CORRER UNA MILLA AL DÍA: LOS PROS Y LOS CONTRAS PARA TU SALUD

Cada vez que vuelvo de un largo descanso corriendo, tengo un truco especial que me ayuda a encaminarme con facilidad: correr una milla por día. Una milla toma entre diez y quince minutos dependiendo de qué tan rápido vayas, por lo que es muy fácil de motivar y no sobrecarga tu cuerpo después de un período sin atarte las zapatillas. Me digo a mí mismo: Son sólo diez minutos y, antes de darme cuenta, salí de mi apartamento, di la vuelta al vecindario y disfruté de la descarga de endorfinas que se siente incluso después de solo una milla. Al final de la semana, me siento realizado y puedo navegar satisfactoriamente por mi Strava.

Tanto si eres un corredor experimentado como si eres nuevo en este deporte, establecer este objetivo de carrera funciona por varias razones. La primera es que se trata de un desafío de tamaño adecuado. Incluso si correr nunca ha sido lo tuyo, trabajar para recorrer una milla diaria es totalmente factible. La mayoría de las personas pueden correr o caminar con seguridad una milla por día con poco o ningún riesgo de lesiones, dice Steve Stonehouse, CPT, entrenador de carrera de la USATF. (Sí, ¡los descansos para caminar son totalmente aceptables!) La segunda razón es que crea una rutina. La constancia es realmente más importante que cualquier otra cosa que vayas a hacer, dice Erica Coviello, CPT, entrenadora de carreras de RRCA y propietaria de Run Fit Stoked. Adquirir el hábito de correr te preparará para el éxito si más adelante quieres entrenar para una distancia más larga, como una carrera de 5 km.

Los corredores experimentados también se beneficiarán al correr una milla todos los días. 'Si ya tienes una rutina de carrera regular, aumentarla a carreras diarias también podría mejorar tu resistencia y tu estado de ánimo', añade Rebecca Kennedy, CPT, Peloton Master Tread Instructor. También es útil fuera de temporada, para que no abandones tu rutina por completo y tengas que empezar de cero (como yo). Correr una milla por día te permite mantenerte en forma fuera de temporada sin exagerar, dice Coviello.

Conozca a los expertos: Erica Coviello , CPT, es un entrenador de carreras certificado por la RRCA de nivel 2 y propietario de Corre en forma avivado . Steve Stonehouse, CPT, entrenador de carrera de la USATF, es el ex director de educación de PASO . Rebeca Kennedy , CPT, es un Instructor de pisada maestro de pelotón .

Así que si necesitas un empujón extra para empezar a moverte, aquí lo tienes. Pero antes de configurar ese recordatorio diario para salir y registrar esa milla, hay algunas cosas que los profesionales quieren que tengas en cuenta.

Primero, ¿cuáles son los beneficios de correr una milla por día?

Siempre que lo hagas de forma segura (más sobre esto pronto), correr una milla por día es una excelente manera de mejorar tu salud y estado físico en general.

'Obtienes todos los beneficios de correr en general, como el apoyo a la aptitud cardiorrespiratoria y la salud ósea, sin el volumen de kilometraje que potencialmente puede causar lesiones', dice Stonehouse. ¿Más beneficios de correr? Alivio del estrés, salida al aire libre y mejor sueño. También podría brindarle un impulso a la salud mental, según una revisión de 2020 en La Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública .

Si eres principiante, correr una milla por día es una excelente manera de acostumbrar tu cuerpo a correr sin exagerar, dice Coviello. También te ayudará a crear una rutina. y darte tiempo para recuperarte. Para los corredores experimentados, correr una distancia corta diariamente les permitirá mantenerse en forma, darle a su cuerpo un descanso de distancias más intensas y mantenerse constante.

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¿Correr una milla al día es suficiente ejercicio?

Eso depende. Aunque recorrer una milla diaria puede ser una excelente manera de ponerse en movimiento y respaldar sus objetivos de salud y estado físico, no lo llevará a los 150 minutos de actividad física de intensidad moderada y dos días de actividad de fortalecimiento muscular por semana que el territorio Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades recomienda. Pero si correr una milla al día es el primer paso para desarrollar tu rutina de ejercicios, es un gran comienzo, dice Coviello.

Si tienes un objetivo basado en el rendimiento, como desarrollar músculo (o incluso quieres obtener todos los beneficios cardiovasculares que conlleva correr), necesitarás aumentar tu kilometraje. 'El ejercicio cardiovascular de baja intensidad no produce ganancia muscular, es decir, hipertrofia , dice Kennedy. Si corres una milla a un ritmo más fácil o más moderado, dependes de las fibras musculares tipo I (también conocidas como de contracción lenta), que apoyan el ejercicio de resistencia. (Imagínese un corredor de maratón).

Sin embargo, 'correr es una excelente manera de concentrarse en ganar músculo', dice Kennedy. El sprint recluta más fibras musculares, específicamente fibras musculares de tipo II (también conocidas como de contracción rápida), que apoyan la producción de energía.

¿Una forma segura de desarrollar ese músculo? Este entrenamiento sin equipo esculpe la parte inferior de tu cuerpo desde casa:

Dicho esto, correr sólo un total de una milla por día probablemente no sea suficiente para lograr ganancias musculares notables, dice Kennedy. 'Para realmente ganar músculo, es necesario levantar pesas, comer lo suficiente para favorecer la descomposición del tejido muscular y la síntesis de proteínas, y recuperarse adecuadamente'.

En última instancia, ¿pueden los sprints respaldar tu progreso? Totalmente. ¿Pero harán el trabajo por sí solos? No tanto.

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¿Se puede perder peso corriendo una milla al día?

Una persona de 155 libras quema alrededor de 360 calorías en 30 minutos de carrera a un ritmo de 10 minutos/milla, según Escuela de Medicina de Harvard . Corre una milla a ese ritmo y quemarás alrededor de 120 calorías.

Si bien eso definitivamente es algo, es probable que no lo mantenga progresando hacia sus objetivos a largo plazo. La pérdida de peso también depende de muchos otros factores, como la genética, la nutrición y las otras actividades que realice.

Si perdida de peso es tu objetivo final, querrás centrarte en un entrenamiento que te ayude quemar grasa eficientemente y desarrollar músculo . Es por eso que, en última instancia, simplemente correr una milla por día no hará mucho para avanzar hacia sus objetivos de pérdida de peso a largo plazo; simplemente no quema suficientes calorías. (¿No estás seguro de qué probar? Estos son los mejores ejercicios para quemar calorías).

¿Existe algún riesgo al correr una milla por día?

Correr una milla por día generalmente es seguro porque es una distancia corta, dice Coviello, pero al igual que correr en general, existen riesgos que incluyen fascitis plantar. calambres en las piernas , rodilla de corredor o dolor en la banda IT. Sin embargo, por lo general solo una milla no será lo que te lleve al límite, dice. Si siente algún dolor mientras corre, no debe esforzarse. Todos esos problemas se resuelven mejor con un entrenador de carrera o un fisioterapeuta.

Si no tienes una rutina de carrera actual, está bien comenzar a correr diariamente e incorporar días de descanso entre carreras; esto también puede minimizar el riesgo de lesiones por uso excesivo. También puedes correr-caminar, dice Coviello. Divida su milla con intervalos regulares de carrera y caminata hasta que se sienta cómodo corriendo todo el tiempo.

¿Un momento en el que correr una milla al día podría ser demasiado? Si lo agrega además de una rutina de ejercicios. Querrás darle a tu cuerpo algo de tiempo para recuperarse, así que no permitas que una carrera diaria te lleve al límite.

Sin embargo, 'correr a diario no es para todos, al igual que no es aconsejable levantar pesas todos los días', dice Kennedy. Así que no sientas que si no has intentado correr una milla por día te lo estás perdiendo. Hay muchas otras formas de obtener beneficios similares. Una de las cosas más importantes a tener en cuenta es que, si bien puedes desarrollar una tolerancia total a las carreras diarias, cambiar la forma en que te mueves día a día puede hacerte sentir fresco, tanto en cuerpo como en mente.

Cómo empezar a correr una milla al día

Si eres principiante, no es necesario que corras la milla completa. Tome descansos para caminar cuando los necesite, o intente cambiar entre intervalos de carrera y caminata, disminuyendo los intervalos de caminata con el tiempo. Otra cosa importante a tener en cuenta: reducir la velocidad cuando se sienta difícil, dice Coviello. Si recorre su milla lentamente, encontrará más resistencia para seguir adelante.

En cuanto a incorporar esta milla diaria en su agenda, también podría ser útil crear señales visuales o un sistema de recompensas. Coviello recomienda usar un calendario o gráfico y marcar cuando completes una carrera. También puedes utilizar una aplicación en ejecución. Y, al final de la semana, puedes celebrar tus carreras con un café en tu tienda favorita, dice.

Kennedy dice que su forma preferida de incorporar una carrera de una milla en el ejercicio diario es como finalizador. 'Es una manera increíble de sentirse realizado al final de un entrenamiento', dice. Cualquier gasolina que te quede en el tanque, quémala en esa milla. O, si recorre su milla diaria a un ritmo más fácil, también funciona bien como calentamiento.