Agregar estocadas inversas a su rotación regular hará por su cuerpo lo que debería hacer por su automóvil: realizar una puesta a punto de rutina para todo el cuerpo.
El movimiento con una sola pierna aumentará la estabilidad, solucionará los desequilibrios musculares, reducirá el dolor de rodilla y cadera e incluso le ayudará a caminar mejor con tacones, dice Darin Hulslander, especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y entrenador personal de Esto es rendimiento . Y al igual que la cera y el brillo, ese paso atrás y la sentadilla fortalecerán tu trasero y esculpirán tus piernas.
Cómo hacer estocada inversa
Cómo: Párese con los pies separados a la altura de los hombros y las manos a los lados o en las caderas. Con el pie derecho, retroceda aproximadamente una vez y media la longitud de su zancada normal, aterrizando con la punta del pie en el suelo y el talón hacia arriba. Baje la pierna trasera hacia abajo hasta que roce suavemente el suelo o cerca de él, creando un ángulo de 90 grados en la pierna delantera. Empuje a través del talón y la parte media del pie de la pierna delantera para volver a ponerse de pie, alineando el pie derecho con el izquierdo. Repita en el lado izquierdo. Esa es una repetición.
La estocada inversa es probablemente el mejor ejercicio general con una sola pierna que puedes hacer.
Notas de formulario: Asegúrese de que los dedos de los pies y la rodilla de la pierna trasera miren en la misma dirección durante todo el movimiento para mantener las rodillas sanas. Y asegúrese de doblar completamente la pierna trasera, o provocará una tensión en las caderas. Si siente algún dolor, no baje tan bajo, dice Hulslander.
Si necesita apoyo para la estabilidad al principio, haga el movimiento junto a una barra de ballet o una pared para ayudarle a medida que baja y sube. Y si tiene movilidad limitada en el tobillo o la cadera, pruebe primero las estocadas inversas del prisionero de Hulslander: coloque las manos detrás de la cabeza mientras da un paso atrás, baja y regresa al inicio. Esto ayuda a abrir el pecho, mantener una parte superior de la espalda más neutral y reduce la tensión en los tendones que ya están tensos, explica. Ábrete camino hasta llegar a las manos en las caderas.
Repeticiones/series que debes hacer para ver resultados: Haz ocho repeticiones con una pierna, luego cambia y repite con el otro lado. Complete de tres a cuatro series en total.
Los beneficios de las estocadas inversas
La estocada inversa es probablemente el mejor ejercicio general con una sola pierna que puedes hacer, dice Hulslander.
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Para empezar, el movimiento se dirige activamente a los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales, lo que significa que fortalece y esculpe todo el trasero. Le enseña a la rodilla a estabilizarse sobre el dedo del pie, excelente para su técnica de carrera, y es más fácil para las rodillas que la estocada típica, ya que dar un paso hacia atrás requiere menos corte de la articulación.
Además, las estocadas inversas mejoran su rango de movimiento y movilidad, lo que mejorará prácticamente todos los aspectos de su vida. La falta de movilidad del tobillo es una de las principales causas del dolor de rodilla que veo, mientras que la movilidad limitada de la cadera contribuye al dolor lumbar», dice Hulslander. Además de reducir el dolor, puede esperar que este movimiento le ayude con todo, desde agacharse más profundamente hasta levantar a sus hijos del suelo.
Para colmo, este movimiento le enseña a su cuerpo cómo desplazar su peso hacia atrás, algo que rara vez practica pero que a menudo necesita, como cuando alguien dobla una esquina demasiado rápido o usted da un paso en falso con tacones altos, señala Hulslander.
Haga que las estocadas inversas formen parte de su entrenamiento
Los principiantes deben comenzar a incluir estocadas inversas en su rutina dos veces por semana, usando solo el peso corporal. Una vez que su cuerpo se haya acostumbrado a todo el trabajo de estabilidad, Hulslander aconseja aprovechar el movimiento con tanta frecuencia como en cada entrenamiento. Le gusta hacer una o dos series de cinco repeticiones como parte de un calentamiento dinámico porque 'crea un estiramiento agradable en los glúteos y hace que el cerebro piense en cómo hacer el ejercicio'.
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En un entrenamiento, combine estocadas inversas con un movimiento de la parte superior del cuerpo durante los circuitos para que tus piernas puedan descansar lo suficiente ante un movimiento tan exigente. O conviértalos en parte de su rutina HIIT (pero manténgalo sin peso ya que desea ejecutarlo rápido, pero con la forma adecuada). Y programe el movimiento hacia el comienzo de su rutina, ya que es 'un movimiento más agotador y no quiere fatigarse demasiado o su forma y equilibrio se verán afectados', dice Hulslander.
Variaciones más avanzadas de estocadas laterales: Si puedes ejecutar tres series de ocho repeticiones con el peso corporal sin que tu rodilla golpee el suelo o sientas tensión en las caderas (signos de debilidad muscular y movilidad limitada, respectivamente), estás listo para mejorar:
- Coloque una toalla o un deslizador debajo del pie trasero, lo que obligará a la pierna delantera a trabajar mucho más para mantenerse estable y evitar que la pierna trasera se deslice demasiado.
- Si su objetivo es desarrollar músculos, agregue peso al movimiento de peso corporal, como una mancuerna o una pesa rusa.
- La versión más avanzada: levante el pie delantero de dos a cuatro pulgadas del suelo. Esto obliga a la pierna delantera a trabajar más duro', dice Hulslander, 'y requiere una movilidad más profunda de la cadera para ayudarle a volver a la posición inicial.
