Después de un año de estar encerrado en casa, su cuerpo probablemente está empezando a sentirlo. Tal vez su espalda baja al final del día, o sus caderas se sienten rígidas y chirriantes por sentarse en su escritorio durante horas y horas. Ingresar estiramientos de mariposa , que puede combatir sus dolores y dolores de trabajo desde casa, además de mucho más.
Los estiramientos de mariposa pueden ser útiles para cualquier cosa que se afloje Juntas de cadera delicadas a la disminución de un entrenamiento difícil, dice Katy Neville , un instructor de fitness y jefe de acondicionamiento físico y programación en Onyx. La mejor parte? Son simples: siéntese alto, coloque las plantas de tus pies y deja que tus rodillas caigan a ambos lados. Boom, ahí está tu mariposa.
A continuación, los expertos en acondicionamiento físico explican los beneficios de los estiramientos de mariposa, si debe probarlos y cómo puede incorporarlos a su rutina.
Conocer a los expertos
- Tara Hackney, PT, DPT, OCS, KTTP, es un fisioterapeuta, especialista clínico ortopédico y practicante de aguja seca terapéutica en Fisioterapia de atletismo .
- Katy Neville es un instructor de fitness y jefe de acondicionamiento físico y programación en Onyx.
Cómo hacer un estiramiento de mariposa
Para realizar un estiramiento de mariposa, siéntese en el piso con las piernas estiradas frente a usted. Lleva tus pies hacia tus muslos internos, presionando las plantas de tus pies juntas. Deje que sus rodillas caigan a ambos lados, presionando hacia el piso. Mantenga sus pies con las manos, manteniendo su columna lo más alargada posible.
Beneficios de los estiramientos de mariposas
Los estiramientos de mariposa son un elemento básico versátil y personalizable en cualquier sesión de estiramiento, dice Tara Hackney, PT, DPT, OCS, KTTP, fisioterapeuta en Fisioterapia de atletismo . Neville recomienda estirarse a la mariposa antes o después de su entrenamiento, o como un descanso entre Zoom Meetingsto abre caderas rígidas, alargue los músculos de la pierna y la espalda, e incluso mejore su postura. Más sobre los beneficios a continuación:
Página P. Conceptos actuales en estiramiento muscular para ejercicio y rehabilitación . Int j Sports Phys ther . 2012; 7 (1): 109-119.
Konrad A, Močnik R, Titze S, Nakamura M, Tile M. La influencia de estirar los músculos del flexor de la cadera en los parámetros de rendimiento. Una revisión sistemática con metanálisis . Int J Environ Res Health Public Health . 2021; 18 (4): 1936. doi: 10.3390/ijerph18041936
Lurati ar. Problemas de salud y riesgos de lesiones asociados con estilos de vida prolongados y sedentarios . Lugar de trabajo en lugar de trabajo SAF . 2018; 66 (6): 285-290. doi: 10.1177/2165079917737558
Quien debería probarlos
¿Respuesta corta? Todos, según Neville. Si eres nuevo en el estiramiento, ella recomienda relajarse lentamente en tu mariposa. Su cuerpo puede estar acostumbrado a sentarse en una posición específica durante horas al día, por lo que sus caderas pueden ser resistentes al tramo al principio, señala. Dicho esto, pruebe los estiramientos de mariposa durante todo el día para ayudarlo a aflojar los músculos apretados y tomar un descanso de la pantalla. Solo toma uno o dos minutos para comenzar a cosechar los beneficios de las mariposas.
Los estiramientos de mariposa también son excelentes para los atletas gracias a su capacidad para promover la flexibilidad, agrega Hackney. Ella sugiere trabajar mariposas en su habitual rutina de estiramiento para abrir tus caderas y darles a esos músculos un poco de amor extra mientras tú Baje de tu entrenamiento , especialmente cardio Actividades que calentan y preparan sus músculos para un estiramiento más profundo. Si prefiere estirarse antes de sudar, Neville recomienda hacer estiramientos dinámicos de mariposas para ayudar a preparar los músculos para el entrenamiento, como aletear las rodillas para ayudar a lubricar las articulaciones de la cadera.
Si tienes antecedentes de ingle lesiones , Hackney también recomienda usar las mariposas como un estiramiento suave para mantener los músculos en el área de la zona, lo que podría ayudarlo a evitar el dolor o la incomodidad futura.
Variaciones
Si sus caderas o la espalda baja son apretadas o simplemente son nuevos en el tramo, no hay problema: hay formas de modificarlo para que sea accesible a donde sea que su cuerpo esté, dice Hackney. Si el estiramiento básico de mariposa se siente incómoda con usted, haga de los accesorios su mejor amigo, dice Neville. Primero, haga un balance de qué parte de su cuerpo es más desafiada por el tramo. ¿Es tu espalda? Si es así, haga el estiramiento con su espalda, una pared, recomienda. Esto te ayudará a mantener una larga columna. Si sus caderas tienen problemas para hundirse en el estiramiento, coloque almohadas, mantas enrolladas o bloques de yoga Debajo de tus muslos exteriores para apoyar tus piernas. También podría optar por probar el estiramiento de una pierna a la vez, dice Hackney. Extienda una pierna y mantenga la otra en posición de mariposa.
Si está buscando profundizar su mariposa, comience ajustando la posición de sus pies, sugiere Hackney. Cuanto más cerca estén tus pies para tu cuerpo, más profundo será el estiramiento (y viceversa). También puede inclinarse hacia adelante para profundizar su mariposa, agrega. Solo asegúrate de tu La espalda permanece recta todo el tiempo. Si comienza a rodear, aliviar. ¿Consejo profesional? Inclínese hacia adelante con el pecho en lugar de la cabeza para mantener la espalda larga y recta mientras se sumerge hacia adelante, dice ella.
La comida para llevar
Ya sea que sea un atleta acérrima o sea rígido al trabajar desde casa, las mariposas son el tramo accesible y personalizable para usted. Cíguete a una mariposa básica para abrir las caderas y alargar la columna vertebral, o profundizar el abridor de la cadera inclinándose hacia ella. De cualquier manera, absorberá los beneficios como una mayor flexibilidad, caderas abiertas y una mejor postura con mariposas como parte regular de su rutina.
Esta rutina de estiramiento de esta mañana tendrá su día libre para el mejor comienzo Fuentes de artículos Mym Beauty aprovecha todas las oportunidades para usar fuentes de alta calidad, incluidos estudios revisados por pares, para apoyar los hechos dentro de nuestros artículos. Lea nuestras pautas editoriales para obtener más información sobre cómo mantenemos nuestro contenido preciso, confiable y confiable.
