El año pasado, mi TikTok FYP fue consumido por un pilates versus levantamiento de pesas debate. Algunos usuarios afirmaron que cuando intercambiaron levantamiento de pesas para pilates , finalmente lograron el físico esculpido que habían deseado, mientras que otros lograron el interruptor opuesto y obtuve los mismos resultados. Ahora mi algoritmo ha pasado a vídeos sobre una filosofía intermedia: el método 3-2-1.
El método 3-2-1 consiste en realizar tres días de entrenamiento de fuerza , dos días de pilates y un día de cardio cada semana, dejando un día de descanso. La idea surgió de Courteney Fisher, NASM-CPT, entrenadora e instructora de pilates y fundadora de Encajar con Coco . Después de dar un paso atrás en los entrenamientos intensos de HIIT e incorporar más pilates y entrenamiento de fuerza en su rutina, su cuerpo se sintió con más energía, menos inflamado y más delgado, dice.
Como vi un montón de publicidad en las redes sociales sobre el método 3-2-1 (y tengo un nuevo aprecio por el pilates desde que me convertí en instructor el mes pasado), decidí probar el método yo mismo. Si bien mi rutina normal de ejercicios consta de tres o cuatro días de levantando pesas (y descanso los días restantes), también asisto esporádicamente a varias clases de fitness. Básicamente, me reté a mí mismo a mantener la misma frecuencia de sesiones de fuerza mientras agregaba pilates y cardio a la mezcla.
Así es como programé el método 3-2-1 durante un mes y lo que aprendí al intentar el desafío.
Cómo personalicé el método 3-2-1
Puede adaptar los días de entrenamiento a su horario siempre que incluya tres días de pilates, dos días de entrenamiento de fuerza y un día de cardio. Pero independientemente de los días que realices las actividades, debes priorizar sobrecarga progresiva , o aumentar la intensidad de tus entrenamientos con el tiempo para asegurarte de que progresarás y no te estancarás, dice Fisher.
Así es como estructuré mis semanas mientras probaba el método 3-2-1:
Semana 1
Día 1: estera pilates
Día 2: fuerza de la parte inferior del cuerpo
Día 3: cardio (carrera al aire libre)
Día 4: fuerza de la parte inferior del cuerpo
Día 5: pilates reformador
Día 6: fuerza de todo el cuerpo
Día 7: dia de descanso
Semana 2
Día 1: dia de descanso
Día 2: cardio ( teoría naranja clase)
Día 3: fuerza de la parte superior del cuerpo
Día 4: fuerza de la parte inferior del cuerpo
Día 5: estera pilates
Día 6: fuerza de la parte inferior del cuerpo
Día 7: estera pilates
Semana 3
Día 1: dia de descanso
Día 2: fuerza de la parte inferior del cuerpo
Día 3: cardio (clase de carrera de equinoccio)
Día 4: fuerza de la parte inferior del cuerpo
Día 5: fuerza de la parte inferior del cuerpo
Día 6: Clase de entrenamiento de pilates reformador y Rumble.
Día 7: pilates reformador
Semana 4
Día 1: cardio (clase Kinrgy)
Día 2: yoga
Día 3: clase de fuerza de la parte superior del cuerpo, pickleball y HIIT
Día 4: fuerza de la parte inferior del cuerpo
Día 5: pilates reformador
Día 6: fuerza de la parte inferior del cuerpo
Día 7: pilates reformador
Tuve que planificar mis entrenamientos con una semana de anticipación para asegurarme de marcar cada casilla y no incluir sesiones de levantamiento consecutivas para el mismo grupo de músculos. Algunas semanas esto fue más fácil que otras, pero mi última semana fue la más difícil desde el punto de vista logístico. (Más sobre eso más adelante).
derretirtumaquillaje.com
Después de la primera semana, estaba listo para apostar por este nuevo método.
Los astros se alinearon durante la primera semana, en parte porque lo planeé bien: supe desde el salto que quería hacer fuerza y pilates en casa para ahorrar tiempo. Mi edificio tiene una sala de pesas decente, por lo que básicamente me levantaba de la cama para hacer mis entrenamientos de fuerza por las mañanas. adoro pilates reformador entrenamientos, así que alquilé un Tu reformador aparato y lo envié a mi casa. De esa manera, pude transmitir entrenamientos sin salir de mi departamento.
Además, los entrenamientos que ya había planeado para la semana encajaban perfectamente en el marco 3-2-1. Estaba comprometido con un virtual. estera pilates clase como parte de mi formación de instructor, así como una clase de pilates reformador, y me resultó fácil integrarme en mi entrenamiento con pesas y ejercicios cardiovasculares.
René Cereza
No me sentí demasiado agotado al final de la semana; había dedicado una buena parte de mi semana al movimiento sin exagerar. Aunque agregué ejercicios adicionales a mi régimen de entrenamiento, no me sentí adolorido ni agotado. No noté ningún cambio en mi composición corporal ni en mi fuerza (después de todo, solo había pasado una semana), pero me sentí mentalmente lleno de energía y motivado para seguir adelante.
Durante la segunda semana, comencé a sentirme agotado y programar mis entrenamientos se volvió más difícil.
Atribuí mi dolor al hecho de que estaba haciendo más ejercicio de lo habitual. Normalmente, esta habría sido mi señal para tomarme unos días libres, pero para cumplir con el plan, seguí entrenando, aunque a menor intensidad. Usé pesas más livianas y opté por un entrenamiento suave de pilates en colchoneta que encontré en YouTube.
Historias relacionadas
-
Reformador vs. Mat Pilates: ¿cuál es más efectivo? - Probé Reformer Pilates dos veces por semana durante un mes
Me recuperé físicamente durante las semanas tres y cuatro, pero luego la programación se convirtió en un obstáculo. La cuarta semana fue la peor; Estaba en un viaje de trabajo que tenía muchas clases de fitness en la programación, pero no estaban enfocadas en fuerza o pilates, así que terminé haciendo nueve (!) entrenamientos a lo largo de la semana para que todo encajara. (Por supuesto, esto es completamente un problema mío, ya que estoy seguro de que muchas personas hacen el método 3-2-1 con entrenamientos en casa en lugar de tomar clases de ejercicios).
Al final del mes, mi motivación estaba disminuyendo, pero no podía ignorar los beneficios que sentía al hacer más pilates y cardio.
Al principio era bastante flexible, pero agregar Pilates a mi semana me hizo sentir aún más ágil. Continuar haciendo pilates de manera constante podría ayudar a prevenir la tensión en mis músculos que ocasionalmente siento debido a mis sesiones de levantamiento de pesas. También le doy crédito al pilates por la única diferencia visible en mi físico: una mejor definición en mis abdominales. Nunca he podido encontrar una manera de trabajar mis abdominales (y otros músculos centrales) tan bien como lo hacen los entrenamientos reformers, por lo que este resultado no fue una sorpresa.
Otro cambio que noté fue que pude correr por más tiempo sin sentirme sin aliento, lo cual me entusiasmó. Es probable que esto se deba a que agregué más ejercicios cardiovasculares regulares (dos días completos por semana) a mi rutina.
Historias relacionadas
-
Haga estos 10 ejercicios de Pilates para tener un core fuerte - Cómo iniciar el entrenamiento de fuerza (de forma segura) después de los 60
Mis 3 conclusiones más importantes al probar el método 3-2-1
1. La comodidad es crucial.
Afortunadamente, pude hacer la mayor parte de mis ejercicios de pilates y fuerza en casa. Pero si hubiera optado por ir a un gimnasio y a estudios de pilates, este plan de entrenamiento me habría llevado demasiado tiempo, a pesar de que no tengo hijos, establezco mi propio horario de trabajo y me encanta el ejercicio.
Si alguna vez volviera a incorporar el método 3-2-1 en mi rutina, me aseguraría de encontrar más formas de hacerlo conveniente. Eso podría ser hacer todos mis entrenamientos en casa, hacer que cada sesión sea breve y agradable, o andar en bicicleta en lugar de tomar el transporte público para marcar mi casilla de cardio. No me comprometería con ello indefinidamente, pero lo intentaría aquí y allá en semanas en las que tuviera sentido en mi agenda.
2. Prefiero más flexibilidad.
El método 3-2-1 me hizo sentir encerrado en lo que respecta a mis entrenamientos. Estoy en un punto de mi viaje de acondicionamiento físico en el que estoy bien con la inercia: estoy contento con mi nivel de condición física actual y no siento la necesidad de seguir un régimen de entrenamiento optimizado en nombre de lograr un progreso constante hacia una meta. Para mí es más importante poder tomar un líquido. horario de entrenamiento , donde una semana podría ser más cardio intensa y otra podría ser únicamente entrenamientos de fuerza. Esto también me da más libertad cuando estoy de viaje o siento que mi cuerpo necesita un descanso.
3. La variedad es el gusto de la vida.
Si bien no planeo seguir siguiendo el método 3-2-1, sí quiero seguir incorporando más sesiones de pilates y cardio a mi agenda por sus beneficios únicos. Pilates mejora mi flexibilidad y equilibrio de una manera que mis sesiones de levantamiento de pesas no lo hacen, y nunca he encontrado una manera de ejercitar mis abdominales que se compare con las clases de reforma. El cardio nunca será mi favorito, pero estoy dispuesto a realizar una sesión ocasional en nombre de la salud del corazón.
Historias relacionadas
- crecer músculo
-
El entrenamiento de fuerza hace que tu cuerpo sea 8 años más joven
Creo que el método 3-2-1 funcionaría mejor para aquellos que son al menos algo del tipo A y encuentran satisfacción al marcar una lista de tareas pendientes. Requiere un poco de proactividad, incluso si eliges hacer los entrenamientos en casa. También creo que funcionaría mejor para alguien que ya hace ejercicio varias veces a la semana; de lo contrario, aumentar a seis días por semana parecerá un salto importante.
Considerándolo todo, el método 3-2-1 parece un modelo para una semana completa de entrenamientos. Si tienes curiosidad, te recomiendo que lo intentes si sientes que tienes el tiempo y la motivación. En última instancia, la mejor rutina de ejercicios es aquella que vas a seguir, y si el 3-2-1 te parece algo a lo que te aferrarías, entonces vale la pena la oportunidad. Al final de mi pequeño experimento, me sentí agotado pero realizado e inspirado para continuar combinando mis entrenamientos.
Encuentre el programa de capacitación perfecto en Meltyourmakeup.com para usted
Obtenga los entrenamientos
Obtenga los entrenamientos
Obtenga los entrenamientos
Obtenga los entrenamientos
Obtenga los entrenamientos
Obtenga los entrenamientos
Obtenga los entrenamientos
Obtenga los entrenamientos
Renee Cherry es una escritora y editora radicada en Nueva York que se especializa en belleza, salud, fitness y nutrición. Obtuvo una B.S. en periodismo con especialización en moda en comunicaciones de belleza de la Escuela de Comunicaciones Públicas S.I. Newhouse de la Universidad de Syracuse. Realizó pasantías en Cosmopolitan y Shape.com antes de ocupar un puesto de tiempo completo en Shape como escritora/productora digital. Renee pasó los siguientes seis años trabajando en Shape.com, más recientemente como editora asociada de la marca, antes de pasar al trabajo independiente.
