No se puede negar que es muy empoderador detenerse, dejarse caer y avanzar a través de algunas rondas de burpees. Pero este movimiento no es exactamente fácil, por lo que debe estar haciendo ALGO increíble para tu cuerpo.
Resulta que todos esos saltos, presiones y sudoración hacen de los burpees un fantástico ejercicio funcional para todo el cuerpo. 'Estimula una respuesta de lucha o huida dentro de nuestro cuerpo que puede ayudarnos a mejorar el tiempo de reacción, la movilidad y la calidad de vida', dice Danielle Gris , entrenador personal certificado y creador de Entrena como una gimnasta .
Eso es lo que hace que la idea de un desafío de burpee sea tan atractiva. ¿Qué mejor manera de ponerte en forma de pies a cabeza que 30 días de burpees?
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Los beneficios de los burpees son impresionantes
Este movimiento rudo 'se dirige a casi todos los grupos de músculos del cuerpo en microsegundos', dice Gray. Y si haces suficientes burpees a largo plazo, eso puede traducirse en una importante escultura muscular, como brazos más fuertes con tríceps definidos y piernas tonificadas, solo por nombrar algunas ventajas.
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Los beneficios cardiovasculares también son increíbles, añade Gray. ' Los burpees te ayudan a desarrollar fuerza y resistencia cardiovascular al mismo tiempo. , razón por la cual tanta gente recurre a este ejercicio como recurso para lograr eficiencia y productividad.' De repente, subir y bajar las escaleras de tu casa te resultará mucho más fácil.
Cómo hacer un burpee
Si eres nuevo en el burpee: Comience poniéndose en cuclillas con las piernas separadas a la altura de los hombros, coloque las manos en el suelo y luego retroceda los pies uno a la vez. Sostenga la tabla por un momento, luego invierta el movimiento para volver al inicio.
Un error común entre los principiantes: poner una mano en la rodilla para ayudarse a levantarse. En su lugar, mantenga las manos en el suelo mientras pisa el suelo y trabaje para levantarse de esa sentadilla apretando los glúteos.
Si estás listo para hacer el burpee perfecto: Comience de pie con los pies juntos, apriete los glúteos y luego salte, manteniendo los dedos de los pies apuntando. Al aterrizar, salta nuevamente a una posición de tabla alta. Manténgalo presionado por un momento, luego salte hacia atrás para comenzar y luego nuevamente en el aire. Esa es una repetición.
Si bien la versión estándar de este movimiento ya se destaca, Meltyourmakeup.com se asoció con Gray para crear un desafío de burpee de 30 días diseñado para ayudarte a subir de nivel tu juego de burpee y como resultado mejorará su fuerza y resistencia cardiovascular.
Si puedes hacer de ocho a 12 repeticiones de un burpee estándar con la forma perfecta, estás autorizado a probar este desafío.
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Christine Giordano/Jewelyn Butrón
Tu plan de juego del desafío Burpee
¿Listo para empezar? Gray reunió cinco de sus variaciones de burpee favoritas para que las afrontes durante todo el desafío. Cada uno es un poco más avanzado que el burpee promedio y está diseñado para brindar una fuerza y una fuerza óptimas. cardio beneficios.
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Para participar en el desafío, siga el calendario anterior y complete el burpee especificado. Durante la primera semana, planifica hacer 3 series de 8 a 12 repeticiones de la variación diaria del burpee. Luego, agrega una serie cada semana para aumentar el desafío.
'Asegúrese de registrar su progreso', dice Gray. 'Lleve un diario y califique el nivel de dificultad del 1 al 10 cada día; Mira cómo cambia en general al final. Esto le ayudará a realizar un seguimiento de cómo mejora su fuerza y resistencia cada semana. (Notarás la diferencia, ¡confía en nosotros!)
Nunca he oído hablar de un patada de burro ¿Burpee o burpee con volteretas? No se preocupe, Gray muestra cada movimiento a continuación y ofrece todos los consejos de formulario que necesita.
Burpee de un solo brazo
Cómo: Comience en posición de pie con los brazos a los lados. Salta y levanta el brazo derecho en el aire. Después de aterrizar, inclínese y presione la mano contra el suelo. Vuelva a saltar con los pies a una posición de tabla con un solo brazo, con las caderas a la misma altura que los hombros. Involucre el núcleo y salte las piernas hacia atrás para encontrarse con la mano. Vuelve a levantarte derecho a la posición inicial. Esa es una repetición.
Burpee lateral con un solo brazo
Cómo: Comience de pie, con las manos a los lados. Salta y levanta ambas manos en el aire. Agáchese, inclínese hacia la derecha y presione la mano derecha contra el suelo, luego salte con los pies hacia un lado para que el cuerpo quede en una posición de tabla lateral (escalone los pies si es necesario). Involucra tus oblicuos para revertir el movimiento y regresar al inicio. Esa es una repetición.
Burpee con velas sentadas
Cómo: Comience en posición de pie, con los brazos a los lados. Junte las manos y sosténgalas frente al pecho. Salta y luego agáchate hasta que el trasero toque el suelo. Gire hacia atrás para que la parte baja de la espalda toque el suelo y extienda los brazos y las piernas hasta alcanzar una posición de sujeción hueca. Sostenga por un segundo, luego doble la parte superior del cuerpo para juntar las piernas. Con un movimiento rápido, presione las manos contra el suelo frente a los pies y salte con las piernas hacia atrás a la posición de tabla. Baje hacia abajo para hacer una flexión y, en la parte superior, salte hacia atrás para comenzar. Esa es una repetición.
Burpee cayendo
Cómo: Comience parándose en el borde de la colchoneta, con las manos a los lados. Doble el cuerpo por la mitad, hasta que las manos toquen el suelo, doblando las rodillas si es necesario. Meta la barbilla hacia el pecho, agáchese, coloque la cabeza en el suelo y ruede hacia adelante. Cuando los pies toquen el suelo al final, use el impulso para presionar las manos contra la colchoneta y salte con los pies hacia atrás a una posición de tabla alta. Complete una flexión y luego salte hacia atrás para comenzar. Esa es una repetición.
Burpee patada de burro
Cómo: Empiece de pie, con las manos a los lados. Salta en el aire. Al aterrizar, agáchese, presione las manos contra el suelo y salte en el aire, por encima de la altura de los hombros. Deje que los pies aterricen directamente debajo del cuerpo y luego salte. Esa es una repetición.
Para encontrar más desafíos de acondicionamiento físico de 30 días, visite WomensHealthMag.com/Challenges.
