'Me sentí fuerte por primera vez a los 50 años. Estos tres cambios ayudaron a transformar mi cuerpo en la perimenopausia.'

Cuando mis síntomas de perimenopausia alcanzaron su punto máximo a los 49 años, sentí como si estuviera caminando con una nube oscura sobre mi cabeza. Siempre me había considerado una persona feliz y activa, pero de repente me sentí triste y letárgico y con poca motivación para hacer ejercicio. La pandemia acababa de llegar, comencé un negocio de bordado, mis hijos asistían a la escuela virtualmente y mi esposo trabajaba desde casa. No hacía ejercicio y sentía que no tenía tiempo para concentrarme en mí mismo. En mi momento de mayor peso, había ganado más de 50 libras.

No me reconocía física ni mentalmente, por lo que mi médico me recetó medicamentos hormonales para aliviar los síntomas de la perimenopausia, como sofocos, sudores nocturnos y cambios de humor. Casi inmediatamente después de comenzar a tomar los medicamentos, la nube oscura se disipó y me sentí motivado a renovar mi estilo de vida, así que comencé a ir a crossfit clases cinco días a la semana. Sin embargo, me esforcé mucho durante cada entrenamiento y la intensidad de las clases me hizo sobreentrenar, lo que me provocó dolor en las articulaciones y una lesión en el hombro. Además, después de un año de clases, no había perdido peso, lo que me desanimaba.

No fue hasta la primavera de 2023, justo después de cumplir 50 años, cuando me topé con una foto de una influencer. Kiki Hurwitt en Instagram. Me inspiré tanto en ella transformación de la fuerza de la mediana edad , así que le envié un mensaje y le pedí consejo. Kiki publicaba frecuentemente sobre la importancia de entrenamiento de fuerza y contando macros , pero descubrí que su arma secreta era contratar un entrenador.

Después de entrevistar a muchos entrenadores personales en línea, comencé a trabajar con mi entrenador actual para perder grasa. construyendo músculo y entrenamiento para la longevidad.

mi entrenador Jennifer Pérez y comencé a entrenar virtualmente cinco días a la semana, enfocándome en una combinación de entrenamiento de fuerza y ​​​​cardio con énfasis en la forma adecuada y sobrecarga progresiva (aumentando gradualmente la intensidad, el volumen o la duración de los entrenamientos con el tiempo para desarrollar fuerza). También aprendí sobre la importancia de los días de recuperación y descanso. En lugar de superar mis límites en cada entrenamiento como lo hacía en CrossFit, Jennifer me enseñó cómo crear una rutina sostenible para el éxito a largo plazo.

Ella también me enseñó a contar macros para apoyar mi pérdida de peso y aumento de masa muscular. Este enfoque alimentario fue útil porque me di cuenta de que aún podía comer mis comidas favoritas si prestaba atención al tamaño de mis porciones y a las macroproporciones. Al principio, fue un poco abrumador y me llevó tiempo comprender completamente cómo crear una comida basada en macros, pero una vez que mi entrenador me enseñó a leer las etiquetas nutricionales, se convirtió en algo natural. También aprendí a preparar comidas, lo que me prepara para el éxito durante la semana. Si bien había probado una variedad de dietas y enfoques alimentarios a lo largo de mi vida, contar macros fue el único que me pareció sostenible y satisfactorio.

Después de algunas semanas de constancia, me sentí mejor de lo que jamás hubiera imaginado. El número en la báscula estaba bajando, lo cual era fantástico, pero por primera vez en mi vida me sentí realmente fuerte. Levantar pesas pesadas me fortaleció y estaba decidido a seguir esforzándome para volverme aún más fuerte.

Ahora, a los 52 años, levanto más peso que antes y equilibro mi entrenamiento con días de descanso para darle tiempo a mi cuerpo para recuperarse.

Jennifer todavía programa mis entrenamientos y mi objetivo actual es hipertrofia , o aumentar el tamaño de mis músculos. Durante los últimos dos años, he estado entrenando fuerza de tres a cinco días por semana, pero ahora entreno cuatro días a la semana con dos días para la parte superior del cuerpo y dos para la parte inferior del cuerpo, alternando ejercicios de empujar y tirar . En los días de empuje de la parte superior del cuerpo, me concentro en el pecho y los tríceps, mientras que en los días de empuje de la parte superior del cuerpo, me concentro en los dorsales, deltoides, trapecios y bíceps . En los días de la parte inferior del cuerpo, me concentro en cuádriceps , glúteos , isquiotibiales , y terneros . Hago cinco movimientos por sesión con tres o cuatro series de 10 a 12 repeticiones.

La espalda es mi parte del cuerpo favorita para entrenar, por eso me encantan los pull-downs y los pull-ups. yo también disfruto Lagartijas , aunque me parecieron imposibles al comienzo de mi viaje. Ahora puedo hacer 12 flexiones y recientemente hice mi primera dominada sin ayuda, lo cual fue realmente emocionante.

Además del entrenamiento de fuerza, hago 15 minutos de cardio tres días a la semana. También pretendo dar al menos 10.000 pasos al día, aunque mi promedio diario suele estar entre 12.000 y 14.000 pasos.

Ahora como cinco veces al día y me concentro en mi ingesta de proteínas, carbohidratos y grasas. La proteína es mi prioridad número uno, ya que estimula el crecimiento muscular y me mantiene saciado entre comidas, pero también combino cada comida con frutas y verduras frescas para agregar fibra.

3 productos sin los que no puedo entrenar

Camiseta sin mangas de entrenamiento ATTRACO

Crédito: Cortesía

Tengo esta camiseta sin mangas ATTRACO en todos los colores (en serio). Es cómodo, brinda apoyo y no causa irritación.

Ninja CREAMi

Crédito: Cortesía

Estoy obsesionado con hacer helado de proteínas en mi Ninja CREAMi. Lo he usado todos los días durante los últimos dos años e incluso lo llevo de viaje, cuando es posible.

Placa de peso fraccional con mancuernas Micro Gainz

Crédito: Cortesía

Mis discos de pesas Micro Gainz han cambiado seriamente las reglas del juego para la sobrecarga progresiva, ya que me permiten aumentar el peso en 1,25 libras a la vez.

Tengo éxito en mi transformación de fuerza debido a estos tres factores.

1. Sigo un horario intencional.

Como madre de dos hijos, es fácil perder la noción del tiempo y dejar mis propias necesidades en un segundo plano. Pero para mantener la coherencia con los hábitos de salud y fitness, pongo todo en mi calendario, incluido cuándo hacer ejercicio y preparar las comidas. Este enfoque puede parecer excesivo, pero si hay un evento en mi calendario, sé que encajará en mi día. Un cronograma intencional me mantiene encaminado y motivado para cumplir mis objetivos.

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2. Me hablo amablemente a mí mismo.

Me prometí al principio de mi viaje que no insultaría en mi camino. Recibí un gran apoyo de mi familia, amigos y mi comunidad de Instagram, pero quería ser mi mayor animador. Hubo días en los que me daba vergüenza mirarme en el espejo o me sentía incómodo entrenando en el gimnasio, pero no me detuve en el diálogo interno negativo. En cambio, me dije repetidamente a mí mismo que la futura Rebecca estaba orgullosa del progreso, el compromiso y la disciplina de Rebecca del pasado para fortalecerse.

3. Me concentro en pequeños hábitos diarios en lugar de en un objetivo final.

Cuando comencé mi viaje de fuerza, intencionalmente no establecí un peso objetivo. Quería perder grasa y ganar músculo, pero mi mayor motivación era sentirme mejor y entrenar para longevidad . Entonces, en lugar de fijarme en resultados rápidos, prioricé pequeños hábitos diarios para lograr el éxito a largo plazo. Ya sea preparar la comida de la semana el domingo, dar 10.000 pasos al día o levantar progresivamente pesas más pesadas en el gimnasio, pequeños hábitos manejables me permiten llegar cada día sintiéndome mejor.

Cambiar mi estilo de vida a los 50 no fue fácil, pero fue la decisión más poderosa que he tomado en mi vida. Los últimos dos años han sido algunos de los mejores años de mi vida y no puedo esperar a seguir fortaleciéndome.

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