La sala de pesas es un semillero de debates pendientes sobre todo, desde los mejores suplementos para el desarrollo muscular y los mejores zapatos para levantar músculos hasta los rangos óptimos de repeticiones y el orden de los ejercicios. Pero hoy la pregunta es: ¿Es mejor comer antes de levantar peso… o no?
Hay supuestos beneficios del ejercicio cardiovascular en ayunas, por lo que es una pregunta válida si se puede decir lo mismo del levantamiento de pesas sin combustible. O bien, ¿es un refrigerio previo al entrenamiento para aprovechar al máximo su sesión de fuerza? La ruta más saludable y eficaz para ganancias ?
A continuación, los nutricionistas deportivos comparten los pros y los contras de levantar pesas en ayunas y con alimentación, para que usted pueda resolver la disputa usted mismo. Además, los expertos mencionan las mejores comidas previas al entrenamiento para maximizar su sesión de entrenamiento y minimizar el malestar digestivo.
Conozca a los expertos: Jason Machowsky , RD, CSCS, es fisiólogo del ejercicio y dietista deportivo certificado. Laura Kunces, Ph.D., RD, CSSD, es dietista deportiva, investigadora clínica y vicepresidenta de estrategia médica en Thorne . Mallory Aldred , RD, es dietista registrada y fundadora de Lo que come Mallory , un servicio de coaching en nutrición funcional.
Entonces, ¿necesitas comer antes de levantar peso?
Para la gran mayoría de los levantadores, es mejor no realizar un entrenamiento de fuerza con hambre, sed y totalmente agotado, dice Jason Machowsky, RD, CSCS, fisiólogo del ejercicio y dietista deportivo. Teniendo alguno Los alimentos en tu sistema te darán la energía que necesitas para hacer tu mejor esfuerzo en la sesión real, así como la materia prima que necesitas para iniciar el proceso de reparación tan pronto como hayas terminado de entrenar, dice.
Dicho esto, si necesitas comer o no antes del entrenamiento de fuerza depende de cuáles sean tus objetivos y de la intensidad, duración y volumen reales de la sesión de fuerza, dice Laura Kunces, PhD, RD, dietista deportiva, investigadora clínica y vicepresidenta de estrategia médica de Thorne. Algunas personas (los que hacen ejercicio muy temprano en la mañana, las personas con estómagos sensibles y aquellos que intentan reducir la grasa) pueden beneficiarse del levantamiento en ayunas, dice.
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Comer antes de un entrenamiento de fuerza es muy parecido a poner tus mensajes de texto en No molestar (DND) antes de compartir la pantalla o hacer una búsqueda rápida en Google sobre el chico lindo de Hinge antes de aceptar una cita. No, no lo haces necesidad pero probablemente sea una buena idea, especialmente si haces ejercicio por la mañana y tu última comida fue la cena de la noche anterior. Más específicamente, debes darle a tu cuerpo carbohidratos para obtener energía y proteínas para impulsar el crecimiento y la recuperación muscular, dice Kunces.
¿Por qué? Bueno, los carbohidratos que comes se convierten en glucógeno en tus músculos, que se transforma en energía mientras levantas pesas, dice. Por lo tanto, agregar carbohidratos a tu sistema antes de levantar peso te ayudará a moverte bien, levantar objetos pesados y sentirte poderoso, dice. Y eso es válido ya sea que vayas por un una repetición máxima o golpear un circuito de pesas rusas . Piense en ello como agregar un poco más de gasolina al tanque para trabajar.
Mientras tanto, la proteína se descompone en aminoácidos, lo que sostiene los músculos durante y después del entrenamiento, dice Machowsky. El entrenamiento de fuerza induce la degradación de los músculos, que es lo que le indica al cuerpo que se repare y se fortalezca, dice. Pero tener proteínas en su cuerpo minimizará la descomposición de las proteínas musculares durante un entrenamiento y preparará a su cuerpo para comenzar la síntesis de proteínas musculares necesaria para la reparación tan pronto como termine de entrenar.
Por otro lado, no comer antes de entrenamientos de mayor intensidad, mayor volumen o entrenamiento de fuerza con mayor peso puede provocar una fatiga muscular más rápida, una reducción de la capacidad para realizar el trabajo y la percepción de que el trabajo es más duro, dice Kunces. De hecho, debido a que se necesita energía mental y muscular para mantener una buena forma, las lesiones pueden representar un mayor riesgo durante un levantamiento en ayunas, dice. Básicamente, obtendrás menos golpes (y más dolores) con un levantamiento en ayunas que con uno alimentado.
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Beneficios de comer antes de levantar pesas
- Más acceso a la energía para impulsar los ascensores
- Una mayor concentración mental conduce a una mejor forma
- Disminución del riesgo de degradación muscular.
- Mejor tasa de recuperación
- Reducido dolor muscular
Cuándo (y qué) comer antes del entrenamiento de fuerza
Aquí está la cuestión: cuando se trata de comer antes de una sesión de fuerza, el cantidad y tipo de las cuestiones alimentarias.
Comiendo una gran comida bien antes es una receta para un peor rendimiento y más malestar, dice Kunces.
Cuando levantas algo, tu cuerpo envía sangre, que contiene el oxígeno y los nutrientes necesarios, a los músculos que trabajan. Pero la digestión requiere que el flujo sanguíneo llegue al estómago, afirma. Como resultado, las diferentes partes del cuerpo competirán por el suministro de sangre y pueden causar molestias gastrointestinales y un suministro de energía menos óptimo a los músculos mientras levantas.
Lo ideal es haber comido en las últimas tres o cuatro horas, o haber comido un refrigerio antes del entrenamiento en la última hora, dice Machowsky.
Para qué tu comes? Independientemente del cantidad En cuanto a la ingesta, la dietista registrada Mallory Aldred, RD, está de acuerdo en que los levantadores deben intentar comer algunos carbohidratos (para obtener energía) y proteínas (para apoyo y recuperación muscular) con cada comida.
Una diferencia clave entre una comida tres o más horas antes de un levantamiento y un refrigerio previo al entrenamiento inmediatamente antes es que una comida puede (¡y debe!) incluir grasas saludables, mientras que un refrigerio no debería incluirlas. La grasa tarda más en digerirse, por lo que seguirá en el estómago durante la sesión, lo que puede provocar problemas gastrointestinales, dice Kunces. También debes evitar comer alimentos nuevos, picantes, ricos en fibra que produzcan gases y cualquier cosa que seas intolerante (como la suciedad, por ejemplo) justo antes de hacer ejercicio, dice.
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Como puedes imaginar, otra diferencia es la cantidad total de comida. Para un refrigerio previo al entrenamiento, la mayoría de las personas solo necesitan entre 15 y 25 gramos de proteínas y carbohidratos cada uno, para un total de 200 calorías, dice Kunces.
Aquí hay algunas opciones:
- De cinco a ocho onzas de yogur griego con un poco de cereal o granola
- Una taza de requesón con frutos rojos
- Dos huevos duros y una pieza de fruta.
- Sándwich de medio huevo o tofu sobre tostada
- Queso en hebras con un puñado de galleta
- Una cucharada de atún con pastel de arroz
Si hace ejercicio matutino y no puede digerir ninguno de estos alimentos tan temprano en el día, Aldred sugiere intentar tomar un suplemento de aminoácidos esenciales mezclado con agua durante el entrenamiento para evitar la pérdida de masa muscular. Los AA proporcionarán a tus músculos parte del combustible que necesitan para repararse, mientras que el agua evitará los efectos secundarios de la deshidratación que arruinan el entrenamiento, dice. (Para ser claro: incluso si bebes AA antes de hacer ejercicio, comer un alimento rico en proteínas correo (la merienda de entrenamiento sigue siendo importante).
Para su información
La hidratación adecuada juega un papel clave en el rendimiento general, dice Machowsky, por lo que sugiere que los levantadores matutinos (que probablemente no hayan bebido nada desde la noche anterior) deberían beber agua de camino al gimnasio. Si levanta pesas por la tarde, asegúrese de beber líquidos durante todo el día, dice. Lo ideal es apuntar a la mitad de su peso corporal en onzas líquidas .
¿Cambia según tus objetivos?
Puedes apostar. Si eres un culturista en un corte o un nuevo ejercicio decidido a perder peso de manera segura, si su objetivo principal es perder grasa corporal, está bien si pasar del plato de refrigerios al plato de pesas no es lo suyo.
Durante un levantamiento de menor intensidad y menor volumen, el ayuno puede aumentar el porcentaje de energía proveniente de las grasas [en lugar de los carbohidratos], dice Kunces. Entonces, al igual que el cardio en ayunas, la investigación en el Revista internacional de ciencia del ejercicio sugiere que este enfoque puede resultar en una mayor pérdida de grasa. Para el estudio, los atletas universitarios completaron una sesión de entrenamiento de resistencia en ayunas de 10 horas un día y una sesión de entrenamiento de resistencia definitiva en otro. Los investigadores observaron que los atletas tenían una tasa de intercambio respiratorio mucho más baja (un cálculo comúnmente utilizado para obtener información sobre si una fuente de combustible son carbohidratos o lípidos), lo que sugiere que el ejercicio de resistencia en ayunas depende más del metabolismo de las grasas que de los carbohidratos.
Sin embargo, hay alguno Existe el riesgo de que, además de quemar grasa, el cuerpo también descomponga parte del músculo como combustible, dice Aldred. El músculo es un tejido metabólicamente más activo que la grasa, es decir, cuanto más músculo tiene un individuo, más calorías quemará en reposo, por lo que esto no es ideal para perder grasa o peso, dice.
Para mantener la degradación muscular al mínimo, Machowsky sugiere priorizar las proteínas en el desayuno inmediatamente después. Los huevos son la opción obvia, pero también sugiere yogur griego, batido o batido de proteína en polvo, salmón ahumado, gofres proteicos o incluso sobras de pollo. También es importante que consumas suficiente proteína en general a lo largo del día para alcanzar tus objetivos, dice. Para las personas que entrenan fuerza, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda de 0,5 a 0,8 gramos de proteína por libra de peso corporal objetivo.
