Nada resulta más satisfactorio que apagar el monitor después de correr y apreciar los kilómetros registrados en la pantalla. Pero, ¿cómo decides cuántas millas correr en primer lugar?
En realidad, hay bastantes cosas que entran en el cálculo, más allá incluso de la razón por la que te atas las zapatillas (por ejemplo, si estás caminando casualmente por la acera para obtener beneficios para el corazón o si estás entrenando para una carrera de resistencia). En realidad, la distancia es secundaria, dicen muchos expertos, frente a un factor más importante: el tiempo.
Esto se debe principalmente a que correr es una cardio y entrenamiento de resistencia, dice Laura A. Richardson, PhD, profesora de ciencias aplicadas del ejercicio en la Facultad de Kinesiología de la Universidad de Michigan, y los beneficios para el corazón llegan con el tiempo, no con la distancia. Incluso si dos personas corren al mismo nivel de intensidad, podrían tener ritmos totalmente diferentes dependiendo de su nivel de condición física, edad y más. Tal vez pueda trotar cómodamente tres millas en 30 minutos, pero lo que para ti constituye un trote cómodo te permite correr cuatro o cinco millas en ese mismo período de tiempo. Nuestros ritmos pueden ser diferentes, pero aun así trabajamos nuestros pulmones, músculos y corazón en la misma zona cardiovascular, por así decirlo, durante la misma cantidad de tiempo. Y es durante este período que realmente comienzas a ver mejoras y beneficios.
¿Otra ventaja? Correr según el tiempo también te anima a concentrarte en mantener un esfuerzo constante en lugar de preocuparte por la distancia que has corrido. Esto es especialmente útil para las personas que están desarrollando resistencia, porque ayuda a evitar el agotamiento o esforzarse demasiado para alcanzar una distancia específica.
A continuación te explicamos cómo puedes pensar en el tiempo y la distancia de carrera diarios en relación con tus objetivos de acondicionamiento físico.
Conozca a los expertos: Laura Richardson , PhD, profesor de ciencias aplicadas del ejercicio y ciencias del movimiento en la Facultad de Kinesiología de la Universidad de Michigan. Erica Coviello , CPT, es un entrenador de carreras certificado por la RRCA de nivel 2 y propietario de Corre en forma avivado .
Cuánto tiempo correr por día para el bienestar general
Más allá de ejercitar el corazón, correr también beneficia a los pulmones, los huesos, los músculos, el colesterol, la presión arterial y el cerebro, afirma Richardson. Si lo que buscas es tu salud general, la receta ideal es alcanzar ese objetivo. 150 minutos recomendados por los CDC de ejercicio de intensidad moderada a vigorosa por semana.
Depende de usted cómo lo divida, pero es mejor incorporar series de carrera de manera uniforme y frecuente para desarrollar consistencia, dice Erica Coviello, entrenadora de carrera certificada nivel 2 por RRCA. Si corres cinco días a la semana, corres durante 30 minutos cada vez, y si corres corriendo todos los dias , es una sesión rápida de 20 minutos. (Por cierto, los descansos para caminar son bienvenidos y cuentan totalmente para tus objetivos de tiempo, siempre y cuando tu frecuencia cardíaca se mantenga ligeramente elevada, dice Coviello).
Dado que cada corredor tiene su propio ritmo, 150 minutos les permitirán recorrer una distancia completamente diferente. Cuando se trata de correr por motivos de salud, realmente *no* necesitas pensar en los kilómetros en absoluto, dice Coviello. Pero, si es más fácil realizar un seguimiento del kilometraje, calcula cuántos minutos te lleva correr una milla a un ritmo cómodo para ti (no querrás estar resoplando a esta velocidad) y luego divide 150 por ese ritmo. Si eres un corredor de 10 millas, eso significa que estarías corriendo un total de 15 millas en una semana. Y digamos que quiere correr cinco veces a la semana, eso significa que correrá tres millas, cinco días a la semana.
Si aún no tiene una idea de qué es esto, solicite la ayuda de un rastreador de actividad física o una aplicación para correr. Sal a correr a una velocidad que te permita mantener una conversación o cantar tu canción animada favorita. Esta es una señal de que estás corriendo en la zona de frecuencia cardíaca adecuada (que se refiere a qué tan duro está trabajando tu corazón) y, por lo tanto, al ritmo correcto. También puedes volverte más técnico si tu rastreador de actividad física recopila datos de frecuencia cardíaca. Buscas pasar la mayor parte de tu tiempo corriendo zona 2 —O entre el 60 y el 70 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima, que puedes calcular restando tu edad a 220, explica Coviello.
Tenga en cuenta que empezar más lento y durante menos tiempo está totalmente bien. Correr solo de cinco a 10 minutos por día aún puede brindarte algunos de los mismos beneficios, según un estudio anterior en el Revista del Colegio Americano de Cardiología .
¿Cuántas millas correr por día si estás entrenando para una carrera?
Mientras que aquellos que corren para mantenerse al tanto de su salud y estado físico quieren correr una distancia constante todos los días, cualquiera que haya entrenado para una carrera sabe que la distancia varía cada vez que sale por la puerta. Para tener una idea mejor y más detallada de cómo se desarrolla eso, trabaja con un entrenador de carrera o sigue un plan de entrenamiento, dice Coviello. ( Meltyourmakeup.com tiene planes de entrenamiento para media maratón y maratón respaldados por expertos, para su información).
La razón por la que la distancia cambia es porque un buen programa de carrera incorpora algunos tipos diferentes de carreras (carreras fáciles, carreras de velocidad y carreras largas) que te ayudarán a alcanzar tu objetivo final. También buscan aumentar la distancia, por lo que de una semana a otra irás aumentando tu kilometraje. Luego, si estás corriendo una media maratón o una maratón completa, a medida que la carrera se acerque, querrás reducir la distancia para permitir que tu cuerpo se recupere por completo antes del gran día.
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¿Cuántas millas correr por día para bajar de peso?
Si estás corriendo con objetivos de pérdida de peso en mente, el tiempo también será más importante que la distancia en este escenario (al igual que asegurarte de obtener el combustible adecuado para tu cuerpo y entrenar de fuerza dos veces por semana, dice Richardson).
Para bajar de peso, Richardson recomienda correr de 30 a 45 minutos al menos tres veces por semana. Entonces, si corres a un ritmo de 10 minutos, eso significa que estarías corriendo entre tres y cuatro millas y media por día. Además, jugar con intensidad incorporando colinas o jugando con velocidad también puede ayudar a aumentar el consumo de una carrera.
Sin embargo, si todavía tiene curiosidad acerca de la distancia, un estudio de 2023 en el Revista de antropología fisiológica descubrió que, en comparación con las personas que no realizaban 150 minutos de actividad por semana, las personas que corrían al menos 10 kilómetros por semana (un poco más de seis millas) experimentaron cambios en su composición corporal, lo que resultó en menos grasa corporal. Sin embargo, vale la pena mencionar que seis millas es el límite inferior. La distancia promedio para los corredores en el estudio fue de entre 13 y 21 millas.
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Ahora 28% de descuento $429 $310 en Amazon¿Cuántas millas por semana son seguras para mi cuerpo?
Correr es un deporte de alto impacto, lo que significa que pueden surgir lesiones por uso excesivo. La mejor manera de evitarlos es prestar mucha atención a cómo te sientes. Tu cuerpo te hablará, dice Richardson.
Escuche el dolor, la fatiga o esos momentos en los que siente que su cuerpo le dice que no debe ponerse las zapatillas. Ya sea dolor en la banda IT, calambres en las espinillas o dolores en los pies o las caderas, todos estos son signos de que estás haciendo demasiado y demasiado pronto, dice Coviello.
No hay una distancia que sea demasiado y te ponga automáticamente en una zona de peligro, ya que gran parte de la carrera depende del individuo. La clave para evitar lesiones es la variedad, dice Richardson. Agregue entrenamiento de resistencia para ayudar a desarrollar fuerza y resistencia en sus músculos, reduzca la duración de sus carreras cuando sea necesario y pruebe el entrenamiento cruzado para seguir trabajando su corazón sin imponer la misma exigencia a su cuerpo. (Algunos de los mejores entrenamientos cruzados para corredores son nadar , la elíptica , remo , y ciclismo , dice Coviello.) También querrás practicar algo de yoga y ejercicios de movilidad .
Consejos para aumentar su kilometraje
¿Aún no te sientes cómodo corriendo durante 20 o 30 minutos seguidos? Hay dos formas principales en las que puedes trabajar aumentando su kilometraje .
Primero, varía la intensidad de la carrera que ya eres capaz de realizar. Aumentar la velocidad durante intervalos de tiempo o incorporar pendientes o colinas ayudará a llevar tu resistencia al siguiente nivel, dice Richardson. También puedes mantener la distancia que ya tienes y concentrarte en aumentar solo una de tus carreras por semana. Centrarte en extender esa carrera larga eventualmente te hará sentir más cómodo corriendo esa distancia, dice Coviello.
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Olivia Luppino es asistente editorial en Meltyourmakeup.com. Pasa la mayor parte de su tiempo entrevistando fuentes expertas sobre las últimas tendencias en fitness, consejos de nutrición y consejos prácticos para vivir una vida más saludable. Olivia escribió anteriormente para The Cut, PS (anteriormente POPSUGAR) y Salon de la revista New York Magazine, donde también realizó entrevistas frente a la cámara con invitados famosos. Recientemente corrió el maratón de la ciudad de Nueva York.
