Si la idea de hacer dos entrenamientos al día te hace sudar incluso antes de comenzar, no estás solo. Después de todo, elevar el entrenamiento a este nivel generalmente se asocia con atletas profesionales o deportes de pretemporada en la escuela secundaria.
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Pero antes de que rechaces la idea de entrenar dos veces al día, escúchanos porque en realidad hay muchísimos beneficios. Piense: alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico más rápido, desarrollar músculo más rápido y reducir los riesgos para la salud asociados con un estilo de vida sedentario. Por supuesto, todo esto depende de tu capacidad física actual, tus niveles de estrés, tu dieta, tu sueño y cómo se ven esos entrenamientos, dice el entrenador personal. Michelle Marqués , CPT.
Conozca a los expertos: Alberto Matheny , CSCS, es un especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y cofundador de Laboratorio de fuerza SoHo . Jim Cervecero , PhD, es profesora de kinesiología en la Universidad Estatal de Michigan. Maya Evans , CPT, es un entrenador personal certificado y Casa del Atleta Plus entrenador.
La clave para una rutina de ejercicios de dos días es crear un plan práctico y adaptable que funcione con su nivel de condición física, estilo de vida y objetivos actuales, dice Maya Evans , CPT, entrenador personal certificado y Casa del Atleta Plus entrenador.
Piénselo: digamos que está haciendo entrenamiento cruzado y tratando de asegurarse de hacer suficiente ejercicio cardiovascular, levantamiento de pesas, trabajo de velocidad y mejorar su movilidad . Si no desea hacer ejercicio todos los días, puede resultar casi imposible incluir todos estos diferentes tipos de ejercicio en su rutina de ejercicios de manera suficientemente consistente como para ver resultados reales.
Se siente lo suficientemente fuerte física y mentalmente para realizar más de un entrenamiento por día, pero quiere saber si debería ? Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre los entrenamientos de dos días, incluidos los posibles beneficios, riesgos y mejores prácticas para que funcionen para USTED, según los entrenadores.
¿Son seguros los entrenamientos de dos veces al día?
En pocas palabras: dos días poder estará bien, siempre y cuando sigas un programa estructurado y no simplemente hagas ejercicio sin dirección ni guía', dice Doug Sklar, CPT, fundador de un gimnasio con sede en la ciudad de Nueva York. FilantroFIT .
Sin embargo, si no te das suficiente tiempo para recuperarte entre tus entrenamientos, podrías terminar lesionado o agotado, dice Alberto Matheny , CSCS, cofundador de Laboratorio de fuerza SoHo . Hacer ejercicio con éxito dos veces al día de forma saludable requiere sueño, nutrición e hidratación puntuales.
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Beneficios de los entrenamientos dos al día
Siempre y cuando tus entrenamientos de dos días estén programados correctamente (más sobre esto en un instante), puedes obtener algunos beneficios legítimos como...
1. Aumente su porcentaje de masa muscular magra más rápido. Cada vez que trabajas tus músculos o aceleras tu ritmo cardíaco, se produce algo llamado consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio (EPOC). EPOC es la energía utilizada para apoyar la recuperación post-entrenamiento y te ayuda a quemar más calorías incluso después de salir del gimnasio, explica Rebecca Kordecki, CPT. Siempre que su nutrición esté en el nivel 100, aprovechar EPOC dos veces al día puede ayudarle perder grasa y ganar musculo al mismo tiempo ...pero más rápido.
2. Duplica tus endorfinas. Oye, la euforia del corredor y la felicidad posterior a las relaciones públicas no son una broma. Vaya al gimnasio dos veces y duplicará su dosis de endorfinas que mejoran el estado de ánimo, lo que puede ser excelente para las personas que luchan contra el mal humor, dice Kordecki. Las endorfinas, o las hormonas del cuerpo que nos hacen sentir bien, se liberan cuando haces ejercicio y ayudan a mejorar tu estado de ánimo, disminuir la sensación de estrés y aumentar tu sensación positiva de bienestar, agrega Evans. Hacer ejercicio dos veces al día puede aumentar los beneficios de las endorfinas inducidas por el ejercicio, y el ejercicio también puede mejorar su capacidad de concentración durante el día y permitir dormir mejor por la noche.
3. Mejore su fuerza y resistencia generales. Con dos entrenamientos al día, hay un aumento en el volumen de entrenamiento que puede activar mayores mejoras en la fuerza y el tamaño de los músculos, dice Evans. Como resultado, duplicar tus entrenamientos desencadenará un crecimiento muscular acelerado para ayudarte a alcanzar tus objetivos más rápido. Además, el tiempo adicional de entrenamiento también ayuda a aumentar la resistencia y la resistencia, lo que reducirá la fatiga y le permitirá realizar actividades a un nivel superior, agrega Evans.
4. Disminuye tu tiempo sedentario. Gracias a estudio de 2020 encontrado .
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En pocas palabras, hacer más ejercicio puede ayudarle a ponerse en forma más rápido, si lo hace bien, dice Jim Pivarnik, PhD, profesor de kinesiología en la Universidad Estatal de Michigan. Esto puede ser beneficioso en algunas situaciones diferentes, como si estás tratando de desarrollar tu resistencia para una carrera de carrera o natación pero también quieres trabajar en tu velocidad, dice. Lo mismo ocurre si estás entrenando para un triatlón y tienes un montón de cosas diferentes en las que debes concentrarte.
Posibles desventajas de los entrenamientos de dos al día
Hacer ejercicio dos veces al día poder significa duplicar el riesgo de lesiones y agotamiento si no se tiene cuidado. Todo se reduce a dos factores: tu forma y tu recuperación.
El sobreentrenamiento, resultado de demasiado ejercicio junto con una recuperación insuficiente, se caracteriza por un estancamiento del rendimiento o algo peor: regresión, dice Marques. Si nuestros cuerpos no tienen tiempo para repararse entre los entrenamientos, se descomponen continuamente y nunca llegan al punto en el que puedas obtener algún beneficio de los entrenamientos que estás haciendo, explica.
Otros síntomas del sobreentrenamiento incluyen agotamiento por el ejercicio (también conocido como una falta *completa* de motivación para sudar), falta de sueño y cambios de humor. Si nota alguno de los signos reveladores de sobreentrenamiento, debe reducirlo.
Cómo crear un plan de entrenamiento eficaz de dos al día
Aprovechar los beneficios de dos entrenamientos al día sin exagerar puede parecer un poco como un paseo por la cuerda floja, pero puedes lograrlo totalmente con la ayuda de entrenadores profesionales.
1. Variar la intensidad. Dos entrenamientos súper intensos al día no son el camino a seguir, dice Marques. Lo mismo ocurre con hacer el mismo ejercicio dos veces. Mezclar tu intensidad es una debe . Lo ideal es que el entrenamiento de mayor intensidad sea por la mañana y el de menor intensidad más tarde, dice Kordecki. Entonces, si te esfuerzas en la clase de spinning por la mañana, tal vez optes por un entrenamiento de recuperación activa por la noche.
2. Divida el cardio y la fuerza. También querrás priorizar el tipo El tipo de entrenamiento que mejor respalda tus objetivos por la mañana, sugiere Kordecki. ¿Preparándote para una competencia de levantamiento? Haz tu entrenamiento del día (o WOD) por la mañana y sal a caminar o a una clase de yoga por la noche. ¿Preparándote para unos 5k? Corre primero, luego la fuerza. (Aquí hay aún más información de expertos sobre si hacer fuerza o cardio primero. )
3. No duplique su consumo todos los días. I Es importante determinar cuántas sesiones dobles realiza, dice Matheny. Si su objetivo es trabajar hasta dos o tres veces por semana, comience con uno y aumente en el transcurso de algunas semanas. Ninguno de los profesionales recomienda hacer dos entrenamientos al día todos los días, ni siquiera cada dos días, a menos que su nivel de condición física sea más cercano al de un profesional que al de un deportista recreativo.
4. Mantenga un registro de su estado físico. Hacer un seguimiento de su rendimiento puede parecer una tarea ardua, pero puede ayudarle a controlar si realmente está obteniendo beneficios al hacer ejercicio dos veces al día. Si continúas obteniendo resultados positivos, eso significa que estás haciendo todo bien, dice Matheny. Sin embargo, si el progreso se ha estancado, lo más probable es que estés entrando en territorio de sobreentrenamiento y necesites desacelerar.
5. Aprovecha los profesionales. Si vas a lanzarte al territorio de dos entrenamientos al día, busca un entrenador que pueda brindarte la orientación que necesitas para mantenerte seguro y aprender con confianza, sugiere un entrenador de celebridades con sede en Los Ángeles. Kathy Freeman , cocreador del Programa de equipo de transformación de 30 días . Trabajar con un profesional garantiza que tus entrenamientos serán estratégicos y personalizados para ti.
6. Juega el largo juego. Se te perdona por querer resultados RÁPIDOS, pero la clave para lograr el éxito dos veces al día es mantener la vista en el horizonte. Hacer ejercicio no se trata sólo de objetivos a corto plazo, dice Marques. Si no eres estratégico y te lesionas, eso en última instancia afectará tus objetivos de acondicionamiento físico mucho más de lo que dos días al día pueden ayudarlos.
7. Programe días de descanso completo. El descanso es tan crucial como lo son los entrenamientos para transformar tu cuerpo y alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico, dice Freeman. Programe al menos dos días completos de descanso por semana para asegurarse de no caer en la zona de agotamiento.
8. Separa tus sesiones. Lo ideal sería tener tiempo para alimentar tu cuerpo con proteínas y carbohidratos para obtener energía, además de rehidratarte con agua entre entrenamientos, dice Evans. También es mejor hacer un entrenamiento por la mañana y otro por la noche en lugar de sesiones consecutivas sin descanso entre medias, añade.
9. Sobre todo, escucha a tu cuerpo. Si te sientes fatal, es que tu cuerpo te dice que lo que estás haciendo no funciona del todo, dice Marques. Dilo con nosotros ahora: ¡descansa!
En pocas palabras : Hacer ejercicio dos veces al día puede ser útil para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico más rápido, pero realmente debe hacerlo bajo la supervisión de un entrenador que pueda asegurarse de que sus esfuerzos sean específicos y de que no exija demasiado su cuerpo.
