“Hice una plancha de Copenhague casi todos los días durante un mes y noté estos cambios”

Como entrenadora física apasionada y orgullosa, entrenadora personal certificada y madre, sé de primera mano que hacer ejercicio no se trata solo de músculos esculpidos, sino de desarrollar fuerza de adentro hacia afuera. Experimenté ese cambio de mentalidad de primera mano. Después de luchar contra la depresión y la ansiedad posparto, el movimiento se convirtió en mi terapia, mi espacio seguro y mi camino de regreso a mí misma. Ahora, mi misión es ayudar a las mujeres (especialmente a las mamás y a las cuidadoras) a desarrollar cuerpos y mentes más fuertes.

Entreno de cinco a seis días a la semana mediante entrenamiento de fuerza y ​​​​cardio, y mi rutina principal suele ser funcional, concentrada y directa al grano. Puedes verme haciendo planchas, abdominales, giros rusos y alpinistas. No estoy persiguiendo el sueño de tener abdominales marcados: estoy desarrollando el tipo de fuerza que me apoya en cada aspecto de la vida y me ayuda a sentirme más firme, confiado y en control mental y físico. Esta fortaleza me ayuda a enseñarle a mi hija una forma adecuada de hacer ejercicio ahora que practica deportes, a mantenerse al día con las exigencias de administrar mi negocio y a realizar movimientos funcionales cotidianos.

A pesar de todo, siempre estoy buscando nuevas formas de desafiar tanto mi cuerpo como mi mente. Entonces, decidí agregar el tablón de Copenhague en mi rutina, ya que nunca lo había probado antes y la fuerza y ​​función del core siempre son de suma importancia para mí.

La plancha de Copenhague no es el movimiento básico típico; es una variación de la plancha lateral en la que colocas la pantorrilla superior sobre una superficie elevada, como un banco. Por lo tanto, no solo activa tus abdominales, sino que también trabaja la parte interna de los muslos, los glúteos y los músculos estabilizadores, que sostienen y mantienen estable tu cuerpo durante el movimiento. ¡Un desafío que vale la pena!

Así es como integré la plancha Copenhague en mis entrenamientos casi todos los días y todos los cambios que noté después del desafío de un mes.

Cómo agregué la plancha Copenhague a mi rutina

Mi rutina consta de cuatro días de entrenamiento de fuerza, un día de recuperación activa y un día de cardio ligero. Para mi cardio, suelo hacer ejercicio Stairmaster o hacer una caminata inclinada.

Así es como se ve mi división semanal típica:

Lunes: Fuerza de la parte inferior del cuerpo (55 minutos) y cardio (20 minutos)

Martes: Fuerza de la parte superior del cuerpo (45 minutos) y cardio (20 minutos)

Miércoles: Recuperación activa, como pilates o caminando (60 minutos)

Jueves: Fuerza corporal completa (55 minutos) y cardio (20 minutos)

Viernes: Fuerza de glúteos (40 minutos), fuerza central (10 minutos) y cardio (20 minutos)

Sábado: Descanso activo, como ejercicios cardiovasculares ligeros o una caminata (de 30 a 60 minutos)

Domingo: dia de descanso

Con todo esto en mente, decidí rociar tablones de Copenhague a diario, incluso en los días de descanso. Comencé con tres series de 20 segundos de cada lado, agregando de 5 a 10 segundos cada semana. Entonces, en la cuarta semana, estaba realizando tres series de 45 segundos cada una. En los días de entrenamiento, los agregaba al final de mis sesiones justo antes del cardio para que mis estabilizadores funcionaran con toda su fuerza, pero no me quemaba tan temprano como para no poder terminar mi rutina de ejercicios.

Al comienzo de mi experimento, apenas podía sostener una tabla de Copenhague, así que lo modifiqué.

¡El tablón de Copenhague no es una broma! Pensé que el movimiento sería mucho más fácil, pero al principio apenas podía mantener la posición durante más de 15 segundos sin que mis caderas cayesen y mi cuerpo temblara y eventualmente colapsara. Me sorprendió cómo la plancha de Copenhague activó músculos en los que claramente no me había centrado lo suficiente (la parte interna de los muslos, los glúteos, los oblicuos y el core profundo), incluso con todo mi esfuerzo. entrenamiento de la parte inferior del cuerpo .

Entonces, comencé con una variación de rodilla doblada, la agregué a mi rutina post-entrenamiento de cuatro a cinco veces por semana, y al instante marcó la diferencia: el movimiento modificado me quitó algo de presión de las caderas y me permitió concentrarme en lograr mi forma sin tanto temblor. Este ajuste hizo que el ejercicio todavía pareciera desafiante, pero no insoportable.

Cortesía de Tonyael Miller

El día después de mi primera plancha en Copenhague, me temblaban las piernas como si acabara de hacer una clase de spinning de 90 minutos. Me dolían los aductores de una manera que nunca antes había sentido, e incluso sentarme me parecía un ejercicio básico porque mis abdominales trabajaban para sostener mi cuerpo.

Después de la primera semana, me sentí más fuerte no sólo físicamente sino también mentalmente.

Noté que tenía una mejor estabilidad en la cadera y menos molestias en las rodillas durante los entrenamientos de piernas. Mi núcleo también se sentía más comprometido durante los movimientos cotidianos, e incluso mi postura mejoró: al final del día ya no me encorvaba tanto como de costumbre. Agregar la plancha Copenhague a mi rutina también me ayudó a sentirme más conectada con mi cuerpo, especialmente en ejercicios que requieren equilibrio y control.

También sentí que me hacía más fuerte mentalmente: tenía que estar completamente presente durante la plancha sin distracciones. Solo era yo concentrándome en mi respiración y forma mientras permanecía en la posición. Hacer este ejercicio se convirtió en un momento de atención plena que me ayudó a calmar mis pensamientos y desarrollar resiliencia mental, dándome una sensación de logro en los días en que la vida parecía caótica.

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Solo cinco o seis minutos de este trabajo intencional marcaron una gran diferencia en cómo me presenté: incluso en los días en que me sentía cansado o abrumado, todavía me comprometía a hacer mis planchas. Ese pequeño acto de disciplina fortaleció mi confianza y se trasladó a otras áreas de mi vida, como la forma en que abordé las conversaciones difíciles o me apegué a mis rutinas.

Con el tiempo, la plancha de Copenhague dejó de ser un ejercicio y se convirtió más en un ritual. Al principio, solo quería volverme más fuerte, pero se convirtió en una forma de restablecerme mentalmente, reflexionar y liberar el estrés. Entonces, finalmente comencé a agregar otra ronda de planchas por la noche durante la segunda semana para terminar el día con intención, concentrándome en mi respiración y mi forma, lo que me ayudó a sentirme más conectado.

En la tercera semana, vi mejoras visibles en mi fuerza.

Pude sostener la tabla estándar de Copenhague sin modificaciones durante tres series de 45 segundos en cada lado sin colapsar. Mi forma había mejorado dramáticamente. También me sentí más estable cuando hacía movimientos cotidianos: cada vez que hacía sentadillas, estocadas , o incluso subí escaleras, mi equilibrio mejoró y mi núcleo se sintió más apoyado. Además, vi mejoras en la definición de mis abdominales gracias a todas las tablas.

Cortesía de Tonyael Miller

También había algo empoderador en dominar un movimiento que antes parecía imposible. Cada vez que me miraba en el espejo, temblando pero aguantando, me recordaba todo lo que predico a mis clientes sobre cómo las acciones pequeñas y consistentes conducen a grandes cambios. Y eso quedó demostrado en este viaje: pasé de apenas poder hacer una plancha de Copenhague a sostener una durante casi un minuto en ambos lados varias veces.

Mis 3 conclusiones más importantes al hacer planchas de Copenhague durante un mes

1. Es importante priorizar los movimientos que trabajan múltiples grupos de músculos.

La plancha de Copenhague era justo lo que necesitaba para mostrarme cuán interconectados están nuestros músculos. Mis aductores, glúteos, oblicuos e incluso hombros tuvieron que trabajar juntos solo para sostener la tabla. Una vez que esos músculos se fortalecieron, comencé a sentir la diferencia en muchos otros movimientos: mejor control en las sentadillas, más potencia en las flexiones e incluso mejor equilibrio simplemente subiendo escaleras. Definitivamente agregaré a mi rutina más movimientos que ejerciten múltiples músculos a la vez para que todo mi cuerpo se sienta más apoyado y más fuerte.

Cortesía de Tonyael Miller

2. Acciones pequeñas y consistentes conducen a grandes resultados.

Algunos días, no tenía ganas de agregar un movimiento más a mis entrenamientos cuando ya tenía el plato lleno si estaba cansado, mentalmente agotado o simplemente haciendo demasiados malabarismos. Pero me recordé a mí mismo que mi tabla no tenía que ser perfecta ni larga; simplemente tenía que hacerse, incluso si tenía que modificar el movimiento.

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Cumplir esa pequeña promesa me generó más disciplina de la que esperaba. También me recordó el poder de mostrarme a mí mismo en pequeñas formas; Construí confianza conmigo mismo y esa confianza se convirtió en confianza. En mi propia vida, comencé a hablar más, a establecer límites y a seguir adelante con cosas que normalmente había pospuesto. El fitness siempre me recuerda que si puedo ser constante con algo difícil, puedo llevar esa misma energía a otras áreas de mi vida.

3. La fuerza es una forma de pensar.

La primera vez que intenté este movimiento quise dejarlo porque era muy difícil, pero no lo hice. Tuve que decirme a mí mismo las mismas cosas que les digo a mis clientes: hacer ejercicio no se trata de perfección, se trata de ser constante, lo que conduce al progreso. Estaba muy orgullosa de mí misma por no rendirme porque al final del desafío pude ver mi fuerza, pero lo más importante, creía en ella. Ese cambio de mentalidad lo fue todo.

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Definitivamente mantendré los tablones de Copenhague en mi rutina y les presentaré el movimiento a mis clientes.

Probablemente no los haga todos los días, pero los incorporaré en mi entrenamiento de la parte inferior del cuerpo y del tronco al menos dos veces por semana porque activan músculos estabilizadores profundos que la mayoría de los ejercicios abdominales tradicionales pasan por alto, enseñan conciencia corporal y desarrollan estabilidad en las articulaciones. También son geniales para finalizar o incluso durante movilidad -Días centrados en mejorar la fuerza y ​​el control.

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Si estás buscando un movimiento que active tu núcleo, desafíe tu concentración mental y te enseñe algo sobre ti mismo a lo largo del camino, entonces definitivamente debes probar la plancha de Copenhague. Créeme, tu mente y tu cuerpo te lo agradecerán.

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