alpinismo? (Lo siento...) Pero esta medida tan temida en realidad conlleva un montón de beneficios. Trabajan todo tu cuerpo, especialmente tu core. Es decir, si los haces correctamente (y mucha gente no lo hace). Soy entrenador personal y entrenador en jefe certificado por NASM en Casa de tono —Y estoy aquí para ayudarte a dominar a los alpinistas de una vez por todas.
Instrucciones y consejos de formulario
Cómo: Comience en una tabla alta, con los hombros sobre las muñecas, la pelvis doblada y las costillas hacia las caderas. Lleva tu rodilla derecha hacia tu pecho, luego la izquierda. Tire de la rodilla derecha hacia el pecho y haga una pausa. Repita el patrón comenzando con la rodilla izquierda. Esa es una repetición.
Los alpinistas trabajan el core, los glúteos, las piernas, los tríceps y los hombros.
Series/repeticiones para obtener resultados: Recomiendo hacer series cronometradas para este movimiento. Intente completar 20 segundos de trabajo, seguidos de 10 segundos de descanso, luego repita durante ocho series. Alternativamente, puedes hacer 30 segundos de trabajo y 30 segundos de descanso, luego repetir durante tres series. Para un principiante, recomiendo otra opción: comenzar con 10 a 15 repeticiones de cada lado, durante tres o cuatro series.
Consejos de formulario: Meta las caderas hacia abajo es el mayor consejo que puedo dar. Básicamente, debes asegurarte de que tu suelo pélvico esté activado (ponte el ejercicio de Kegel) y no dejar que tu trasero y tus caderas se hundan o se eleven en el aire. Imagina que estás en una mesa y alguien tiene un plato de sopa caliente sobre tu espalda; eso te ayudará a mantenerte en buena forma. Además, asegúrese de que sus hombros y muñecas estén apilados y alineados entre sí.
Beneficios de los alpinistas
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Los alpinistas son verdaderamente un movimiento de cuerpo completo: trabajan los glúteos, las piernas, los tríceps y los hombros. Y son una verdadera superestrella cuando se trata de fortalecer tu núcleo. Le permiten trabajar realmente todo su núcleo de una manera dinámica, a diferencia de, por ejemplo, los abdominales, que solo trabajan una parte de sus músculos abdominales. También son mucho más suaves para la columna que los ejercicios abdominales que requieren que te acuestes y te obligan a activar los músculos estabilizadores de los hombros. Bonificación: te dan una buena dosis de cardio al mismo tiempo.
¿Quieres probar un entrenamiento completo centrado en el core? Mira esta rutina:
Haga que los alpinistas formen parte de su rutina
Si ahora estás convencido de que los alpinistas merecen un lugar en tu entrenamiento, hay muchas maneras excelentes de agregarlos a tu rutina actual:
- Hazlos como calentamiento: Los alpinistas son un excelente comienzo para cualquier entrenamiento, ya que aumentan el ritmo cardíaco y literalmente calientan el cuerpo.
- Hazlos entre movimientos de fuerza: También puedes usarlos como mini cardio ráfagas entre series en una rutina de entrenamiento de fuerza. Por ejemplo: complete tres series de 10 repeticiones de press de hombros, luego siga con un minuto de alpinismo y luego continúe con el siguiente movimiento de fuerza.
- Hazlos al final de tu entrenamiento habitual: Una ronda de alpinistas funciona muy bien como final de una sesión de entrenamiento de fuerza.
