¿Buscas una manera de aclarar tu mente? Déjame presentarte tu nuevo ritual de movimiento favorito que hará que tu cuerpo, mente y alma se sientan bien de adentro hacia afuera: caminar yoga .
Un híbrido de caminando , yoga y atención plena, el yoga para caminar convierte tu paseo de chica sexy en algo más. Es una práctica que ayuda a elevar una caminata tradicional y convertirla en una experiencia más espiritual, dice Kate Lombardo, E-RYT 500, cofundadora de YogaRenew en Nueva Jersey. En esencia, el yoga para caminar se caracteriza por sincronizar los pasos con la respiración y hacer pausas de vez en cuando para mantener posturas de yoga como flexiones laterales o giros.
Conozca a los expertos: Kate Lombardo, E-RYT 500, es la cofundadora de YogaRenovarse en Nueva Jersey. Jennifer Perrini , E-RYT 500, es copropietario de Wild Free Yoga Studio en Nueva Jersey.
Pero una gran parte del yoga caminando también consiste en moverse con conciencia de su entorno y de cómo se siente su cuerpo. No solo estás caminando: estás notando la brisa en tu piel, la fuerza en tus piernas, el suelo bajo tus pies y tu respiración, dice Jennifer Perrini, E-RYT 500, copropietaria de Wild Free Yoga Studio en Nueva Jersey. Esta práctica te permite relajar tu sistema nervioso y bajar tu frecuencia cardiaca para calmar tu cuerpo y mente.
Ya sea que estés buscando cambiar tu rutina de movimiento o quieras una rutina más tranquila cardio Como alternativa, el yoga caminando ofrece un restablecimiento mente-cuerpo sorprendentemente poderoso. Esto es lo que puede hacer y cómo puede intentarlo.
Beneficios del yoga caminando
Si bien hay investigaciones limitadas sobre los efectos de esta modalidad de movimiento particular, estudios han demostrado constantemente el impacto del yoga para lograr un sueño más profundo, una mayor flexibilidad y una relajación general. Además, los beneficios cardiovasculares y la salud integral. beneficios de caminar son bien documentado a través de investigaciones, incluso con sólo 30 minutos de caminata rápida al día.
Puede mejorar el sueño y el estado de ánimo.
Un estudio de 2022 en Explorar observaron a 104 estudiantes universitarios que tenían problemas para dormir y los hicieron caminar conscientemente durante 35 minutos todos los días durante una semana. Después de esa semana, la calidad de su sueño (como latencia, duración y eficiencia), su estado de ánimo y su atención plena mejoraron, según sus formularios de retroalimentación autoinformados.
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¿Es bueno para usted caminar con un chaleco con peso?
El yoga caminando se convierte en algo más que un simple movimiento físico', afirma Perrini. Se trata de ser intencional en cada paso: notar tu respiración y tu cuerpo, así como tu entorno. Ser consciente del entorno que te rodea puede ayudar a regular tu sistema nervioso y reducir tu ansiedad con el tiempo, dice.
Pasar tiempo al aire libre, especialmente cuando implica movimientos suaves, también ha sido mostrado para reducir los síntomas de ansiedad y depresión. Este tipo de movimiento es perfecto para cualquiera que tenga dificultades para quedarse quieto, dice Lombardo. Hace que su energía se mueva y al mismo tiempo conecta su sistema nervioso.
Puede aumentar la flexibilidad y la movilidad.
A diferencia de una caminata tradicional, el yoga para caminar lo invita a hacer una pausa para realizar estiramientos que favorecen la salud de las articulaciones y movilidad . Es una forma de alargar músculos como las caderas y isquiotibiales que tienden a resultar apretados, especialmente si estás sentado la mayor parte del día, dice Lombardo. Tanto Lombardo como Perrini recomiendan incorporar estocadas para estirar las caderas, así como flexiones laterales, flexiones hacia adelante, estiramientos por encima de la cabeza y giros para mover la columna en todas direcciones: una forma clave de mantenerse flexible y móvil a medida que envejece.
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Podría mejorar la resistencia y la estabilidad muscular.
Realizar un ejercicio isométrico en el que se mantiene una postura durante un tiempo, como una postura de silla o una estocada, ejercita los músculos de las piernas más que un simple paseo. Realizar estas posturas de yoga puede ayudar a mejorar resistencia muscular y estabilidad de las articulaciones, especialmente alrededor de la rodilla y el tobillo, dice Perrini. Esto, a su vez, ayuda con el equilibrio y la postura.
Te ayuda a traer conciencia a tus sentidos.
Por definición, yoga significa unión: de mente, cuerpo y respiración. El yoga caminando te ayuda a volver a tus sentidos, dice Perrini. No estás simplemente caminando en piloto automático: estás sintiendo tus pies, notando tu respiración y estando presente contigo mismo. Esa conciencia más profunda es uno de los mayores regalos de la práctica, añade Perrini, porque saca la atención plena del tapete y la lleva a la vida real. Estar presente contigo mismo de esta manera ayuda a calmar tu sistema nervioso y a sentirte más relajado cuando la vida se vuelve agitada.
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5 posturas de yoga caminando para probar
Tanto Lombardo como Perrini recomiendan empezar poco a poco probando el yoga caminando dos o tres veces por semana durante 20 a 30 minutos. ¿No estás cerca de un parque con césped o de un sendero tranquilo? Está bien: puedes hacer esto en cualquier lugar donde te sientas seguro y conectado a tierra, incluso un circuito en la acera o un sendero en la playa funcionan. (Simplemente no lo intente en una cinta de correr; puede resultar complicado pausar la velocidad cada pocos minutos).
Estas posturas recomendadas por expertos son aptas para principiantes y están diseñadas para practicar al aire libre, sin necesidad de colchoneta.
Instrucciones: Comience caminando a un ritmo natural mientras se concentra en su respiración, y cada cinco a 10 minutos, haga una pausa y pruebe una de las posturas a continuación. Mantén cada postura durante tres a cinco respiraciones profundas, o alrededor de 20 a 30 segundos, y luego continúa caminando.
Gato-vaca de pie (variación del brazo de cactus)
Por qué es genial: Esta postura ayuda con la movilidad de la columna y fortalece el núcleo al mismo tiempo que ofrece un gran estiramiento.
Cómo:
- Deja de caminar y mantente erguido, juntando las palmas de las manos en el centro del pecho.
- Inhale y levante los brazos hacia los lados en un ángulo de 90 grados mientras levanta el pecho en una suave flexión hacia atrás.
- Exhale, soltando los brazos, luego vuelva a juntar las manos frente al pecho, rodeando la columna.
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Curva lateral
Por qué es genial: Este movimiento ayuda a abrir la caja torácica y los costados del cuerpo, proporcionando un buen estiramiento y permitiéndole respirar más profundamente, lo que puede promover la relajación y la regulación del sistema nervioso.
Cómo:
- Mientras camina o está parado, levante los brazos por encima de la cabeza.
- Agarre la muñeca derecha con la mano izquierda y dóblela suavemente hacia la izquierda, sintiendo el estiramiento en el lado derecho.
- Sostenga, luego suelte la muñeca derecha y repita en el otro lado.
Postura de la silla
Por qué es genial: Esta postura ayuda a desarrollar fuerza en las piernas y el tronco mientras sostienes una versión de una sentadilla .
Cómo:
- Haga una pausa en su caminata, junte los pies y doble las rodillas como si estuviera sentado en una silla invisible. Mantenga la columna larga y el peso en los talones.
- Estire los brazos por encima de la cabeza o junte las palmas en el centro del pecho.
- Sostenga, luego suelte y párese derecho.
Giro de pie
Por qué es genial: Este movimiento libera tensión en la columna torácica y fomenta la movilidad de la columna.
Cómo:
- Mientras camina o está de pie con los brazos relajados, gire hacia la derecha, dejando que los brazos se balanceen a los lados.
- Mantén la posición durante un segundo y luego gira hacia la izquierda.
estocada alta
Por qué es genial: Las estocadas altas estiran los flexores de la cadera y crean estabilidad a través de la parte inferior del cuerpo.
Cómo:
- Haga una pausa en su caminata, dé un paso con el pie derecho hacia adelante y doble la rodilla derecha en una estocada en un ángulo de 90 grados mientras la pierna trasera está recta con el talón levantado.
- Levante los brazos por encima de la cabeza o junte las palmas en el centro del pecho.
- Mantenga, luego retroceda con la rodilla derecha para volver al inicio.
- Repita del otro lado.
El yoga para caminar combina la accesibilidad de una caminata con los beneficios del yoga y la meditación, sin necesidad de colchoneta, estudio ni configuración sofisticada. Es una gran práctica, especialmente en los meses de primavera y verano, cuando podemos salir, respirar aire fresco y alejarnos de las cuatro paredes que nos rodean, dice Perrini.
Así que la próxima vez que te pongas las zapatillas, intenta llevar tu práctica de yoga contigo y observa qué cambia cuando haces una pausa para prestar realmente atención; nunca sabes lo que podrías descubrir.
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