CAMINAR VS. CICLISMO: QUÉ ENTRENAMIENTO ES MEJOR, SEGÚN LOS ENTRENADORES

Caminar lleva bastante año, entre el auge del virus tendencia de caminar chica caliente en las redes sociales y los accesorios para caminar, como brazaletes bala y chalecos con peso, se están poniendo de moda. Es una forma sólida de cardio , pero eso no significa que debas dormir mientras realizas otros ejercicios saludables para el corazón, como la actividad antigua pero buena de ciclismo .

Caminar y andar en bicicleta son dos de los tipos de ejercicios aeróbicos más populares, y hay una razón. Para empezar, ambos son de bajo impacto, es decir, son más suaves para las articulaciones que, por ejemplo, correr o entrenar HIIT, dice Olivia Amato , CPT, instructor de bicicleta, banda de rodadura, campo de entrenamiento e instructor de fuerza para Peloton con sede en la ciudad de Nueva York.

Cuando se trata de caminar versus andar en bicicleta, ambas actividades son excelentes para principiantes y pueden volverse más difíciles, ya sea caminando con pesas en las muñecas o los tobillos, o aumentando la resistencia de la bicicleta. Ambas formas de ejercicio tienen ventajas cuando se trata de mejorar la resistencia, desarrollar fuerza y perder peso, pero una *puede* ser suprema.

¿Se pregunta qué forma de ejercicio debe ser un pilar de su rutina de ejercicios? Más adelante, los entrenadores revelan los beneficios de ambos y cómo integrar caminar y andar en bicicleta en su agenda.

Beneficios de caminar

Caminar es de bajo impacto , por lo que es suave para las articulaciones y accesible (todo lo que necesita es un par de zapatos para caminar) y puede realizar sus pasos al aire libre o en el interior de una cinta de correr, dice Claudette Sariya , CPT, entrenador personal certificado por NASM y alumno de la iniciativa Meltyourmakeup.com/Men's Health Strength in Diversity con sede en la ciudad de Nueva York.

Caminar también es fácil de intensificar. Si estás acostumbrado a caminar sobre terreno plano (o en la cinta), puedes subir el nivel de tus caminatas subiendo una colina o aumentando la inclinación, añade Sariya. También puede caminar más rápido o usar un chaleco con peso o pesas para tobillos o muñecas.

Caminar también es un ejercicio de carga de peso, ya que sostienes todo el cuerpo mientras te mueves, dice Amato. Esto puede fortalecer la parte inferior del cuerpo y mejorar la postura, el dolor de espalda y la densidad ósea, añade. Melissa Darlow , RDN, CPT, dietista registrada y entrenadora certificada con sede en la ciudad de Nueva York. Y caminar definitivamente puede mejorar su resistencia y vigor, dependiendo del tipo de caminata que esté haciendo y durante cuánto tiempo. Por ejemplo, caminar con fuerza es una excelente manera de desarrollar tu resistencia, dice Amato.

Beneficios del ciclismo

Andar en bicicleta tiene un impacto aún menor que caminar, dice Amato, y agrega que es más suave para las rodillas y las caderas, ya que pedalear proporciona apoyo, por lo que no es necesario sostener tanto el cuerpo. Puedes pedalear tan lento o rápido como quieras y aumentar fácilmente la resistencia, por lo que es fácil controlar la intensidad del entrenamiento. El hecho de que puedas agregar más resistencia al andar en bicicleta que al caminar conduce a mayores ganancias de fuerza y más calorías quemadas, dice Sariya.

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Caminar versus andar en bicicleta para fortalecerse

En general, caminar es definitivamente una de las formas de ejercicio que desarrollará la fuerza de la parte inferior del cuerpo, dice Amato. Es un mejor entrenamiento central que andar en bicicleta porque estás de pie y tienes que mantener tu balance mientras se mueve, añade Sariya. (Caminar por una pendiente ejercita aún más tu núcleo porque tienes que reforzarlo para proteger tu espalda baja, agrega Amato). Además, si usas un chaleco con peso, trabajarás todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, especialmente los cuádriceps externos y las pantorrillas.

Sin embargo, no obtendrás un verdadero entrenamiento de fuerza al caminar porque no soportas tanto peso como lo harías si levantas mancuernas, por ejemplo, dice Darlow. En realidad, sólo puedes desarrollar músculo mientras andas en bicicleta si estás subiendo una pendiente, pero incluso así, no es mucho, dice Sariya. Pero en combinación con otros ejercicios con pesas, absolutamente, [caminar] puede conducir a un mayor nivel de fuerza, dice Darlow.

Cuando se trata de andar en bicicleta, debido a que existe la capacidad de agregar resistencia, se desarrolla más fuerza y músculo en todo el cuerpo, especialmente en los músculos de la parte inferior del cuerpo, como la parte interna de los muslos. cuádriceps , isquiotibiales , glúteos, pantorrillas y tobillos, dice Sariya. También estás usando tu núcleo y brazos para sostenerte. La resistencia también ayuda a desarrollar fuerza. más rápido que si simplemente estuvieras caminando, añade Amato. Por lo tanto, puede pasar menos tiempo andando en bicicleta que caminando y volverse más fuerte.

Caminar versus andar en bicicleta para bajar de peso

Si desea quemar grasa corporal, deberá controlar su frecuencia cardíaca. Zona 2 o 3: los estados umbral en los que el cuerpo quema grasa como combustible, ya sea mientras camina o anda en bicicleta. Puedes hacerlo caminando sobre una pendiente o aumentando la resistencia en tu bicicleta; solo necesitas ver que tu frecuencia cardíaca alcance ese umbral.

Para su información, sabrá si está haciendo cardio de Zona 2 si su frecuencia cardíaca está entre el 60 y el 70 por ciento de su máximo (multiplique su edad por 0,7 y luego reste ese número de 208). O, si no posee un rastreador, puede sentir que su tasa de esfuerzo percibido (RPE), es decir, el esfuerzo que le toma hacer el entrenamiento, es de tres a cinco sobre 10. Para cardio de la Zona 3, su frecuencia cardíaca estará entre el 70 y el 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, y su RPE será de seis sobre diez.

Es más fácil quemar calorías más rápido en una bicicleta porque puedes aumentar la resistencia. Para quemar la misma cantidad de calorías caminando, es necesario agregar pesas y aumentar la velocidad, dice Sariya. Entonces, si solo tienes 20 minutos y no tienes un chaleco con peso ni pesas para los tobillos, es más eficiente subirte a una bicicleta si tu objetivo es perder peso, dice Amato.

La forma más eficaz de perder peso es elegir una actividad con la que seas constante, dice Darlow. Entonces, si te registras para un clase de ciclo de alma Si llevas tu mochila pero odias andar en bicicleta, podrías terminar perdiendo más peso caminando si sabes que lo disfrutas más.

Caminar versus andar en bicicleta para la salud cardiovascular

Dado que puedes aprovechar diferentes zonas cardiovasculares en ambos entrenamientos, ambos son buenos para la salud del corazón. Pero si solo tienes unos minutos para hacer ejercicio, andar en bicicleta será tu mejor opción porque es fácil y rápido cambiar tu resistencia y poder cambiar de tu Zona 2 a tu Zona 4 y luego volver a bajar, dice Sariya. Pero al caminar, es posible que no tengas una pendiente o colinas cercanas para caminar, o que haya gente en tu camino en la acera, lo que hace que sea más difícil cambiar tu velocidad para llegar a una zona más alta.

Sin embargo, siempre que alguien encuentre una rutina de movimiento regular y se desafíe a sí mismo hasta cierto punto, su corazón verá beneficios, independientemente de si camina o anda en bicicleta, agrega Darlow.

Caminar versus andar en bicicleta para sus objetivos

Ya sea que sus objetivos sean mejorar la resistencia, desarrollar fuerza o perder peso , andar en bicicleta es un mejor ejercicio, especialmente si solo tienes unos minutos para hacer ejercicio, dice Sariya. Pero añadir caminar y andar en bicicleta a tu rutina también es beneficioso para trabajar todo el cuerpo, añade Amato.

A continuación le mostramos cómo incluir caminar y/o andar en bicicleta en su rutina, según sus objetivos.

Si tu objetivo es construyendo resistencia : Anda en bicicleta o camina tres o cuatro veces por semana durante 35 minutos, asegurándote de que durante el 80 por ciento del entrenamiento, tu frecuencia cardíaca esté en la Zona 2 cardiovascular. El otro tiempo debería dedicarse a alternar entre las zonas cardiovasculares 3 y 4, dice Sariya. Este entrenamiento a intervalos te ayudará a desarrollar tu resistencia.

Si tu objetivo es mejorar la fuerza: Pedalea dos o tres veces por semana durante 35 a 45 minutos, aumentando tu resistencia para que sientas que estás yendo cuesta arriba. En una escala del uno al 10, deberías sentir que estás dando el 70 u 80 por ciento en términos de qué tan fuerte estás esforzándote, pero también tómate algunos descansos durante el entrenamiento. Complementa tus sesiones de ciclismo con dos o tres días de entrenamiento de fuerza.

Si tu objetivo es perder peso: Haga al menos de 30 a 45 minutos de ejercicio cardiovascular de cuatro a cinco días a la semana, ya sea caminando en una pendiente o andando en bicicleta con la resistencia alta. Asegúrate de que tu corazón esté en la Zona 2 o 3 durante todo el entrenamiento para quemar grasa.

Al final del día, tanto caminar como andar en bicicleta son excelentes y verás beneficios en ambos. Lo que es adecuado para ti realmente depende de tus objetivos personales y de lo que te hace feliz, dice Amato. Encontrar cualquier forma de moverse que disfrutes es realmente el objetivo. Entonces, ya sea que estés caminando o en bicicleta, asegúrate de esforzarte y verás los mejores beneficios.

Conozca a los expertos: Olivia Amato , CPT, es instructor de bicicleta, pisada, campo de entrenamiento y fuerza para Peloton con sede en la ciudad de Nueva York. Claudette Sariya , CPT, es un entrenador personal certificado por NASM y alumno de la iniciativa Meltyourmakeup.com/Men's Health Strength in Diversity con sede en la ciudad de Nueva York. Melissa Darlow , RDN, CPT, es un dietista registrado y entrenador certificado con sede en la ciudad de Nueva York.