Esculpir un botín redondo es increíble, claro, pero tener la capacidad de mantener el equilibrio sobre una pierna (por ejemplo, mientras te pones los zapatos) o lanzarte para agarrar una copa de vino antes de que se caiga también es genial.
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Introduzca: ejercicios unilaterales. Los ejercicios con una sola pierna o con un solo brazo ayudan a corregir los desequilibrios musculares y desarrollar esa fuerza profunda que brinda más potencia a los pesos pesados como el peso muerto, las sentadillas y el press de banca.
Uno de los mejores movimientos para equilibrar la parte inferior del cuerpo: el sentadilla dividida .
El objetivo principal de la sentadilla dividida es mejorar la fuerza de cada pierna en una sola pierna y desarrollar un patrón de movimiento fundamental que sirva como plataforma para movimientos dinámicos como estocadas, dice John Calarco, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento, propietario de Salud y rendimiento de la energía en Harrison, Nueva York.
Cómo hacer una sentadilla dividida
Kathryn Wirsing
Cómo: Con los pies debajo de los hombros, da un paso hacia adelante lo más que puedas mientras mantienes ambos talones plantados en el suelo con los dedos apuntando hacia adelante. Coloque las manos en las caderas y mantenga el torso erguido mientras dobla ambas rodillas, permitiendo que el talón trasero se despegue del suelo mientras desplaza el peso hacia el talón de la pierna delantera. Baje hasta que la espinilla trasera y el muslo delantero queden paralelos al suelo. Haga una pausa y avance con el talón delantero para volver a la posición inicial.
Repeticiones/series: Haga de ocho a 15 repeticiones con cada pierna durante tres o cuatro series, combinadas con un ejercicio para la parte superior del cuerpo o el core para ahorrar tiempo y permitirle aprovechar al máximo una rutina a la vez. Si estás combinando con un movimiento de la parte superior del cuerpo o del core, pasa de un movimiento al siguiente sin descanso en el medio. Si solo estás haciendo sentadillas divididas, descansa uno o dos minutos entre series.
Un consejo rápido para el formulario: Cuida tu postura, dice Calcaro. Es común intentar ir demasiado corto o demasiado ancho. Practique el movimiento de lado frente a un espejo; sus pies deben estar lo suficientemente separados para que el talón delantero permanezca plantado mientras baja, aconseja.
Beneficios de la sentadilla dividida
Las sentadillas divididas desafían tus cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Pero a diferencia de otros movimientos de la parte inferior del cuerpo, lo hace con una pierna a la vez, lo que ayuda a construir una base más confiable y equilibrada.
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El mayor beneficio de dominar la sentadilla dividida es desarrollar fuerza con una sola pierna que se traslada a actividades y deportes de la vida real, que se realizan principalmente con una pierna, dice Calcaro.
Cómo hacer que las sentadillas divididas formen parte de tu entrenamiento
Intenta incorporar el movimiento a tu rutina dos o tres veces por semana, dice Calcaro.
En la mayoría de los casos, debes combinar la sentadilla dividida con movimientos que no cansen más la parte inferior del cuerpo, para no restarle valor a la sentadilla dividida en sí, dice Calcaro. Opciones sólidas que recomienda: press de banca con mancuernas, press de hombros, remo en banco con mancuernas, remo sentado, flexión , dominadas o un ejercicio básico como plancha, prensas de pallof, insecto muerto, perro pájaro o cortes de cable.
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La forma más básica del movimiento solo requiere tu peso corporal, pero hay muchas variaciones en la sentadilla dividida. Las dos más comunes son las sentadillas divididas en copa, en las que sostienes una mancuerna o pesa rusa en el pecho o dos a cada lado del cuerpo y bajas con la resistencia adicional. Y está la sentadilla dividida con el pie trasero elevado, cuando colocas el pie trasero en un banco detrás de ti y lo bajas. Esto fuerza más peso hacia la pierna delantera, lo que supone un desafío mayor para los músculos. Cualquiera que elijas, este movimiento seguramente le dará un impulso a tus piernas.
