Cuando piensas en Copenhague, te viene a la mente pescado ahumado y carriles bici. Pero en el mundo del fitness, es el nombre de una variación desafiante de la plancha lateral.
Una plancha Copenhague es una sujeción estática del peso corporal en la que la pierna superior se eleva sobre un banco o silla mientras la pierna inferior permanece suspendida o ligeramente apoyada debajo de ella, explica Meredith Witte, CSCS, propietaria y fundadora de The Playground. Esta configuración es una excelente manera de desafiar los músculos internos del muslo (aductores), así como los oblicuos, y tiene muchos beneficios para fortalecer su estabilidad y prevenir lesiones.
Conozca a los expertos: Meredith Witte, CSCS, es la propietaria y fundadora de El patio de recreo . Justin Kraft, NASM-CPT, es el fundador de Aspire 2 Más aptitud .
Considere esta su guía completa sobre cómo hacer una plancha Copenhague, sus beneficios y la mejor manera de incluirla en su rutina de ejercicios.
Cómo hacer una plancha de Copenhague
Cómo:
- Comience en una posición de tabla lateral y apoye la parte superior de la pantorrilla en un banco, silla, sofá u otro soporte resistente a la altura de las rodillas.
- Presione la pierna superior y el antebrazo inferior y active el núcleo, los glúteos y la parte interna del muslo para levantar las caderas y la pierna inferior del suelo. Mantenga los hombros, las caderas y las rodillas en línea recta. (Para realizar una modificación, deje la pierna inferior en el suelo. Para hacerlo más desafiante, apoye el tobillo superior en el banco en lugar de la pantorrilla).
- Mantenga la posición durante 10 a 30 segundos, luego baje las caderas hasta el suelo con control. Repita del otro lado.
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Músculos trabajados durante una plancha de Copenhague
- aductores
- oblicuos
- abdomen transversal
- Glúteo medio
- manguito rotador
Beneficios de una tabla de Copenhague
- Fortalece el cabestrillo fascial oblicuo anterior. Este sistema de conexiones musculares y fasciales recorre diagonalmente todo el cuerpo, uniendo los aductores y los oblicuos, dice Witte. Esta eslinga juega un papel clave en la rotación, pélvico estabilidad y transferencia de fuerza entre la parte superior e inferior del cuerpo, lo que lo hace esencial para el movimiento dinámico, balance y prevención de lesiones.
- Mejora tu estabilidad. Esto es especialmente cierto cuando se trata de la estabilidad de la cadera, afirma Witte. Un estudio de 2021 en Salud deportiva descubrió que los atletas que realizaban regularmente planchas de Copenhague y flexiones nórdicas de isquiotibiales (o planchas de Copenhague solas) durante seis semanas mejoraron su estabilidad en comparación con el grupo de control, que no practicaba ninguno de los ejercicios.
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- Te prepara para otros ejercicios. La plancha Copenhague fortalece tus oblicuos, glúteos y núcleo profundo músculos, lo que puede resultar en un mejor equilibrio y más control durante los entrenamientos, dice Justin Kraft, NASM-CPT, fundador de Aspire 2 More Fitness. Al mejorar su fuerza, equilibrio y control, estará preparado para afrontar cargas pesadas. sentadillas y se lanza, dice.
- Ayuda a reducir el riesgo de lesiones. Las planchas Copenhague aumentan considerablemente la fuerza de los aductores, lo que ayuda a prevenir lesiones en la ingle, dice Kraft. Entonces, ya seas corredor, levantador de pesas, tenista o esquiador, este movimiento puede ayudarte a mejorar tu juego.
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Errores comunes durante una plancha de Copenhague
La clave para maximizar los beneficios de la plancha de Copenhague (y evitar lesiones) es mejorar su forma. Estos son algunos errores comunes que se deben evitar, según Kraft:
- Dejando que el caderas gota. Al igual que con una plancha lateral normal, las caderas deben permanecer alineadas con los hombros y los pies. Si pierdes esa línea recta y tus caderas se hunden de modo que tu cuerpo adopta una forma más parecida a una banana, no estás activando tus músculos. centro musculatura.
- Encogiéndote de hombros espalda . Presione los hombros hacia abajo y lejos de las orejas para que esos músculos se activen.
- Hacer que la pierna de abajo haga todo el trabajo. Incluso si deja la pierna de abajo en el suelo porque todavía no puede levantarla del suelo, aún así debe presionar contra el banco con la pierna de arriba para enganchar la parte interna del muslo.
- Avanzar antes de estar listo (y usar una mala forma). Es mejor mantener la plancha menos tiempo o simplificar el movimiento con modificaciones que tambalearse durante el ejercicio.
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Cómo agregar una plancha Copenhague a tu rutina de ejercicios
La plancha Copenhague puede ser un complemento rápido a tus entrenamientos dos o tres veces por semana. Puedes incluirlo en un circuito central o al final del día de piernas, dice Kraft.
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Si eres un novato en este movimiento, prueba dos o tres rondas de 10 a 15 segundos por lado, luego aumenta a 30 a 45 segundos, dice Kraft. Una vez que empiece a resultar fácil, aumente la duración más allá de los 45 segundos.
Para hacer que el movimiento sea aún más desafiante, prueba una versión dinámica en la que levantas y bajas la pierna de abajo del piso, colocas una banda de resistencia alrededor de tus espinillas y realizas los levantamientos de piernas, o colocas una banda alrededor de tus pies y tiras repetidamente de tu rodilla hacia tu pecho, dice Kraft. Este último activa los flexores de la cadera además de los aductores estabilizadores, añade.
Cualquiera que sea la forma en que decidas probar la plancha Copenhague, obtendrás un entrenamiento increíble y te volverás aún más fuerte.
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Renee Cherry es una escritora y editora radicada en Nueva York que se especializa en belleza, salud, fitness y nutrición. Obtuvo una B.S. en periodismo con especialización en moda en comunicaciones de belleza de la Escuela de Comunicaciones Públicas S.I. Newhouse de la Universidad de Syracuse. Realizó pasantías en Cosmopolitan y Shape.com antes de ocupar un puesto de tiempo completo en Shape como escritora/productora digital. Renee pasó los siguientes seis años trabajando en Shape.com, más recientemente como editora asociada de la marca, antes de pasar al trabajo independiente.
