Elegir las mancuernas con el peso adecuado es como comprar ropa: no sabrás qué funciona para ti hasta que realmente te las pruebes. Sería fantástico si hubiera alguna ecuación mágica que calculara exactamente qué pesos te parecerán ligeros, medios y pesados durante los diferentes entrenamientos. Pero desafortunadamente, no es tan predecible, porque muchas variables afectan cuánto puedes levantar.
El peso con mancuernas nunca será igual para todos, dice Nellie Barnett, CPT, autora de La guía femenina para el entrenamiento de fuerza: mancuernas , fundador de Gimnasio Nellbells , y un alumno de la Meltyourmakeup.com Clase de Fortaleza en la Diversidad de 2023 . (Para su información: ¡este libro presenta un programa de entrenamiento de fuerza de 12 semanas, meltyourmakeup.com!) La cantidad que levanta se basa en su nivel de condición física individual, objetivos (como hipertrofia muscular versus resistencia) y la parte del cuerpo que estás trabajando.
Entonces, en lugar de buscar un número específico, concéntrate en encontrar tus mancuernas Ricitos de Oro: ni demasiado livianas ni demasiado pesadas. Si el peso es demasiado liviano, no desafiarás tus músculos ni verás resultados. ¿Y si pesa demasiado? Eres más propenso a lastimarte. Ese peso ~perfecto~ te ayudará a lograr lo que tu cuerpo es capaz de levantar mientras mantienes la forma adecuada, dice Barnett.
Teniendo en cuenta que Barnett escribió el libro sobre mancuernas (¡literalmente!), ella sabe mejor que nadie qué considerar antes de elegir un par. A continuación, explica cómo encontrar las mancuernas con el peso adecuado para usted y le brinda orientación sobre cuándo subir de nivel lo que está levantando:
Piense en sus objetivos de acondicionamiento físico.
Levantar mancuernas es mucho más que simplemente levantar y bajar pesas: puedes lograr objetivos de fuerza reales con el tiempo ajustando diferentes variables, como el peso, las repeticiones y las series, dice Barnett. Aquí hay algunas pautas a seguir para diferentes objetivos de entrenamiento de fuerza.
Si quieres…
- Esculpir músculo: Levante pesos medianos a pesados de seis a 12 repeticiones y de tres a seis series.
- Desarrollar resistencia: Levante pesas livianas durante 12 o más repeticiones y tres series.
- Levantar objetos pesados: Levante pesas pesadas durante seis o menos repeticiones y de tres a cinco series.
- Levante objetos pesados rápidamente: Levante pesas pesadas durante una o dos repeticiones y de tres a cinco series.
Conviértase en Meltyourmakeup.com hoy para obtener acceso gratuito a La guía femenina para el entrenamiento de fuerza: mancuernas y desbloquear nuestra biblioteca completa de desafíos y guías de Meltyourmakeup.com.
Considere el ejercicio específico.
Hay una razón por la que puedes ponerte en cuclillas forma más de lo que puedes rizar. Esto se debe a que los músculos más pequeños, como los bíceps, los hombros y el tronco, son físicamente incapaces de levantar tanto como los músculos más grandes, como la espalda, el pecho y las piernas. Estos últimos músculos pueden soportar un peso más pesado porque están diseñados para generar más potencia, dice Barnett.
Por eso siempre es bueno tener varios juegos de mancuernas a tu lado mientras haces ejercicio.
Utilice la serie ligera a media para estos grupos de músculos más pequeños:
- Bíceps
- Tríceps
- Espalda
- Centro
Utilice la serie media a pesada para estos grupos de músculos más grandes:
- Atrás
- Pecho
- Piernas
Historias relacionadas
-
Su programa de entrenamiento de fuerza con mancuernas de 12 semanas -
Las 8 mejores mancuernas ajustables, según entrenadores personales
Realiza una prueba de repetición.
Con su objetivo de acondicionamiento físico y su grupo de músculos en mente, tome un peso más liviano del que cree que puede soportar (para no correr el riesgo de lesionarse) e intente alcanzar el número de repeticiones para cada ejercicio. Si su objetivo es desarrollar resistencia muscular en sus brazos, por ejemplo, y cree que puede levantar mancuernas de cinco libras durante un mínimo de 12 repeticiones, debe realizar una prueba de repeticiones levantando mancuernas de tres libras para esas 12 repeticiones.
Cuando termines la prueba de repeticiones, incluso si tuviste que bajar de peso antes de completar todas las repeticiones deseadas, hazte estas preguntas:
- ¿Mantengo la forma adecuada durante todas mis repeticiones?
- ¿Respiro correctamente y no contengo la respiración?
- ¿Estoy completando mis repeticiones, especialmente en mi primera serie?
Si la respuesta a alguna de ellas es no, disminuir tu peso. Pero si respondió que sí a esas preguntas, hágase estas preguntas:
- ¿Me siento particularmente desafiado en las últimas dos o tres repeticiones?
- ¿Estoy realizando cada repetición con control o simplemente las estoy realizando todas rápidamente?
- ¿Estoy pensando activamente en los músculos que estoy ejerciendo (también conocido como la conexión mente-músculo)?
Si la respuesta a alguna de ellas es no, aumentar tu peso.
¿Cuándo debo empezar a aumentar el peso de mis mancuernas?
Una vez que haya comenzado su viaje de entrenamiento de fuerza, la principal forma de fortalecerse con el tiempo es con una sobrecarga progresiva. Básicamente, esto significa aumentar al menos una variable en tu entrenamiento (peso, repeticiones o series) para asegurarte de desafiar constantemente a tu cuerpo, dice Barnett. Entonces, si ha estado levantando mancuernas de cinco libras durante uno o dos meses y descubre que todas las repeticiones le resultan fáciles, no solo las últimas dos o tres, es probable que sea hora de aumentar su peso en algunas libras.
Únase a Meltyourmakeup.com para comenzar a desarrollar fuerza ahora
Recuerda: No importa el peso de mancuerna que elijas, con cada entrenamiento, ¡estás una repetición más cerca de volverte más fuerte!
Addison Aloian es el asociado de salud
