aquí en Meltyourmakeup.com , nos encantan los desafíos . Esto se debe a que un plan de entrenamiento épico y orientado a objetivos es clave para mantener el fitness divertido y motivador. Pero recientemente, una nueva moda viral del fitness ha arrasado en Internet: el desafío de las 11 flexiones.
Si no está familiarizado, esta tendencia se originó después del cirujano ortopédico y experto en longevidad. Wright malvado , MD, dijo al autor y presentador del podcast Mel Robbins en un clip ahora viral que todas las mujeres deberían poder hacer 11 Lagartijas .
¿[Está] bien de rodillas? Preguntó Robbins, a lo que el Dr. Wright respondió: No. (Sin embargo, el Dr. Wright se apresuró a asegurar que puede trabajar para alcanzar ese objetivo si aún no lo ha logrado).
Después de la conversación, miles de usuarios de TikTok se tiraron al suelo para intentar el sensacional objetivo, y fue más difícil de lo que cabría esperar. Pero nos hizo preguntarnos: ¿Por qué 11 flexiones? Sabemos que son una gran herramienta para desarrollar la fuerza de todo el cuerpo, pero ¿cuál es el razonamiento detrás de esta recomendación tan específica?
Esto es lo que piensan los entrenadores sobre cuántas flexiones las mujeres *realmente* deben poder hacer para obtener beneficios de salud y fuerza.
Conozca a los expertos: Maddison Rotner , CPT, es entrenador personal certificado e instructor de SOULCYCLE. Shannon Ritchey , DPT, PT, es el fundador de Gimnasio Evolo y anfitrión de El show del Dr. Shannon podcast. Sara Pelc Graca , CPT, es un entrenador personal certificado y fundador de Fuerte con el entrenamiento de pérdida de peso de Sarah .
¿Realmente las mujeres necesitan poder hacer 11 flexiones?
No necesariamente. La investigación a la que el Dr. Wright puede estar refiriéndose proviene de un estudio de 2019 en Red JAMA abierta que encontró que los hombres que podían hacer al menos 11 flexiones tenían una mayor protección cardiovascular en comparación con aquellos que no podían. Sin embargo, el estudio solo se realizó en hombres activos y sanos, no en mujeres, por lo que no podemos inferir que 11 flexiones sean el secreto para la salud general de las mujeres.
Las flexiones son un movimiento compuesto, lo que significa que trabajan varios grupos de músculos principales a la vez, dice Sarah Pel Graca, CPT. Cada vez que haces una flexión, estás trabajando tu pecho, hombros, espalda, tríceps, centro , glúteos y músculos estabilizadores internos como el suelo pélvico . Además, a diferencia de algunos ejercicios de fuerza que aíslan un músculo a la vez, las flexiones requieren coordinación, balance y compromiso central, dice Pelc Graca. ¿Otra ventaja? Puedes hacerlos prácticamente en cualquier lugar ya que no necesitan ningún equipo.
Historias relacionadas
-
Conquista un pull-up completo con este plan exclusivo -
Por qué más mujeres optan por las dominadas -
Entrenamiento de dominadas de 10 minutos solo con mancuernas
Básicamente, las flexiones son un ejercicio que vale la pena, pero no son el fin de su salud y estado físico. Uno de los mayores problemas de esta tendencia sensacionalista es que resulta muy derrotista para las mujeres que no pueden lograrlo y que, por lo demás, son fuertes, dice Shannon Ritchey, DPT. La física, la gravedad y las proporciones corporales influyen en la capacidad de una persona para hacer una flexión y en cuántas puede hacer, por lo que 11 flexiones pueden no siempre ser un indicador confiable de la fuerza general de una persona.
Por ejemplo, si tienes brazos largos, tendrás palancas más largas y más para bajar, por lo que habrá más desafío y carga para tus músculos en una flexión, dice Ritchey. Si tienes un pecho más grande, también tendrás más peso para mover, lo que en última instancia hará que las flexiones sean más desafiantes.
'Es posible que once flexiones no siempre sean un indicador fiable de la fuerza general de una persona'.
En otras palabras, 11 flexiones no es una recomendación única para todos. La gente se concentra demasiado en el ejercicio específico y olvida que el propósito del ejercicio es aumentar la fuerza, los músculos y potencialmente la resistencia en la parte superior del cuerpo, dice Ritchey. Si puedes elegir un ejercicio que se adapte mejor a tu cuerpo y a tu condición física pero que consiga los mismos objetivos (como un press de banca , press de pecho o pec fly), eso es lo que importa.
Entonces no, según nuestros expertos, no todas las mujeres necesitan poder hacer 11 flexiones. 'Necesidad' es una palabra muy cargada, porque no hay nada que necesitemos [hacer], pero creo que poder hacer 11 flexiones puede ser un punto de referencia realmente empoderador para la fuerza funcional, dice Maddison Rotner, CPT.
Entonces, ¿cuántas flexiones realmente necesitan hacer las mujeres para obtener beneficios para la salud?
Una vez más, no existe un número universal de flexiones que toda mujer deba poder hacer. Cualquier práctica constante de flexiones producirá beneficios, especialmente si comienzas desde cero, e incluso hacer de dos a cinco flexiones de alta calidad al día puede mejorar la fuerza muscular, la postura y la resistencia, dice Pelc Graca. Se trata más de progreso que de perfección, por lo que en lugar de un número concreto, el objetivo debería ser aumentar lo que puedes hacer con el tiempo, ya sea tres, ocho, 11 o más.
Historias relacionadas
-
Pruebe este entrenamiento HIIT de 20 minutos en casa -
Reto de flexiones de 30 días -
Asuma su próxima clase de Pilates con estos consejos
Si está orientado a objetivos, estos son los objetivos que nuestros expertos recomiendan para alcanzar:
Salud general: Para la salud general, incluido el soporte cardiovascular y la densidad ósea, trabajar hasta 10 a 15 flexiones completas Es un buen gol, según Pelc Graca. ¿Por qué? Promueve una base sólida de fuerza en la parte superior del cuerpo y el núcleo.
Fortaleza: Para objetivos de fuerza avanzados y hipertrofia muscular , apuntar a 15 a 20 (o más) flexiones completas , afirma Pelc Graça. También es beneficioso incorporar variaciones como flexiones en declive o flexiones con golpecitos en los hombros. ¿Por qué? Desarrolla resistencia muscular y desafía a tus músculos a funcionar incluso cuando están fatigados.
Dicho esto, incluso unas pocas flexiones al día pueden ofrecer beneficios reales si las haces con la forma adecuada. Cinco flexiones de brazos de alta calidad harán más por ti que 20 flexiones en las que estás comprometiendo la forma, así que comenzaría con lo que te desafía y buscaría consistencia y progresión con el tiempo, dice Rotner.
'Hacer de dos a cinco flexiones de brazos de alta calidad al día puede mejorar la fuerza muscular, la postura y la resistencia'.
Y si necesitas hacer flexiones de rodillas, hazlo. Hacer flexiones sobre los dedos de los pies carga la parte superior del cuerpo más que sobre las rodillas; sin embargo, cuando analizamos qué mejora la fuerza y los músculos, lo que importa es que estás desafiando significativamente al grupo de músculos objetivo que está cerca del fallo, sin importar en qué posición se encuentre tu cuerpo, dice Ritchey. Si las flexiones de rodillas cargan significativamente la parte superior del cuerpo y lo acercan al fracaso, esa variación será absolutamente una opción efectiva para desarrollar fuerza, músculos y resistencia en la parte superior del cuerpo.
Cómo hacer una flexión con la forma adecuada
- Comience en una posición de tabla alta, con los pies ligeramente más anchos que el ancho de las caderas y los hombros apilados sobre las muñecas para evitar tensión en los hombros y las articulaciones de las muñecas.
- Mantenga las costillas hacia adentro, el núcleo enganchado y los glúteos metidos hacia abajo para mantener la alineación y proteger la espalda baja.
- Baje el cuerpo con los codos apuntando a 45 grados del cuerpo y mire justo delante de las manos.
- Luego, empuje hacia las palmas y lleve el cuerpo hacia arriba, manteniendo la misma forma y alineación. Eso es 1 repetición.
Historias relacionadas
-
¿Cuánto tiempo se tarda en ganar 1 libra de músculo? - Aquí se explica cómo establecer un objetivo de acondicionamiento físico que se mantenga
- El método sencillo de un fisioterapeuta para desarrollar músculo
Una vez que la forma esté asegurada y esté listo para aumentar las repeticiones, Ritchey, Rotner y Pelc Graca sugieren los siguientes consejos:
- Comience con flexiones inclinadas. Coloque sus manos sobre un banco, una mesa o una encimera de cocina resistentes para desarrollar la forma y el compromiso central. Alternativamente, usted poder haz flexiones de rodillas.
- Utilice el entrenamiento de tempo. En lugar de realizar repeticiones rápidamente, desarrolle fuerza moviéndose lentamente hacia abajo y explosivamente hacia arriba. Si es necesario, complete la fase de descenso de puntillas y arrodíllese en el ascenso.
- Entrena toda la parte superior de tu cuerpo. Las flexiones de brazos son geniales, pero también debes incorporar movimientos adicionales en tu entrenamiento, como planchas, prensas de pecho y remo para desarrollar fuerza en los tríceps, el pecho y el core. Cuando la fuerza general mejora, las flexiones mejoran.
- Sea consistente. La consistencia es crucial para desarrollar fuerza y resistencia. Incluso de tres a cinco repeticiones al día pueden ayudar (u 11, si ese es tu objetivo).
- Establece microobjetivos. Trate de mejorar su recuento de flexiones en una o dos repeticiones cada semana.
¿Necesita apoyo y responsabilidad adicionales? Mira el Meltyourmakeup.com Reto de flexiones de 30 días, creado exclusivamente para Meltyourmakeup.com miembros. Está diseñado específicamente para ayudarte a esculpir los músculos y sentirte fuerte de la cabeza a los pies, sin importar tu nivel de condición física o tu experiencia en flexiones.
