El ayuno intermitente ha sido una tendencia candente durante años, y los fanáticos juran que hace de todo, desde ayudarlos a perder peso hasta ayudarlos a mantenerse saludables. También hay investigaciones que respaldan los beneficios del ayuno intermitente.
Una nueva revisión científica publicada en el Revisión Anual de Nutrición analizó 25 estudios sobre el ayuno intermitente y descubrió que las personas perdían entre el 1% y el 8% de su peso inicial con este tipo de plan de alimentación. El ayuno intermitente también puede tener un impacto positivo en muchos marcadores de salud metabólica, como la presión arterial y los niveles de colesterol, y la pérdida de peso asociada (especialmente si se suma un buen régimen de ejercicio) puede reducir los riesgos de enfermedades relacionadas con el peso. Básicamente, el ayuno intermitente puede hacer muchas cosas.
Por supuesto, hay un gama de opciones con el ayuno intermitente y el tipo que elija depende en última instancia de usted. Una de las formas más populares es la alimentación con restricción de tiempo. Con este tipo, ayunas durante un período determinado del día y tienes un período de alimentación específico. Por ejemplo, puedes ayunar durante 18 horas y comer durante seis. Otras opciones incluyen el ayuno en fechas alternativas, que alterna entre un día de ayuno (donde intentas limitarte a 500 calorías o menos) y un día de comida, y la dieta 5:2, que implica dos días de ayuno y cinco días de comida por semana.
No importa qué tipo de ayuno intermitente elijas, este plan de alimentación requiere disciplina y un poco de conocimiento previo antes de lanzarte a hacerlo. Por eso hablamos con varios veterinarios del ayuno intermitente. Compartieron sus consejos sobre cómo comenzar con la dieta y seguirla, para que tenga más posibilidades de éxito con IF.
Nota del editor: Si está embarazada, tiene una enfermedad crónica, tiene bajo peso o siente que tiene una relación poco saludable con la comida, comuníquese con un profesional de la salud antes de comenzar con IF.
1. Empiece despacio.
Lori G. ., de 46 años, ha hecho ayuno intermitente desde febrero de 2020. He perdido aproximadamente 40 libras y en su mayoría lo he mantenido, dice. Su consejo para los novatos: empiece despacio. Por ejemplo, puede comenzar con un ayuno de 12 horas y tener un período de alimentación de 12 horas y luego aumentar hasta un horario de 16:8 (donde ayuna durante 16 horas y tener un período de alimentación de ocho horas). A partir de ahí, puedes pasar a una ventana de alimentación más pequeña si lo prefieres. Gradualmente hice la transición a [menos comidas por] día, aproximadamente cuatro o cinco meses después de comenzar el ayuno intermitente, dice.
2. Utilice la barra rápida.
barra rápida
COMPRAR AHORAElise B. , de 59 años, ha estado haciendo ayuno intermitente desde diciembre de 2020. Por lo general, ayuna de 16 a 18 horas al día. Normalmente lo hago bastante bien, dice. Pero a veces me quedo despierto hasta tarde trabajando o tengo mañanas en las que simplemente no puedo asistir.
Cuando esos momentos sucedan, Elise tendrá una barra rápida , una barra de proteína de origen vegetal que ha sido clínicamente desarrollado engañar al cuerpo haciéndole creer que todavía está en ayunas. Sé que si tomo una Fast Bar, mantengo mi cuerpo en estado de ayuno, dice Elisa. Le brinda lo que su cuerpo necesita para que no se sienta angustiado ni incómodo, pero aún así obtiene los beneficios para la salud del ayuno.
3. Defina claramente el motivo por el que lo hace.
Quiropráctico Conde C ., de 29 años, practica ayuno intermitente desde hace unos tres años. Por lo general, ayuna una vez a la semana y Kira dice que decidió hacer un ayuno intermitente sabiendo que podría favorecer su salud intestinal.
Kira señala que puede ser difícil seguir el ayuno intermitente si no se tiene una razón en mente para seguir el plan de alimentación. Define claramente el motivo por el que lo haces, dice. Ciertas horas se vuelven muy desafiantes y puedes sentirte bastante mal en ese momento. Deje que su 'gran por qué' lo impulse a superar los tiempos difíciles. Para mí, eso fue mejorar mi salud intestinal.
4. Desayuna lo más tarde que puedas.
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Brisco señala que es más fácil ayunar durante la noche y luego retrasar la hora del desayuno. Si normalmente desayunas a las ocho, intenta alargarlo hasta las nueve o las diez, dice. Luego, puedes empujarlo gradualmente cuando quieras, como las 12 o la 1 en punto. Brisco dice que le resulta útil estar ocupada por la mañana para no pensar en la comida. Una vez que llego a la oficina, me olvido de la comida, dice. Al final pienso: '¡Oh! ¡Necesito comer!’ Me sorprendió cuánto tiempo podía retrasar mi primera comida.
5. Beba mucha agua.
Extraño pero cierto: tu cuerpo puede confundir tener sed con hambre. Esa es una de las razones por las que muchas personas que hacen ayuno intermitente recomiendan mantenerse hidratadas. Un consejo que nos ayudó a controlar el apetito y seguir con el ayuno es beber mucha agua. Un galón por día es nuestro objetivo, dice Alexia B. ., de 33 años, que comenzó a hacer ayuno intermitente, junto con una dieta cetogénica sucia, con su esposa en abril de 2018. (La cetogénica sucia, en caso de que no esté familiarizado con ella, es una forma más flexible de la dieta cetogénica que permite algunos alimentos procesados).
6. Encuentre algo que se ajuste a su horario.
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Elegir un período para comer que caiga durante su agitado día de trabajo, cuando agarrar comida es complicado en las mejores circunstancias, no es exactamente lo ideal. Por eso Lori recomienda que encuentres algo que se ajuste a tu horario.
Me gusta cenar con mi familia. Por eso normalmente rompo el ayuno alrededor de las 4:30, dice. Aún así, es flexible en cuanto a su ayuno cuando es necesario. Permito que mi horario sea indulgente cuando hay celebraciones o almuerzos con amigos, dice.
7. No te compares con lo que hacen los demás.
Kayla G., de 33 años. dietista registrado Ha estado haciendo ayuno intermitente durante más de un año y dice que es una gran admiradora del plan de alimentación. El ayuno intermitente me ha permitido perder esos últimos cinco kilos y, lo que es más importante, mantenerlos, dice.
Suele interrumpir el ayuno entre las 12 y las 13 horas. y termina su última comida entre las 6 y las 8 p.m. Mi mejor consejo sería: 'No te compares con lo que hacen los demás', dice. Encuentre un régimen que funcione mejor para usted.
Cada persona tiene un metabolismo y unos objetivos diferentes, señala Kayla, y añade: No temas utilizar la prueba y el error para ver qué funciona mejor para ti y tu cuerpo.
8. Beba té de jengibre.
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Raquel H. , de 29 años, comenzó el ayuno intermitente hace tres años y dice que le ha permitido mantener masa muscular magra y un peso saludable. Su objetivo es un horario de 18:6, pero se permite cierta flexibilidad en cuanto a cuándo será su ventana para comer.
Tiendo a recurrir a alimentos integrales reales, dice Rachael. Suele romper el ayuno entre primeras y media tarde con un batido de frutas y proteínas. Para la cena, casi siempre como pollo y aguacate con una mezcla de diferentes verduras, dice. Normalmente tomo un batido de proteínas como refrigerio cuando tengo ganas de algo dulce.
Para controlar los antojos durante los períodos de ayuno, Rachael dice que toma té de jengibre. Beber té de jengibre por la noche y por la mañana siempre ayuda con los antojos y me mantiene satisfecha durante las horas de ayuno, dice.
