Si está buscando en Google 'cómo perder 15 libras en un mes', ¿podría sugerirle que modifique un poco su búsqueda? Para muchas mujeres, intentar perder 15 libras es un punto de partida razonable si su objetivo es perder peso. Pero eso no significa que puedas o debas lograr ese objetivo de la noche a la mañana, o incluso en un mes. Cómo perder 15 libras de forma segura y sostenible requiere ajustes estratégicos y bien pensados en sus regímenes de nutrición, fitness y estilo de vida.
La velocidad a la que puedes perder *de forma segura* 15 libras depende de algunos factores, como tu peso actual, actividad, dieta y estilo de vida. También depende del porcentaje de su peso corporal total que suman 15 libras. Por lo general, es razonable considerar una pérdida de peso del cinco al siete por ciento en un período de seis meses, dice Marcio Griebeler, MD, endocrinólogo y director del Centro Médico de Pérdida de Peso y Obesidad de la Clínica Cleveland.
Conozca a los expertos: jonathan valdez , RDN, es propietaria de Nutrición Genki y portavoz de Academia de Nutrición y Dietética del Estado de Nueva York . Marcio Griebeler , MD, es endocrinólogo y director de Centro médico de pérdida de peso y obesidad de la Clínica Cleveland . Amanda Baker Lemein , MS, RD, LDN es un dietista registrado y miembro de la Meltyourmakeup.com junta asesora. David Tepattaporn es un entrenador personal certificado por NASM.
¿Cuánto tiempo se tarda en perder 15 libras?
El cronograma más seguro y sostenible para perder alrededor de 15 libras sería de dos a cuatro meses, dice Jonathan Valdez, RDN, propietario de Genki Nutrition y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética del Estado de Nueva York. Obviamente, esto depende de su peso actual, composición corporal y otros factores, pero para la mayoría de las personas que pierden 1 a 2 libras por semana será el objetivo más seguro y manejable.
Sin embargo, es difícil cuantificar el tiempo necesario para perder peso (¡lo siento!). Mucha gente quiere perder peso rápidamente, pero también debemos darnos cuenta de que la mayoría de las personas aumentan de peso lentamente con el tiempo, dice el Dr. Griebeler. Ese cambio de peso con el tiempo cambiará el punto de ajuste del peso de su cuerpo y su cuerpo trabajará para mantener su nuevo peso más alto.
El objetivo general es entonces restablecer el punto de ajuste a un nuevo nivel que sea sostenible en el tiempo, explica el Dr. Griebeler. Este cronograma y fluctuación pueden ser diferentes para diferentes personas, ya que cada cuerpo reacciona de manera diferente al ejercicio y al consumo de alimentos. No existe una solución única que sirva para todos.
¿Es seguro perder 15 libras en un mes?
Pregúntale a cualquier experto y lo primero que te dirá es que no es seguro ni sostenible perder tanto peso en tan poco tiempo.
El cronograma no es tan importante como lo es lograr cambios sostenibles en el estilo de vida, dice el Dr. Griebeler. Con dietas muy agresivas, sólo estás provocando restricción calórica y muy pronto tu cuerpo contraatacará para recuperar esa pérdida de peso. Entonces, si bien es posible, perder 15 libras en un mes es no recomendado.
Si su objetivo es perder 15 libras, aquí tiene 18 consejos prácticos de expertos en pérdida de peso y mujeres reales que lo lograron en sus propios términos.
1. Planifica tus comidas con antelación.
Es simple: planificar tus comidas (e incluso prepararlas con anticipación) puede ayudarte a evitar que el hambre dicte qué comida o refrigerio eliges.
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Las personas que planifican sus comidas con anticipación generalmente tomarán mejores decisiones y tendrán menos hambre, dice el Dr. Griebeler. Cuando tienes prisa y no has planificado tus comidas, es posible que no tomes la decisión correcta a la hora de preparar y comer una comida saludable.
2. Limite su consumo de alcohol.
La corriente Pautas dietéticas Los estadounidenses recomiendan limitarse a una porción de alcohol o menos por día, si bebe (y señalan que algunas personas, como aquellas que podrían estar embarazadas o tomar ciertos medicamentos, no deberían beber nada). Serán 12 onzas de cerveza normal, que normalmente tiene un 5 por ciento de alcohol, 5 onzas de vino, que normalmente tiene un 12 por ciento de alcohol, o 1,5 onzas de licores destilados, que tiene aproximadamente un 40 por ciento de alcohol, señala Valdez.
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3. Trate de comprender mejor sus patrones de alimentación.
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Hazte esta pregunta: ¿Por qué comes a una determinada hora o durante una determinada situación? Algunas personas quedan atrapadas en la alimentación emocional, señala el Dr. Griebeler. Si identificas estos patrones, puedes encontrar mejores soluciones en lugar de comer ciertos alimentos, dice. A veces salir a caminar puede ser una mejor solución que abrir la nevera.
Llevar un diario o un registro de alimentos (incluso en su teléfono o usando una aplicación de notas de voz) puede ser útil para rastrear e identificar patrones de alimentación y las razones para comer. También puedes tener una mejor idea de en qué momentos del día tienes realmente hambre, en lugar de simplemente comer porque tu mente está programada para hacerlo.
4. Haga una lista de las cosas que le encanta hacer a diario para mantener el ánimo y la motivación en alto.
Puede parecer cursi, pero tener una lista de actividades, pasatiempos, personas y pasatiempos que te ayudarán a salir adelante en tiempos difíciles puede mantenerte concentrado y constante. El consumo excesivo también podría profundizar los pensamientos negativos y hacer que usted coma alimentos ricos en grasas, azucarados y/o poco saludables, dice Valdez.
5. Priorizar el manejo del estrés.
¿Es más fácil decirlo que hacerlo? Definitivamente. Pero la gente normalmente no le da suficiente atención o importancia al estrés, dice el Dr. Griebeler. El estrés cambia tus niveles hormonales y dificulta la pérdida de peso, y el estrés también está asociado con la alimentación emocional.
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Hablar con amigos, practicar un pasatiempo y tener su propio tiempo para cuidarse son cruciales para controlar el estrés. (¡Es por eso que tener esa lista a mano es tan complicado!)
6. Encuentre alternativas más saludables y bajas en calorías a los alimentos que le gustan.
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Hoy en día, es casi seguro que podrás encontrar recetas bajas en calorías o más nutritivas para tus caprichos favoritos en el supermercado o en línea, dice Valdez. Esto le permitirá seguir consumiendo los alimentos que disfruta constantemente en su camino hacia una salud más saludable. ¡Puedes quedarte con tu tarta de queso proteica y comértela también!
Evelyn M. dice que no fue hasta que redujo el consumo de carbohidratos simples y los reemplazó por complejos que comenzó a ver una reducción en la grasa abdominal. Una gran parte fue aprender a comer carbohidratos complejos en lugar de carbohidratos simples (piense en batatas en lugar de pan) y limitar mis carbohidratos a una porción de media taza, dice, y agrega que no se siente privada de sus comidas favoritas, como palomitas de maíz o chips de tortilla, porque come una porción cada pocos días.
También aprendí a preparar versiones más saludables de mis delicias favoritas ricas en carbohidratos, agrega Evelyn. Por ejemplo, soy un gran fanático del chocolate, así que tengo una receta de brownies caseros que usa yogur y harina de coco. Bajé 15 libras y me siento increíble.
7. Incorpora trucos para controlar las porciones en tu rutina.
Katie Huffman había probado innumerables dietas sin éxito. Entonces, un día, un instructor de fitness en su gimnasio le sugirió que intentara controlar las porciones y prestar realmente atención a lo que comía.
Seguí un programa llamado 21 Day Fix que me hacía comer más verduras, carnes magras y frutas, y menos carbohidratos, grasas y alimentos procesados. Pero la clave de mi éxito fue aprender qué es realmente una porción de algo, dice Huffman. Por ejemplo, siempre me he considerado un adicto al azúcar y la idea de dejarlo era horrible. Entonces, en lugar de eliminarlo, puse una pequeña cantidad de dulces en un molde, aproximadamente un tercio de taza, y solo me permitía esa cantidad por día. De esa manera todavía comí un poco pero no me excedí.
Huffman también empezó a hacer más ejercicio. En seis semanas, perdí 15 libras.
8. Duerma lo suficiente.
Dormir ocho horas es prácticamente una pérdida de peso innegociable, recuerda el Dr. Griebeler. La falta de sueño puede provocar cambios hormonales que harán que sea muy difícil perder peso, dice el Dr. Griebeler. Además, dormir lo suficiente puede ayudarle a evitar los antojos de alimentos azucarados y ricos en grasas.
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Haga un plan para dormir más, evite los dispositivos electrónicos una o dos horas antes de dormir y evite la cafeína ocho horas antes de la hora prevista a la que desea dormir, agrega Valdez, quien señala que dormir es esencial para la recuperación, especialmente después de un entrenamiento. Ah, y si tiene falta de sueño, es menos probable que termine haciendo ejercicio, lo que no ayuda en sus esfuerzos por perder peso.
9. Invierta en educación nutricional si puede.
Todo el mundo reacciona de manera diferente a los diferentes tipos de dietas. ¿Hay algún plan de nutrición que haya probado en el pasado que le haya resultado útil? Si ese es el caso, es posible que responda bien a una dieta específica que puede ser parte de su plan de pérdida de peso, dice el Dr. Griebeler. Invierta en educación nutricional para comprender mejor lo que come y cómo afecta su peso. Los dietistas registrados son excelentes recursos para aprender más sobre nutrición.
Por supuesto, no todo el mundo tiene la capacidad de trabajar con un dietista. Pero hay muchos recursos de nutrición en línea gratuitos y creíbles de instituciones académicas y organizaciones médicas que puede revisar antes de decidir qué métodos de pérdida de peso tienen sentido para usted.
10. Considere contar macros.
Mi esposo comenzó a registrar cuántos gramos de proteínas, carbohidratos y grasas comía, y sus [resultados] de pérdida de peso me hicieron decidir probarlo, dice Lia Flynn. Ella ajusta sus macros cada semana en función de su progreso y de lo que cree que su cuerpo necesita en cuanto a nutrientes.
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No ha sido difícil hacer un seguimiento de lo que como, pero sí ha sido complicado alcanzar todos mis objetivos de macronutrientes todos los días, dice Flynn. Como muchos carbohidratos y grasas, pero la proteína siempre es un poco difícil. Llevo más de 10 semanas yendo y he perdido 10 libras.
11. Prueba el ayuno intermitente.
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Stephania Schirru quería perder algunos kilos pero no estaba de acuerdo con la dieta. También viajaba mucho, por lo que sabía que cualquier cosa que hiciera para perder peso debía ser compatible con su estilo de vida.
Mi hermana me habló de ayuno intermitente el año pasado y confié en sus consejos. Parecía bastante simple: todo lo que tenía que hacer era dejar de 14 a 16 horas entre mi última comida del día y mi primera comida del día siguiente, explica Schirru. De todos modos, nunca he sido una gran persona que desayuna mucho.
Por la mañana podría beber agua y una taza de café y luego almorzar y cenar como de costumbre. Me ha sorprendido lo bien que me siento. No me llevó mucho tiempo adaptarme, ni siquiera tengo hambre hasta la hora del almuerzo, dice. El ayuno intermitente me enseñó a comer sólo cuando tengo hambre, no por aburrimiento o costumbre. También como menos en general.
Al cabo de un mes, Schirru empezó a ver una diferencia en su cuerpo.
12. Pruebe nuevas recetas.
Experimenta con nuevas recetas e ingredientes, ya que evita el aburrimiento de comer y desarrolla tus habilidades culinarias, dice Valdez. Además, mientras estás en la cocina, tú controle la cantidad de calorías que desea y el tipo de proteína magra, grasas, frutas, verduras y carbohidratos saludables que desea agregar y, en general, es más saludable que la comida para llevar. ¡Anotado!
13. Haz tu cardio.
Intente realizar al menos 150 minutos por semana de ejercicio moderadamente intenso (caminar a paso ligero, pasar la aspiradora, tenis dobles) o 75 minutos de ejercicio intenso, como caminar, trotar o jugar tenis individuales, dice Valdez. ICYMI, esta guía coincide con la de la American Heart Association recomendaciones de actividad física . Pero recuerde: la AHA también recomienda realizar dos días de actividades de fortalecimiento muscular cada semana. Con eso en mente...
14. No descuides el entrenamiento de resistencia.
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Lo ideal es una combinación de entrenamiento aeróbico (correr, caminar, andar en bicicleta) y de resistencia, en lugar de centrarse únicamente en uno u otro.
Cuando haces ejercicio aeróbico, quemas calorías, dice el Dr. Griebeler. Cuando haces entrenamiento de resistencia, estás desarrollando músculo. Cuando desarrollas músculo, necesitas más calorías para alimentar ese músculo. Es una situación en la que todos ganan.
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Si un entrenamiento no te parece completo sin un poco de cardio, también puedes optar por hacer de 15 a 30 minutos de cardio al principio o al final de tu sesión [de fuerza], añade David Tepattaporn, entrenador personal certificado por NASM.
'Lo ideal es un entrenamiento corporal total que incorpore movimientos compuestos', explica Tepattaporn. Algunos de sus movimientos más recomendados incluyen sentadillas con prensas aéreas, peso muerto con filas alternas y prensas con mancuernas con puentes de glúteos .
15. Evite las bebidas azucaradas.
Evite bebidas como refrescos y jugos con azúcares agregados y reemplácelos con versiones bajas en calorías y/o agua, dice Valdez. bebidas azucaradas han sido vinculados al aumento de peso y no sacian ni son nutritivos.
Katrina Plyler No podría estar más de acuerdo. Siempre le encantó correr y CrossFit, pero a pesar de estar activa, descubrió que su peso aumentaba con los años. Entonces mi gimnasio decidió hacer un desafío Whole30 y pensé que podría ser mi oportunidad de dejar mis hábitos alimenticios poco saludables y perder los kilos de más, dice Plyler.
Al principio fue miserable y lo único en lo que podía pensar era en lo mucho que quería una Coca-Cola, dice. Comencé a racionalizar las razones por las que [necesitaba] y merecía uno: ¡había tenido un día tan difícil en el trabajo! Pero antes de que pudiera presionar el botón de la máquina de refrescos, me enojé conmigo mismo y decidí que podía pasar un día más sin refresco.
Con el tiempo, evitar los refrescos azucarados se convirtió en un hábito de Plyler y valió la pena. Descubrió que cuando dejaba de consumir refrescos, naturalmente también eliminaba la comida chatarra como patatas fritas y helado y bebía más agua. Suena muy simple, pero realmente funciona.
16. Encuentre un socio responsable.
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Encuentre un compañero, ya sea un familiar o un amigo, que tenga objetivos similares a los suyos para que puedan trabajar juntos, dice Valdez. Responsabilizarse mutuamente puede ser muy útil para mantenerse al día con sus objetivos. También pueden ser activos juntos y compartir recetas y otras ideas.
17. Si tus cambios en la dieta y el ejercicio *realmente* no parecen estar funcionando, habla con tu médico.
Christa Hammond recuerda haber ganado alrededor de 20 libras de la nada hace varios años y se sentía muy mal, dice. Después de seis meses de sufrimiento y de no poder perder peso por mucho que lo intentara, finalmente decidí hacerme un chequeo.
La madre de Hammond tenía problemas con la tiroides y le sugirió a su hija que se la hiciera revisar. Resultó que tenía la enfermedad de Hashimoto, que causa inflamación en la tiroides y provoca que la glándula no pueda producir suficientes hormonas.
A Hammond le tomó un año y medio de tratamiento, paciencia y tratar de tratar bien mi cuerpo, dice, pero perdió más de 15 libras. Aunque perdí menos de medio kilo al mes, ¡vale la pena porque me siento mucho mejor!
18. Evite las dietas restrictivas.
También es importante que no ingieras muy pocas calorías al día. 'Sin suficientes calorías o energía, el cuerpo no podrá funcionar correctamente, lo que podría afectar desde la concentración u otras condiciones cognitivas hasta problemas digestivos o impactos a largo plazo en el metabolismo', explica Meltyourmakeup.com Amanda Baker Lemein, RD, LDN, miembro del consejo asesor y nutricionista.
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Sin mencionar que comer muy poco puede generar una relación negativa con la comida o trastornos alimentarios. 'La mejor manera de mantener una pérdida de peso saludable es evitar restricciones extremas y, en cambio, encontrar un patrón de alimentación que disfrute, lleno de alimentos nutritivos sin reglas alimentarias restrictivas', añade.
En general, las mujeres necesitan al menos 1200 calorías por día para funcionar correctamente, pero el numero exacto que tú necesidad Depende de factores como la edad, el nivel de actividad e incluso la calidad del sueño. Si desea comprender mejor su déficit de calorías seguro y saludable para perder peso, puede hablar con su médico o nutricionista.
