Mi nombre es Cori Ritchey y soy una nerd de la fisiología del ejercicio convertida en periodista de fitness y editora de fitness de Meltyourmakeup.com . Cuando no estoy escribiendo, editando e investigando el fitness, se lo enseño a mis clientes de entrenamiento personal y fitness grupal. En mi nueva columna, Entre series , Estoy abriendo el telón con los mismos consejos, sugerencias y momentos de '¡ajá!' que comparto con mis clientes mientras recuperan el aliento. Quédese con las pepitas estratégicas respaldadas por la ciencia que lo ayudarán a moverse mejor, entrenar de manera más inteligente y, de hecho, disfrutar el proceso.
Punto de vista: Tienes 3 series de 8 a 10 repeticiones de sentadillas en copa. Te sientes bien hoy, por lo que aumentas de peso más de lo normal. Solo logras realizar 6 repeticiones y no alcanzas el objetivo de 8: te sientes derrotado.
Mis clientes se disculpan constantemente por no llegar hasta el final del set. Y siempre les aseguro: Está bien. Importa menos de lo que crees.
A los profesionales del fitness se les ha enseñado tradicionalmente que las repeticiones de rango inferior (2 a 6) entrenan la potencia y la fuerza, las repeticiones intermedias (8 a 12) promueven la hipertrofia y las repeticiones más altas (12 a 20) trabajan la resistencia muscular.
Pero escuchen esto: la nueva ciencia nos dice que no es tan profundo.
A nuevo estudio publicado en Revista de Ciencia y Medicina en el Deporte sometió a dos grupos de personas a dos planes diferentes de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo de seis semanas. Ambos grupos trabajaron hasta el fallo concéntrico, es decir, trabajaron hasta que no pudieron completar la parte 'arriba' del levantamiento. Un grupo hizo 10 repeticiones por serie y el otro 20. Los investigadores probaron el tamaño de los músculos, la fuerza y la capacidad oxidativa del músculo esquelético de todos los participantes (o la eficiencia con la que el músculo utiliza el oxígeno como combustible).
¿Los resultados? Los dos grupos tuvieron cambios comparables en hipertrofia, fuerza, y eficiencia energética. Significado: el rango de repeticiones realmente no importaba.
Por supuesto, este es un estudio pequeño y es necesario realizar más investigaciones para confirmar sus hallazgos. Pero es un buen recordatorio de que no necesita preocuparse demasiado por alcanzar sus repeticiones objetivo. El importante denominador común de este estudio fue que ambos grupos trabajaron hasta el fallo en cada serie. Las repeticiones que haces son tan valiosas como el esfuerzo que pones en ellas.
La ciencia también lo dice: A Metanálisis de 2024 muestra que los resultados de hipertrofia fueron mejores cuando las series se realizaron más cerca del fallo.
PRUEBA AQUÍ EL RETO DE APTITUD DE CUERPO COMPLETO DE 30 DÍAS PARA LA SALUD DE LA MUJER
Cómo evaluar si realmente estás entrenando hasta el fracaso
Sentir que tu cuerpo cede ante ti nunca es cómodo, razón por la cual muchos temen entrenar de verdad hasta el fracaso. Y, por supuesto, llevar el fracaso demasiado lejos puede aumentar el riesgo de lesiones. El objetivo es parar antes de golpear. técnico fracaso, es decir, te detienes justo antes de comenzar a romper la forma.
Suena bastante simple, pero las fallas técnicas pueden ser difíciles de autodiagnosticar. No siempre puedes mirarte en el espejo para ver cuándo tus rodillas comienzan a ceder o tu espalda comienza a curvarse. Por eso me gusta decirles a mis clientes que se concentren en la representación. velocidad . Las últimas dos o tres repeticiones deberían comenzar a disminuir sustancialmente. Para mí y mis clientes, eso podría significar tomar de tres a cuatro segundos para levantarse de una sentadilla.
Tu cuerpo no siempre se sentirá capaz de alcanzar el máximo rendimiento, y eso está bien. Algunos días te sientes más fuerte y con más energía que otros. Por eso siempre les brindo a mis clientes un representante. rango en lugar de un número estricto. Si les falta energía durante el día, pueden levantar un peso más liviano y hacer más repeticiones. Si se sienten bien, pueden levantar más peso y hacer menos.
Su programa de ejercicios no es ley. Permítete ser más relajado a la hora de alcanzar tus números y concéntrate más en levantar pesas que realmente te desafíen.
Como en la vida, menos puede ser más cuando se trata de entrenamiento de fuerza.
Encuentre el programa de capacitación perfecto en Meltyourmakeup.com para usted
Obtenga los entrenamientos
Obtenga los entrenamientos
Obtenga los entrenamientos
Obtenga los entrenamientos
Obtenga los entrenamientos
Obtenga los entrenamientos
Obtenga los entrenamientos
Obtenga los entrenamientos
Cori Ritchey, C.S.C.S., es la editora de fitness de Meltyourmakeup.com , así como un entrenador certificado de fuerza y condición e instructor de fitness grupal. Ha informado sobre temas relacionados con la salud, la nutrición, la salud mental, el fitness, el sexo y las relaciones durante varios años. Puedes encontrar más de su trabajo en Salud de los hombres , HealthCentral, Livestrong, Self y otros.
