¿CUÁNTO TIEMPO DEBERÍAN TARDAR SUS ENTRENAMIENTOS EN PRODUCIR RESULTADOS?

Si acaba de comenzar una rutina de ejercicios por primera vez, o tal vez está probando un estilo de entrenamiento diferente al que está acostumbrado, es posible que se pregunte: '¿Cuánto tiempo pasará antes de ver resultados?'. Ya sea que espere ver cambios en el espejo, en los números de la cinta de correr o en sus niveles de energía, esta es una de las preguntas más comunes que tiene la gente cuando se trata de hacer ejercicio.

La realidad es que ver cambios en su salud física y mental es diferente para todos y no sucede de la noche a la mañana, pero hay señales claras que puede esperar tanto a corto como a largo plazo que muestran que lo que está haciendo está funcionando.

El tiempo exacto que lleva ver los resultados del ejercicio varía mucho, dice Danyele Wilson, CPT, entrenadora de la aplicación EvolveYou. Esos cambios físicos notables debido al ejercicio (ya sea crecimiento muscular , pérdida de grasa o una frecuencia cardíaca en reposo más baja) depende de la persona y de su nivel inicial de condición física. 'Mis [clientes] generalmente ven los cambios iniciales dentro de cuatro a seis semanas, y los resultados reales dentro de ocho a 12 semanas', dice Wilson.

Y no hay dos personas que tengan objetivos o programas de entrenamiento idénticos para alcanzarlos, lo que significa que el cronograma general (de ocho a 12 semanas) para ver resultados de cualquier tipo del ejercicio es bastante maleable.

A continuación, los expertos en fitness profundizan en cuánto tiempo lleva ver resultados en capacidad aeróbica, pérdida de peso, definición muscular, salud mental y más, y lo que realmente se necesita para lograrlo.

Conozca a los expertos: Danielle Wilson , CPT, es un formador de la aplicación Evoluciona. Jason Machowsky , RD, CSCS, es dietista deportiva y fisióloga del ejercicio clínico. Brooke Taylor , CPT, es entrenador personal y propietario de Taylored Fitness NY LTD . Nor''mam la Jesisisy , CSCS, es fisiólogo del ejercicio en el Centro de rendimiento deportivo Langone de la Universidad de Nueva York. Chloé Carmichael , PhD, es un Meltyourmakeup.com asesor y psicólogo clínico con sede en Nueva York.

¿Cuánto tiempo lleva ver mejoras en la capacidad aeróbica?

el veredicto : Ocho a 12 semanas

Aumentar su resistencia cardiovascular y reducir minutos de su tiempo de carrera no sólo resulta en un importante aumento de la confianza en uno mismo: es probable que también obtenga muchos otros beneficios para la salud. De hecho, el entrenamiento de maratón puede ayudar a disminuir la rigidez de las arterias y combatir la presión arterial alta, según un estudio de 2020 en el Revista del Colegio Americano de Cardiología .

Por supuesto, conseguir un nuevo PR y reducir su frecuencia cardíaca unos cuantos latidos por minuto (cuando su resistencia cardiovascular mejora, su frecuencia cardíaca en reposo generalmente disminuye) son dos objetivos muy diferentes, con diferentes cronogramas. Si su objetivo es lo último (mejorar su salud cardiovascular en general), de ocho a 12 semanas es un período bastante sólido para hacerlo, dice Brooke Taylor, entrenadora personal con sede en la ciudad de Nueva York y propietaria de Taylored Fitness NY LTD.

Esto implica un mínimo de 30 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada tres veces por semana, dice Taylor, señalando que varios otros factores, desde patrones de sueño para igualar tu ciclo menstrual —Puede desempeñar un papel en su frecuencia cardíaca en reposo.

Si eres principiante, lo ideal sería que el ejercicio te llevara al 30 o 40 por ciento de tu reserva de frecuencia cardíaca.

Para calcular tu reserva de frecuencia cardiaca , resta tu frecuencia cardiaca en reposo de su frecuencia cardíaca máxima. La frecuencia cardíaca máxima se puede calcular multiplicando su edad por 0,7 y luego restándola de 207. (Entonces, para una persona de 30 años, es 207 menos (30 x 0,7), lo que da 186). La frecuencia cardíaca en reposo es la cantidad de veces que su corazón late por minuto cuando está sentado, sin estrés, sin cafeína ni en movimiento. Puedes obtener este número en casa simplemente colocando dos dedos en tu muñeca o cuello y contando los latidos durante 60 segundos.

Un estilo sobrealimentado de ejercicio aeróbico como el entrenamiento a intervalos y el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) puede mejorar su frecuencia cardíaca en reposo, posiblemente incluso más rápido, también señala Wilson. Por lo general, un atleta puede comenzar a reducir su frecuencia cardíaca después de un par de semanas de entrenamiento, dice. La evidencia sugiere que el entrenamiento por intervalos es el método superior para hacerlo.

Otro Estudio de 2020 publicado en el Revista de medicina traslacional descubrió que el HIIT en particular puede tener un mayor impacto en la reducción de la frecuencia cardíaca en reposo que el entrenamiento en intervalos de intensidad moderada y el entrenamiento continuo de intensidad moderada, como trotar.

En cuanto a la mejora de la velocidad y la resistencia, Wilson y Machowsky explican que depende del individuo y se basa en gran medida en su historial de entrenamiento y su nivel de condición física actual. Por ejemplo, en cuanto a resistencia, su capacidad aeróbica podría sentir mejorará en cuatro a seis semanas, pero tomará más tiempo para que haya mejoras objetivas.

Si actualmente estás inactivo, puedes ver mejoras en tu Capacidad máxima de VO2 dentro de cuatro a seis semanas, dice Wilson. Dependiendo del programa de entrenamiento, un principiante puede estar preparado para correr una media maratón en aproximadamente entre 12 y 20 semanas. (El VO2 máx es básicamente la cantidad máxima de oxígeno que su cuerpo puede consumir y entregar a sus órganos y músculos, según el Consejo Americano de Ejercicio . Cuanto mayor sea su capacidad, más tiempo y más fuerza podrá realizar ejercicio cardiovascular).

¿Cuánto tiempo lleva perder peso (y no recuperarlo)?

el veredicto : Ocho a 16 semanas

Lo primero es lo primero: la decisión de perder peso es muy personal. Y no todo el mundo está en el mismo punto de partida cuando se trata de perder peso. Si tiene antecedentes de sobrepeso (o un miembro de su familia lo tiene), le han diagnosticado un trastorno hormonal, tiene una condición de salud crónica, está experimentando un problema de salud mental (como depresión o ansiedad) o está tomando ciertos medicamentos, podría resultarle más difícil perder peso en comparación con alguien que no lo tiene.

Dejando a un lado los factores extraños que impiden la pérdida de peso, quemar más calorías de las que consume, también conocido como un déficit de calorías—sigue siendo el rey para perder peso, señala Taylor. Básicamente, para perder una o dos libras por semana , necesitas crear un 2000 déficit de calorías por semana.

Si intenta medir la pérdida de peso a través de la circunferencia de la cintura o los porcentajes de grasa corporal, generalmente espere de ocho a 12 semanas para notar una diferencia, o incluso más de 16 semanas, dice Machowsky. (Si estás siguiendo un programa de pérdida de peso específico, podría llevar menos tiempo notar las diferencias, dice).

En cuanto a cuándo ese déficit semanal resultará en cambios significativos que tú ¿aviso? Eso depende de una serie de factores (10 libras pueden verse diferentes en una mujer promedio de 5'2 en comparación con un atleta competitivo de 6'3). Un estudio de 2015 de Psicología Social y Ciencias de la Personalidad encontró que un cambio de 2,93 en IMC (o índice de masa corporal) fue lo que se necesitó para que la pérdida de peso (al menos en la cara) fuera evidente.

Y aunque *técnicamente* puedes crear ese déficit de calorías solo con el ejercicio, piénsalo: aunque podría tomarte minutos consumir 300 calorías, ¡quemar esa misma cantidad podría tomar más de una hora!

Dicho esto, si hay un ejercicio que puede potenciar considerablemente el esfuerzo por perder peso es el entrenamiento de fuerza. Una revisión de los estudios en Metabolismo descubrió que la mejor manera de aumentar su tasa metabólica basal, o la cantidad de calorías que puede quemar en reposo, es tener más masa muscular. ¿Y el ingrediente mágico detrás del aumento de masa muscular? Lo has adivinado: ir a la sala de pesas.

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HIIT también podría contribuir a una quema de calorías más duradera, según un Estudio de 2017 de la Revista Europea de Fisiología Aplicada . En comparación con el entrenamiento cardiovascular de intensidad moderada y en estado estable, los participantes en el estudio que realizaron HIIT continuaron quemando calorías mucho después de terminar su entrenamiento. (El estudio señala que, si bien se quema una modesta cantidad de calorías después de un entrenamiento de intensidad moderada, no es tanta como el HIIT).

Por supuesto, para reiterar (una y otra vez), la pérdida de peso es un viaje complicado y multifacético. Taylor cree que la combinación de una adecuada déficit de calorías , entrenamiento de fuerza , y entrenamiento cardiovascular es la manera más eficiente y saludable de alcanzar tus objetivos. Cuando un cliente está de acuerdo [con esos tres cambios] y está dispuesto a adaptarse, pueden ocurrir grandes cambios en un plazo de tres a seis meses, dice. Sin embargo, nuevamente, depende de qué tan bien el cliente se adhiera al programa.

¿Cuánto tiempo lleva ver los resultados del levantamiento de pesas?

El veredicto: De seis a ocho semanas, o tan solo cuatro semanas para principiantes

A diferencia de mejorar su salud cardiovascular o perder peso, es posible que observe mayores ganancias musculares con un programa de entrenamiento de fuerza después de un sesión única , dicen los expertos. Esto se debe a un fenómeno llamado bomba muscular, que es solo un término informal para referirse al aumento de sangre, oxígeno y ácido láctico que se mueve hacia los músculos durante una sesión de levantamiento súper intensa. (Por supuesto, es sólo un movimiento temporal de fluidos, pero bueno, ¡es algo!)

Machowsky añade que las ganancias de fuerza pueden ocurrir inicialmente en un plazo de cuatro a seis semanas si eres nuevo en el levantamiento de pesas debido a la adaptación neuromuscular, es decir, tu cuerpo se está volviendo 'más eficiente usando el músculo existente para mover el peso', dice. Se trata menos de un aumento de la masa muscular y más de la eficiencia del músculo, añade.

Considere ese aumento inicial en el tamaño de sus músculos como un anticipo de las ganancias futuras, que ocurren aproximadamente entre seis y ocho semanas después de un programa de entrenamiento de fuerza si es principiante, y entre ocho y 12 semanas si es más avanzado, dice Wilson. Sin embargo, dice, esto será diferente para cada uno porque hay muchos factores que influyen en la hipertrofia muscular.

Pero aquí hay otro factor en juego. 'La definición muscular suele estar ligada a aspectos como la composición corporal', dice Machowsky. 'La definición tiene que ver más con la composición corporal que con la fuerza misma'. Es decir, puedes ser más fuerte sin parecer 'más delgado' si no sigues un déficit de calorías, por lo que sigues teniendo el mismo peso.

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¿Uno de los factores más importantes para acelerar sus ganancias, según Wilson? Proteína. La ingesta diaria de proteínas juega un papel importante en el crecimiento muscular, dice. Los expertos recomiendan intentar consumir de 25 a 30 gramos de proteína por comida para promover una composición corporal saludable y la saciedad.

En cuanto al patrón de entrenamiento para llegar a ese punto, Wilson dice que su mejor opción es de tres a cinco sesiones de entrenamiento de fuerza por semana, usando de seis a 12 repeticiones para tres a cinco series al 75 a 85 por ciento de su repetición máxima (1RM). Si no estás seguro de cuál es tu 1RM, elige un peso que, en las últimas una o dos repeticiones, te parezca muy desafiante pero no imposible de hacer con la forma adecuada. Ah, y mantén tu descanso entre series a no más de 60 segundos, agrega Wilson (esto mantiene el ritmo cardíaco en ese punto ideal para desencadenar cambios fisiológicos).

Pero, ¿qué pasa si tu objetivo no es tener bíceps abultados, sino levantar el mayor peso posible (para desarrollar fuerza, no hipertrofia)? Una vez más, la comida entra en juego a lo grande, dice Wilson. Piense en su nutrición como su combustible, explica. Si no estás comiendo suficientes calorías para alimentar tu cuerpo, no tendrás la energía necesaria para satisfacer las demandas máximas del entrenamiento de fuerza. Si se desea mejorar la fuerza, generalmente se recomienda un excedente de calorías. (Lo que esto significa: por lo general, necesitarás consumir más calorías de las que quemas).

En cuanto al tipo de entrenamiento que te llevará a ese punto, Wilson recomienda de dos a cuatro sesiones de entrenamiento de fuerza por semana que contengan de cuatro a seis series de una a cinco repeticiones al 85 al 100 por ciento de tu 1RM, y de tres a cinco minutos de descanso entre cada serie. El entrenamiento de resistencia te ayuda a formar masa magra, lo que 'ayuda a decirle a tu cuerpo que mantenga sus músculos a medida que pierdes peso', agrega Machowsky.

¿Cuánto tiempo se tarda en bajar la presión arterial?

el veredicto : De dos a tres semanas para una mejora modesta; de cuatro a 12 semanas para cambios significativos

Puede que este indicador de salud no suene tan atractivo como desarrollar músculo o superar un récord personal en una carrera, pero es muy importante para el bienestar general. Con una rutina de ejercicios constante (piense en al menos cuatro entrenamientos una semana que aumentan su ritmo cardíaco), puede ver una disminución en la presión arterial y el ritmo cardíaco en reposo en tan solo dos o tres semanas, según N'Namdi Nelson, CSCS, fisiólogo del ejercicio en el Centro de Rendimiento Deportivo Langone de la Universidad de Nueva York.

Así es como funciona: a medida que aumenta su capacidad cardiovascular, se esfuerza, por lo que su frecuencia cardíaca aumenta para bombear sangre por su cuerpo más rápido. Por ejemplo, cuando alguien sedentario se une a una clase HIIT, su ritmo cardíaco se disparará mucho más rápido en comparación con alguien con más experiencia en entrenamiento aeróbico. Sus músculos cardíacos no están acostumbrados al estímulo, por lo que se produce un efecto mayor.

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Sin embargo, a medida que esa misma persona haga más ejercicio, su presión arterial disminuirá y, a medida que su cuerpo se ajuste, también lo hará su frecuencia cardíaca en reposo.

La frecuencia cardíaca en reposo sigue naturalmente. 'Cuanto más baja sea la frecuencia cardíaca en reposo, mejor', afirma Nelson. Los estudios han demostrado que una frecuencia cardíaca en reposo baja está relacionada con la longevidad, explica Nelson. Una frecuencia cardíaca en reposo saludable a la que aspirar es entre 40 y 60. Esa es una señal de una sólida salud cardiovascular. Si su frecuencia cardíaca es un poco más alta, está bien. Sin embargo, una frecuencia cardíaca en reposo entre 80 y 90 es una señal de que necesita más actividad física en su rutina para reducirla, agrega.

Tenga en cuenta que el cronograma de dos a tres semanas es rápido. Pueden pasar de cuatro a 12 semanas para que la presión arterial y la frecuencia cardíaca en reposo bajen, añade Machowsky. 'Se necesitaría actividad constante durante tres meses para sentir que se puede mover la aguja de manera objetiva', afirma. (Piense en sesiones de 20 a 30 minutos y cinco días a la semana de actividad aeróbica moderada o tres días semanales de actividad de mayor intensidad, según Directrices del ACSM .)

Al igual que los otros objetivos de entrenamiento anteriores, el tiempo que lleva cambiar la presión arterial varía para cada individuo y la rapidez con la que alguien responde al ejercicio, dice Machowsky.

¿Cuánto tiempo lleva impactar la salud mental?

el veredicto : Puede ver beneficios inmediatos y efectos a largo plazo durante cuatro a seis semanas.

Prepárense, tan solo cinco minutos de ejercicio moderado pueden mejorar su estado de ánimo, según el Asociación Americana de Psicología . Así es, ¡cinco minutos para cambiar ese ceño!

Según Nelson, se vuelve más profundo con más tiempo (de cuatro a seis semanas). ' Investigación es muy sólido y demuestra que es muy útil para ayudar a combatir la depresión y mejorar el estado de ánimo, y cosas como la ansiedad', dice Machowsky. También le ayuda a tener más confianza cuando se trata de ~ganancias~ estéticas, añade Nelson.

'El ejercicio libera endorfinas y dopamina, las cuales se asocian con un mejor estado de ánimo', dice Meltyourmakeup.com asesora Chloe Carmichael, PhD, psicóloga clínica con sede en Nueva York. 'El aumento de sustancias químicas que hacen sentir bien en la pregunta anterior mejora el estado de ánimo, lo que puede mitigar la ansiedad y la depresión'.

Además, cuando te comprometes con una rutina de ejercicios, mejora tu sentido de autoeficacia o la sensación de que puedes hacer lo que dices hacer, según Carmichael. Estos pensamientos refuerzan la positividad, contrarrestando los pensamientos negativos o depresivos. 'Una de las características distintivas de la depresión es una sensación de impotencia', por lo que cuando haces ejercicio y aumentas estos sentimientos de autoeficacia puedes potencialmente mitigar la depresión, añade Carmichael. El ejercicio también alivia los sentimientos de ansiedad porque 'estimula nuestra creencia de que podemos afrontar los desafíos', añade. Además, es una salida saludable para el estrés.