Puede que tu pecho no sea el primer grupo de músculos que te viene a la mente cuando piensas en dominadas, pero si quieres levantar tu cuerpo con control, no puedes omitirlo. Un pecho fuerte te ayuda a estabilizar los hombros, generar fuerza y mantener la tensión de todo el cuerpo durante cada repetición. Y en esta fase del Meltyourmakeup.com Plan definitivo de dominadas , la entrenadora Tina Tang, CPT, le muestra cómo desarrollar esa fuerza desde cero.
En este video, Tang lo guía a través de ejercicios de fuerza con el pecho hacia adelante (además de algunas adiciones furtivas para todo el cuerpo) diseñados para completar su entrenamiento de la parte superior del cuerpo y reforzar la forma que respalda todo su recorrido de dominadas.
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Si bien la espalda y los bíceps realizan la mayor parte del tirón, el pecho desempeña un papel estabilizador crucial. Ayuda a controlar la posición de los hombros y a mantener el torso estable, especialmente en la parte inferior de una dominada. Además, cuanto más fuertes sean tus músculos de empuje, más equilibrada estará la parte superior de tu cuerpo, lo que ayuda a prevenir lesiones por uso excesivo y mantiene tu entrenamiento sostenible.
Uno de los movimientos preferidos de Tang para desarrollar la fuerza del pecho es el press de banca con mancuernas, un clásico por una razón. Es accesible, eficaz y ayuda a desarrollar la potencia de presión y el control de la parte superior del cuerpo que necesitas para progresar en las dominadas. Y si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, comenzar aquí te ayudará a desarrollar la confianza y el control que necesitarás para movimientos de empuje más complejos en el futuro.
Otro movimiento destacado en este bloque es la flexión isométrica, una variación que desarrolla la fuerza y el control necesarios para un press más potente. Comenzará en una posición de flexión estándar, bajará hasta el final del movimiento (los codos apuntando en diagonal, doblados a aproximadamente 90 grados) y mantendrá esa posición durante el tiempo que le indique su programa. La clave aquí es la profundidad, dice Tang. Quieres llegar lo más bajo que puedas y mantenerlo. Ahí es donde tus músculos realmente se activan. Para los principiantes, Tang recomienda modificar colocando las manos sobre una superficie elevada estable, como un banco o un sofá, para crear una inclinación y hacer que el agarre sea más manejable. De cualquier manera, este movimiento desarrolla una gran resistencia en la parte superior del cuerpo y refuerza la tensión en todo el cuerpo.
Conoce a tu entrenador: tina tang , CPT, es propietaria de Fitness fuerte de hierro . Ayuda a mujeres de 40 años o más a incorporar entrenamiento de fuerza a sus vidas a largo plazo.
Encontrará ejercicios centrados en el pecho a lo largo del programa de seis semanas, especialmente en los entrenamientos del tercer día. Movimientos como flexiones, prensas y trituradores de cráneo a menudo aparecen en superconjuntos con movimientos del núcleo y la parte inferior del cuerpo para equilibrar el entrenamiento de empujar y tirar y evitar el agotamiento.
Tang anima a los principiantes a modificar ajustando los ángulos (por ejemplo, realizando prensas desde una posición sentada o con apoyo) o comenzando con pesos más livianos y repeticiones más altas. ¿Más avanzado? Disminuya el ritmo o agregue pausas para ganar tiempo bajo tensión.
Estos no son movimientos únicos, dice. Los volverás a visitar a lo largo del desafío, porque así es como se mantiene el progreso.
También trabajarás todo el cuerpo; después de todo, la dominada es un movimiento de todo el cuerpo. Tang incluye el agarre hueco, un movimiento isométrico centrado en el núcleo que le enseña al cuerpo a mantenerse tenso y controlado. Tu cuerpo debe verse como un pequeño bote, dice, con la parte baja de la espalda presionada contra el suelo, los abdominales completamente contraídos y las extremidades extendidas. Suena simple, pero mantener esa forma durante 20 a 30 segundos puede ser muy difícil. Tang recomienda modificaciones: doble las rodillas, baje los brazos hacia los costados o juegue con la posición para encontrar lo que funcione para usted. El objetivo es mantener la espalda baja firme y el core activo, creando el tipo de estabilidad en la línea media que se traduce directamente en dominadas más fuertes y suaves.
Para apoyar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, Tang agrega el peso muerto con pata de cabra. Esta variación del peso muerto clásico consiste en aislar los isquiotibiales y los glúteos de un lado a la vez para corregir desequilibrios (¡todos tenemos un lado más fuerte/favorito!) y mejorar el control de todo el cuerpo. Al mantener un pie ligeramente detrás de usted como un soporte, podrá mantener el equilibrio sin dejar de apuntar a una pierna. Es especialmente útil para desarrollar la fuerza de la cadena posterior que apoya el posicionamiento de dominadas: piense en caderas fuertes, pies anclados y una línea media estable cuando esté colgado o tirando de la barra. 'Cuanto más equilibrado y conectado esté tu cuerpo desde cero, más fácil será generar poder ascendente', dice Tang.
Beneficios de la fuerza del pecho
El beneficio real del entrenamiento del pecho no es sólo la definición de la parte superior del cuerpo o un empujón más fuerte: es la capacidad de sostener el cuerpo en el espacio. Cuando el pecho, el core y los hombros trabajan sincronizados, podrás acercarte a la barra con más control, confianza y consistencia.
¿Aún mejor? Estos movimientos se trasladan a la vida más allá del gimnasio. La fuerza al presionar y la resistencia al agarre ayudan en las actividades cotidianas como levantar la compra, empujar cochecitos o cargar una maleta pesada en el metro.
Este bloqueo no se trata sólo del pecho, sino de aprender a controlar todo el cuerpo bajo carga, dice Tang. Eso es lo que hace que una dominada sea excelente. Y eso es lo que te hace sentir fuerte.
Talene Appleton es la editora de fitness de Meltyourmakeup.com, donde se interesa por todo lo relacionado con el fitness, la nutrición y el bienestar. Anteriormente fue editora de fitness y comercio en Men's Health, donde probó e informó sobre los productos de fitness y bienestar más nuevos y de moda que llegaron al mercado. Como entrenadora personal certificada por NASM y entrenadora de nutrición certificada por Precision Nutrition, le apasiona apoyar a las mujeres en las intersecciones del fitness, la alimentación y la comunidad. Talene estuvo en el equipo de baile de la Universidad George Washington (mencione a las Primeras Damas) antes de convertirse en bailarina de la NBA para los Washington Wizards; todavía puede verla en clases de baile en Nueva York y Los Ángeles en su tiempo libre. Antes de dedicarse al periodismo a tiempo completo, Talene fue chef privada durante cuatro años y todavía le gusta cocinar y recibir a amigos y familiares con regularidad.
