Claro, las patadas de burro tienen un nombre apropiado porque imitan el movimiento del animal, pero también crean un gran... bueno, ya te haces una idea. Cuando se realiza correctamente, este ejercicio hace un excelente trabajo al aislar el músculo de los glúteos más grande y voluminoso: el glúteo mayor, dice Keaton Ray, CSCS, entrenador y cofundador de MovimientoX fisioterapia en Portland, Oregón.
En otras palabras: hay mucho que ganar, pero sólo si logras mejorar tu forma.
Cómo hacer una patada de burro
Cómo: Ponte a cuatro patas, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Asegúrese de que su espalda esté plana (piense: equilibrar una taza de café en la parte baja de su espalda) y meta ligeramente la barbilla para que la parte posterior de su cuello mire hacia el techo. Sin curvar la columna, active los abdominales inferiores. Manteniendo la curva de 90 grados en la rodilla derecha, levante lentamente la pierna hacia atrás y hacia el techo. Su altura máxima es justo antes de que su espalda comience a arquearse o sus caderas comiencen a girar. Regrese a la posición inicial. Repita todas las repeticiones en un lado, luego cambie de pierna. (Mira al famoso entrenador de Instagram Ana Victoria demuestre el movimiento de arriba.)
Repeticiones/series para obtener mejores resultados: Apunta a dos series de 15 a 20 repeticiones.
Las patadas de burro se dirigen a los glúteos, el core y los hombros.
Consejos de formulario: No dejes que la parte baja de tu espalda se arquee mientras levantas la pierna, dice Ray. Esto hace que dependas de tu espalda en lugar de de tus glúteos, lo que comprime tu columna y descuida los músculos que buscas aquí.
Además, asegúrese de que sus caderas se mantengan niveladas: cuando la banda IT o los flexores de la cadera están demasiado apretados, su cuerpo lo compensará girando las caderas mientras levanta, dice Ray. Cómo controlarlo: levante solo lo más alto que sus caderas puedan mantenerse niveladas (un espejo puede ayudar a controlar esto).
Beneficios de las patadas de burro
Las patadas de burro son excelentes tanto para la estabilidad como para la tonificación, dice Ray. Se dirigen al glúteo mayor, el más grande de los tres músculos de los glúteos y la mayor parte del trasero. También trabajan los músculos centrales y de los hombros, ya que todo el cuerpo debe permanecer estable mientras se levanta la pierna.
Este ejercicio es especialmente beneficioso para cualquiera que tenga un trabajo de escritorio. Ayuda a estirar la cadera en la dirección opuesta a la que la sostenemos cuando nos sentamos, dice Ray, y además el movimiento contrarresta esas horas sedentarias en una silla. Ambas cosas ayudarán a mejorar la postura y prevenir lesiones de cadera y columna.
Haz que las patadas de burro sean parte de tu entrenamiento
Ray aconseja incorporar movimientos para fortalecer los glúteos, como la patada del burro, cinco veces por semana, ya sea en el gimnasio o no.
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Cuando estás en el gimnasio, las patadas de burro son súper versátiles. Debido a que son un movimiento de bajo peso y no maximizan tu capacidad muscular, pueden ser un excelente calentamiento o parte de un día de recuperación activa. Si los incluyes en un entrenamiento de piernas y glúteos , combine las patadas con movimientos de glúteos que se dirijan a los otros dos músculos de los glúteos: levantamientos de piernas acostados de lado, almejas, caminatas con banda o puentes con una sola pierna.
Si no siente el ardor de dos series de 20 repeticiones, agregue resistencia: pruebe con pesas en los tobillos, una mancuerna colocada en el pliegue de la rodilla o una banda de resistencia enrollada alrededor del pie levantado.
5 variaciones de patadas de burro para mejorar las cosas
Aunque las patadas de burro son súper efectivas por sí solas, puedes agregar algo de empuje al movimiento con resistencia adicional o experimentando con nuevos planos de movimiento, dice Roxie Jones, entrenadora certificada por NASM, ex instructora de SoulCycle y embajadora de Talent Hack. Y, al igual que la versión original, las variaciones de Jones a continuación están diseñadas para quemar el glúteo mayor, al mismo tiempo que fortalecen el core, la espalda y los hombros.
Recordatorio: asegúrate de dominar la patada de burro original antes de pasar a estas versiones más avanzadas.
1. Patadas de burro con máquina Smith
¿Qué es diferente? Haga crecer algunos glúteos serios agregando peso a una patada de burro tradicional.
Cómo: Colóquese debajo de una máquina Smith a cuatro patas de modo que el arco de su pie derecho quede debajo de la barra y su rodilla derecha forme un ángulo de 90 grados. Debes estar aproximadamente a uno o dos pies delante de la máquina con la barra alineada con tu cuerpo. Usando los glúteos y los isquiotibiales para iniciar el movimiento, manteniendo el core comprometido, empuja la barra hacia arriba desde la planta del pie. Deténgase una vez que sienta la necesidad de rotar las caderas o arquear la espalda, haga una pausa y luego regrese lentamente a la posición inicial. Esa es una repetición.
Repeticiones/series para obtener mejores resultados: Intenta realizar de tres a cuatro series de ocho a 12 repeticiones con cada pierna, dependiendo de la cantidad de peso que utilices.
Consejos de formulario: Encontrar la posición inicial correcta puede requerir algunos ajustes. Solo asegúrese de que su rodilla doblada forme un ángulo de 90 grados cuando comience.
2. Patadas de burro con cables de una sola pierna de pie
¿Qué es diferente? ¿Estás cansado de los entrenamientos de glúteos a cuatro patas? Este de pie La variación de patada de burro proporciona un nuevo ángulo, sin ejercer presión sobre las rodillas y las muñecas.
Cómo: Colóquese aproximadamente a 12 pulgadas de una máquina de cable con una correa para el tobillo colocada en la parte inferior y asegurada a su pie derecho. Con las caderas mirando hacia adelante y las caderas y la rodilla derecha ligeramente dobladas, agarre la máquina frente a usted para mantener el equilibrio mientras usa los glúteos y los isquiotibiales para patear la pierna directamente detrás de usted. Mueva la pierna lo suficiente como para sentir una quemadura, pero no tanto como para que sus caderas se vean obligadas a abrirlas hacia un lado. Haga una pausa para contar, suelte y luego baje lentamente la pierna hasta la posición inicial.
Repeticiones/series para obtener mejores resultados: Intenta realizar de tres a cuatro series de 12 a 15 repeticiones con cada pierna.
Consejos de formulario: Trate de mantener las caderas mirando hacia adelante durante el movimiento. Y no tengas miedo de bajar de peso hasta que hayas dominado completamente el movimiento.
3. Patadas de burro con banda de resistencia
¿Qué es diferente? Una ligera variación del clásico, una banda de resistencia en bucle crea tensión (y resistencia adicional que puedes controlar).
Cómo: Asuma la posición inicial de patada de burro a cuatro patas. Asegure una banda de resistencia enrollada alrededor de su palma derecha y pie derecho. Manteniendo la tensión a través de la banda, levante la pierna derecha hacia arriba en un ángulo de 90 grados, empujando hacia atrás con los talones. Deténgase una vez que sienta la necesidad de arquear la espalda o rotar las caderas. Haga una pausa para contar una sola vez y luego vuelva a bajar a su posición inicial.
Repeticiones/series para obtener mejores resultados: Intenta realizar de tres a cuatro series de 12 a 15 repeticiones con cada pierna.
Consejos de formulario: Sostenga la banda más hacia adentro, dejando libre el extremo opuesto, para obtener resistencia adicional.
4. Patadas laterales de burro
¿Qué es diferente? Aunque este movimiento afecta principalmente al glúteo mayor, los cuádriceps, los isquiotibiales y el tensor de la fascia lata (el músculo que corre cerca de la parte superior frontal de la cadera) también reciben cierta activación.
Cómo: Asuma la posición inicial de patada de burro a cuatro patas. Manteniendo la rodilla derecha doblada en un ángulo de 90 grados, levante la pierna derecha hacia un lado. Deténgase cuando la rodilla derecha esté paralela al suelo o justo debajo. Aprieta durante una sola cuenta, luego bájate al suelo y regresa a la posición inicial. Esa es una repetición.
Repeticiones/series para obtener mejores resultados: Intenta realizar de tres a cuatro series de 12 a 15 repeticiones con cada pierna.
Consejos de formulario: Intente mantener el torso paralelo al suelo (y lo más quieto posible) mientras levanta la pierna.
5. Patadas de burro a máquina parado (o inclinado hacia adelante)
¿Qué es diferente? Esta variación utiliza una máquina para ayudar con el movimiento y permitir cargas más pesadas. Jones señala que la mayoría de los gimnasios importantes tendrán un tipo colocado con usted de pie o (semi) a cuatro patas. (¡No te preocupes, ambos sufrirán una quemadura similar!)
Cómo: De pie o de rodillas (según el tipo de máquina que sea). Si está inclinado hacia adelante, coloque las rodillas sobre las almohadillas o, si está de pie, las caderas sobre las almohadillas frente a usted. Sujétate de las manijas para estabilizarte, manteniendo tu core apretado. Coloque su pie derecho sobre la placa detrás de usted con su pierna izquierda y su pie izquierdo fijos en el suelo. Usando los glúteos y los isquiotibiales para activar el movimiento, empuja la placa directamente detrás de ti, haciendo una pausa para contar en la parte superior del movimiento. Regrese la pierna derecha a la posición inicial. Esa es una repetición.
Repeticiones/series para obtener mejores resultados: Intenta realizar de tres a cuatro series de ocho a 12 repeticiones, dependiendo de la cantidad de peso que utilices.
Consejos de formulario: Como todas las máquinas se construyen de manera algo diferente, no dude en comunicarse con un miembro del personal si no está seguro de que su forma sea correcta.
