La proteína es crucial macronutriente para muchos objetivos de acondicionamiento físico, incluido el desarrollo muscular y la pérdida de peso. Pero tu poder tener demasiado de algo bueno.
Ya sea que obtenga calorías de proteínas, grasas o carbohidratos, consumir más por día de lo que quema siempre conducirá a un aumento de peso, explica Emily Kyle , RD, copropietaria de Emily Kyle Nutrition.
Además, no todas las fuentes de proteínas son iguales: 'Las fuentes de proteínas procesadas y con alto contenido de grasas consumidas en grandes cantidades pueden provocar resultados negativos para la salud y aumentar los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, presión arterial alta y cáncer', dice Maggie Michalczyk , RDN, fundador de Érase una calabaza . 'La clave es comer fuentes de proteínas de calidad en cantidades suficientes'.
¿Estás intentando incluir más proteínas en tu dieta, pero quieres asegurarte de hacerlo de forma saludable? Esto es lo que necesita saber sobre cómo una dieta alta en proteínas *podría* provocar un aumento de peso, y las formas de asegurarse de tomar la cantidad justa.
Conozca a los expertos:
Bonnie Taub-Dix, RD , es nutricionista y autor de Léelo antes de comerlo: te lleva de la etiqueta a la mesa .
Emily Kyle , es nutricionista y coautor de La preparación de comidas para comer limpio y El libro de cocina de tiroides de 30 minutos .
Keri Gans , es nutricionista y autor de La dieta de los pequeños cambios.
Maggie Michalczyk , fundador de Érase una vez una calabaza.
Christy Brissette , es el fundador y presidente de 80 Veinte Nutrición .
Marissa Meshlaum , RD, corre Nutrición MPM en Nueva York.
¿Cómo puede el consumo excesivo de proteínas provocar un aumento de peso?
Aquí hay cuatro razones por las que su ingesta de proteínas podría estar provocando que el número en la báscula suba.
- Estás comiendo demasiada carne. Si bien ese chuletón veteado definitivamente te ayudará a sentirte lleno, también contiene más calorías de las que probablemente esperabas: un filete de 10 onzas, una pequeña porción de restaurante, puede acumular 1000 calorías. Ese exceso de calorías no va a tus bíceps. Se vuelven gordos, dice Bonnie Taub-Dix , RD, el creador de BetterThanDieting.com y autor de Léelo antes de comerlo .
- Te estás preparando para atracones. Eliminar demasiados carbohidratos puede afectar tu estado de ánimo y hacer que tu cuerpo anhele almidón y azúcar, lo que puede provocar atracones. La fuente de combustible preferida de tu cerebro es la glucosa o los carbohidratos, dice Kyle. Cuando finalmente vuelvas a consumir carbohidratos, es muy probable que te excedas y deshagas todo el progreso que has logrado. 'Por lo general, cuando mis pacientes son realmente estrictos con las dietas proteicas, incluso una tostada Melba parece deliciosa', dice Taub-Dix.
- No tienes la energía para hacer ejercicio. Los carbohidratos son la mejor fuente de combustible para cualquier actividad, dice Taub-Dix. Eliminarlos por completo para dar paso a las proteínas también puede hacer que te sientas cansado, lo que significa que terminas haciendo menos ejercicio, y eso es contraproducente para cualquier plan de pérdida de peso. Es un ciclo giratorio. Te sientes letárgico y no haces ejercicio, y si no haces ejercicio te sientes más letárgico, añade Kyle.
- No estás consumiendo suficiente fibra. La fibra absorbe líquido para ayudarlo a sentirse más lleno y mantiene su tracto gastrointestinal en óptimas condiciones al alimentar bacterias intestinales saludables, y muchos estudios han relacionado la fibra con la pérdida de peso. Pero si te concentras demasiado en las proteínas, es posible que no consumas suficientes frutas, verduras y cereales integrales, fuentes importantes de nutrientes y fibra que pueden ayudarte a sentirte más satisfecho con más volumen por menos calorías. Si comes demasiada proteína, no estás alimentando las bacterias buenas en tu intestino, dice Taub-Dix.
¿Cuáles son los signos y síntomas de comer demasiada proteína?
Como sabes, el aumento de peso no es realmente un problema de salud (¡es normal!) a menos que afecte otras partes de tu cuerpo o contribuya a condiciones adversas. Dicho esto, hay actual Problemas que pueden ser causados por comer demasiadas proteínas. 'Si bien las proteínas son necesarias para una salud óptima, consumir demasiadas proteínas de forma regular puede contribuir a diversos problemas y afecciones de salud', confirma Michalczyk. Aquí hay algunos síntomas adicionales que debe buscar:
- Tienes mucha sed. Si tienes la boca muy seca, hay una razón relacionada con las proteínas. Tus riñones tienen que trabajar el doble para eliminar el exceso de proteínas a través de la orina, y eso puede provocar mucha sed, dice un nutricionista. Christy Brissette , RD, fundador y presidente de 80 Veinte Nutrición . Debido a que orinas más sodio, potasio y magnesio, las personas que siguen dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos tienden a necesitar más de estos electrolitos, dice. Y tenga en cuenta: el consumo prolongado de proteínas en exceso puede ejercer presión sobre los riñones y aumentar el riesgo de desarrollar problemas relacionados con los riñones, según Michalczyk.
- Estás estreñido o tienes diarrea. Si eliminas todos los cereales integrales, nueces, semillas, verduras y frutas, los cuales son buenas fuentes de fibra, puedes provocar problemas digestivos, incluido estreñimiento, dice Brissette. Una dieta rica en proteínas también puede eliminar del intestino útil bacterias. Si la flora intestinal está fuera de control, puede provocar irregularidades intestinales, como diarrea o alternancia de diarrea y estreñimiento, y es posible que experimente algo de hinchazón y calambres, dice.
- Estás muy de mal humor últimamente. Un anuncio de servicio público rápido: solo comer alimentos ricos en proteínas puede ponerlo nervioso. Si no corriges los desequilibrios en las bacterias intestinales, las investigaciones vinculan la microbiota intestinal con la salud mental, la depresión y la ansiedad, dice Brissette. Los alimentos ricos en carbohidratos aumentan los niveles de serotonina en el cerebro, que es un neurotransmisor feliz, dice Brissette. Al no consumir suficientes carbohidratos, ciertas personas notarán un cambio en su estado de ánimo y perspectiva.
- Tu aliento huele mal. Si sigues una dieta muy baja en carbohidratos, el mal aliento es un signo común de cetosis, un proceso en el que tu cuerpo ha destruido todos los carbohidratos almacenados y, en cambio, quema grasa para obtener energía, explica el nutricionista. Vandana Sheth , RDN. Sin embargo, tenga en cuenta que entrar en cetosis puede ser peligroso, especialmente si tiene otras condiciones de salud. Hable con su médico antes de comprometerse con una dieta cetogénica.
- Tu ciclo menstrual cambió. Eliminar los carbohidratos durante demasiado tiempo también puede impedir que te llegue la regla. Cuando quemas demasiadas reservas de grasa, eso puede cambiar tu metabolismo de una manera que afecta tus niveles hormonales y tu fertilidad. Tu cuerpo está entrando en modo de preservación. Es una señal de que tu cuerpo está bajo estrés y no es un buen momento para traer un bebé al mundo porque la comida escasea, dice Brissette. Básicamente, las mujeres necesitan una cierta cantidad de grasa para tener niveles hormonales adecuados, fertilidad y salud en general, por lo que debes acudir al médico si notas que tu ingesta de proteínas está afectando la menstruación.
¿Cuál es una cantidad saludable de proteína para comer todos los días para bajar de peso?
Recuerde: cada persona es diferente, por lo que no existe una receta única cuando se trata de una cantidad saludable de proteína para usted. La ingesta de proteínas realmente depende de su tamaño y nivel de actividad, pero hay algunas cifras que podemos observar, explica Marissa Meshlaum , RD, quien corre Nutrición MPM en Nueva York.
La cantidad diaria recomendada (RDA) de proteínas se establece en 0,8 gramos de su peso corporal, pero eso es un mínimo, no necesariamente óptimo, señala Meshlaum. TBH, lo mejor que puede hacer es intentar obtener aproximadamente el 30 por ciento de sus calorías de las proteínas. Esto equivale a aproximadamente un gramo de proteína por libra de peso corporal, dice Meshlaum. (Y sí, cuanto más activo sea, más proteínas necesitará para una recuperación muscular óptima).
¿Cómo puedo asegurarme de consumir una cantidad saludable de proteínas y no excederme?
Bien, ahora que conoces los riesgos y síntomas asociados con el consumo de demasiadas proteínas, es hora de centrarte en cómo puedes mantener las proteínas en tu dieta diaria sin exagerar. A continuación se ofrecen algunos consejos para consumir proteínas de forma saludable, según los dietistas.
- Opte por alimentos de origen vegetal ricos en proteínas y bajos en calorías. Con la mayor frecuencia posible, opte por verduras y lácteos con alto contenido de proteínas pero bajos en calorías. Una taza de yogur griego o frijoles, por ejemplo, proporciona alrededor de 15 gramos de proteína por menos de 200 calorías. Y cuando coma carne, elija cortes magros y controle sus porciones. Una porción debe ser del tamaño de una baraja de cartas, dice Taub-Dix, y puedes probar deliciosas combinaciones de proteínas vegetales como esta ensalada de filete y manzana y berros.
- Coman sus carbohidratos, amigos. Para mantener el equilibrio, Taub-Dix sugiere obtener entre el 50 y el 55 por ciento de sus calorías diarias de carbohidratos saludables. Los carbohidratos son el nutriente que nos encanta odiar, pero en realidad aún puedes perder peso comiendo carbohidratos, dice. Excelentes fuentes saludables para el peso incluyen cereales integrales, frutas y verduras, todas las cuales se pueden encontrar en esta receta de piel de papa al horno. .
- No olvides que la fibra es tu amiga. Asegúrese de alcanzar la ingesta diaria recomendada de aproximadamente 25 a 30 gramos de fibra al día. Buenas fuentes incluyen frutas, verduras y cereales integrales. Una forma de asegurarse de comer una cantidad saludable es utilizar el método del plato, dice Kerry Gans , RD, el autor de La dieta de los pequeños cambios . Una cuarta parte de su plato son proteínas, una cuarta parte de su plato son carbohidratos y la mitad de su plato son verduras. Para una inspiración seria, echa un vistazo a este plato de garbanzos salteados y calabaza espagueti.
- Mantenga ejercicio regular. 'Creo que la mejor manera de mantener el peso estable es hacer ejercicio regularmente y llevar una dieta equilibrada con un equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas saludables', dice Michalczyk. Y como se señaló, para mantener el peso, es importante no consumir más calorías (de ningún tipo) de las que quema. Entonces, en teoría, dedicar tiempo al ejercicio podría permitirle consumir un poco más de calorías en forma de proteínas sin aumentar de peso. Dado que la proteína se utiliza para reparar el tejido, que es la forma en que se recupera el músculo, también existe una especie de efecto de círculo virtuoso.
¿Cuáles son las mejores fuentes de proteínas para comer para bajar de peso?
No todas las fuentes de proteínas son iguales: algunas son mejores para perder peso que otras.
- Muslos de pollo. La pechuga de pollo es la opción proteica baja en calorías más tradicional, pero el mayor contenido de grasa de los muslos de pollo aumenta la saciedad y es más sabrosa. Además, debido al mayor contenido de grasa, los muslos de pollo se mantienen mejor al cocinar con calor húmedo, como estofar, lo que permite un desarrollo aún mayor del sabor y un producto final más jugoso, señala Wilson.
- Huevos . Los huevos son increíblemente abundantes y un excelente refrigerio para llevar. Se pueden disfrutar duros, escalfados o revueltos. Los huevos tienen un poco de grasa, que es en parte lo que los hace tan saciantes, dice Audra Wilson, RD, CSOWM , dietista bariátrica en Hospital Delnor de Medicina del Noroeste . Las proteínas de saciedad nos ayudan a comer menos calorías en general porque realmente calman el hambre sin el colapso como después de comer estrictamente carbohidratos.
- Pez . El pescado es la proteína animal con menor contenido de grasa, pero igual de alto en proteínas, dice Wilson. El pescado se cocina rápidamente incluso congelado y se puede disfrutar en cualquier lugar, como un paquete de atún o salmón.
- Carne magra. La carne magra es una buena opción para mezclar y variar, si compras carne magra y escurres la grasa después de cocinarla, dice Wilson. Sin embargo, limítelo a una o dos veces por semana. La grasa de la carne de res imparte sabor y proporciona saciedad. Cúbralo con muchas verduras para obtener fibra de relleno adicional. Consejo profesional: obtenga la opción más magra disponible, como 90/10, a menos que esté preparando hamburguesas a la parrilla, donde 80/20 sería más apropiado.
- Lentejas. Técnicamente, las lentejas se consideran carbohidratos debido a su mayor cantidad de carbohidratos, pero su fibra y proteína las hacen muy saciantes, por lo que una pequeña porción es suficiente, dice Wilson, quien recomienda combinar lentejas con tofu y verduras para obtener una comida de origen vegetal rica en proteínas y fibra.
opción de comida. - Requesón bajo en grasa . El requesón bajo en grasa contiene muchas proteínas en una pequeña cantidad de calorías. Se puede combinar con frutas para un desayuno rápido o una merienda después del entrenamiento. El requesón es sabroso y saciante con un poco de carbohidratos y grasas.
- Yogur griego natural. El yogur griego natural contiene un buen equilibrio de proteínas y carbohidratos. También combina muy bien con casi cualquier cosa. Puedes usarlo con bayas para un desayuno dulce y saciante, agregarlo a cualquier plato cremoso para aumentar las proteínas, usarlo para preparar salsas saladas, que son mucho más bajas en grasa y más ricas en proteínas que sus contrapartes a base de crema agria, o usarlo en lugar de crema agria en tacos o chile, dice Wilson.
- lomo de cerdo . El lomo es un corte de carne de cerdo súper magro. El tamaño y la forma del lomo lo hacen perfecto para preparar comidas. Se pueden repartir fácilmente sólo dos o tres rebanadas para muchas comidas, dice Wilson. También puedes darles sabor a los solomillos de manera diferente y hornear o asar algunos al mismo tiempo, lo que te brindará una gran cantidad de proteína magra lista para usar más adelante.
- Pollo asado. Las pechugas de pollo asadas son una opción magra y sabrosa para quienes tienen prisa. Dado que se cocina durante un período más largo, Wilson dice que la mayor parte de la grasa se elimina de la carne, dejando una proteína baja en grasa. El pollo está en salmuera, lo que lo convierte en una proteína sabrosa y jugosa que se puede comer tal cual o desmenuzado para usar en ensaladas, sopas, guisos o tacos.
- Tofu. El tofu es naturalmente rico en proteínas y contiene todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita. Al igual que el yogur griego natural, el tofu tiene infinitos usos y puede adoptar cualquier perfil de sabor. El tofu sedoso se puede agregar a cualquier plato para aumentar el contenido de proteínas o como parte de un postre cremoso, dice Wilson.
- Salchicha de pavo . La salchicha de pavo tiene hasta un 75 por ciento menos de grasa que la salchicha de cerdo tradicional, dice Wilson. Puede sustituir la carne molida de res o de cerdo por esta alternativa en cualquier receta para reducir las calorías y al mismo tiempo consumir muchas proteínas. Las opciones de salchichas de pavo precocidas y aromatizadas también pueden ser un complemento rápido para una ensalada o saltearse con verduras frescas o congeladas y combinarse con arroz o pasta para una cena súper rápida y satisfactoria.
Las opciones de proteínas no tan buenas incluyen los lácteos enteros y las carnes procesadas. El alto contenido de grasas saturadas en ambos no es bueno para el corazón, dice Wilson, y el consumo excesivo de carnes procesadas se ha relacionado con una mayor incidencia de cánceres colorrectales y de estómago .
Puedes obtener la misma cantidad de proteínas con muchas menos calorías y grasas si optas por las variedades de queso, leche y yogur bajas o reducidas en grasa, añade. Pero Wilson no recomienda los lácteos sin grasa, ya que el sabor y la textura pueden resultar desagradables para algunas personas.
