Si está buscando perder 20 libras (o más), la primera pregunta que probablemente tenga es: ¿Cuánto tiempo llevará esto? Sería fantástico si los médicos pudieran dar un cronograma ideal, pero la pérdida de peso no es única para todos. Su estilo de vida, dieta, rutina de ejercicios, genética y más pueden influir en su capacidad para perder peso. Sus condiciones de salud anteriores, la calidad del sueño y los niveles de estrés también pueden afectar la pérdida de peso, dice la dietista Tori Holthaus, RDN, fundadora de YES! Nutrición. Pero si estás intentando perder 20 libras de forma sostenible, es totalmente posible.
perder uno por dos libras por semana es una pauta común para muchos planes de pérdida de peso. Dependiendo de dónde empiece, podría llevar entre 10 y 20 semanas (o más) perder 20 libras. Puede parecer mucho tiempo, pero la verdad es que es mejor ir despacio y no apresurar el proceso, especialmente porque la pérdida de peso rápida puede ser riesgosa, dice la entrenadora personal Susan Pata, NASM-CPT. Los déficits elevados de calorías, el entrenamiento extremo o ambos combinados pueden generar un estrés excesivo en el cuerpo, dice.
Podría haber semanas o incluso meses en los que la báscula no se mueva, pero cuanto más tiempo tarde en perder el exceso de peso, es probable que más tiempo permanezca así, dice la dietista Lisa Moskovitz, RD, directora ejecutiva de NY Nutrition Group y autora de El plan de alimentación saludable Core 3. En lugar de fijarse en una cantidad exacta de libras que necesita perder (digamos, 20…), comience con el objetivo de perder el cinco por ciento de su peso corporal actual y vea cómo responde su cuerpo, dice Mozkovitz. Luego, puedes ir mejorando poco a poco las cosas con el tiempo.
¿En cuanto a esas fotos de progreso? Intenta no compararte. Cada uno pierde peso de manera diferente, dice Mozkovitz.
Más adelante, los expertos comparten cuánto tiempo podría llevar perder 20 libras; además, mujeres reales comparten exactamente cómo lo hicieron ellas mismas.
Conozca a los expertos: Tori Holthaus , RDN, es el fundador de ¡SÍ! Nutrición, LLC . Roxana Ehsani , RD, es nutricionista y portavoz de medios nacionales de la Academia de Nutrición y Dietética. Susana Pata , NASM-CPT, es un entrenador personal certificado. Lisa Moskowitz , RD, es el director general de Grupo de Nutrición de Nueva York y autor de El plan de alimentación saludable Core 3 .
Entonces, ¿puedes perder 20 libras rápidamente?
No existe un truco de magia que le ayude a perder peso al instante, pero existen algunas estrategias que puede implementar para impulsar su plan. Primero, lleve un diario y [anote] lo que come, cuánto, por qué lo come y califique su hambre y su nivel de estrés, dice Moskovitz. Esto puede ayudarte a identificar áreas en las que trabajar, especialmente si hay algún problema emocional o de estrés que deba abordarse, dice.
Luego, en lugar de recurrir inmediatamente a la restricción, evalúe su dieta y evalúe cómo podría mejorarla. Este simple cambio de mentalidad puede hacer que crear un déficit de calorías sea mucho más saludable y menos estresante, dice Moskovitz. Añade carbohidratos ricos en fibra, proteínas magras y grasas antiinflamatorias, y aumenta el volumen del resto de tus comidas con muchas verduras sin almidón y fruta fresca, dice.
Por último, preste atención a los hábitos y comportamientos por encima de los números y los gráficos, dice. Si la báscula le desanima, empáquela y guárdela.
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Haga de las verduras su plato principal.
Las verduras son bajas en calorías, ricas en nutrientes y repletas de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra dietética. 'Cuanto más centre sus comidas en verduras, es más probable que coma menos calorías en general, lo que le llevará a perder peso', dice Roxana Ehsani, RD, nutricionista y portavoz de medios nacionales de la Academia de Nutrición y Dietética. 'No te sentirás privado cuando te llenes de verduras, ya que están repletas de fibra, que tarda más en digerirse en el intestino'.
Esto no significa que tengas que comer sólo ensalada en cada comida, dice Ehsani. En su lugar, vea qué puede agregar. Si te encantan los huevos por la mañana, ¿puedes agregar algunas rodajas de champiñones, tomates y espinacas tiernas y prepararte una tortilla de verduras? O pruebe las verduras de una manera nueva: pídalas asadas, a la parrilla, fritas al aire, salteadas y agréguelas a sopas, guisos, arroces, salsas o batidos.
Limite su consumo de azúcar.
Reducir el consumo de azúcar no se trata sólo de evitar los dulces clásicos. El azúcar se puede encontrar en los cereales, los yogures, algunas leches de origen vegetal, las barras de granola, las bebidas alcohólicas mezcladas, las bebidas deportivas, los cafés almibarados y los batidos, dice Ehsani. No es necesario optar por todo sin azúcar, dice Ehsani. Pero si tiendes a comer un paquete de avena endulzada en el desayuno con un café con leche saborizado por la mañana, es posible que estés consumiendo mucha más azúcar de la que crees, lo que puede hacer que te resulte más difícil perder peso, dice.
Afortunadamente, unos simples ajustes son de gran ayuda. En lugar de comprar yogur con sabor, elige yogur natural y agrégale tu propia fruta para endulzarlo de forma natural', dice. 'Si tiende a comprar leche de soya con vainilla, la próxima vez elija leche de soya natural sin azúcar, o si tiende a comprar un paquete de avena con sabor, compre avena natural y agregue su propia canela y rodajas de fruta encima para agregar sabor'. Para su información, las mujeres no deben consumir más de seis cucharaditas (25 gramos o 100 calorías) de azúcar agregada por día, según la Asociación Americana del Corazón .
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Prioriza las proteínas.
Comer más proteínas es imprescindible para perder peso porque ayuda a desarrollar y mantener la masa muscular, dice Pata. Una dieta rica en proteínas ayuda a reducir el apetito, ya que las proteínas afectan a las hormonas que regulan el peso, como la grelina (que reduce el hambre), por lo que, en última instancia, acabas comiendo menos calorías», afirma.
Aunque las directrices han sostenido durante mucho tiempo que las personas necesitan 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, las mujeres tienden a necesitar mucho más que eso. Quienes hacen ejercicio con regularidad necesitan entre 1,2 y 1,5 gramos por kilogramo para favorecer el crecimiento de los tejidos, y muchas personas probablemente necesiten más cerca de un gramo de proteína por libra de peso corporal por día.
Es útil consultar a su médico o a un dietista registrado para determinar exactamente cuánta proteína necesita, pero en general, consumir fuentes de proteínas de alta calidad en cada comida puede ayudar. Los huevos, el tofu, los frijoles, las nueces, las semillas, el pollo, la leche y las lentejas son excelentes fuentes, dice Ehsani.
Comience un programa de entrenamiento progresivo.
Entrenamiento de sobrecarga progresiva , un tipo de entrenamiento de fuerza donde aumenta gradualmente la tensión en su cuerpo durante el ejercicio, puede ser útil para acelerar la pérdida de peso. Cuando comienzas un programa de ejercicios que realmente estimula los sistemas del cuerpo (y exige a tus músculos), tu cuerpo responde para suministrar energía para esas demandas, dice Pata. Esto puede ayudar a impulsar su respuesta metabólica y aumentar la quema de calorías, dice.
El entrenamiento de fuerza progresivo te ayuda a desarrollar músculos, dice Pata. Cuanta más masa corporal magra tengas, mayor será tu tasa metabólica basal; por lo tanto, quemas más en reposo con más masa muscular magra.' Este puede ser un aspecto importante de la pérdida de peso.
Si ha estado haciendo el mismo entrenamiento durante un tiempo, existe la posibilidad de que su cuerpo se haya adaptado y se haya estancado, lo que requiere un mayor desafío para pasar al siguiente nivel. Aquí es donde un programa de ejercicio progresivo puede ayudarle a aumentar la masa muscular magra y marcar la diferencia en la pérdida de peso continua. Haga que la resistencia sea un desafío o pruebe un entrenamiento corporal total que incluya peso corporal, mancuernas o incluso algo como TRX, dice Pata.
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Mantener un déficit calórico.
Consumir menos calorías de las necesarias para mantener el peso corporal puede provocar pérdida de peso. Dicho esto, las necesidades calóricas de cada persona son diferentes, así que consulte a un dietista antes de intentar crear un déficit usted mismo.
'El déficit de ingesta calórica segura es eficaz para perder peso, pero puede agotar tu energía si es demasiado extremo', dice Pata. 'También puede afectar tu rendimiento durante un entrenamiento si es demasiado bajo, así que ten cuidado de no permitir que uno afecte negativamente al otro. De lo contrario, alcanzar un objetivo de pérdida de peso será mucho más difícil a largo plazo”.
Para saber cómo es para usted un déficit de calorías saludable, puede consultar con el Calculadora de calorías NASM , dice Pata, lo que le brindará una cantidad segura de calorías a las que apuntar según su edad, peso, altura y sexo.
Mejora tu NEAT.
La termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT), la energía gastada a lo largo del día que no incluye ejercicio estructurado, puede ayudarlo a aumentar la quema de calorías, dice Pata. Aumentar su NEAT varias veces al día puede ayudarle a mantenerse más activo, lo que ayuda a perder peso, dice. La idea es ser coherente con estas actividades no estructuradas y realizar una variedad de ellas varias veces al día, añade.
Para ayudar, cree una lista de sus actividades diarias generales y vea dónde puede agregar más. Luego, identifique los momentos en los que permanece sentado durante períodos prolongados. Si se sienta frente a una computadora la mayor parte del día, configure una alarma para levantarse y mantenerse activo para poder aumentar su NEAT. ¡También cuentan actividades como pasear a su perro, rastrillar hojas, barrer el piso, pasar la aspiradora y llevar la compra!
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Asegúrate de no estar entrenando demasiado.
Demasiado de algo bueno ciertamente puede ser algo malo. Si está participando en un programa de ejercicios pero se esfuerza demasiado con demasiada frecuencia, es posible que esté sobreentrenamiento . Un síntoma del sobreentrenamiento es despertarse constantemente cansado después de una noche de sueño completa, dice Pata. Si tienes fatiga prolongada o si el dolor muscular dura más de cuatro días, también es probable que estés sobreentrenando.
El sobreentrenamiento hace lo contrario de lo que se desea que haga un programa de entrenamiento, añade Pata. 'Puedes sentirte agotado a lo largo del día, tu rendimiento puede disminuir, puedes enfermarte con más frecuencia e incluso puedes ganar peso', dice.
Hacer demasiado ejercicio también puede afectar tus hormonas (específicamente, el cortisol) y hacer que te resulte más difícil perder esas 20 libras que estás buscando. 'El estrés elevado y sostenido debido al sobreentrenamiento mantiene el cortisol alto, lo que puede causar aumento de peso', dice Pata. Para evitar el sobreentrenamiento y mantener tu cuerpo equilibrado, intenta dividir tus entrenamientos en etapas más pequeñas y progresivas. Esto da tiempo para que el cuerpo se reconstruya y los niveles de cortisol vuelvan a un estado normal, dice Pata.
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Susan Azzara
'Perdí las primeras 20 libras en unos siete u ocho meses. En total, he perdido alrededor de 40 libras.'
'Luché con mi peso durante muchos años (desde mi adolescencia). He hecho muchas dietas a lo largo de los años y siempre terminaba recuperando el peso que perdía. Hace cinco años y medio, me uní a un grupo de responsabilidad con otras mujeres como yo que trabajaban para lograr objetivos similares, hacían ejercicio en casa durante unos 30 minutos al día, de cinco a seis días a la semana y seguían un plan de nutrición de estilo de vida sencillo. Lo más importante para mí fue el cambio de mentalidad. Cuando finalmente dejé la mentalidad dietética y aprendí a hacer de esto un estilo de vida, todo cambió. Me mantuve constante y esta vez el peso se mantuvo para siempre”. — Susan Azzara, 44 años, 40 libras perdidas
Arco Erebi
'Me tomó dos meses perder 20 libras. En total, he perdido 71 libras.'
'En enero de 2021, comencé el ayuno intermitente. Mi ventana para comer era a las 12 p.m. a 7 p.m. Nunca disfruté del desayuno, así que lo sentí como un día normal. Esto, además de correr y caminar, me ayudó a perder mis primeras 30 libras y me motivó a completar mi primera media maratón. El entrenamiento de fuerza es realmente lo que me ayudó a perder peso. Comencé a entrenar fuerza en abril de 2021, mi vida nunca ha sido la misma. Es mi forma favorita de ejercicio porque no es necesario saltar sin cesar para hacer un excelente ejercicio. En mi momento más pesado, pesaba 208 libras. Al cabo de siete meses, el peso había desaparecido. Sucedió muy rápido pero no intencionalmente. Me enamoré de comer los alimentos adecuados y me mantuve activo todos los días. Ha sido un viaje increíble. Después de dos hijos, había perdido toda esperanza de poder tener el cuerpo de mis sueños. Sin embargo, estoy muy orgulloso del hecho de que todavía poseo la disciplina para mantenerme constante sin restricciones'. —Erebi Bowring, 26 años, 71 libras perdidas
Danielle Hearn
'Perdí 20 libras en unos cuatro meses. He perdido entre 35 y 40 libras hasta la fecha'.
'Un día estaba navegando por IG y mi amiga publicó fotos de su progreso después de completar los desafíos de entrenamiento. Ya había hecho un programa anterior con ella, pero este era nuevo. Soy un fanático de los desafíos. No por una solución rápida, sino porque es divertido ser parte de una comunidad de apoyo donde todos tienen el objetivo común de estar más saludables. Hice este desafío seis veces consecutivas y comencé entre 185 y 189 libras en agosto de 2020. En diciembre de 2020, había bajado a 160 y, en enero de 2021, a 150. ¡Los entrenamientos fueron intensos pero divertidos! ¡Finalmente pude moverme con alegría, pero también ayudar a mi cuerpo a perder peso! Sinceramente, encontrar un entrenamiento que te guste es clave para la constancia. Ver el movimiento como un regalo y una bendición en lugar de algo que tienes que hacer ayudará a cambiar esa mentalidad”. — Danielle Hearn , 36, 35 a 40 libras perdidas
Ver publicación completa en Instagram 'Perder peso me llevó tres meses después de mi primer embarazo y cuatro meses después del segundo'.
'Siempre pesé entre 120 y 130 libras, hasta que tuve hijos. Cuando mi hijo tenía unos 10 meses, comencé a hacer ejercicio bastante intenso con entrenamiento con pesas por las tardes y cardio por las mañanas, cinco o seis días a la semana. Terminé perdiendo 40 libras en unos tres meses. Bajé de 163 libras a 123 libras y me sorprendió lo rápido que reaccionó mi cuerpo a los cambios que hice. Pero luego llegué a un punto muerto y ¡quedé embarazada de nuevo!
Después de ese embarazo, pesaba 182 libras. Después de dar a luz, trabajé muy duro con un poco menos de ejercicios cardiovasculares y más entrenamiento con pesas. Si bien el ejercicio me ayudó enormemente, no habría visto resultados si hubiera seguido comiendo como lo hacía antes. Cambié completamente mi dieta al comer mucha proteína magra, toneladas de verduras, pequeñas cantidades de carbohidratos en forma de avena o cereales, eliminé los azúcares procesados y bebí toneladas de agua. Y, por supuesto, tengo comidas trampa. Se trata de encontrar un equilibrio que funcione para mi estilo de vida. Me tomó alrededor de cuatro meses llegar a 152 libras con un 17 por ciento de grasa corporal y estoy muy feliz donde estoy.' — Candace Perkins , 30, 30 libras perdidas
María Jorge
María Jorge
'He perdido mucho peso a diferentes ritmos a lo largo de cinco años'.
Había tenido sobrepeso toda mi vida, incluso cuando era pequeña siempre fui 'más grande' que otras personas de mi edad. Mi peso realmente comenzó a aumentar a los 17 años durante mi primer embarazo y continuó ganando más a lo largo de mis 20 años. También luché contra la diabetes tipo 2 no controlada, lo que me dejó con una lista bastante larga de problemas de salud. Con cerca de 400 libras a los 28 años, decidí que necesitaba tomar el control y recuperar mi vida. En realidad, nunca intenté perder peso en el pasado, aparte de algunos años de objetivos de 'año nuevo, nuevo yo' que fracasaron después de unas semanas. Esta vez supe que lo que había que hacer era un verdadero cambio de estilo de vida. Cambiar mi forma de pensar realmente ayudó a cambiar mi vida. [Creé] hábitos realistas y sostenibles para mi vida diaria al encontrar un plan nutritivo que no fuera extremo y realmente sostenible y lograr movimiento cada día. Elegir consistentemente mostrarme por mí mismo todos los días y dar lo mejor que puedo cada día me llevó a una vida completamente nueva. Perdí más de 200 libras en 2 años y lo mantuve durante 1,5 años. — María Jorge , 32, 206 libras perdidas
Silvia Vidrio
Silvia Vidrio
'Perdí 100 libras en poco menos de un año. No tuve que restringir mis comidas favoritas ni hacer horas de ejercicio que odiaba'.
Había sufrido una lesión en la espalda bastante traumática que me obligó a operarme. Sabía que en el fondo mi peso era un factor importante que contribuía a mi salud y finalmente supe que era hora de recuperar el control. Probé muchas dietas de moda en el pasado y ninguna funcionó. Hice mi investigación y comencé a trabajar. Perdí 100 libras en poco menos de un año. No tuve que restringir mis comidas favoritas ni hacer horas de entrenamiento que odiaba. Mi viaje fue sostenible y se logró mediante la implementación de hábitos no restrictivos. Sabía que quería continuar mi educación y convertirme en nutricionista certificada y ayudar a una sola persona más, y ahora ayudo a miles en todo el mundo. Es verdaderamente el sentimiento más gratificante del mundo. — Silvia Vidrio , 27, 100 libras perdidas
Toni Spatola
Toni Spatola
'Dejé de obsesionarme con el número de la báscula y comencé a concentrarme en mis hitos de condición física (...) y en qué tan bien estaba mejorando mi confianza'.
'En mi momento de mayor peso, pesaba casi 230 libras a la edad de 23 años. A los 27, mi peso actual es de 145 libras. Después de comenzar a experimentar señales tempranas de advertencia de problemas médicos cuando tenía poco más de veinte años, comencé mi viaje de pérdida de peso con la mentalidad de volverme más saludable y concentrarme menos en adelgazar. Me tomó algunos años durante mi viaje aprender realmente sobre el equilibrio y lo que sería sostenible. Durante COVID, llegué a un punto muerto y nuevamente me desanimé. A principios de este año, decidí salir de mi zona de confort, me uní a un nuevo gimnasio y contraté a un entrenador personal que realmente me hizo desafiarme a mí mismo. Me enseñó la importancia de que esto se convierta en un cambio de vida, no en una carrera para obtener los resultados más rápidos. En los primeros meses de seguir un plan de alimentación y ejercicio, me encontré en la mejor forma y más fuerte de lo que jamás podría recordar. Dejé de obsesionarme con el número de la báscula y comencé a concentrarme en mis hitos de condición física, cómo me veo y me siento con la ropa y qué tan bien estaba mejorando mi confianza. Con esta mentalidad, perdí casi 60 libras sólo en 2023.' — Toni Spatola , 27, 82 libras perdidas
Gabriela Scattaglia
Gabriela Scattaglia
'Una de mis mayores motivaciones ha sido y siempre será saber que puedo impactar positivamente a otra persona'.
'Mi viaje no ha sido nada fácil, perdí más de 100 libras y pasé de una talla 14 a una talla 4. Luché contra el sobrepeso desde niña, luego por la depresión posparto, problemas familiares, traiciones y simplemente muchas otras situaciones. Sin embargo, nunca me rendí, nunca dejé de creer que tenía la fuerza, la voluntad y la disciplina para convertirme en una mejor versión de mí mismo. Hace 5 años comencé a levantar pesas en el gimnasio y comencé a alimentar mi cuerpo de la manera correcta. Hoy soy un competidor culturista y entrenador personal y una de mis mayores motivaciones es y siempre será saber que puedo impactar positivamente a alguien más que a mí mismo.' — Gabriela Scattaglia , 30, 125 libras perdidas
Emily Shiffer ha trabajado como escritora durante más de 10 años, cubriendo todo, desde salud y bienestar hasta entretenimiento y celebridades. Anteriormente formó parte del personal de ÉXITO , Salud de los hombres , y Prevención revistas. Sus escritos independientes han aparecido en Meltyourmakeup.com , El mundo del corredor , GENTE y más. Emily se graduó de la Universidad Northwestern, donde se especializó en periodismo de revistas en la Escuela de Periodismo Medill y se especializó en musicología. Emily reside actualmente en Charleston, Carolina del Sur, y le gusta enseñar barra, surfear y dar largas caminatas por la playa con su perro salchicha en miniatura, Gertrude.
