HYROX RACE: GUÍA PARA LA COMPETICIÓN DE ENTRENAMIENTO DEFINITIVA

Mis rutinas de ejercicios tienen que ver con la versatilidad: combinar entrenamiento pliométrico, levantamiento de pesas y yoga me mantiene fuerte, feliz y moviéndome bien. Entonces, cuando supe por primera vez sobre HIROX , enmarcada como la carrera para atletas híbridos, me intrigó.

Como entrenador personal certificado por NASM, me encanta todo lo relacionado con el fitness, pero no soy del tipo que normalmente se lanza a competiciones o carreras. Tal vez simplemente no estoy preparado para competir, pero siempre me ha encantado la constancia y la satisfacción personal que se obtienen al esforzarme en mis rutinas de ejercicios, sin la presión de competir.

El año pasado, me sumergí en el mundo de las carreras y probé mi primera carrera de 10 kilómetros y mi primera media maratón. Me encantaba la sensación de logro, pero no tenía ganas de volver por más. (Tal vez algún día me contagie el virus del maratón, pero no tengo prisa). Sin embargo, ¿un desafío diseñado para el 'atleta híbrido' moderno? Eso me llamó la atención.

Para su información: Un atleta híbrido es alguien que combina entrenamiento de fuerza, resistencia y fitness funcional, realizando varios tipos de ejercicio en lugar de especializarse en uno solo.

Luego, a poco más de un mes de la primera carrera de HYROX en la ciudad de Nueva York, un amigo que trabaja con Centro , el proveedor oficial de equipamiento de la carrera, me invitó a competir. Con sólo un mes para prepararme, no podía imaginarme terminar la carrera de una pieza. Sin embargo, propuso formar un equipo de cuatro para competir en la categoría de relevos femeninos. Cada uno de nosotros afrontaría dos carreras y dos eventos de entrenamiento, lo que haría que el desafío fuera más manejable. Una vez que me di cuenta de que no lo haría solo (tendría tres compañeros de equipo con quienes entrenar, intercambiar consejos en un chat grupal y celebrar en la línea de meta), entré.

entrada al piso de competencia hyrox nyc 2024 en el muelle 76

Foto original: Talene Appleton

Entrada al piso de competencia de HYROX NYC 2024 en el Muelle 76.

Entonces, ¿qué es exactamente HYROX?

HYROX es una competición de resistencia diseñada para desafiar incluso a los atletas híbridos más experimentados. Esta carrera se lleva a cabo en ciudades de todo el mundo durante todo el año, lo que la hace accesible a una audiencia global de amantes del fitness. El formato es sencillo pero agotador: un kilómetro de carrera seguido de un entrenamiento, repetido ocho veces. Esto significa que los participantes deben completar un total de ocho kilómetros de carrera (unas cinco millas) y ocho ejercicios funcionales en el orden designado, ya sea solos o en un equipo de dos o cuatro.

Los entrenamientos incluyen una combinación de cardio y fuerza, como empujes en trineo, saltos amplios con burpee y estocadas con sacos de arena, por nombrar algunos. Si bien a menudo se lo compara con CrossFit, HYROX suele ser menos técnico y se centra en ejercicios funcionales que requieren menos habilidad pero mucha resistencia cardiovascular y muscular.

Los ames o los odies, los burpees son un gran ejercicio para desarrollar fuerza y resistencia cardiovascular. Únase al desafío de burpee de 30 días de Meltyourmakeup.com para perfeccionar sus habilidades para la parte de salto de longitud de burpee de la carrera HYROX.

Aquí está el desglose completo de la carrera, en orden:

carrera de 1 kilómetro
Ergio de esquí de 1 kilómetro
carrera de 1 kilómetro
Empuje de trineo de 50 metros
carrera de 1 kilómetro
Tirador de trineo de 50 metros
carrera de 1 kilómetro
Salto de longitud burpee de 80 metros
carrera de 1 kilómetro
1 kilómetro fila
carrera de 1 kilómetro
Transporte de granjero de 200 metros.
carrera de 1 kilómetro
Estocadas para caminar con sacos de arena de 100 metros
carrera de 1 kilómetro
100 o 75 bolas de pared (según la división)

Lo que me encanta de HYROX es que hay una manera de competir que se adapta a ti, sin importar tu nivel de condición física o experiencia. Si eres un atleta de alto nivel que desea triunfar en la carrera en solitario o simplemente buscas sumergirte en la competencia junto a amigos, hay una manera para que la mayoría de las personas lo hagan. Hay cuatro divisiones principales:

profesional individual – Pesos más pesados para atletas de élite en solitario.
Abierto individual – El desafío en solitario estándar, con pesos más ligeros.
Dobles – Forma equipos y divide los entrenamientos mientras corres todos los 1 km juntos
Relevo por equipos – Divida todas las carreras y ejercicios entre cuatro personas para disfrutar de la experiencia HYROX más accesible

Esta gama de opciones realmente abre la carrera a participantes de todas las edades y niveles de condición física. Aunque se requiere un entrenamiento y una preparación cuidadosos para competir de manera segura en cualquier división, HYROX es verdaderamente una carrera para todos y la sensación de inclusión era palpable.

talene compitiendo en la parte de empuje de trineo de la carrera en hyrox nyc 2024 en el muelle 76

Foto original: Talene Appleton

Talene compitiendo en la parte de la carrera de empuje en trineo.

Entrenamiento para HYROX: Consejos fundamentales

No cambié drásticamente mi entrenamiento cuando me preparaba para HYROX, realmente simplemente me centré en la especificidad de los movimientos del día de la carrera. Con solo un mes para prepararme, intensifiqué mi carrera, programé muchos movimientos funcionales y de alto volumen (“alto volumen” se refiere a una mayor cantidad de series y repeticiones en cada entrenamiento) y me uní a sesiones de entrenamiento en gimnasios asociados de HYROX, incluidos El laboratorio de formación y Casa de tono en Nueva York. También seguí a entrenadores en Instagram que compartían consejos de entrenamiento, incluyendo Meghan Hayden , CPT, un competidor experimentado de HYROX, tecnogym maestro entrenador, Retribuido entrenador en jefe y fundador de Elevación x Despegue , un campamento de entrenamiento físico emergente en Nueva York, y David Magida , campeón de HYROX US 2023 y propietario de Elevar el ejercicio por intervalos , un gimnasio en D.C.

Las sesiones con los compañeros del gimnasio fueron invaluables, no solo por la preparación física sino también por la camaradería y la comunidad que fomentaron. Pude obtener inspiración para los entrenamientos por mi cuenta durante toda la semana y pude hacerles a los entrenadores y compañeros de clase cualquier pregunta sobre la competencia que surgiera en el camino.

Aquí hay un vistazo de cómo entrené:

Lunes: Sesión de compañero de gimnasio HYROX ( Estas sesiones fueron muy variadas, pero normalmente incluían una combinación de carrera y ejercicios funcionales que se centraban en movimientos específicos necesarios para el día de la carrera. )
Martes: Entrenamiento de fuerza de cuerpo completo con superseries, incorporando carrera o remo de 1 km entre cada superseries. ( Ejercicios incluidos: press de banca, remo inclinado, peso muerto, sentadilla dividida búlgara, sentadilla, dominadas. )
Miércoles: dia de descanso
Jueves: Sesión de compañero de gimnasio HYROX
Viernes: Entrenamiento de fuerza de cuerpo completo con superseries, incorporando carrera o remo de 1 km entre cada superseries. ( Ejercicios incluidos: step-up, peso muerto, propulsores, remo sentado, estocada inversa, jalón lateral )
Sábado: Una carrera larga (más o menos) constante, normalmente entre 5 y 10 km
Domingo: dia de descanso

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Una cosa en la que no enfaticé lo suficiente en mi entrenamiento fue correr bajo fatiga. Hice una carrera larga y constante por semana e integré algunas carreras de 1 km durante mis sesiones en solitario dos veces por semana, pero la próxima vez entrenaré mi carrera con más trabajo de velocidad y menos tiempo de descanso para prepararme mejor para esos segmentos. Tenga en cuenta que alrededor del 50 por ciento de la carrera es a pie, por lo que recorrer esos kilómetros con un descanso mínimo entre las estaciones de entrenamiento no es poca cosa.

Cuando se trata de programar entrenamientos, Hayden recomienda seguir los mismos patrones de movimiento que harás el día de la carrera. Comience con algunos trotes ligeros (de tres a cinco kilómetros) y luego haga la transición directamente a ejercicios como wallball, sentadillas, estocadas y step-ups. Y a medida que se acerca el día de la carrera, ella aconseja un enfoque conservador: evite levantar objetos pesados o ejercicios demasiado técnicos y, en cambio, concéntrese en patrones de movimiento funcionales, alto volumen y sentirse bien. La semana anterior a la carrera no es el momento de esforzarse por ganar fuerza; es mejor priorizar la nutrición, el sueño y la recuperación, incluidos los estiramientos y el uso de espuma.

Día de la carrera: los altibajos y todo lo demás

El día de la carrera en Nueva York a principios de junio fue intenso. Celebrado afuera en el Muelle 76 en el Hudson, la energía era eléctrica y el calor intenso. Un consejo de Hayden se me quedó grabado: no llegues demasiado temprano, ya que la energía puede ser abrumadora y es importante conservarla para la carrera en sí. Llegué a las 7 a. m. para ver a algunos amigos y colegas rudos competir en la división abierta individual, luego me fui a casa para descansar y relajarme antes de regresar a las 5 p. m. para mis 6:30 p.m. hora de inicio.

Mis tres compañeros de equipo (una mezcla de colegas de periodismo y prensa) y yo nos repartimos los eventos. Me enfrenté al empuje del trineo y al remo, el segundo y quinto evento de la alineación. A las 18:30 horas, compañero de equipo

talene y compañeros de equipo en el muelle 76 calentando antes de la carrera

Foto original: Talene Appleton

Talene y sus compañeros de equipo en el Muelle 76 calentando antes de la carrera.

Cuando salí para mi primera carrera del día, rápidamente me di cuenta de que controlar mi ritmo durante estos segmentos iba a ser la parte más difícil. A pesar de la corta distancia, la energía en la pista de competición hizo que fuera tentador correr, pero sabía que necesitaba conservar energía para las estaciones del evento. Después de completar mi primer kilómetro y el entrenamiento de empuje en trineo, encontré a un compañero de equipo que chocó esos cinco.

Como compañero de equipo

HIROX

Talene y sus compañeros de equipo en la línea de meta de HYROX NYC 2024.

Lecciones aprendidas

Competir como un equipo de relevos fue mucho más exigente físicamente de lo que esperaba. Dividir la carrera y los entrenamientos entre cuatro personas hace que parezca muy sencillo, pero el calor, las transiciones entre las estaciones de carrera y entrenamiento y la gran cantidad de personas en la pista de competencia aumentaron el desafío.

Mi principal conclusión de HYROX es que esta carrera se puede adaptar a su nivel de condición física y sus objetivos, pero requiere una preparación y un entrenamiento cuidadosos. Está diseñado para superar tus límites físicos (resistencia, específicamente), pero también celebra lo que tu cuerpo es capaz de hacer.

Competir en equipo fue la introducción perfecta para mí, y la próxima vez subiré de nivel a la división de dobles para un desafío aún mayor (y al menos duplicaré mi tiempo de preparación para el entrenamiento). Si está considerando probar HYROX, le recomiendo comenzar primero con un equipo de relevos. Elige tus eventos con antelación y centra tu entrenamiento en esos movimientos específicos desde el salto. Y recuerde, esta es una carrera que se trata tanto de fortaleza mental como de resistencia física. Concéntrate en tu respiración, toma tu ritmo y mantente presente en cada momento de la carrera; suena cursi, pero realmente estás compitiendo contra ti mismo en esta carrera.

Si te sientes inspirado para asumir el desafío, visita el sitio web de HYROX para obtener más información sobre las diferentes divisiones, consejos de entrenamiento y próximas carreras cerca de usted.

talene y compañeros de equipo después de la carrera

Foto original: Talene Appleton

Talene y sus compañeros de equipo después de la carrera.

Mis productos favoritos para el entrenamiento y el día de la carrera de HYROX

Centr, el proveedor oficial de equipamiento de HYROX, suministró la mayoría del equipamiento utilizado en la pista de competición (excepto el remo y el esquí erg, que son ambos Concepto2 ). Entrenar con este equipo en gimnasios asociados antes del día de la carrera fue un lujo total y me ayudó a sentirme bien preparado para cada evento en Pier 76.

Desde mis mallas para correr más usadas (¡tienen bolsillos!) hasta proteína de chocolate en polvo que realmente disfruto consumir, estos artículos agregaron el mayor valor a mi experiencia de entrenamiento y el día de la carrera: