Pesos de muñeca vs. Mancuernas: ¿Cuál esculpe brazos más fuertes? Un entrenador pesa

Si has estado en FitTok Últimamente, es posible que hayas notado un gran resurgimiento de una herramienta de entrenamiento popular de los años 70 y 80 en tu feed: las pesas para las muñecas. Mientras que tu madre y Jane Fonda se pusieron pesas en las muñecas en aquel entonces para subir la apuesta en las clases de cardio, hoy en día, los deportistas las usan de innumerables maneras para lograr brazos esculpidos (como durante pilates , en largas caminatas , e incluso… secarse el cabello ).

Las pesas para las muñecas parecen una buena opción: están hechas para deslizarse (y permanecer seguras), por lo que puedes maniobrar tus manos libremente mientras sigues empujando tus músculos contra la resistencia. Eso les ayuda a destacarse de casi todos los demás. entrenamiento de la parte superior del cuerpo herramienta que se te ocurra, incluyendo mancuernas , que requieren que agarres el peso manualmente.

Por supuesto, si tienes un par, quizás te preguntes si puedes deshacerse de las mancuernas completamente y confíe únicamente en pesas en las muñecas para fortalecer y esculpir sus brazos.

Pero ninguna de las herramientas es una solución única para todos, según el preparador físico Steven Haahr, CPT. Ambos tipos de resistencia tienen diferentes propósitos y, dependiendo de cuál sea su objetivos de acondicionamiento físico 'Es posible que prefieras uno sobre el otro', dice. A continuación, Haahr analiza las diferencias entre pesas para las muñecas y mancuernas, y cómo elegir entre las dos, según sus entrenamientos y objetivos.

Conoce al experto : Steven Haaher , CPT, es entrenador personal de Equinox, TeamExos, LIT Method y Get Active

Pesos de muñeca vs. Mancuernas: cuándo usar cada una

Según Haahr, tanto las pesas para las muñecas como las mancuernas pueden tener un lugar en tu kit de herramientas de entrenamiento de fuerza. Lo que podría impulsarte a alcanzar cualquiera de los dos dependerá en gran medida de tus objetivos de acondicionamiento físico, dice.

A continuación se ofrece un desglose rápido del tipo de resistencia de cada uno y para qué objetivos de acondicionamiento físico es adecuado.

Cuándo y por qué utilizar pesas en las muñecas

¿El primer (y principal) beneficio de las pesas para las muñecas? Libertad. Las pesas portátiles permiten opciones de movimiento más fluidas y dinámicas, dice Haahr. Puede mover sus extremidades con libertad y naturalidad, mientras continúa aplicando resistencia a sus músculos y huesos, lo que puede ayudar a desarrollar la resistencia muscular, o la capacidad de sus músculos para resistir la fatiga con el tiempo, según el Consejo Americano de Ejercicio (ACE) . Esto es para qué es más adecuada la herramienta:

• Movimiento de bajo impacto y/o principiante. Las pesas para las muñecas ofrecen una modalidad de entrenamiento de fuerza de bajo impacto porque no requieren agarre y producen menos tensión en las articulaciones del codo y la muñeca, dice Haahr. Debido a que permiten un movimiento más fluido y dinámico, las pesas en las muñecas pueden ser más suaves para las articulaciones durante actividades de muchas repeticiones, aunque la forma y la recuperación adecuadas siguen siendo esenciales para evitar lesiones por uso excesivo. Las pesas en las muñecas también son una excelente manera de nivelar suave y gradualmente los movimientos del peso corporal, dice.
• Resistencia sin agarre para personas con lesiones o fuerza limitada. La gran mayoría de las herramientas de entrenamiento de fuerza requieren una cierta cantidad de fuerza de agarre, lo que puede resultar limitante para las personas mayores o para aquellas con lesiones en la muñeca o la mano que podrían ejercer demasiada presión sobre las articulaciones. Las pesas en las muñecas eliminan la fuerza de agarre de la ecuación (una desventaja, para algunos), lo que permite a los usuarios agregar resistencia a los movimientos de la parte superior del cuerpo, con las manos libres.
• Cardio de ritmo rápido o formas rítmicas de ejercicio. Las pesas en las muñecas pueden ser una buena opción para entrenamientos de mayor duración y ritmo más rápido, como boxeo, baile, barra y algunas formas de estera pilates —Ya que no restringen el movimiento en la medida en que lo harían las pesas de mano, dice Haahr.

Cuándo y por qué utilizar mancuernas

Es posible que las mancuernas no tengan la libertad de movimiento que tienen las pesas para las muñecas, pero eso no las hace menos versátiles, dice Haahr. La carga, o el peso utilizado, es obviamente mucho más amplio y ofrece la posibilidad de obtener mayores ganancias de fuerza cuando se utilizan pesos más pesados, afirma. Esto es exactamente para qué (y para quién) son mejores las mancuernas:

• Aumento de la fuerza de agarre. Aunque agarrar una pesa puede no ser ideal para alguien con una lesión, si por lo demás estás sano, *necesitas* concentrarte en la fuerza de agarre, algo que las mancuernas brindan y que las pesas en las muñecas no brindan. Un 2024 Informes Científicos Un estudio encontró que la disminución de la fuerza de agarre en los adultos estaba directamente relacionada con la mortalidad temprana.

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• Centrándose en movimientos unilaterales y desarrollando músculos pequeños. Debido a que deben sostenerse directamente, las mancuernas pueden activar muchos de los músculos estabilizadores más pequeños del cuerpo, especialmente durante movimientos unilaterales o ejercicios que desafían el equilibrio, dice Haahr. (Pensar: estocadas inversas con mancuernas y/o peso muerto rumano con una sola pierna.)
• Levantar cargas más pesadas. Por supuesto, el mayor beneficio de las mancuernas frente a las pesas en las muñecas es la capacidad de levantar pesas. más, dice Haahr. En comparación con las pesas para las muñecas, las mancuernas son más adecuadas para el entrenamiento de fuerza tradicional, lo que permite sobrecarga progresiva y apuntar a grupos de músculos específicos con mayor resistencia, dice.

¿Cuál es mejor para ganar fuerza y ​​músculo?

Cuando se trata de desarrollar fuerza y ​​​​músculo reales, las mancuernas son las claras ganadoras. Las mancuernas son mucho más efectivas [que las pesas para las muñecas] tanto para desarrollar fuerza como para hipertrofia , dice Haahr.

Para desarrollar el tamaño muscular

Para desarrollar músculo visible, necesitas suficiente estímulo para fatigar tus músculos en el rango de ocho a 12 repeticiones, dice Haahr. Eso significa usar un peso que realmente te desafíe, algo que la mayoría de los pesos de muñeca simplemente no ofrecen.

Las pesas para las muñecas tienen una carga limitada, por lo que, si bien pueden agregar algo de resistencia, no ofrecerán la sobrecarga progresiva necesaria para una hipertrofia significativa, dice. Tendrías que usarlos durante períodos prolongados o durante sesiones de gran volumen para acercarte, e incluso entonces, el progreso puede estabilizarse rápidamente.

Las mancuernas, por otro lado, te permiten aumentar la resistencia con el tiempo, lo cual es clave para el crecimiento muscular.

Para su información : Levantar pesas pesadas no te hará parecer a Popeye. De hecho, el entrenamiento de fuerza con cargas pesadas es uno de los mejores métodos para quemar grasa, según una investigación de 2022 de Medicina deportiva . También obtendrá más beneficios en la densidad ósea cuando levante cargas más pesadas, según una investigación de 2023 de Fronteras en fisiología .

Para desarrollar fuerza

Si su objetivo es volverse más fuerte (piense: levantar más peso, empujar más peso), el rango de repeticiones ideal es aún menor: de tres a seis repeticiones a la vez con cargas pesadas y desafiantes.

Necesitas esforzarte al máximo, dice Haahr. Ese tipo de resistencia pesada simplemente no es posible con pesas portátiles, que alcanzan un máximo de unas pocas libras por extremidad. Las mancuernas le permiten cargar, esforzarse y desarrollar potencia de forma segura mientras trabaja en grupos de músculos específicos.

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Para desarrollar la resistencia muscular

Eso no quiere decir que las pesas en las muñecas no tengan su lugar, especialmente cuando se trata de resistencia muscular y lo que mucha gente llama casualmente tonificación.

Las pesas para las muñecas son más ligeras, ofrecen una resistencia constante y más uniformemente distribuida y son más suaves para las articulaciones, dice Haahr. Esto los hace ideales para entrenamientos de altas repeticiones y baja carga (piense en 15 repeticiones por serie, según una investigación de la revista Deportes ) donde el objetivo es mejorar la resistencia y crear una definición muscular sutil con el tiempo.

Si bien 'tonificar' no es un término científico, dice Haahr, se usa comúnmente para describir una combinación de desarrollar músculo magro y reducir la grasa corporal para que la definición se vuelva más visible. Las pesas en las muñecas pueden ayudar a lograr ese objetivo, cuando se combinan con una nutrición adecuada y un programa de entrenamiento completo.

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Las mejores pesas para muñecas y mancuernas para comprar

Aunque las pesas para las muñecas y las mancuernas varían en cuanto a sus beneficios, hay una cosa que tienen en común: cada artículo es fácil de almacenar y usar en casa. Aquí hay algunos favoritos cuidadosamente seleccionados de Meltyourmakeup.com editores y nuestra comunidad de formadores:

Bala Brazaletes Muñeca

Crédito: Cortesía del minorista

Pesas de tobillo ajustables Sportneer

Crédito: Cortesía del minorista

Mancuernas SPRI

Crédito: Cortesía del minorista

Mancuernas ajustables LifePro

Crédito: Cortesía del minorista

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Los mejores ejercicios para pesas de muñeca y mancuernas

¿Listo para poner a trabajar tus pesas y mancuernas para las muñecas? Pruebe estos ejercicios principales (con consejos para una ejecución perfecta) para ambas herramientas de Haahr.

Los mejores ejercicios para pesas en las muñecas

Haahr, que anteriormente fue instructor de pilates (ambos en el estera y reformador ), disfruta usando pesas en las muñecas para secuencias de pilates que incluyen movimientos pequeños y controlados. Son una gran herramienta para aumentar la resistencia muscular, manteniendo los músculos (particularmente los estabilizadores más pequeños) comprometidos en un rango de movimiento más amplio que podría no ser posible con un peso más pesado en la mano, dice. Estos son algunos de sus movimientos favoritos con pesas en las muñecas.

1. Elevación frontal y lateral alternada

Cómo:

1. Párese con las rodillas ligeramente flexionadas, los pies a la altura de las caderas y los brazos extendidos a los lados. En lugar de sostener mancuernas (como se muestra en la imagen de arriba), use una pesa en cada muñeca.
2. Levante los brazos al frente hasta que las manos lleguen a la altura de los hombros.
3. Bajar los brazos con control hacia los lados.
4. Levante los brazos hasta que queden paralelos al suelo.
5. Baja los brazos lentamente para volver al inicio. Eso es 1 repetición.

2. Insecto muerto

Cómo:

1. Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos hacia el techo en línea con los hombros y las piernas dobladas a 90 grados (rodillas por encima de las caderas).
2. Presionando la zona lumbar contra el suelo y contrayendo los abdominales, extienda y baje lentamente la pierna derecha y el brazo izquierdo (por encima de la cabeza) hasta que casi toquen el suelo.
3. Haga una pausa, luego regrese al inicio y repita en el lado opuesto. Eso es 1 repetición.

3. Superman para tirar hacia abajo

Cómo:

1. Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos frente a usted y las piernas detrás de usted. Mantenga las palmas hacia abajo.
2. Levante las piernas y los brazos al mismo tiempo (imagine que lo están estirando como un caramelo).
3. Mantenga esta posición mientras dobla los brazos, junta los omóplatos y lleva los codos a los lados para crear una forma de 'W' con la parte superior del cuerpo. (Nota: la banda que se muestra arriba es opcional).
4. Invierte el movimiento y lleva los brazos hacia adelante.
5. Baje el cuerpo nuevamente hasta la posición inicial. Eso es 1 repetición.

4 . Caminando

¡Ya sabes qué hacer! ¿La clave aquí? No te dejes llevar por la corriente: mueve los brazos con un poco más de entusiasmo para asegurarte de aprovechar al máximo la resistencia adicional.

5. Tareas del hogar

Para las tareas cotidianas como pasar la aspiradora, lavar los platos o secarse el cabello con secador, las pesas en las muñecas ayudan a lograr una resistencia adicional.

Los mejores ejercicios para mancuernas

Cuando se usan mancuernas, es importante mantener el core activo durante todo el movimiento y no permitir que el impulso del peso impulse el movimiento, dice Haahr. Muévete con control en lugar de velocidad, concentrándote en un movimiento suave y deliberado en un rango completo, dice. Siempre estás trabajando en dos direcciones: arriba y abajo, adelante y atrás, doblando y enderezando; ambas son igualmente importantes.

Asegúrese de mantener la columna neutra y las articulaciones apiladas (es decir, las muñecas alineadas con los antebrazos) para reducir cualquier tensión. Éstos son algunos de los movimientos favoritos con mancuernas de Haahr:

1 . supinado Curl de bíceps

Cómo:

1. Sostenga un par de mancuernas a los lados, con las palmas hacia adelante, y mantenga la espalda recta y el pecho hacia arriba.
2. Sin mover la parte superior de los brazos, doble los codos y doble las pesas hacia los hombros.
3. Baje lentamente las pesas hasta la posición inicial, estirando los brazos por completo. Eso es 1 repetición.

2 . Prensa aérea alterna

Cómo:

1. En cualquier posición sentada o de pie que le resulte cómoda, adopte una buena postura (hombros sobre las caderas, columna neutra, ombligo contraído). Lleve las mancuernas a los hombros con los brazos doblados y los codos abiertos hacia los lados pero aún visibles en la periferia.
2. Presione un peso directamente sobre su cabeza hasta que su brazo esté completamente recto.
3. Haga una pausa y luego baje lentamente hasta la posición inicial. Repita del otro lado. Eso es 1 repetición.

3 . Arriba T Extensión de arroz

Cómo:

1. Párese sosteniendo una mancuerna entre ambas manos por encima de la cabeza con los brazos rectos. (Opción de sostener dos pesas juntas sobre la cabeza).
2. Mantenga los bíceps junto a las orejas, luego doble los codos para bajar la mancuerna lentamente detrás de la cabeza.
3. Haga una pausa, luego presione el peso hacia arriba para estirar los brazos y regrese al inicio. Eso es 1 repetición.

4 . Press de banca

Cómo:

1. Acuéstese en el suelo boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Sosteniendo una mancuerna en cada mano, presione las pesas hacia el techo y extienda los brazos directamente por encima de los hombros, con las palmas hacia los dedos de los pies.
2. Doble lentamente los codos, bajando las pesas hacia los lados hasta que los codos formen ángulos de 90 grados. La parte superior de tus brazos puede tocar el suelo en la posición inferior.
3. Vuelve a subir las mancuernas a la posición inicial. Eso es 1 repetición.

5 . Remo inclinado

Cómo:

1. Con los pies debajo de las caderas, gire las caderas con las rodillas ligeramente dobladas y los brazos justo delante de las piernas.
2. Concéntrese en mantener la espalda plana, el torso paralelo al suelo o en un ángulo de 45 grados y el core comprometido.
3. Lleva el codo hacia las caderas con pesas en la mano, sintiendo que los omóplatos se juntan y luego bájalos lentamente. Eso es 1 repetición.