Entras al gimnasio a las 5:30 p.m. un martes, entusiasmado porque estás listo para tu carrera semanal, cuando sucede lo inevitable: todas las cintas de correr están contabilizadas. Has estado descuidando tu ejercicio cardiovascular y sabes que necesitas hacerlo. algo pulg. ¿Qué máquina debería elegir en su lugar?
Entra: el remero. Es posible que sólo asocies el remo con personas que sudan a mares crossfit entrenamientos o tu equipo militante de la escuela secundaria, pero la máquina es menos intimidante de lo que piensas. Es un excelente entrenamiento de cuerpo completo de bajo impacto que cualquiera puede hacer. ¿Deberías esperar a que pase una cinta de correr o probar el remo por primera vez?
Ambas son excelentes herramientas en la caja de herramientas de salud cardiovascular, dice Carpintero Sohee , PhD, CSCS*D, preparador físico y miembro de la Meltyourmakeup.com junta asesora. Pedimos a los expertos que compararan y contrastaran las dos modalidades.
Conozca a los expertos: Carpintero Sohee , PhD, CSCS*D, es preparador físico y miembro de la Meltyourmakeup.com junta asesora. Erica Coviello , CPT, es un entrenador de carreras certificado por la RRCA de nivel 2 y propietario de Corre en forma avivado . Michelle Reno-Parolini, CPT , es un maestro entrenador en Concepto2 y Director de Capacitación y Estrategia de Producto en Casa en hilera .
Cómo funcionan estas máquinas
Cada máquina trabajará su sistema cardiovascular, pero de maneras ligeramente diferentes.
Tu cuerpo en la cinta de correr
Una cinta de correr puede replicar cualquier tipo de caminata, trote o carrera que haría al aire libre o en una pista, dice Erica Coviello , CPT, entrenador de carreras certificado por RRCA de nivel 2. Tus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, core y pantorrillas trabajan juntos para impulsar tu propulsión hacia adelante, ya sea que estés caminando o corriendo.
Es excelente para desarrollar potencia, fuerza, velocidad y resistencia, dice. Si estás corriendo o trotando, podría causar un poco más de impacto en las articulaciones de la parte inferior del cuerpo, lo cual es importante para aumentando su densidad ósea , pero puede que no sea ideal si tiene problemas en las articulaciones. Hable con su médico antes de comenzar un programa de carrera si ha tenido lesiones en la parte inferior del cuerpo en el pasado.
Tu cuerpo en el remo
El principal diferenciador entre el remero y la cinta de correr son los músculos que cada uno recluta. Todo tu cuerpo está involucrado en el remo. Claro, es posible que obtengas una acción sutil de la parte superior del cuerpo en la cinta mientras mueves los brazos, pero en realidad estás usando los músculos de la parte superior de la espalda y los bíceps para impulsar el movimiento de remo, dice Michelle Reno-Parolini, CPT , maestro entrenador en Concepto2 . Esto se suma a los músculos de las piernas, es decir, los cuádriceps y los glúteos, que utilizará para empujar a través de las placas de los pies.
Esto significa una mayor demanda de energía (quema de calorías) y un mayor uso de oxígeno (capacidad aeróbica), incluso a una intensidad moderada, dice. Además, tiene un bajo impacto en las articulaciones, por lo que puedes entrenar sin tensión en las articulaciones.
Sin embargo, el remo es un poco más técnico que otras formas de cardio, dice Reno-Parolini. Sin la forma adecuada, es fácil desanimarse o perderse los beneficios. Debido a esto, podría valer la pena trabajar con el entrenador durante algunas sesiones para asegurarse de que tiene la forma adecuada antes de agregar el remo a su rutina habitual.
Cinta de correr versus remo: ¿Qué máquina es mejor para tu objetivo de acondicionamiento físico?
Tanto la cinta de correr como el remo tienen ventajas, pero decidir cuál es mejor para ti dependerá en gran medida de cuáles sean tus objetivos en el gimnasio.
Para bajar de peso
La pérdida de grasa consiste, en su forma más simple, en calorías que entran versus calorías que salen —Si consumes menos de lo que quemas, tu cuerpo utilizará grasa extra como combustible. El remero requiere más rendimiento de tu cuerpo porque estás usando más músculos de la parte superior del cuerpo para impulsar la máquina, dice Reno-Parolini. Entonces, en teoría, quemarás más calorías en un período de tiempo más corto en el remo que en la cinta de correr, suponiendo niveles de intensidad iguales.
Sin embargo, la mejor máquina cardiovascular para bajar de peso es realmente la que vas a utilizar con más frecuencia, dice Coviello. Es posible que quemes más calorías en la máquina de remo, pero si odias absolutamente usarla y, por lo tanto, te saltas el día de ejercicios cardiovasculares cuando llega el momento, es mejor que uses la cinta de correr.
Para la fuerza
Por supuesto, la forma más rápida de desarrollar fuerza es tren de fuerza . Pero eso no significa que tu rutina cardiovascular no pueda ayudarte a fortalecerte.
Ganarás algo de fuerza en tus glúteos y cuádriceps cuando utilices una inclinación fuerte en la cinta de correr, dice Coviello. Pero ganarás un poco más de fuerza en todo el cuerpo en el remo, porque la máquina te pone más resistencia (ya sea a través del viento o del agua, según el tipo de máquina que estés usando).
Para la salud cardiovascular
Ambas máquinas ayudarán a mejorar su salud cardiovascular, dice Carpenter; lo que realmente importa es cómo y con qué frecuencia las usa.
Puede utilizar una intensidad más baja, piense entre el 70 y el 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima, para optar por lo que se conoce como cardio zona 2 . Este tipo de cardio puede aumentar la cantidad de mitocondrias en las células musculares (la parte de las células que proporciona el combustible que los músculos necesitan para contraerse), mejorando su rendimiento y energía. Cardio más intenso (piense en el 80 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima o más), fortalece los músculos del corazón y mejora su capacidad para bombear sangre por todo el cuerpo.
Considere al menos 150 minutos de cardio de baja intensidad o 75 minutos de cardio de alta intensidad por semana para obtener todos estos beneficios. según la Asociación Americana del Corazón .
Cómo empezar
Si nunca antes ha usado estas máquinas, o simplemente está buscando una nueva forma de desafiarse a sí mismo en su máquina favorita, nuestros entrenadores le brindaron algunos entrenamientos útiles por primera vez que puede incluir en sus días de cardio, a continuación.
En el remero
Puedes realizar ejercicios cardiovasculares de alta intensidad y de estado estable en el remo. Si buscas sudar rápido y sucio, intenta incorporar intervalos en tu entrenamiento, dice Reno-Parolini. Intente remar con todo su esfuerzo durante 30 segundos y luego descanse durante 30 segundos durante 5 rondas. El entrenamiento por intervalos es excelente para desarrollar potencia y mejorar el umbral anaeróbico, dice. Hazlo más desafiante aumentando la cantidad de rondas o el tiempo que pasas corriendo.
Si prefiere adoptar el enfoque de la zona 2, intente mantener un ritmo de lento a medio durante cinco a 10 minutos. Puedes aumentar esa cantidad a medida que tu cuerpo se adapte y sientas que puedes soportar más.
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También puedes usar la cinta de correr para períodos cortos de alta intensidad, dice Carpenter. Utilice la distancia o el tiempo para establecer su intervalo. Intente correr rápido durante 30 segundos y caminar durante 30 segundos durante cinco rondas. A medida que esto se vuelva más fácil, puedes agregar más rondas o intentar correr más rápido.
También puedes usar la cinta de correr para hacer algo de cardio en estado estable. Encuentre un ritmo medio agradable que pueda mantener durante cinco a 10 minutos y aumente el tiempo a medida que se adapte. Aquí es cuando puedes escuchar algo de música o un podcast y desconectarte, dice.
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Conozca todas sus funciones. Haga que su equipo trabaje para usted familiarizándose con sus capacidades. Por ejemplo, hoy en día muchas cintas de correr pueden programar aumentos de inclinación o velocidad para que no tengas que presionar la flecha hacia arriba muchas veces al hacer intervalos, dice Coviello. Algunos también tienen entrenamientos preprogramados en colinas y en intervalos que pueden resultar extremadamente útiles. Pídele a un entrenador de tu gimnasio que te dé un pequeño curso intensivo para aprender más sobre la máquina específica que estás usando.
Consigue un entrenador. Un poco de orientación nunca hace daño a nadie, especialmente cuando se trata del remero. La técnica del remo es difícil de dominar, por lo que podría valer la pena contratar un entrenador para que te ayude a sentir el movimiento. Un buen entrenador puede ayudarte a aprender más rápido, a mantenerte libre de lesiones y a aprovechar todo el valor de la máquina, dice Reno-Parolini.
Empiece despacio. Por supuesto, no debes empezar a hacer demasiado demasiado pronto, dice Carpenter. Corre el riesgo de sufrir lesiones por uso excesivo si lo hace. Es mejor comenzar con sesiones más cortas y menos intensas y dejar que tu cuerpo se adapte con el tiempo a medida que las sesiones sean más difíciles.
Mézclalo. ¿Lo mejor del cardio? No es necesario elegir solo un punto de venta. Si estás tratando de optimizar tu salud y mantenerte equilibrado con tu condición física, no es mala idea realizar múltiples formas de cardio para realizar entrenamiento cruzado, dice Carpenter. Entonces, incluso si usas principalmente la cinta de correr, quizás agregues una sesión [de fila] de vez en cuando, ¡y viceversa!
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Cori Ritchey, C.S.C.S., es la editora de fitness de Meltyourmakeup.com , así como un entrenador certificado de fuerza y condición e instructor de fitness grupal. Ha informado sobre temas relacionados con la salud, la nutrición, la salud mental, el fitness, el sexo y las relaciones durante varios años. Puedes encontrar más de su trabajo en Salud de los hombres , HealthCentral, Livestrong, Self y otros.
