¿Qué sucede cuando haces 100 cambios con pesas rusas al día durante 30 días? Los entrenadores opinan sobre el desafío

Si has pasado algún tiempo en FitTok últimamente, es probable que hayas encontrado videos de mujeres haciendo 100 columpios con pesas rusas al día en un esfuerzo por quemar grasa y esculpir sus músculos. El desafío, que se volvió viral en abril gracias al creador de TikTok @fit_with_kettlebells , está etiquetado con casi 31 millones de publicaciones. Es simple: completo 100 columpios con pesas rusas por día para 30 dias directamente, ya sea todos a la vez, o partir en series a lo largo del día.

El revuelo detrás de este ejercicio en particular es real: los balanceos con pesas rusas son un movimiento potente para todo el cuerpo que fortalece los glúteos. isquiotibiales , caderas , centro , espalda y hombros, y desafía tu fuerza de agarre —En un movimiento fluido', dice Lindsey Bomgren, CPT, fundadora de Nourish, Move, Love. Este movimiento de fuerza también aumentará su frecuencia cardíaca para obtener beneficios cardiovasculares.

Conozca a los expertos: Lindsey Bomgren , CPT, es el fundador de Nutre, Mueve, Ama . o artzi , CPT, es el fundador de la plataforma de fitness. Orrios . Noam Tamir , CSCS, es el fundador y director ejecutivo de Gimnasio TS .

Además de que el entrenamiento con pesas rusas tiene tantos beneficios para todo el cuerpo, es probable que este desafío también haya cobrado impulso debido a lo accesible que es, ya que solo se necesita una pieza de equipo, dice Or Artzi, CPT, fundador de la plataforma de fitness Orriors. Además, es simple, fácil de recordar, rápido de hacer y se siente intenso: a la gente le encantan los desafíos con un gran número redondo y un límite de tiempo, agrega Noam Tamir, CSCS, fundador y director ejecutivo de TS Fitness.

Pero, ¿hacer 100 repeticiones de este ejercicio durante un mes es una forma efectiva y segura de perder grasa y ganar musculo ? Más adelante, los entrenadores explican qué le sucede a tu cuerpo cuando aceptas este desafío y si debes intentarlo.

¿Qué le sucede a tu cuerpo cuando haces 100 cambios con pesas rusas al día durante 30 días?

Tú puede ver algo de pérdida de grasa.

El objetivo principal de este desafío es quemar grasa y tonificar el cuerpo, según sus defensores en TikTok. Y podría haber algo de verdad en eso: principiantes o personas que no han sido consistentes con el ejercicio en el pasado. puede Verá la pérdida de grasa simplemente haciendo ejercicio de forma regular, explica Tamir.

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El volumen de ejercicio del desafío puede aumentar el gasto de energía y ayudar a iniciar la pérdida de grasa, dice Tamir. Sin embargo, la pérdida de grasa depende de muchas variables como la dieta, el sueño, el estrés y el nivel de actividad general. Entonces, si eres alguien que ya hace entrenamiento de fuerza a diario y come de manera relativamente saludable, es posible que el desafío de las pesas rusas no cambie drásticamente tu porcentaje de grasa corporal, dice Tamir.

Puedes ganar resistencia muscular.

Cuando se trata del objetivo de esculpir los músculos, los cambios con pesas rusas no son tan buenos para hipertrofia (aumento del tamaño de los músculos) como otros ejercicios como sentadillas y peso muerto son. La mayor parte de la hipertrofia ocurre dentro del rango de seis a 12 repeticiones por serie, dice Artzi, no 100. Sin embargo, las repeticiones altas sí aumentan. resistencia muscular , que ayuda a que tus músculos mantengan el ejercicio durante períodos de tiempo más prolongados.

Pero los beneficios también dependen del peso de la campana: usar una pesa rusa más liviana puede hacer que 100 cambios se centren más en el cardio, mientras que una pesa rusa pesada cambia el entrenamiento hacia fuerza y ​​poder —y aumenta las exigencias de recuperación, dice Artzi. Por supuesto, 'ligero' y 'pesado' dependen de su fuerza, experiencia y tamaño corporal, pero es fundamental encontrar una carga que fomente la [forma] adecuada, dice. (¡Más sobre eso más adelante!)

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Sin embargo, en última instancia, debido a que el desafío requiere 100 cambios con pesas rusas (que son muchos a la vez e incluso si los divides a lo largo del día), es probable que no estés usando un peso que sea lo suficientemente pesado como para hacer que tus músculos crezcan. Además, si el peso de tu pesa rusa se mantiene igual durante todo el desafío, probablemente te estancarás al volver a hacer el mismo movimiento, dice Tamir. (Tu cuerpo se acostumbrará a lo desafiante que es esta rutina, por lo que tu progreso se nivelará).

Sin embargo, si aumentas gradualmente el peso de tu pesa rusa o tus repeticiones cada semana, es posible que notes un aumento en la fuerza muscular, dice Tamir. Esto se debe a que estás obligando a tus músculos a adaptarse al aumento de estrés, especialmente los músculos que componen tu cuerpo. cadena posterior , que incluye glúteos, isquiotibiales y core.

Podrías lesionarte.

Por último, parece haber una falta de dias de recuperacion en este desafío, que es crucial para desarrollar fuerza y ​​​​músculo, ya que sus músculos necesitan tiempo para repararse y adaptarse. Saltarse los días de descanso aumenta el riesgo de fatiga, explica Artzi.

Otros beneficios potenciales de 30 días de 100 columpios con pesas rusas

Los tres expertos coinciden en que hacer 100 cambios con pesas rusas al día puede beneficiarte de las siguientes maneras:

• Desarrolla el movimiento diario y la consistencia.
• Mejora el acondicionamiento general y la resistencia muscular.
• Fomenta el compromiso y la disciplina.
• Aumenta la confianza y la motivación porque estás planteando y completando un desafío.

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Inconvenientes de hacer 100 cambios con pesas rusas al día

Con desafíos de altas repeticiones como este que brindan pocas oportunidades para descansar, siempre existe la posibilidad de sufrir lesiones, especialmente para las personas que pasan la mayor parte del día sentadas en un escritorio y que pueden carecer de la movilidad para realizar una bisagra de cadera adecuada, explica Artzi. De manera similar, repetir el mismo movimiento diariamente sin variación ni descanso aumenta el riesgo de sufrir lesiones por uso excesivo, incluso si eres un deportista más avanzado.

Además, las personas que no están familiarizadas con los columpios con pesas rusas pueden terminar eligiendo el peso equivocado. Si es demasiado ligero, puedes terminar extendiéndote demasiado en la parte superior del movimiento, lo que también puede provocar dolor y lesiones de espalda, dice Bomgren. Y si su peso es demasiado pesado, o si agrega este desafío a una rutina de entrenamiento existente, también podría lesionarse, dice Artzi.

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Si este desafío es el único entrenamiento que estás haciendo, estás usando un peso manejable Con una forma decente y tienes más experiencia con los cambios de pesas rusas, puede ser un ejercicio decente, explica Artzi. Pero ese no es siempre el caso.

Por último, los cambios con pesas rusas no trabajan todos los músculos por igual y este desafío no es un programa de entrenamiento completo en sí mismo, dice Bomgren. Para una rutina de ejercicios más equilibrada, habría que combinar los columpios con otros ejercicios de fuerza, movilidad y días de recuperación, añade.

Si deberías hacer 100 cambios con pesas rusas al día

Los expertos coinciden en que las desventajas de este desafío pueden superar a las ventajas a menos que tenga una técnica de balanceo realmente sólida y sepa qué peso es el más apropiado.

No recomiendo hacer 100 cambios con pesas rusas al día, pero sí recomiendo aprender la forma adecuada de balanceo con pesas rusas y luego incorporarlos a su rutina de ejercicios semanal, dice Bomgren, y recomienda hacer tres series de 10 a 15 repeticiones dos o tres veces por semana. Personalmente agrego cambios a la mayoría de mis entrenamientos de la parte inferior del cuerpo, especialmente si me centro en los glúteos y los isquiotibiales, agrega Bomgren.

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Al elegir pesas, especialmente si eres principiante, Bomgren recomienda levantar entre el 5 y el 10 por ciento de tu peso corporal. Por ejemplo, si pesa 150 libras, usaría pesas de ocho a 15 libras (aproximadamente de cuatro a siete kilogramos). Siempre puedes comenzar con lo que tienes acceso y aumentar de peso a medida que te vuelves más hábil en forma y técnica, dice.

Cómo hacer un swing con pesas rusas con la forma adecuada

Cómo:

1. Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas. Mantenga un pesa rusa frente a tu cuerpo con ambas manos y los brazos estirados.
2. Con una ligera flexión de las rodillas y la espalda plana, gire las caderas y mueva la pesa rusa hacia atrás a través de las piernas. Utilice ese impulso para pararse y balancear la pesa rusa frente a su cuerpo, hasta la altura de los hombros.
3. Empuje las caderas hacia adelante y active los glúteos y el core mientras se pone de pie. Cuando la pesa rusa llega a la altura de los hombros, las rodillas deben estar rectas y los glúteos contraídos en una extensión completa de la cadera.
4. Deje que la pesa rusa se balancee hacia abajo a través de las piernas, mientras se articula en las caderas. Eso es 1 repetición.

Pruebe este entrenamiento con pesas rusas de cuerpo completo

Aquí hay un ejemplo de entrenamiento de Bomgren que es mejor para desarrollar músculos y quemar grasa:

• Sentadillas (3 series de 10 repeticiones)
• Lagartijas (3 series de 10 repeticiones)
• Balanceos con pesas rusas (3 series de 10 repeticiones)
• filas traseras (3 series de 10 repeticiones)

Si bien seguir un desafío de acondicionamiento físico de cualquier tipo es excelente para crear una rutina y desarrollar consistencia, este en particular no es el más efectivo para desarrollar fuerza si ese es su objetivo. En su lugar, concéntrate en levantamientos compuestos que puedas hacer más difíciles con el tiempo, como sentadillas, prensas y filas.

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Danielle Zickl es una escritora independiente que tiene 10 años de experiencia en fitness, salud y nutrición. Se graduó en Ithaca College. Puede encontrar su trabajo aquí en Meltyourmakeup.com y en muchas otras publicaciones, incluidas PS, SELF, Well Good, Runner's World, Outside RUN, Peloton, Men's Fitness y más.